Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Mitä tehdä?
• Menetelmä 2/2: Mitä syödä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Riippumatta siitä, kuka olet, on sinun etusi säilyttää terveellinen ruokavalio ja terve paino. Nyky -yhteiskunnassa tämä voi olla vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Käytä seuraavia vinkkejä aloittaaksesi terveempi elämäntapa tänään.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Mitä tehdä?

1. 1 Määritä päivittäinen kalorien saanti. Iästäsi, painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen saatat tarvita enemmän tai vähemmän kaloreita vain ollaksesi olemassa. Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset, voit määrittää, kuinka monta kaloria voit leikata päivittäin.
   • Löydät nämä tiedot Internetistä tai voit laskea ne itse. Kuten aina, on parasta saada ammattiapua - lääkäri voi määrittää, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava.
   • Jos rajoitat ruokavaliota 1700 kaloria päivässä, muista sisällyttää liikunta. Ne eivät ehkä polta niin paljon kaloreita, mutta tämä antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän. Huomaa, että tarvitset vain kalorien rajoittamista ja laskemista alussa, pian ruokailutottumukset kehitetään automaattisesti.
2. 2 Pidä ruokapäiväkirjaa. Yksityiskohtaisten muistiinpanojen tekeminen siitä, mitä syöt, auttaa sinua ymmärtämään ruokailutottumuksiasi ja mitä elintarvikeryhmiä saatat jäädä paitsi. Älä unohda sisällyttää juomia!
   • Toinen hieno asia ravitsemuslehdessä on, että se pitää sinut vastuullisena ja motivoi sinua. Sinun on katsottava, mitä syöt, ja tämä voi pakottaa sinut muuttamaan ruokavaliotasi. Jos mielipiteesi ei riitä sinulle, kysy ystävältäsi apua. Hän tarkistaa ruokalokisi useita kertoja viikossa varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Tämä auttaa pysymään kurssilla.
     • Kirjaa tekemäsi terveelliset korvaukset (kuten vähärasvainen jogurtti evästeiden sijaan) tai erityisen hyvät päätökset päiväkirjaan. Mitä hyötyä siitä oli? Mikä ei ole? Oletko huomannut kuvioita?
3. 3 Pienennä annoskokoja. Jos pidät suuresta lautasesta, joka on täynnä ruokaa, täytä se herkullisella salaatilla tai höyrytetyillä vihanneksilla (kunhan se ei ole ristiriidassa kalorienhallintasuunnitelmasi kanssa).
   • Erityisen vaikeaa on hallita annoskokoja ravintoloissa. Voit tilata niin monta ruokaa kuin haluat, mutta sinun on syötävä tietty annoskoko (esimerkiksi hedelmien tulee olla noin tennispallon kokoisia, vihannesten tulee olla noin baseball -kokoisia ja hiilihydraattien tulee olla noin kokoisia kiekosta). WebMD tarjoaa kätevän työkalun annosten mitoitukseen, mukaan lukien seka -ateriat. Mitä tahansa tilaat, pakkaa jäännökset ja vie kotiin. Se säästää myös rahaa!
4. 4 Syö hitaasti. Sinulla on 20 minuuttia aikaa ennen kuin aivot saavat kylläisyyden signaalin. Jos syöt hitaasti, kulutat vähemmän kaloreita. Hidas syöminen kirjaimellisesti estää sinua syömästä liikaa.
   • Hidas syöminen ei ainoastaan ​​vähennä kalorien saantiasi, vaan antaa sinulle mahdollisuuden todella nauttia ruoan mausta. Nauti jokaisesta puremasta, niin olet tyytyväinen.
5. 5 Säilytä motivaatio ja harjoita positiivista ajattelua. Tässä tapauksessa hyvä ruokavalio ei tarkoita tiettyä tavoitetta. Sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioosi, josta tulee terveellinen tapa muutamassa viikossa. Et halua viettää elämääsi laskemalla kaloreita ja pelkäämällä jokaista punnitusta. Positiivinen ajattelu auttaa sinua paremmin kuin mikään muu motivaatio.
   • Keksi muu kuin ruoka -palkinto. Palkitse itsesi hieronnalla tai kylvöllä syömisen sijaan tai osta vain kukkia kotiisi. Etsi tapoja tehdä ruokavaliosta ja liikunnasta nautinnollista.

Menetelmä 2/2: Mitä syödä

1. 1 Päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista. Yleensä jalostetut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa. Itse asiassa enemmän kuin käytännössä mikään muu. Tämä ei vain vahingoita vyötärölinjaa vaan myös yleistä terveyttäsi.
   • Ja totuus on varsin vastenmielinen. Sitrushedelmämehut, joita ei ole valmistettu tiivisteestä ja joita säilytät jääkaapissa, heikkenevät tehtaidensa säiliöissä kuukausia. Yritykset eivät aina ilmoita vastuullisille organisaatioille uusista lisäaineista, joten osa ainesosista ei ole lainkaan tiedossa. Valitettavasti jopa yksinkertainen kinkuvoileipä joka päivä lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi saada sydänsairaus nitraateista ja muista kemiallisista säilöntäaineista lihassa. Jos se ei vakuuta sinua, mikään ei vakuuta sinua.
2. 2 Juo vettä tai H2O: ta. Kaikenlaiset virvoitusjuomat, mehut ja energiajuomat sisältävät usein paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset vaatimaton liikunta, joten ne edistävät painonnousua. Vesi, vähäsokeriset hedelmäjuomat ja tee ovat parhaita. Vältä alkoholia - se vain kuivattaa kehon ja lisää tarpeettomia kaloreita. Juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa, jotta tunnet olosi kylläiseksi jo ennen kuin alat syödä.
   • Vesi on vähintään kaksi pahaa; sen hyödyt ovat hämmästyttäviä. Se auttaa lihaksia, puhdistaa ihoa, vähentää ruokahalua, toimii munuaisten kanssa ja auttaa myös suoliston liikkeitä. Etkö vielä osta sitä? 500 ml kylmää vettä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa 30% vain 10 minuutissa juomisen jälkeen. Erillisessä tutkimuksessa osallistujat, jotka lisäsivät merkittävästi vedensaantiaan, menettivät yli 7 kg kolmessa kuukaudessa (he seurasivat myös kalorien saantiaan). Ota tavaksi kuljettaa vesipullo mukanasi.
3. 3 Levitä hedelmien ja vihannesten päälle. Jos et halua juoda enemmän vettä, hedelmät ja vihannekset ovat hyvä vaihtoehto nesteen lähteeksi. Nämä ovat vähäkalorisia ruokia, jotka koostuvat pääasiassa vedestä. Mutta mikä on mielenkiintoisin asia? Ne ovat myös täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.
   • Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi vähentää tiettyjen syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita aineita, jotka ovat tärkeitä terveydelle ja edistävät kevyempää vyötäröä.
   • Jos et tiedä, kuinka paljon hedelmiä ja vihanneksia sinun täytyy syödä, käytä online -laskinta.Yleensä me kaikki tarvitsemme enemmän.
4. 4 Lisää vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen liha. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mitä enemmän maitotuotteita aikuiset kuluttavat, sitä suurempi on tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskaloriprosentti (ei varmasti hyvä). Ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti punaista lihaa sisältävä ruokavalio lisää sydänsairauksien ja syövän riskiä. Mikä on vastaus? Siirry laihalle ja laihalle.
   • Jotkut maitotuotteet sisältävät vaikuttavia määriä kahta tarvitsemamme ravintoainetta: kalsiumia ja proteiinia. Jokainen rasvattoman maidon, jogurtin, raejuuston ja juuston annos sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Lasillinen vähärasvaista kefiriä antaa sinulle kolmanneksen suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista ja 17% proteiinia.
   • Lihan, siipikarjan tai kalan proteiini -osien tulee olla kämmenesi kokoisia ja paksuisia. Toisin kuin eläinproteiinit, useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, eli niiltä puuttuu joitain aminohappojen rakennuspalikoita. Yhdistettynä (kuten riisi ja pavut tai hummus pitaleivän kanssa) ne ovat täynnä ja sisältävät kaikki eläinproteiinista löytyvät välttämättömät aminohapot.
5. 5 Sisällytä ruokavalioosi hyvät hiilihydraatit ja rasvat. Pahoista elintarvikkeista luopuminen voi olla houkuttelevaa, mutta keho tarvitsee rasvoja ja hiilihydraatteja. Itse asiassa tarvitsemme rasvaa vain selviytyäksemme. Se antaa meille energiaa, saa ihon hehkumaan ja toimittaa tiettyjä vitamiineja keholle. Mitä tulee hiilihydraatteihin, ne sisältävät runsaasti kuitua. Järjestelmämme imee nämä hiilihydraatit hitaasti, mikä auttaa välttämään verensokeripiikkejä.
   • Tyydyttymätön rasva on mitä tarvitset. Vaihda rypsi-, pähkinä- ja oliiviöljyyn sekä pähkinöihin, avokadoon, oliiveihin ja palkokasveihin.
   • Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Valitse ruskea yli valkoinen: täysjyvät, kaura, ruskea riisi ja quinoa.

Vinkkejä

• Terveellinen syöminen on elämäntapa ja elinikäinen valinta, ei muutos useiden kuukausien aikana. Paranna ruokavaliotasi nyt, jotta siitä tulee tapa ja se parantaa elämääsi lähitulevaisuudessa. Muutaman vuoden kuluttua valintasi on vähäkalorinen kotitekoinen pizza, ei rasvainen.
• Keskustele lääkärisi kanssa kaikista merkittävistä tai dramaattisista muutoksista ruokavaliossa.

Varoitukset

• Älä ylikuormita itseäsi. Pyrimme usein laihduttamaan liikaa, mutta se on haitallista, jos et ole tottunut siihen.
• Mitä tahansa teetkin, älä nälkää itseäsi. Kehosi hidastaa kaikkia toimintoja.