Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Häiriön merkkien tunteminen
• Menetelmä 2/4: Paniikkihäiriön hoito
• Tapa 3/4: Oireiden käsittely ja terveyden hallinta
• Tapa 4/4: Ohjeen saaminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Paniikkihäiriö on häiriö, jolle on ominaista mahdollinen paniikkikohtaus. Lisäksi henkilön on usein käsiteltävä samanaikaisesti ahdistusta, joka aiheuttaa paniikkikohtauksia. Häiriötä voidaan hoitaa psykologin tai psykoterapeutin avulla. Älä yritä parantaa itseäsi. On tärkeää hakea apua mahdollisimman pian, koska ahdistus ja paniikkihäiriö voivat vaikuttaa ihmissuhteisiin, työhön, kouluun ja jopa johtaa agorafobiaan.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Häiriön merkkien tunteminen

1. 1 Tiedä paniikkihäiriön oireet. Paniikkihäiriö vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa, mutta se on yleisempi naisilla. Yleensä paniikkihäiriöt kestävät minuutteja, mutta ne voivat toistua aika ajoin useita tunteja. Paniikkihäiriön oireita ovat:
   • äkilliset toistuvat pelkohyökkäykset;
   • tunne avuttomuutta hyökkäyksen aikana;
   • halvaannuttava pelko;
   • pelko tai ahdistus hyökkäysten toistumisen mahdollisuudesta;
   • tunne, että henkilö on tulossa hulluksi tai kuolee.
   • Fyysisiä oireita ovat nopea syke, lisääntynyt hikoilu, hengitysvaikeudet, heikkous tai huimaus, kuume tai vilunväristykset, pistely tai tunnottomuus käsissä, rintakipu, hengenahdistus ja vatsakipu.
2. 2 Tiedä, mitkä ovat paniikkihäiriön tunnusmerkit. Yleinen ahdistus tai 1-2 paniikkikohtausta pelottavat ihmistä, mutta ne eivät aina ole merkki häiriöstä. Paniikkihäiriön tunnusmerkki on jatkuva pelko paniikkikohtausten toistumisesta... Jos sinulla on ollut vähintään neljä paniikkikohtausta ja pelkäät seuraavaa, ota yhteys asiantuntijaan, joka hoitaa paniikki- tai ahdistuneisuushäiriöitä.
   • Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, ovat enemmän huolissaan seuraavista hyökkäyksistä kuin jostakin tapahtumasta tai asiasta.
   • Muista, että ahdistus on yleistä kaikille ihmisille, koska tämä on normaali vastaus stressiin. Jos olet ahdistunut, se ei tarkoita, että sinulla on häiriö. Terve ahdistus tuntuu ennen jotain erityistä - esimerkiksi ennen tärkeää esitystä tai ottelua. Ahdistuneisuushäiriöinen henkilö kokee ahdistusta koko ajan. Usein hän ei pysty tunnistamaan ahdistuksen syytä.
3. 3 Tiedä, mitä sivuvaikutuksia paniikkihäiriö voi olla. Hoitamattomana paniikkihäiriöllä voi olla merkittävä vaikutus ihmisen elämään. Yksi paniikkihäiriön epämiellyttävimmistä seurauksista on fobioiden kehittyminen. Jos esimerkiksi saat paniikkikohtauksen hissillä ajaessasi, saatat pelätä hissiä. Voit alkaa välttää niitä ja saatat kehittää fobian. Voit päättää luopua hyvästä asunnosta tai työstä hissin käytön vuoksi tai et voi mennä sairaalaan, ostoskeskukseen tai elokuvaan hissin käytön pelon vuoksi. Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, voivat myös kehittää agorafobian - kodin ulkopuolella olevan tilan pelon, koska he pelkäävät, että paniikkikohtaus tapahtuu heidän ollessaan poissa. Muut haittavaikutukset ovat mahdollisia:
   • lisääntynyt riski alkoholin ja huumeiden väärinkäytölle;
   • lisääntynyt itsemurhariski;
   • masennus;
   • kieltäytyminen harrastuksista, urheilusta ja muista miellyttävistä aktiviteeteista;
   • pelko siirtyä yli muutaman kilometrin päähän kotoa;
   • taloudelliset vaikutukset (muuttoihin liittyvä hyvän työn hylkääminen; työpaikan menetys; taloudellinen riippuvuus muista).

Menetelmä 2/4: Paniikkihäiriön hoito

1. 1 Etsi ahdistusasiantuntija. Tärkein asia paniikkihäiriöön liittyvän ahdistuksen hoidossa on ammattilaisen apu. Onneksi häiriö reagoi hyvin hoitoon, mutta ihmiset diagnosoidaan usein väärin. Kerro terapeutille, mitä sinulle tapahtuu, jotta hän voi sulkea pois kaikki terveysongelmat, jotka voivat laukaista kohtauksia, ja pyydä sitten lähetettä terapeutille, joka hoitaa ahdistusta ja paniikkihäiriöitä. Tässä tapauksessa voidaan käyttää seuraavia psykoterapiamenetelmiä:
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia. Se auttaa paniikkihäiriön hoidossa ja on tässä tapauksessa valinnainen hoito. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) pyrkii tunnistamaan ahdistuneisuuteen vaikuttavat piilotetut syyt ja käyttäytymismallit ja kehittämään uusia käyttäytymistaitoja ja menetelmiä stressin käsittelemiseksi.
   • Valotushoito. Lääkärisi voi auttaa sinua löytämään pelkojesi syyn ja laatia suunnitelman vähitellen lisätäksesi yhteyttäsi heihin.
   • Terapia hyväksymisestä ja vastuusta. Tämäntyyppinen hoito käyttää hyväksymis- ja itsetietoisuusmenetelmiä voittaakseen ahdistuksen ja selviytyäkseen stressistä.
   • Dialektinen käyttäytymisterapia. Tämä hoitomenetelmä perustuu itämaisen lääketieteen periaatteisiin. Yhdistämällä itsetietoisuuden, tunteiden hallinnan ja stressinhallintastrategiat ja kehittämällä ihmissuhdetaitoja ihmiset menestyvät paremmin ahdistuksessa.
   • merkintä: Valitettavasti pakollinen sairausvakuutus Venäjällä ja useimmissa IVY -maissa ei kata psykoterapeutin palveluja. Joissakin Venäjän kaupungeissa on kuitenkin keskuksia, jotka tarjoavat ilmaista psykologista apua väestölle, ja joissa on korkeasti koulutettuja asiantuntijoita. Jos työnantaja tai sinä itse maksat vapaaehtoisen sairausvakuutuksen (VHI) mahdollisimman kattavasti, se sisältää todennäköisesti myös psykoterapiaa. Ota selvää vakuutusyhtiöltäsi, kattaako vakuutuksesi tällaiset palvelut, missä määrin ja mitä VHI: n parissa työskentelevät asiantuntijat voivat neuvoa.
2. 2 Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä. Joissakin tapauksissa lääkkeitä tarvitaan, varsinkin jos henkilölle kehittyy sivuvaikutuksia (kuten masennusta). Yleisimmin masennuslääkkeitä ja ahdistuneisuuslääkkeitä määrätään paniikkihäiriöön.
   • Masennuslääkkeiden sivuvaikutuksia ovat päänsärky, pahoinvointi ja univaikeudet. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulle ilmaantuu haittavaikutuksia.
   • Potilaille määrätään pääsääntöisesti välittömästi selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä, selektiivisiä serotoniinin ja norepinefriinin takaisinoton estäjiä tai venflaksiinia.
   • Masennuslääkkeet aiheuttavat harvoin itsemurha -ajatuksia tai jopa itsemurhayrityksiä, erityisesti lapsilla ja nuorilla. On tärkeää seurata jatkuvasti masennuslääkkeitä käyttävää henkilöä erityisesti hoidon alussa.
   • Lääkäri voi myös määrätä beetasalpaajia, jotka voivat auttaa lievittämään oireita, vaikka niitä määrätään harvoin tällaisissa tapauksissa.
   • Mitä tahansa lääkkeitä lääkäri määrää, hän suosittelee joka tapauksessa lääkkeiden ja kognitiivisen käyttäytymisen psykoterapian yhdistelmää.
3. 3 Määritä, mikä laukaisee reaktion. Paniikkikohtaukset alkavat usein yhtäkkiä - ne ovat mahdollisia jopa unen aikana. Toistuvat paniikkikohtaukset voivat johtaa paniikkihäiriön kehittymiseen, kun henkilö alkaa pelätä hyökkäyksiä enemmän kuin näiden hyökkäysten syyt. Syitä kutsutaan laukaisimiksi.On tärkeää tunnistaa paniikkikohtausten laukaisijat ja ymmärtää, että laukaisimet ja paniikkihäiriö eivät liity toisiinsa. Tämän ansiosta pelko alkaa väistyä. Lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat.
   • Ahdistuskohtaukset voivat laukaista seuraavat laukaisimet:
     • taloudelliset vaikeudet;
     • Job;
     • terveysongelmia;
     • parisuhdeongelmat;
     • tärkeitä päätöksiä;
     • huonot uutiset;
     • levottomat ajatukset tai muistot;
     • yksinäisyys;
     • paikkoja ja ihmisiä, jotka liittyvät traumaattisiin tapahtumiin.
   • Paniikkihäiriöön liittyvän ahdistuneisuushäiriön laukaisijat ovat:
     • krooninen stressi;
     • rakastetun erottaminen tai menettäminen;
     • paikat, joissa tapahtui paniikkikohtauksia;
     • sydämentykytys tai muut fyysiset oireet, jotka muistuttavat siitä, mitä keholle tapahtuu paniikkikohtauksen aikana.
4. 4 Kohdista itsesi pelkoillesi. Terapeutin avulla voit alkaa voittaa laukaisijoita, myös fyysisiä. Altistushoitoa on useita.
   • Introceptiivisella hoidolla lääkäri voi auttaa sinua käsittelemään paniikkikohtauksen oireita turvallisessa, kontrolloidussa ympäristössä. Ymmärrät, että kaikki nämä oireet (sydämentykytys, hikoilu jne.) Eivät tarkoita, että paniikkikohtaus olisi väistämätön. Lääkärisi voi esimerkiksi pyytää sinua juosta paikalle nopeuttaaksesi sydämenlyöntiäsi. Joten huomaat, että tämä on vaaraton fyysinen ilmiö, joka voidaan havaita paitsi paniikkikohtauksen aikana.
   • Fysiologinen altistuminen jakaa pelottavat tilanteet pieniksi askeleiksi, joita on helppo käsitellä. Henkilö joutuu tilanteisiin yksi kerrallaan, alkaen vähiten vaarallisesta skenaariosta.
5. 5 Tunnista ja vastusta kognitiivisia harhoja. Ajattelutapasi voi olla ahdistuksesi syy. Lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan kognitiiviset harhat ajattelutavastasi. Mieti, mitkä tekijät olisivat tämän ajattelun puolesta ja vastaan. Kun opit korostamaan näitä ajatuksia, yritä korvata ne hyödyllisemmillä ja realistisemmilla. Seuraavat kognitiiviset harhat liittyvät yleisesti ahdistukseen:
   • Ajattelee kategorisesti (kaikki tai musta tai valkoinen; kaikki tai ei mitään): "Jos lapseni ei saa hyviä arvosanoja koulussa, se tarkoittaa, että olen huono äiti."
   • Liioiteltuja yleistyksiä: ”Vanya on vihainen minulle, koska en soittanut. Hän ei halua enää koskaan puhua minulle. "
   • Dramatisointi: ”Olen jälleen ahdistuksen vallassa. Kaikki katsovat minua! Tulen olemaan niin nolo! En voi enää koskaan tulla tänne. "
   • Kiireelliset johtopäätökset: ”Sasha ei tervehtinyt minua. Hän varmaan vihaa minua. "
   • Emotionaalinen päättely: "Minusta tuntuu epäonnistuneelta, koska minulla ei ole työtä ja olen epäonnistunut."
6. 6 Toista mantraa koko päivän. Mantra sanskritiksi on ääniä tai lauseita, jotka luovat positiivisia värähtelyjä ihmisen hengessä. Mantraa lauletaan ääneen maailmankaikkeuteen. On tärkeää keskittyä täysin puhuttuihin sanoihin. Jos haluat päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja korvata ne positiivisilla, sinun on ensin suunnattava negatiivinen asenne toiseen suuntaan ja tunnistettava laukaisijat. Jos luoput negatiivisista ajatuksista, sinulla on vähemmän negatiivisia asenteita, mikä antaa sinulle tilaa tuntea itsesi positiiviseksi.
   • Voit toistaa mantran heräämisen jälkeen katsomalla itseäsi peilistä virittääksesi uuden päivän. Kun stressi lähestyy, toista mantra ja auta kerääntymään ja rauhoittumaan.
   • Mantra voi olla seuraava lause: ”Ahdistus ei ole vaarallista. Hän on vain epämiellyttävä. "

Tapa 3/4: Oireiden käsittely ja terveyden hallinta

1. 1 Opi tekemään syviä hengitysharjoituksia. Syvä palleahengitys voi lievittää stressiä ja ahdistusta. Lisäksi syvä hengitys paniikkikohtauksen aikana voi auttaa sinua rauhoittumaan ja selviytymään oireistasi nopeammin. Hyperventilaatio tai nopea lyhyt hengitys sisään ja ulos on yleinen oire paniikkikohtauksista.Syvä hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua taistelemaan tunteita vastaan, kunnes hyökkäys lakkaa, ja voi jopa auttaa estämään myöhemmät paniikkikohtaukset.
   • Istu pystyasennossa mukavassa tuolissa. Aseta käsi vatsallesi. Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi neljässä laskussa. Tunne vatsasi turpoavan. Pidätä hengitystäsi kaksi kertaa. Hengitä sitten suun kautta neljässä laskussa. Katso kuinka vatsa tyhjenee käden alla.
   • Tee harjoitus kahdesti päivässä 5-10 minuuttia.
2. 2 Kokeile itsetuntemustekniikoita. Itsetuntemus on kyky olla tässä ja nyt, tässä hetkessä. Usein ahdistuskohtausten aikana henkilö on joko menneisyydessä tai tulevaisuudessa. Itsetuntemuksen avulla voit käsitellä stressiä palauttamalla henkilön nykyhetkeen. Voit meditoida, hengittää tai tehdä muita harjoituksia voittaaksesi ahdistuksesi.
   • Itsetietoisuusmeditaatioon kuuluu hiljainen huone ja hengitys syvään. Keskitä huomiosi kehon tunteisiin tällä hetkellä: visuaalinen, ääni, haju, tunto, maku. Jos huomaat ajattelevasi tulevaisuutta tai menneisyyttä, palaa nykyhetkeen.
   • Syvähengitys sisältää mielen puhdistamisen kaikista ajatuksista ja keskittymisen vain hengitykseen. Hengitä syvään. Kun ajatukset tulevat mieleesi, tunnusta ne, mutta työnnä ne pois ja palaa keskittymään hengitykseen.
3. 3 Johda aktiivista elämäntapaa. Liikunta ei ole hyväksi vain yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Ne auttavat myös torjumaan stressiä. Koska stressi saa ihmisen alttiimmaksi paniikkikohtauksille, stressin vähentäminen ja sen käsittelyn ymmärtäminen voivat auttaa vähentämään riskiä saada uusi paniikkikohtaus. Urheilu parantaa mielialaa ja stimuloi luonnollisten kipulääkkeiden - endorfiinien - tuotantoa. Liikunta voi myös parantaa itsetuntoa ja parantaa unen laatua.
   • Kokeile eri lajeja löytääksesi mistä pidät. Muista, että et todennäköisesti pysty pelaamaan pitkään urheilussa, joka väsyttää sinut tai näyttää liian vaikealta. Etsi itsellesi sopiva harjoitus ja yritä treenata muiden ihmisten kanssa stressin hallitsemiseksi paremmin.
   • On kuitenkin tärkeää muistaa, että hikoilu ja sydämentykytys ovat joillekin ihmisille laukaisijoita, koska nämä fyysiset ilmentymät ovat läsnä myös paniikkikohtauksen aikana. Jos nämä laukaisimet ovat provosoivia sinulle, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
4. 4 Nuku säännöllisesti. Uni ja ahdistus liittyvät toisiinsa. Unen puute johtaa lisääntyneeseen stressivasteeseen, ja stressi tekee ihmisen mahdottomaksi nukkua. Kroonisesti ahdistuneet ihmiset nukkuvat erittäin huonosti. Tutkijat ovat havainneet, että ahdistuneisuutta ja paniikkihäiriötä sairastavilla oireet vähenevät, kun unen laatu paranee.
   • Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia joka yö. Harkitse iltaisin nukkumaanmenoa auttavaa rentoutumista: lue, tee ristisanatehtävä, juo kofeiinitonta teetä.
   • Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan, jotta järjestelmä muuttuu pysyväksi.
   • Älä juo alkoholia tai kofeiinia. Ihmiset käyttävät usein alkoholia nukkumaan. Vaikka alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, se saa unen häiritsemään myöhemmin. Saatat nukahtaa nopeammin, mutta unesi laatu huononee. Kofeiini voi pahentaa ahdistusoireitasi. Illalla nautittu kofeiini voi häiritä unta.
5. 5 Tarkista ruokavaliosi. On tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota ja syödä runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä ruokia. Yritä syödä tuoreita, käsittelemättömiä elintarvikkeita: vähärasvaista lihaa, muita proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita) ja vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita.Selvitä, oletko herkkä gluteenille tai maitotuotteille, ja vältä näitä ruokia välttääksesi reaktion, joka voi pahentaa ahdistusta.
   • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia). Nämä elintarvikkeet voivat stimuloida stressiä vähentävän aineen serotoniinin tuotantoa.
   • Yritä myös syödä runsaasti C -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (kuten sitrushedelmiä) sekä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita (lehtivihannekset, soijapavut). C -vitamiini voi muun muassa auttaa alentamaan stressihormonin, kortisolin tasoa.
   • Juo kahdeksan tai enemmän lasillista vettä päivässä pysyäksesi nesteytettynä.

Tapa 4/4: Ohjeen saaminen

1. 1 Suosittele ystävääsi. Jopa yksinkertainen keskustelu huolistasi ja ongelmistasi voi riittää tuntemaan helpotusta ja iloa. Häiritsevät ajatukset pyörivät usein uudestaan ​​ja uudestaan, ja alamme sekoittaa ne tosiasioihin. Keskustelu läheisen ystävän tai sukulaisen kanssa, joka voi antaa sinulle objektiivisia neuvoja, voi auttaa sinua. Jos ilmaiset huolesi ääneen, näet, että ne ovat naurettavia tai epätodennäköisiä. Ehkä keskustelukumppanisi selittää sinulle, että kaikki nämä pelot ovat perusteettomia.
2. 2 Liity ahdistuneiden tukiryhmään. Löydät kasvokkain tukiryhmän terapeutin tai uskonnollisen järjestön kautta. Voit myös keskustella online -tukitiimin kanssa. Vuorovaikutus tukiryhmien ihmisten kanssa säästää vaivaa käsitellä häiriösi itse. Voit oppia hyödyllisiä strategioita oireiden käsittelemiseksi paikallasi olevilta ihmisiltä. Lisäksi tukea ja ystäviä löytyy joistakin ryhmistä.
   • Tutkijat ovat havainneet, että ahdistuneisuushäiriöiset ihmiset paranevat ryhmässä ja muiden tuella. Ystäväsi ja perheesi eivät ehkä ymmärrä, mitä sinulle tapahtuu, ja ihmiset, jotka kohtaavat saman ongelman kuin sinä, osoittavat myötätuntoa ja toivoa muutoksesta parempaan.

Vinkkejä

• Kehitä taitoja ja tekniikoita ahdistuksen käsittelemiseksi. Ajan myötä sinun on helpompi hallita oireitasi.
• On olemassa useita vakiintuneita lääkkeitä, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistuneisuuden ja paniikkikohtausten taajuutta ja / tai vakavuutta. Jossain vaiheessa nämä lääkkeet saivat maineen huumeina, joilla on paljon sivuvaikutuksia, mutta näin ei ole nyt. Nykymaailmassa tämän tyyppisillä yleisimmillä ja tehokkaimmilla lääkkeillä on minimaaliset sivuvaikutukset tai niitä ei ole lainkaan. Jos haittavaikutuksia kehittyy, ne ovat lieviä. Tällaiset lääkkeet eivät sovi kaikille, joten lääkärin on valittava lääke.

Varoitukset

• Tässä artikkelissa annetut neuvot eivät voi korvata terapeutin tai psykoterapeutin neuvoja. Jos sinulle määrätään hoito, noudata ohjeita.
• Älä yritä voittaa paniikkihäiriösi itse. Hoito tulee harkita ja määrätä psykologin tai psykoterapeutin toimesta.