Kuinka treenata sprinttiin

Video: Project Lats: Tärkein video leveän selkälihaksen treenaamiseen, mitä olet nähnyt?

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/2: Tasainen sprintti
Tapa 2/2: Sprintti ylämäkeen
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Vaikka monet uskovat, että ajoitus määrää harjoitusohjelman laadun, tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet ja nopeat juoksut ovat paljon tehokkaampia kuin pitkät maratonit. Hölkkä on loistava tapa rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja kaloreita sekä lisätä aineenvaihduntaa. Lisäksi se oli urheilulegendojen, kuten Jerry Rice ja Walter Payton, suosikkiharjoitus. Yksi tällä tavoin juoksemisen suurimmista eduista on, että voit treenata vain muutaman minuutin päivässä, pari kertaa viikossa, mikä säästää paljon aikaa verrattuna perinteisiin liikuntamuotoihin.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Tasainen sprintti

1 Päätä minne juokset. Rata on suosituin sprinttipaikka, koska etäisyydet on rajattu maan viivoilla, joten voit seurata tarkasti, kuinka paljon olet juossut. Kiskojen pinta imee myös erinomaisesti iskuja - tämä auttaa pitämään nivelesi terveinä ja välttämään vammoja.
- Jos kotisi lähellä ei ole koulua, kuntosalia tai muuta rataa, voit ajaa lyhyitä matkoja millä tahansa tasaisella pinnalla. Se voi olla jalkapallokenttä tai nurmikko, jossa on ruohoa, kunhan ne ovat suhteellisen tasaisia.
- Pituudesta ja käytöstä riippuen saatat löytää lähellä olevan pysäköintialueen tai muun päällystetyn maaston, joka on suhteellisen tasainen ja sopii erinomaisesti sprinttiin. Etsi alue, joka on vähintään 40 metriä pitkä. Vaikka jalkakäytävä ei ole täydellinen paikka juosta, monet ihmiset juoksevat maratoneja tiellä, joten tämä on melko hyvä vaihtoehto sprintille!
2 Juokse pari matkaa polkua pitkin. Tämä auttaa sinua lämpenemään ja valmistautumaan intensiivisempään harjoitteluun.
- Jos et juokse juoksumatolla, yritä juosta 2-4 minuuttia lämmetäksesi.
3 Tee dynaamisia venytysharjoituksia. Tiettyjen dynaamisten harjoitusten suorittaminen ennen sprinttiä on osoitettu parantavan ajoaikoja ja estävän loukkaantumisia. Dynaamisia venytysharjoituksia suoritetaan kävellessä.
- Liian voimakas dynaaminen harjoitus voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää suorituskykyäsi, joten tee sitä 10 minuuttia, jos kuntotasosi on keskimääräinen, tai jopa 20 minuuttia, jos olet harrastanut urheilua pitkään. Dynaamiset venytysharjoitukset vaativat enemmän vaivaa ja ovat siksi väsyttävämpiä kuin tutut lempeät venytykset. Sinun ei pitäisi antaa kaikkesi ja venytellä kaksikymmentä minuuttia, muuten käytät kaiken energian, eikä sinulla ole voimaa sprintata!
- Kokeile erilaisia venytysharjoituksia: pakaralihakset - kävely polvet korkealla; hamstring -venytys - "tinasotilas" tai "frankenstein"; adductor -lihasten venytys - estokävely; nelipäinen venytys - kantapää iskee pakaroihin ja juoksee paikallaan ja vasikka - varpaat.
4 Päätä sprintin ajoitus ja etäisyys. Kolmekymmentä sekuntia on hyvä aika aloittaa, jos sinulla on sekuntikello tai muu laite ajan seurantaan. Kun lisäät kestävyyttäsi ja nopeuttasi, voit pidentää aikaa.
- Jos sinulla ei ole sopivaa ajoituslaitetta, yritä juosta noin 200 metriä. Jos et juokse radalla etkä pysty mittaamaan tarkkaa etäisyyttä, yritä laskea askeleesi - saat noin 120-130. Ei ole tosiasia, että se on täsmälleen 200 metriä 30 sekunnissa, mutta niin monta askelta voit päästä mahdollisimman lähelle tätä tulosta.
SPECIALISTIN NEUVOT
Tyler Courville

Ammattimainen juoksija Tyler Curville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Osallistui 10 ultramaraton- ja vuorikilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa. Voitti Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.
Tyler Courville
Ammattimainen juoksija
Asiantuntijahistoria: ”Kun olin lukiossa, juoksin paljon kadulla. Ajan ja matkan seuraamiseksi merkitsin aiemmin kunkin kilpailun kartalle. Joten tiesin aina, mihin lopettaa. Se antoi minulle myös mahdollisuuden seurata kilpa -aikojani ja kuinka paljon juoksin ja kuinka paljon enemmän. "
5 Laita noin 70% energiasta ensimmäiseen sprinttiin ja nopeuta sitten. Älä purista kaikkia mehuja itsestäsi kerralla. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin jos et käytä oikeaa univormua tai taivuta lihaksia.
- Laita noin 80% energiasta toiseen sprinttiin; Jos et tunne nivel- tai lihaskipuja myöhemmin (merkkejä siitä, että sinun ei pitäisi kiirehtiä), voit seuraavan kerran antaa melkein parhaasi tai jopa parhaasi. Kipu sprintin aikana voi olla merkki siitä, että sinun pitäisi viettää enemmän aikaa lämpenemiseen tai sopivan muodon valitsemiseen.
6 Lepo 2-5 minuuttia sprinttien välillä. Sinun täytyy levätä juoksujen välillä, jotta kehosi voi toipua ja voit juosta samalla nopeudella useita kertoja. Yksi sekunti sprinttiä vastaa 3 sekuntia lepoa. Jos esimerkiksi olet juossut 30 sekuntia, sinun tulee levätä 90 sekuntia; jos olet juossut 60 sekuntia, lepää 3 minuuttia.
- Leposi aikana sinun täytyy kävellä, ei istua tai seisoa. Tämä estää kohtausten esiintymisen. Palaa lähtöpisteeseen ja valmistaudu juoksemaan uudelleen.
- Sprintti on intensiivinen harjoitus, ja kun teet sen, lihaksesi käyttävät kaiken hapen. Sinun tulisi levätä hyvin ennen jokaista juoksua maksimoidaksesi nopeutesi ja antaaksesi hapen palata lihaksiin. Muuten pahoinvointi ja huimaus ovat mahdollisia.
7 Ensimmäisten kierrosten tulee olla lyhyitä. Neljä sprinttiä riittää ensimmäiseen ajoon. Sinusta saattaa tuntua, että tämä ei riitä, mutta jos kehosi ei ole tottunut tällaisiin kuormiin, ylikuormitus voi johtaa terveysongelmiin.
- Muutaman harjoituksen jälkeen voit vähitellen lisätä kilpailuiden määrää ja saavuttaa lopulta 8-9 kuntosi ja vaaditun suorituskyvyn mukaan.
8 Viilentyä. Kävele tai juokse hitaasti juoksumatolla 5 minuutin ajan palauttaaksesi sykkeesi ja estääksesi kouristuksia maitohapon kertymisestä lihaksiin.
9 Sprintti säännöllisesti 2 tai 3 kertaa viikossa. Koska tämäntyyppinen harjoittelu vaatii omistautumista ja vaivaa, se tulisi tehdä vain muutaman kerran viikossa, vähintään 48 tunnin välein.
- Vaikka tämä vaikuttaa pisaralta, huomaat pian parannuksia juoksunopeutesi ja hengitysnopeutesi suhteen. Lisäksi kehosi ulkonäkö ja sävy alkavat parantua pian!

Tapa 2/2: Sprintti ylämäkeen

1 Etsi sopiva korkeus. Hyvän lenkkilaskimen tulee olla riittävän jyrkkä ja vähintään 35 metriä pitkä. Jos et löydä tällaista (oikean pituista) paikkaa, sinun on todennäköisesti matkustettava ympäri aluetta autolla tarkistaaksesi, onko tällainen mäki jossain lähellä.
- Jos sinulla ei ole autoa, kävele alueella tai bussilla.
- Valitsemastasi korkeudesta riippuen sinun on ehkä otettava huomioon liikennevirrat, jalkakäytävien tai olkapäiden läsnäolo (jos aiot ajaa tiellä), valaistus, lehdet ja ylittämäsi maaston yleinen turvallisuus. Kuten kaikissa urheilullisissa harjoituksissa, on tärkeää tutustua ympäristöön ja valita oikeat vaatteet, jopa kengillä on rooli - nämä voivat olla kunto- tai juoksukengät.
2 Juokse lämmittääksesi. Juokse 2-4 minuuttia tasaisella alustalla lähellä liukumäkeä. Voit tehdä kevyttä lenkkiä ja kiivetä alamäkeen saadaksesi kehosi valmiiksi sprinttiharjoitukseesi.
3 Suorita dynaamisia venytysharjoituksia tasaisella alustalla. Vaikka juokset alamäkeä, sinun on venytettävä tasaisella alustalla ylikuormituksen välttämiseksi. Dynaaminen venytys tehdään kävellessä ja voi auttaa estämään vammoja, jos se tehdään ennen sprinttiä.
- Yritä lämmitellä noin 5-10 minuuttia ennen kuin ryntäät alas mäkeä. Tämäntyyppiseen harjoitteluun sopivat erityisesti sellaiset harjoitukset, kuten kävely korkeilla polvilla, lyöminen pakaroihin paikan päällä juoksemisen aikana ja "tinasotilas". Lämmitä, kunnes tunnet olosi energiseksi, et ole väsynyt.
4 Käytä noin 50–70% energiasta ensimmäiseen sprinttiin. Voit lisätä sitä jokaisen ajon aikana, mutta vain 10%. Jos olet uusi sprintti tai kuntotasosi on kaukana ihanteellisesta, kannattaa luultavasti lisätä kilpailujen intensiteettiä vasta kolmannen tai neljännen harjoituksen jälkeen, äläkä aluksi jännitä kaikin voimin.
5 Lepo sprinttien välillä. Alamäkeen meneminen antaa kehosi toipua uutta juoksua varten.
- Jos tunnet edelleen olosi liian väsyneeksi mäkeen kiipeämisen jälkeen, kävele tasaisella alustalla vielä 15-30 sekuntia ennen seuraavan juoksusi aloittamista.
6 Ole varovainen, kun valitset vaatteesi. Jos haluat kiivetä jyrkkiä mäkiä, sinun on liikuttava pienin askelin ja laskeutuessasi päinvastoin. On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota juoksevaan muotoon loukkaantumisten välttämiseksi.
- Älä katso maahan! Pidä leuka suorana ja katso eteenpäin.
- Pidä vartalo pystyasennossa ja polvisuojat leuan tasalla. Älä kumarru juoksun aikana.
- Alamäkeen sprintti on hyväksi terveydellesi, mutta se ei ole helppo harjoitus - jos et pysty pitämään itseäsi kunnossa, lopeta harjoittelu välttääksesi vammoja ja ylikuormitusta.
7 Ota aikaa tehdäksesi johtopäätöksiä. Ylämäkeen juokseminen on paljon vaikeampaa kuin tasaisella alustalla, joten sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi antamaan ensimmäistä harjoitusta. Yritä tehdä 4-5 juoksua ja käyttää 75% energiastasi niihin.
8 Rentoudu tasaisella pinnalla. Käytä 5-10 minuuttia sykkeen palauttamiseen ja mahdollisten kohtausten estämiseen kävelemällä tai kevyesti lenkkeilemällä tasaisella pinnalla.
9 Tee 1-2 kilpailua viikossa. Koska tämäntyyppinen harjoittelu vaatii omistautumista ja vaivaa, sinun tulee juosta ylämäkeen noin kaksi kertaa viikossa usean päivän välein, jotta lihaksesi voivat toipua.

Vinkkejä

Syö 2 tuntia ennen juoksua, juo yksi.
Yritä rentoutua juoksun aikana.
Käytä käsivarsiasi työntääksesi niitä eteenpäin kehon kanssa juoksuessasi - tämä lisää automaattisesti nopeuttasi.
Sprinttiharjoitukset auttavat parantamaan yleistä fyysistä sävyäsi sekä parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa, mikä vaikuttaa positiivisesti pitkiin matkoihin.
Jos sinulla ei ole ajastinta mukanasi, laske vain askeleesi ja vaihda tietyn määrän vaiheiden jälkeen nopeasta juoksemisesta kävelyyn ja kävelystä nopeaan juoksuun.
Ole varovainen ajaessasi kovalla ja tasaisella tiellä. Tämä voi venyttää polvea.
Turvallisuussyistä lyhyen matkan juoksut on parasta tehdä maassa, mutta jos et löydä sopivaa paikkaa tai kausi on sesongin ulkopuolella, voit käyttää juoksumattoa. Tämä vaihtoehto sopii sinulle vain, jos osaat käyttää tätä tekniikkaa (mukaan lukien hätäpysäytyspainike). Jos päätät käyttää juoksumattoa sprintissä, ota aikaa - varmista, että laitteesi ovat turvallisia ja hyvässä kunnossa.
Lisää nopeutta lämmitettäessä valmistaaksesi kehosi intensiiviseen harjoitteluun ja välttääksesi vammoja.
Lepää juoksemalla vähintään kaksi päivää viikossa, jotta jalkalihakset palautuvat.

Varoitukset

Älä koskaan istu alas tai makaa lepäämään heti juoksun jälkeen. Tämä voi aiheuttaa kehon kipua tai pahoinvointia.
Älä lopeta harjoittelua, noudata rutiinia.