Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Opi Lacto-Ovo-kasvisruoasta
• Tapa 2/3: Tasapainota ruokavaliota
• Tapa 3/3: monipuolista ruokavaliota

Lakto-kasvisruoka on eräänlainen ruokavalio, joka sulkee pois lihan, kalan ja siipikarjan käytön, mutta sallii maitotuotteiden ja joidenkin muiden eläintuotteiden käytön. Tutkimukset vahvistavat, että tämä ruokavalio on todella terveellisempi joillekin ihmisille. Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan hieman enemmän kasvisruoasta ja siitä, miten voit muuttaa ruokailutottumuksiasi ja siirtyä lakto-ovo-kasvisruokavalioon.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Opi Lacto-Ovo-kasvisruoasta

1. 1 Lakto-ovo-kasvisruokavalion ydin. Lakto-ovo-kasvissyöminen sulkee pois kaikenlaisen punaisen lihan, siipikarjan ja kalan, mutta se sallii munien ja maitotuotteiden sekä niitä sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen. Lakto-ovo-kasvissyöjä eroaa muista kasvissyöjistä, esimerkiksi hiekka-kasvissyömisestä (joka sallii kalan) tai lakto-kasvissyömisestä (joka sallii maitotuotteet, mutta ei kalaa), sekä veganismista (joka sulkee pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja niistä valmistettuja ruokia).
2. 2 Lakto-ovo-kasvissyömisen edut Lakto-ovo-kasvissyöjä on yhdistetty lihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien vähentymiseen. Lakto-ovo-kasvissyöjät kärsivät harvemmin verenpaineesta, korkeasta kolesterolista, tyypin 2 diabeteksesta ja joistakin syöpätyypeistä.
3. 3 Lakto-ovo-kasvisruoan monimutkaisuus. Lakto-ovo-kasvisruokavalioon siirtyminen voi merkitä suuria muutoksia ruoka- ja ateriavalintoihin sekä muutoksia terveyteen. Kuten minkä tahansa muun merkittävän elämäntapamuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin vaihdat lakto-ovo-kasvisruokavalioon. Tämä auttaa sinua luomaan mahdollisimman terveellisen ateriasuunnitelman ja varmistamaan, että saat riittävästi ravintoaineita.
4. 4 Määritä rajat. Eläintuotteet sisältävät kaikenlaista lihaa, kalaa, munia ja hunajaa. Lisäksi elintarvikkeet, kuten gelatiini ja rasva (syötävä rasva) ovat myös peräisin eläimistä, ja niitä esiintyy usein muissa elintarvikkeissa, jotka eivät ole nimenomaisesti eläintuotteita. Voit itse päättää, mitkä elintarvikkeet haluat sisällyttää ruokavalioosi ja mitkä haluat sulkea pois.
   • Voit poistaa kaikki eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien gelatiini, hunaja jne., Kuten vegaanit tekevät.
   • Voit käyttää gelatiinia, hunajaa, mutta sulje pois sellaiset eläintuotteet kuin liha, siipikarja ja kala.
   • Muista, että joskus eläinperäisiä ainesosia (kuten gelatiinia) löytyy elintarvikkeista, jotka näyttävät ensi silmäyksellä kasvissyöjiltä. Siksi sinun on luettava huolellisesti kaikkien ostamiesi tuotteiden koostumus tai kysyttävä tarjoilijoilta, sisältääkö ruokalaji ainesosia, jotka olet jättänyt pois ruokavaliosta.

Tapa 2/3: Tasapainota ruokavaliota

1. 1 Syö tarpeeksi suuria annoksia. Jopa lakto-ovo-kasvissyöjänä voit saada tarpeeksi ravintoaineita tasapainottamalla ruokavaliota ja seuraamalla ruokavaliota.
   • Paras tapa tasapainottaa ruokavaliota on syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jyviä ja palkokasveja, juustoja, jogurtteja ja muita ruokia. Tämä varmistaa, että saat täydellisen määrän välttämättömiä ravintoaineita ja vältät vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteen.
   • Tarkka annoskoko riippuu henkilökohtaisista kaloritarpeistasi (sukupuoli, ikä, aktiivisuustaso jne.). Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on epäilyksiä tai kysymyksiä.
2. 2 Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiini on välttämätöntä kehon toiminnalle. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit tyydyttää proteiinitarpeesi palkokasveilla, pähkinöillä ja soijatuotteilla sekä maitotuotteilla ja munilla. Hyvä vaihtoehto (1200 kaloria päivässä) voi olla neljän proteiinin omletti, kaksi 10 cm: n pannukakkua (keitetty ilman keltuaista) tai 1/2 kupillista papuja.
3. 3 Varmista, että saat riittävästi D -vitamiinia. Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada tarpeeksi kalsiumia, jota tarvitaan luille ja hampaille, paitsi maitotuotteista, myös soijamaidosta, tietyistä jyvistä, tummanvihreistä lehtivihanneksista ja muista elintarvikkeista. Vahvistetut maitotuotteet ja munankeltuaiset voivat olla erinomainen kehon tarvitseman D-vitamiinin lähde. D-vitamiinin lähteet (perustuvat 1200 kaloria päivittäin) voivat olla ½ kuppia vähärasvaista maitoa, 30 grammaa vähärasvaista juustoa tai 1 kuppi tuoretta vihreät lehtivihannekset.
4. 4 Syö tarpeeksi rautaa. Ja vaikka lakto-ovo-kasvissyöjät eivät syö lihaa, heillä on runsas valikoima vaihtoehtoisia raudanlähteitä, mukaan lukien väkevät viljat, pinaatti, palkokasvit, täysjyväleivät ja muut elintarvikkeet. Hyviä raudan lähteitä (perustuu 1200 kaloria päivässä) ovat ½ kuppi papuja, 1 siivu täysjyväleipää, 1 kuppi tuoretta pinaattia tai 3/4 kuppia väkeviä viljoja.
5. 5 Älä unohda sinkkiä. Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada sinkkinsä väkevöidyistä jyvistä, monista palkokasveista, kurpitsansiemenistä, kikherneistä, vehnänalkioista, meijeristä ja muista elintarvikkeista. Hyviä sinkin lähteitä (perustuu 1200 kaloria päivässä) ovat ½ kuppi papuja, ½ kuppi vähärasvaista maitoa tai 3/4 kuppia väkeviä viljoja.
6. 6 Varmista, että syöt riittävästi B-12-vitamiinia. Elimistö voi saada B-12-vitamiinia eläinperäisistä tuotteista tai ravintolisistä. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit saada tämän vitamiinin maitotuotteista, munista ja vitamiinipitoisista erikoisruokista. Hyviä B-12-vitamiinin lähteitä (perustuu 1200 kaloria päivässä) voivat olla 1/2 dl vähärasvaista maitoa, keskikokoista munaa tai 3/4 kuppia väkeviä viljoja.
7. 7 Selvitä, saatko tarpeeksi jodia. Jodi on välttämätön monien elinten toiminnalle. Sitä voidaan saada jodisuolasta sekä monista jodisuolalla tehdyistä jalostetuista elintarvikkeista. Jos käytät paljon raakaruokia, on todennäköistä, että et saa tarpeeksi jodia. Osta jodisuolaa, jos mahdollista, mutta älä käytä sitä suuria määriä, koska ylimääräinen natrium on haitallista keholle.
8. 8 Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit saada niitä pähkinöistä ja siemenistä, soijapavuista ja joistakin väkevöidyistä viljoista. Esimerkiksi 30 grammaa kuivaa tai ½ kuppia pellavansiemeniä on erinomainen omega-3-lähde. Tietyt munatyypit voivat myös sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja (niissä on yleensä etiketti).

Tapa 3/3: monipuolista ruokavaliota

1. 1 Yritä astua ulos mukavuusalueeltasi. Lakto-ovo-kasvisruokavalioon siirtyminen voi olla merkittävä elämäntapamuutos, ja ruokavalion rajoitukset voivat vaikeuttaa totuttamista. Kokeile näiden muutosten avulla löytää uusia ja jännittäviä mahdollisuuksia. Uusien ruokien ja reseptien kokeilu lisää vaihtelua ja auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
2. 2 Kokeile erilaisia ​​ruokia. Monissa keittiöissä ympäri maailmaa on monia mielenkiintoisia lakto-ovo-kasvisruokia.Eri ravintoloissa käyminen voi olla loistava tapa kokeilla uusia asioita ja saada mielenkiintoisia ideoita.
   • Aasian keittiössä (mukaan lukien kiinalainen, japanilainen, thaimaalainen ja vietnamilainen) on monia lihattomia ruokia, jotka perustuvat vihanneksiin ja / tai tofuun. Jotkut näistä ruuista valmistetaan kalakastikkeista. Jos tilaat tällaisen lautasen ravintolasta, tarkista tarjoilijalta etukäteen, sopiiko tämä ruokalaji lakto-ovo-kasvissyöjille.
   • Etelä-Aasian keittiössä (intialainen, pakistanilainen, nepalilainen ja niin edelleen) on monia ruokia, jotka valmistetaan palkokasveista ja linssistä, riisistä, maustetuista vihanneksista, jogurteista ja muista lakto-ovo-kasvissyöjien syömistä ruoista.
   • Lakto-ovo-kasvisvaihtoehtoja on helppo löytää Välimeren keittiöstä (italialainen, kreikkalainen, Lähi-itä). Voit tilata ruokia, jotka sisältävät falafel, couscous, munakoiso, tabouleh, fetajuusto ja muut kasvissyöjätuotteet. Välimeren keittiössä on monia lihattomia kastikkeita, kuten primavera -pastaa, marinaraa tai pestoa.
   • Meksikolaisen keittiön lakto-ovo-kasvissyöjille sopivat erilaiset burritot pavuilla, kasvis fajitas ja nachot, enchiladat juustolla tai papuilla, quesadillat, tamales, riisiruoat, huevos-rancherot, guacamole ja salsa, paistetut pavut ja niin edelleen. Jos tilaat ravintolasta meksikolaisen ruuan, tarkista, sisältääkö se rasvaa tai muita eläinperäisiä tuotteita.
3. 3 Kokeile erilaisia ​​lihan korvikkeita. Jos reseptisi vaatii perinteisesti lihaa, on olemassa tapoja korvata se, jotta et riko lakto-ovo-kasvisruokavaliota. Lihan korvikkeet voivat olla:
   • Tempe. Se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Tempeh voidaan viipaloida ja käsitellä samalla tavalla kuin lihaa, kuten paistettua tai paistettua.
   • Seitan. Se on valmistettu vehnägluteenista. Seitanilla on mieto maku ja rakenne, joka muistuttaa lihaa. Se voidaan leikata nauhoiksi, kuutioiksi tai muuten ja käyttää kaikissa resepteissä lihan sijaan.
   • Tofu. Se rullataan soijamaidosta ja puristetaan pieniksi lohkoiksi. Pehmeällä tofulla voi olla erilaisia ​​tekstuureja kermaisesta murenevaksi, kun taas kova tofu voidaan leikata nauhoiksi tai paloiksi ja sitten paistaa, marinoida, leipoa jne.
   • TOB (Textured Kasviproteiini). Se on myös valmistettu soijapavuista ja sitä on saatavana eri muodoissa: hiutaleita, pihvejä ja niin edelleen. TOB voidaan lisätä erilaisiin elintarvikkeisiin niiden proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Sitä voidaan käyttää myös jauhelihan sijasta bolognesekastikkeeseen, leikkeleihin ja muihin ruokiin.
   • Pavut. Pavut ovat runsaasti proteiineja ja niitä voidaan käyttää lihan korvikkeena. Esimerkiksi kasvis -chilissä on papuja naudanlihan sijasta.
   • Lähes kaikille eläintuotteille on kasvis- tai vegaanivaihtoehtoja. Nykyään monet supermarketit ja ruokakaupat tarjoavat soija -”hot dog” -hampurilaisia, ”hampurilaisia”, “kalkkunaa”, tofua tai ”pekonia”, tempeh- tai seitan -tuotteita.
   • Vaikka juusto on sallittu lakto-ovo-kasvisruokavaliossa, voit aina käyttää kasvis-soijajuustoa tavallisen juuston sijasta.
4. 4 Käytä keittokirjoja ja reseptisivustoja löytääksesi mielenkiintoisia ideoita. Lakto-ovo-kasvisruokien löytäminen on helppoa. Verkkosivustot ja kirjat antavat sinulle paljon mielenkiintoisia ideoita, ja lisäksi niiden avulla voit tuoda uusia ruokia ruokavalioosi.
   • Kasvisruokisivustot löytyvät helposti hakukoneiden kautta ja ne ovat saatavilla useilla kielillä.