Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Ruokavalio
• Osa 2/3: Koulutusohjelma
• Osa 3/3: Oikeiden vaatteiden käyttäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Naisen ohut vyötärö verrattuna muihin kehon muotoihin näyttää erittäin houkuttelevalta. Todisteita tästä ovat monien menneiden aikojen elokuvatähtien tiimalasit. Vaikka luonnollinen vyötärölinja määräytyy suurelta osin genetiikan perusteella, on silti mahdollista saavuttaa vyötärön koon pienentäminen laihtumisen, kohdennetun liikunnan ja oikean vaatetuksen avulla.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokavalio

1. 1 Syö terveellisiä rasvoja. Monet laihduttajat uskovat, että rasvaa on pelättävä kuin tulta laihdutuksen aikana. Joidenkin terveellisten rasvojen nauttiminen on kuitenkin välttämätöntä asianmukaisen ravitsemuksen kannalta ja voi jopa auttaa sinua laihduttamaan. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien rasvojen (avokado, pähkinät, siemenet, soija, suklaa) sisältävän ruokavalion syöminen estää vatsarasvan kertymistä. Tämän seurauksena 25-30% päivittäisestä rasvan saannista tulisi koostua juuri tällaisista elintarvikkeista.
   • Monityydyttymättömät rasvat, kuten makrillissa, lohessa, sillissä, pähkinöissä, rypsiöljyssä ja tofussa esiintyvät omega-3-rasvahapot, ovat toinen ruokavalioon lisättävä terveellinen rasva. Ne auttavat alentamaan huonoa kolesterolia ja parantavat aivotoimintaa.
   • Toisaalta transrasvat (joita löytyy margariinista, kekseistä, kekseistä - kaikesta, joka on valmistettu osittain hydratusta öljystä) aiheuttavat enemmän rasvaa varastoitumaan kehoon, joten vältä näitä rasvoja aina kun mahdollista.
2. 2 Syö pienempiä annoksia useammin. Hyvin usein ruokavaliota noudattavat ihmiset nälkäävät aterioiden välillä, mikä johtaa lopulta siihen, että he alkavat syödä enemmän kuin on tarpeen, kun ruoka on heidän edessään. Suurin salaisuus onnistuneille ruokavalioille on syödä useammin koko päivän, mutta pieninä annoksina.
   • Yritä syödä hieman kuusi kertaa päivässä tavallisten kolmen aterian sijaan. Voit helposti pysyä painonpudotussuunnitelmissa pitkällä aikavälillä, ellet tietenkään syö kaikkea!

   merkintä: et tunne nälkää, jos syöt pieniä ja usein aterioita. Lisäksi se johtaa ruoan saannin yleinen laskuja myös stimuloi aineenvaihduntaa, joka käynnistää ruoansulatusprosessit, jotka polttavat kaloreita koko päivän.

   
   
3. 3 Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella. Parasta mitä voit tehdä laihduttaaksesi on aloittaa päivä tasapainoisella ja terveellisellä aamiaisella. Hyvä aamiainen käynnistää ruoansulatusprosessin, joka polttaa kaloreita koko päivän. Se saa myös tuntemaan olonsa täydeksi pitkäksi aikaa, mikä vähentää taipumusta välipaloille aamulla ja keskipäivällä ja estää liiallista kalorien saantia.
   • Kokeile yhdistelmää täysjyvätuotteista ja leivästä, proteiinipitoisista munista ja hedelmistä, jotka ovat täynnä vitamiineja. Kaikki tämä voi muodostaa täydellisen tasapainoisen aamiaisen. Jos sinulla on kiire, tee itsellesi hedelmäravinto ja syö täysjyväpalkki, se on kätevää ja tyydyttävää samanaikaisesti.
   • Sinun tulee myös juoda lasillinen puhdasta vettä ennen aamiaista (sekä ennen jokaista ateriaa koko päivän); vesi ei anna sinun sekoittaa janoa nälkään ja syödä enemmän kuin sinun pitäisi. Lisäksi veden avulla voit ylläpitää kehon vesitasapainoa, mikä on joka tapauksessa tärkeää.
4. 4 Lisää kuitua ruokavalioosi. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä kaikille terveellisille ruokavalioille monista syistä. Ensinnäkin kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat suolen toimintaa ja minimoivat turvotusta ja ummetusta. Toiseksi tällaisten tuotteiden avulla voit tuntea olosi täyteen pidemmän aikaa, ja lisäksi ne on pureskeltava perusteellisemmin; kaikki tämä auttaa estämään ylensyöntiä. Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat yleensä vähäkalorisia, toisin kuin muut elintarvikkeet.
   • Yritä sisällyttää ruokavalioosi laaja valikoima runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita hyödyntääksesi sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun etuja. Esimerkkejä liukoisesta kuidusta: kaura ja ohra, herneet ja pavut, omenat, porkkanat, sitrushedelmät. Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat vehnäleseet ja täysjyväjauhot, pähkinät, palkokasvit ja vihreät vihannekset.
   • Erityisesti liukoinen kuitu tunnetaan myös kyvystään alentaa veren insuliinitasoja, mikä nopeuttaa ihonalaisen rasvan polttamista vatsassa.
   • Puhdas vesi on paras vaihtoehto, se puhdistaa kehon, vähentää turvotusta ja ravitsee sitä elävällä kosteudella. Jos vanha hyvä vesi on liian tylsää sinulle, kokeile lisätä makua mintulla, sitruunalla, limellä tai jopa kourallisella jäädytettyjä vadelmia, luo upeita yhdistelmiä - ole luova! Vitamiinivesi tai luonnonmakuinen jäätee on huomattavasti terveellisempi vaihtoehto soodalle.
   • Älä käytä juomapilliä. Sinun tulisi välttää niitä, koska ne imevät enemmän ilmaa mahaan juomisen aikana, mikä johtaa turvotukseen ja vatsan laajentumiseen. Juo suoraan mukista.
5. 5 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Vaikka pidät tarkasti silmällä annoksiasi ja harjoittelet jatkuvasti, laihtuminen voi vaikuttaa voimakkaasti jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Tämä johtuu tällaisten elintarvikkeiden suuresta sokeri- ja tärkkelyspitoisuudesta, mikä rajoittaa laihtumista ja johtaa haitallisten toksiinien kertymiseen.
   • Ole erityisen varovainen, kun kyse on elintarvikkeista, joissa on merkintä "vähärasvainen", kuten juustot, leivät, jogurtit jne. Nämä elintarvikkeet eivät todellakaan sisällä lainkaan rasvaa, mutta ne sisältävät yleensä paljon sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja niillä on hyvin vähän ravintoarvoa. tai niitä ei ole ollenkaan. Jotkut jalostetut ja jäädytetyt luonnolliset elintarvikkeet eivät välttämättä ole lainkaan huonoja. Älä kuitenkaan unohda tutkia huolellisesti tällaisten tuotteiden etikettejä ja sisältöä.
   • Sinun tulisi myös välttää jalostettuja elintarvikkeita, kuten keitettyjä elintarvikkeita tai pakastettuja valmiita elintarvikkeita, koska ne sisältävät paljon suolaa. Suola pidättää vettä kehossa ja johtaa turvotukseen. Aina kun mahdollista, valitse tuoreet elintarvikkeet pitkäaikaisten pakasteiden sijaan.
6. 6 Ole valmis muuttamaan ruokavaliota voimakkaasti. Ohuen vyötärön saamiseksi sinun on pudotettava painoa, jota ei voida saavuttaa pelkällä liikunnalla. Sinun on noudatettava terveellisen ruokavalion sääntöjä ja vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi, jos todella haluat nähdä tuloksia. Se vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista. Sen lisäksi, että vähennät yleistä kalorien saantiasi, on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Esimerkiksi eräässä tieteellisessä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät täysjyvätuotteita (viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa päivässä) menettivät enemmän vatsarasvaa kuin muut koehenkilöt, jotka söivät jalostettuja viljaruokia. Muista kuitenkin, että hedelmät sisältävät paljon sokeria, joten käytä niitä kohtuudella.

   Muista, että jos haluat laihtua kilon painon, tarvitset Leikkaa ruokavaliosta 3500 kaloria... Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pudottamista kilosta kiloon viikossa, ei ole suositeltavaa nälkää ja uuvuttavia ruokavalioita nopeiden tulosten saavuttamiseksi.

   
   

Osa 2/3: Koulutusohjelma

1. 1 Harjoittele säännöllistä liikuntaa. Jos haluat todella pienentää vyötäröäsi, sinun on sitouduttava harjoittelemaan säännöllisesti ja omistautuneesti. Hyviä tuloksia saadaan vain kovalla työllä ja omistautumisella, joten valmistaudu tähän ennen kuin aloitat matkan. Toisaalta, jos aloitat harjoittelun liian tiukalla aikataululla, saatat lannistua ja turhautua, mikä saa sinut lopettamaan.
   • Jossain vaiheessa voit harjoitella säännöllisesti tuntematta tylsyyttä istunnon aikana etkä väsy niin paljon kuin alussa. Ja vyötärösi, kuten yleinen terveytesi, hyötyy tästä vain.

   Neuvoja: Voit voittaa tämän luomalla itsellesi harjoitussuunnitelman, joka alkaa peruskuormista, ennen kuin siirryt vähitellen intensiivisempiin harjoituksiin. Pidä kirjaa tekemistäsi muistikirjassa tai pidä harjoituspäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi.

   
   
2. 2 Tee paljon sydän. Kuten edellä todettiin, laihtuminen on välttämätöntä, jos yrität saada nämä ylimääräiset tuumat vyötäröltäsi. Valitettavasti on mahdotonta poistaa painoa tietystä kehon osasta, joten ainoa tapa päästä eroon on laihdutus kokonaisuudessaan. Sydän on olennainen osa mitä tahansa laihdutusohjelmaa ja se on myös paras tapa polttaa kaloreita.
   • Juoksu, hyppynaru ja pyöräily ovat loistavia kardio -vaihtoehtoja, jotka eivät edes vaadi kuntosalijäsenyyttä. Halpa ja uskomattoman tehokas samanaikaisesti - ei ole mitään syytä olla ottamatta niitä mukaan koulutusohjelmaasi.
   • Ammattikouluttajat suosittelevat sykkeen seuraamista harjoittelun aikana. Esimerkiksi paras tapa laihtua on kävellä juoksumatolla tai ulkona pitäen sykesi alhaisena keskiarvoon. Ja kyllä, keskimääräisellä vauhdilla kävely on loistava jäähdytysvaihtoehto intensiivisen harjoituksen jälkeen.
   • Tavoita 150 minuuttia keskisuurta sydän- ja 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua viikossa. Voit yhdistää kohtalaisen voimakkaan harjoituksen korkean intensiteetin harjoitukseen. Käytä tätä tarkoitusta varten 30 minuuttia sydän neljä tai viisi kertaa viikossa.
3. 3 Työskentele oikeilla suurilla lihasryhmillä. Monet perusharjoitukset kohdistuvat viistoihin, jotka kulkevat sivuja pitkin. Kyllä, näiden lihasten treenaaminen tekee vatsastasi litteän ja kohokuvioidun, mutta tämän ansiosta sinulla on lihaskorsetti, ja ulkoisesti näyttää siltä, ​​että vyötärösi on vielä leveämpi kuin ennen. Tämä ei todellakaan ole sitä, mihin pyrit kapeaa vyötäröä tavoitellen. Kun työskentelet tärkeimpien lihasten kanssa, keskity suoriin ja poikittaisiin vatsalihaksiin.
   • Muista hengittää, kun harjoittelet ydinlihaksia. Ja vaikka se näyttää itsestään selvältä, monet ihmiset unohtavat sen keskittymällä vatsalihasten kiristämiseen jättäen kehonsa jännittyneeksi ilman happea. Sen sijaan hengitä sisään ja ulos, ylös ja alas jne. Jos et löydä rytmiäsi, kokeile joogaa tai pilatesta - ne auttavat sinua.

   merkintä: Poikittaiset vatsalihakset toimivat kehon luonnollisena korsettina, joten jos vahvistat tätä aluetta, voit saavuttaa ohuen vyötärön. Pilates tarjoaa oikean stressin tällä alueella ja se voi olla sinulle erittäin tehokas menetelmä.

4. 4 Tee erityisiä harjoituksia vyötäröalueelle. Kyllä, on mahdotonta laihtua vain vyötäröltä, mutta voit tehdä erityisiä harjoituksia, jotka helpottavat vatsaasi ja tasoittavat sivuja.
   • Tee "sata" harjoitus. Se suoritetaan näin: makaat selälläsi, jalat nostetaan 90 astetta ylöspäin, lapaluusi ovat lattialla. Aloita harjoitus siirtämällä suoria käsiä vartaloa pitkin, toista 100 kertaa.Hengitä nenän kautta 5 toistoa ja ulos suun kautta 5 toistoa.
   • Piirrä vatsaan. Yritä imeä vatsaasi jatkuvasti, koko päivän, istuessasi pöydän ääressä, autossa tai ostoksilla kaupassa. Tämä treenaa vatsalihaksia ja saa sinut näyttämään ohuemmalta ulkopuolelta. Ajan mittaan et enää huomaa tekeväsi tätä!
   • Tee vartalonostimia. Kokeile nostaa vartaloasi tukevalla esineellä, kuten joogapallo tai sohvan sivu. On parasta nostaa vartaloasi tällä tavalla kädet ristissä rinnan yli. Nosta vartaloasi hitaasti polvia kohti ja laske sitten varovasti lattialle. Tee kolme sarjaa 10-20 toistoa.
   • Tee crunches. Ota selällään, jalat polvissa taivutettuna, jalat lattialla. Aseta kädet pään taakse, kosketa korviasi ja supista hitaasti vatsalihaksia nostamalla vartaloasi. Kun olet kohdassa, jossa et voi enää kiivetä korkeammalle, yhdistä sivulihakset ja käpristy hieman vasemmalle. Palaa lähtöasentoon. Toista oikealla puolella. Tee 15 toistoa.
   • Tee palkki. Astu punnerrusasentoon. Nosta kyynärpäät lattialle ja katso lattiaa koko ajan. Vedä vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista ja teeskentele, että ne tarttuvat selkäsi. Tätä harjoitusta tehdessäsi alavartalon tulisi olla lattialla ja selän suorana. Yritä pysyä tässä asennossa minuutin ajan.
   • Tee sivulauta. Makaa oikealla puolellasi matolla. Aseta oikea käsi lattialle ja venytä jalkasi, oikea jalka vasemmalle. Nosta lantio hitaasti tässä asennossa lattialta. Jatka painon pitämistä oikealla kädellä ja jaloilla. Yritä pitää tämä asento 10-15 sekuntia. Toista kolme kertaa kummallakin puolella. Yritä saada asentoon 60 sekuntia - ei tietenkään heti, ajan mittaan.
5. 5 Rakenna rinta- ja olkapään lihaksia. Korostamalla ylävartaloasi pienennät visuaalisesti vyötäröäsi, joten rinta- ja hartiaharjoitukset kannattaa sisällyttää harjoitteluohjelmaasi. Tässä muutamia kokeiluja:
   • Penkki kiharat. Tämä harjoitus harjoittelee käsiä ja hartioita ja vaatii penkkiä tai penkkiä. Istu penkin reunalla jalat suoraan edessäsi. Pidä penkin reunasta lujasti kiinni käsilläsi ja laske hitaasti vartaloasi lähes lattiaan. Pidä selkä suorana, laske itseäsi, kunnes käsivarsien kulma kyynärpäissä on 90 astetta. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista sama.
   • Punnerruksia. Tämän klassisen harjoituksen tarkoituksena on treenata rintakehän lihaksia. Se voidaan tehdä tasapainottamalla varpaillasi (kova versio) tai polvillasi (helppo versio). Sinun tarvitsee vain levittää kätesi hartioiden leveydelle ja nostaa itsesi alttiista asennosta käyttämällä pääasiassa käsivoimaa. Laske itsesi alas, kunnes kyynärpää on 90 astetta. Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.
6. 6 Kokeile jotain uutta. Harjoitukset voivat kyllästyä ajan myötä, mikä johtaa tulokseen keskittymisen menettämiseen. Siksi on välttämätöntä ravistella asioita aika ajoin ja kokeilla jotain uutta, olipa kyseessä sitten uusi harjoitus tai uudet laitteet. Seuraavassa on muutamia vinkkejä harjoittelun monipuolistamiseen, mikä auttaa myös saamaan tuumaa vyötäröltäsi:
   • Käytä hulavannetta. Kiertämällä hularengasta 10 minuuttia päivässä ei hyödytä vain vyötärösi ja lantiosi, vaan voit myös palata lapsuuteen joka päivä!
   • Toinen tapa saada ja ylläpitää loistava vyötärö (samoin kuin koko vartalo) on tanssi! Sinun ei tarvitse ottaa oppitunteja tanssikoulussa, vaan kytkeä radio tai soitin päälle ja siirtyä aktiivisesti musiikin rytmiin. Tee tämä joka päivä 20-30 minuuttia. Ota koko kroppa mukaan tanssiin. Tanssi polttaa paljon kaloreita ja on hauskaa!
   • Käytä käsipainoja. Rakenna korsetti kaulan ja hartioiden lihaksista nostamalla käsipainot sivuille painon vuoksi.Nosta 10 kertaa, 4 sarjaa päivässä. Mitä leveämmät olkapäät ja koko ylävartalo ovat, sitä kapeampi vyötärösi näyttää.
   • Harkitse joogan tai pilatesen aloittamista; Nämä ovat suuria vatsalihaksia ja niitä opetetaan ryhmissä motivaation lisäämiseksi.
   • Tee harjoituksistasi mukavat: lattialla on oltava pehmeät matot, mukavat hengittävät vaatteet, vesi ja muut tavarat, jotka auttavat sinua nauttimaan harjoituksesta. Taustamusiikki voi myös motivoida.

Osa 3/3: Oikeiden vaatteiden käyttäminen

1. 1 Käytä vyötä vyötärösi ympärillä. Kiinnitä huomio häneen vyöllä, joka määrittelee vyötärösi. Vyö voi olla leveä, kapea, koristeltu kivillä, punottu - mitä haluat! Käytä sitä mekkojen, pidennettyjen yläosien tai jopa talvivaatteiden päällä antaaksesi hahmollesi tiimalasisiluetin.
2. 2 Käytä mekkoja, jotka levenevät alaspäin. Tällaiset mekot sopivat tiukasti lantiolle, mutta levenevät helmaan, luoden illuusion ohuesta vyötäröstä. Ne sopivat melkein mihin tahansa hahmoon korostaen vyötäröä ja piilottamalla kaikki lantion puutteet.
3. 3 Vältä matalat farkut. Nämä farkut eivät sovellu niille, joilla on vähintään hieman ylimääräistä painoa sivuillaan, koska ne luovat "roikkuva sivuvaikutus". Korkeat farkut ovat paljon parempi vaihtoehto; ne peittävät kaiken ylimääräisen painon lantion ympäriltä ja kiinnittävät huomion vyötäröön. Sidottu paita sopii hyvin tällaisiin farkkuihin.
4. 4 Kokeile tiukkoja alusvaatteita. Oikean alusvaatteen valitseminen vähentää vyötäröäsi visuaalisesti.
   • Kokeile kampaajaa. Sitä löytyy laadukkaista alusvaatemyymälöistä. Korjaavien alusvaatteiden avulla voit kiristää hahmon visuaalisesti useista paikoista.
   • Korsetti. Sitä käytettiin mekkojen alla korostamaan hahmoa monta vuotta sitten, ja se on suosittu tänään, koska sen avulla voit antaa naisen hahmolle seksuaalisuuden joko vaatteiden alla tai yksinään. Teräsneulotut korsetit (eivät niin pelottavia kuin miltä ne kuulostavat - lupaamme!) Tee työtä, ne voivat visuaalisesti pienentää vyötäröä ja voivat jopa kutistaa sitä fyysisesti, jos käytät sitä pitkään!

Vinkkejä

• Syö paljon proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan myös, se ei ole parempi lisäravinteissa ja tableteissa, vaan luonnollisessa muodossa.
• Jos sinulla on turvotusta, ota yhteys lääkäriisi. Turvotus voi johtua ruoka -intoleranssista tai allergioista (jyvät, maitotuotteet, sitrushedelmät jne.), Vedenpidätyksestä, kemiallisesta epätasapainosta tai jostain sairaudesta. Jos se tapahtuu säännöllisesti, sinun on tarkistettava gastroenterologi. Ruoan suhteen ole tietoinen siitä, minkä elintarvikkeiden jälkeen alat turvota, tämä auttaa lääkäriäsi selvittämään mahdollisen syyn.
• Älä usko myyttiä, että "painojen nostaminen tekee lihaksista suuria ja isoja". Ilman tietoista yritystä rakentaa massaa, et rakenna sitä.
• Harjoituksen toistaminen vahvistaa lihaksia, mutta ei rakenna niitä.
• Muista antaa lihaksillesi aikaa toipua. Tavoita yksi lihasryhmä 2-3 päivää viikossa. Älä liioittele sitä, muuten tällaisesta koulutuksesta ei ole hyötyä.
• Ota aikaa, etenkin kun otat uusia harjoituksia harjoitusrutiinisi. Muista myös venytellä ennen harjoittelua.
• Ole tietoinen korsettien vaaroista: ne voivat vahingoittaa sisäelimiä, jos ne istuvat liian tiukasti päälläsi. Valitse sen sijaan terveellisiä tapoja vähentää vyötärölinjaa, ei vain tässä ja nyt, mutta myös pitkällä aikavälillä.

Varoitukset

• Vyötärö kuin Barbie -nukke on anatomisesta näkökulmasta mahdotonta, älä ole sama kuin se. Korkeudella noin 170 cm hänellä olisi vyötärö noin 50 cm! Ole realistinen odotuksissasi ja pyri valitsemaan sinulle sopiva vyötärölinja. Jos luonto ja geenit eivät ole antaneet sinulle tiimalasikuvaa, älä huoli ja työskentele sen eteen, mitä sinulle annetaan.
• Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoituksen tai harjoituksen aloittamista.