Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Säädä nukkumallit
• Tapa 2/3: Luo lepotila
• Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi paremman unen saavuttamiseksi

Unen laatu on yhtä tärkeä kuin määrä. Vaikka nukutkin tarvittavan määrän tunteja joka yö, mutta heräät usein, menet nukkumaan eri aikoina tai nukut vähän, et todennäköisesti hyötyisi unesta. Alkoholi, kofeiini, valo, melu ja ahdistus voivat vaikuttaa unen laatuun. Jos haluat laadukasta lepoa, aseta uniaikataulu, joka vastaa kehosi luonnollisia rytmejä. Vähennä stressiä ja häiriötekijöitä ja pidä itsesi rauhallisena ennen nukkumaanmenoa.

Askeleet

Tapa 1 /3: Säädä nukkumallit

1. 1 Aseta aika nukkumaanmenolle ja heräämiselle. Unesi on rauhallisempaa, jos menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Hoito auttaa kehoa valmistautumaan uneen. Työ, lapset ja muut velvollisuudet voivat vaikuttaa nukkumalliin.
   • Ne, jotka haluavat nukkua aamulla, erityisesti yöpöllöt, voivat houkutella nukkumaan pidempään viikonloppuisin. Yritä myös pitää kiinni viikonlopun rutiinistasi, herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan.
   • Jos et ole saanut riittävästi unta useaksi yöksi, yritä lisätä unta seuraavina öinä.
   • Jos olet sairas, voit nukkua enemmän. Kun olet toipunut, yritä palata normaaliin nukkumismalliin mahdollisimman pian.
2. 2 Määritä luonnollinen uniaikataulu. Jos aika ja tilaisuus antavat sinun luoda oman uniaikataulun, säädä se kehosi rytmien mukaan. Kehossa on kaksi päätilaa - uni ja valveillaolo. Kiinnitä huomiota siihen, milloin tunnet olosi väsyneeksi ja milloin olet valppain ja aktiivisin.
   • Luodaksesi luonnolliset nukkumismallit, yritä herätä ilman hälytystä parin viikon ajan. Kirjoita ylös aika, jolloin heräät.
   • Samalla seuraa, milloin alat tuntea itsesi uniseksi ja valmiiksi nukkumaan. Kirjoita muistiin myös nukkumaanmenoaika.
   • Jonkin ajan kuluttua saatat huomata, että heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan ilman hälytystä.
   • Vahvista tapaa herätä ja nukahtaa samaan aikaan. Kun olet luonut luonnollisen nukkumis- ja herätysaikataulun, noudata heräämisen ja nukkumaan valmistautumisen aikataulua. Noudata vakiintunutta rutiinia.
   • Jos luonnolliset nukkumismallisi osoittautuvat epäsäännöllisiksi, yritä mennä nukkumaan eri aikoina ja valita sinulle parhaiten sopiva.
3. 3 Larks (ihmiset, jotka nousevat aikaisin ja menevät nukkumaan aikaisin) pyrkivät helpommin noudattamaan vakiintuneita nukkumalleja. Jos olet yleensä energisempi illalla, sinun on ehkä asetettava tietty nukkumaanmenoaika.
   • Varmista, että nukut riittävästi noudattamalla uniaikataulua. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi ei saa tarvitsemaansa lepoa.
4. 4 Saada tarpeeksi unta. Jos olet aikuinen, sinun pitäisi nukkua 7-8 tuntia yössä. Nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta ja lapset vähintään 10 tuntia. Unen puute lisää riskiä sairastua ahdistukseen ja erilaisiin sairauksiin.
   • Liian pitkä nukkuminen heikentää kuitenkin unen laatua ja saatat tuntea itsesi väsyneeksi sen jälkeen.
5. 5 Tee parhaasi, ettet herää yöllä. Yritä välttää öisin heräämistä. Tämä ei ehkä ole niin helppoa, varsinkin jos olet yökyöpeli, sinulla on lapsia tai olet kevyitä nukkuja. Jos kuitenkin teet tarvittavat ponnistelut ja teet kaiken tarvittavan varmistaaksesi itsellesi mukavan lepoajan, nukut rauhallisesti koko yön. Kerro itsellesi ja läheisillesi, ettet halua herätä yöllä ja tee parhaasi tämän eteen.
   • Jos menet yleensä kylpyhuoneeseen yöllä, rajoita nesteenottoa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Poista mahdollisimman monet häiriötekijät (kerromme siitä tarkemmin osassa 2), jotta voit luoda nukkumiseen sopivan ympäristön. Vältä häiritsemästä valoja, ääniä tai muita asioita, jotka saattavat herättää sinut.
   • Iäkkäät ihmiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta, mutta heillä on taipumus nukkua hyvin kevyesti ja herätä usein. Jos olet iäkäs, lepää päivällä ja anna itsesi nukkua yli 8 tuntia yöllä.
   • Jos sinulla on alle vuoden ikäinen vauva, unenpuute on yleinen sairaus. Sitä voidaan kuitenkin helpottaa asettamalla joitakin sääntöjä. Sovi miehesi, kumppanisi tai muun perheenjäsenesi kanssa, että nouset vuorotellen ja pysyt lapsen kanssa. Laita vauva nukkumaan omaan pinnasänkyyn ja vie hänet sängyllesi vain syömään yöllä.
   • Yritä odottaa hetki, kun kuulet vauvan rypistyvän tai itkevän. Älä sivuuta häntä, mutta odota vain muutama minuutti - hän saattaa rauhoittua itsestään.
6. 6 Pidä säännöllinen rutiini joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tärkeintä on, että toimintasi on oltava johdonmukaista. Pese hampaasi, pese kasvosi ja tee muita toimintoja samassa järjestyksessä joka ilta. Sisällytä rauhoittavat hoidot nukkumaanmenorutiinisi. Tämä antaa kehollesi signaalin siitä, että on aika rentoutua.
   • Voit esimerkiksi mennä lämpimään kylpyyn tai suihkuun ennen nukkumaanmenoa.
   • Himmennä valot stimuloidaksesi kehon melatoniinin, unihormonin, tuotantoa.
   • On parempi kuunnella pehmeää musiikkia kuin katsella televisiota tai viettää aikaa toisen elektronisen laitteen näytön edessä. Muuten voi olla vaikeaa nukahtaa.
7. 7 Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, nouse sängystä hetkeksi. Vaikka on varmasti parasta mennä nukkumaan ja nukahtaa samaan aikaan joka kerta, joskus et voi nukahtaa nopeasti. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa 15 minuuttia nukkumaanmenon jälkeen, nouse ylös ja tee rentouttavaa toimintaa jonkin aikaa. Lue lehtiä, kevyesti venyttele tai kuuntele musiikkia. Palaa nukkumaan heti, kun tunnet uneliaisuutta.
   • Jos makaat sängyssä ja olet huolissasi siitä, ettet voi nukkua, tämä voi estää sinua rentoutumasta ja sänky voi liittyä ahdistuneisuuteen. Jos nouset ylös ja teet jotain muuta, sänky liittyy silti vain nukkumiseen.
   • Jos tämä tapahtuu usein, sinun on ehkä tehtävä muutoksia nukkumiseen ja heräämiseen.
8. 8 Sammuta hälytys. Herätyskello häiritsee unen laatua. Yritä kouluttaa kehoasi heräämään samaan aikaan joka aamu. Jos et kuitenkaan voi luottaa luonnolliseen biologiseen kelloosi, aseta hälytys.
9. 9 Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Niin paljon kuin haluat työskennellä, lukea, katsella televisiota tai leikkiä puhelimellasi sängyssäsi, minkä seurauksena sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, kun on aika mennä nukkumaan. Yritä käyttää sänkyä vain nukkumiseen tai seksiin, jotta keho tottuu siihen: jos menet nukkumaan, on aika nukkua.

Tapa 2/3: Luo lepotila

1. 1 Varmista, että makuuhuone on yöllä tarpeeksi pimeä. Ripusta verhot valon estämiseksi. Jos unettomuutesi syy on ikkunan läpi tuleva valo, valitse paksummat verhot. Kaikki makuuhuoneen valonlähteet on sammutettava, peitettävä tai käännettävä seinää kohti. Älä käytä yövaloa.
   • Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa sammuta kotisi valot ja älä käytä elektronisia laitteita, joissa on kirkas näyttö.
   • Jos jaat huoneen jonkun kanssa, joka tarvitsee valoa aamulla tai nukkumaanmenon jälkeen, käytä pehmeää puuvillaa.
   • Valo häiritsee melatoniinin, hormonin, joka on vastuussa väsymyksestä, tuotantoa. Elektronisten laitteiden, kuten älypuhelimien, tablettien ja kannettavien tietokoneiden, valo on erityisen stimuloivaa, estää kehoa tuottamasta melatoniinia ja vaikeuttaa nukahtamista. Älä käytä näitä laitteita ennen nukkumaanmenoa.
2. 2 Seuraa melutasoa. Vaikka jotkin taustamelun tyypit rauhoittavat, voi olla vaikeampaa nukahtaa kotona, joka on täynnä kaikenlaisia ​​ääniä. Jos asut perheen tai naapureiden kanssa, harkitse korvatulppien käyttöä nukkuessasi. Keskustele muiden kanssa siitä, milloin hiljaisuustila alkaa talossasi.
   • Tuulettimen tai valkoisen kohinageneraattorin ääni voi auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään hereillä aamuun asti. Valkoinen kohina sisältää eri taajuuksilla kuuluvia ääniä, jotka peittävät muita unta häiritseviä tai herättäviä ääniä.
3. 3 Varmista, että makuuhuoneesi on viileä. Lämpimät, mukavat peitot saavat sinut yleensä uneliaaksi, mutta liian kuuma kuumennus häiritsee unta. Jos mahdollista, säädä huoneen lämpötila, jossa nukut; jos olet kuuma, poista peite. Nuku alasti, jos mukava, jotta kehosi voi säätää lämpötilaa itse.
   • Vähennä lämpötilaa yöllä. Kehosi lämpötila laskee yöllä, joten olet mukavampi, jos huone on viileä.
   • Joidenkin ihmisten on hyödyllistä käydä viileässä suihkussa ennen nukkumaanmenoa, koska se alentaa kehon lämpötilan halutulle tasolle.
4. 4 Tee sängystäsi mukava. Patjan ja tyynyn laatu vaikuttaa uneen. Jos patja on oikea, nukut hyvin. Patja on vaihdettava seitsemän vuoden välein tai useammin, jos se roikkuu tai tuntuu epämukavalta. Jos koet epämukavuutta, voit tehdä sen aikaisemmin kuin määritetty aika. Jos heräät niska- tai selkäkipuun tai nukut paremmin juhlissa tai hotellissa kuin kotona, on todennäköisesti aika vaihtaa patja.
   • Varmista, että sängyn pituus ja leveys ovat oikeat. Jos nukut kumppanisi kanssa, molemmilla pitäisi olla riittävästi tilaa heittää ja kääntää nukkumaan.
   • Jos eläimet tai lapset häiritsevät unta, aseta heille rajoituksia.
5. 5 Pidä järjestys huoneessa. Rentoutuminen kaoottisessa makuuhuoneessa ei ole helppoa. Siivoa huoneesi ennen nukkumaanmenoa ja poista kaikki, mikä muistuttaa sinua päivittäisestä rutiinistasi. Työnne pitäisi olla poissa näkyvistä. Poista kaikki tarpeettomat tavarat huoneesta ja säilytä ne muualla. Polun sängystä oveen on oltava vapaa.

Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi paremman unen saavuttamiseksi

1. 1 Varmista, että päiväunet ovat harvoja ja lyhyitä. Ellet ole lapsi tai vanhus, nukkuminen voi heikentää unen laatua. Jos sinun on otettava nokoset, lepo ei saa ylittää 30 minuuttia. Pitkät unen päivät saavat sinut tuntemaan itsesi uniseksi koko päivän, etkä voi sitten nukahtaa yöllä. Jos päätät ottaa nokoset, tee se iltapäivällä. Tällä hetkellä todennäköisyys häiritä uniaikataulua on pienin.
2. 2 Harjoittele. Vapauta luonnollista fyysistä energiaasi koko päivän ajan. Juokse, kävele, aja pyörällä. Terve aikuinen tarvitsee vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu. Älä istu liian kauan - nouse ylös liikkumaan ja venyttämään.
   • Vältä voimakasta liikuntaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet aktiivinen ennen nukkumaanmenoa, nukahtaminen voi olla vaikeaa.
   • Kohtuullinen venyttely ja iltakävelyt eivät vaikuta unen laatuun.
3. 3 Huolehdi oikeasta ruokavaliosta. Jos olet nälkäinen tai päinvastoin juuri syöty, se estää sinua nukahtamasta. Yritä lopettaa viimeinen ateriasi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä pätee erityisesti niille, joilla on hapan refluksi. Jos viimeisestä ateriasta on kulunut 4-5 tuntia, voit syödä kevyitä välipaloja ennen nukkumaanmenoa.
   • Voit syödä vaaleaa leipää paahtoleipää maapähkinävoilla tai maapähkinävoilla. Et enää tunne nälkää ja saatat jopa tuntea enemmän uneliaisuutta.
4. 4 Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Kofeiini voi häiritä unta, joten älä käytä sitä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä kahvia, teetä, muita kofeiinipitoisia juomia ja tummaa suklaata ennen nukkumaanmenoa. Jos päätät juoda alkoholijuomaa, tee se vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Lisää yksi tunti jokaista alkoholiannosta (lasi, laukaus) kohden.
   • Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 22.00 ja juot kaksi annosta alkoholijuomaa, tee se viimeistään klo 20.00.
   • Vaikka saatat tuntea olosi väsyneeksi ja rentoutuneeksi alkoholin käytön jälkeen, se tosiasiassa heikentää unen laatua.
   • Alkoholi saa ihmisen välittömästi nukkumaan syvään uneen ohittaen REM -unen vaiheen, joten heräät aikaisin etkä ole levännyt. Se voi myös aiheuttaa hikoilua, kuorsausta ja virtsaamistarvetta, joten et saa hyviä yöunia.
   • Jos pidät lämpimistä juomista ennen nukkumaanmenoa, juo yrttiteetä, lämmintä maitoa tai vain lämmintä vettä.
5. 5 Vältä unilääkkeitä, huumeita ja savukkeita. Unilääkkeet vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun ja säännöllisyyteen, joten on parasta olla käyttämättä niitä. Jos noudatat hyvää unihygieniaa ja sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, keskustele lääkärisi kanssa unilääkkeiden ottamisesta lyhyen aikaa. Älä tupakoi tai käytä huumeita ennen nukkumaanmenoa (itse asiassa älä käytä niitä ollenkaan!).
6. 6 Vähennä stressitasoja. Stressi ja ahdistus pitävät sinut hereillä yöllä. Kuitenkin jatkuvan rutiinin ylläpitäminen ennen nukkumaanmenoa osoittaa kehosi nukkumaan. Jos sinua ahdistaa ajatus jostain, mitä sinun on tehtävä, pidä muistikirja sängyn vieressä ja kirjoita ne muistiin ennen nukahtamista. Kun olet kirjoittanut muistiin tarvittavat asiat, kerro itsellesi, että nyt ei ole aika huolehtia niistä.
   • Kerro itsellesi: ”Nyt ei ole aika ratkaista ongelmia. Teen sen huomenna. Nyt on aika nukkua. "
7. 7 Seuraa terveyttäsi. Huono unen laatu voi liittyä ongelmiin, kuten sydämen vajaatoimintaan, muihin sydän- ja verisuonitauteihin, liikalihavuuteen, aivohalvaukseen, masennukseen ja tarkkaavaisuushäiriöihin, Yhdysvaltain kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan. Unta voidaan parantaa myös hoitamalla näitä tiloja.Käy lääkärisi luona vähintään kerran vuodessa näiden ongelmien poissulkemiseksi.