Kuinka tupakoida järjestelmällisesti, mutta välttää riippuvuutta

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Nikotiiniriippuvuuden tukahduttaminen
Tapa 2/3: Nykyisen tupakointitavan rajoittaminen tai lopettaminen
Tapa 3/3: Riippuvuuden muodostumisen periaate
Vinkkejä
Varoitukset

Huomio:tämä artikkeli on tarkoitettu yli 18 -vuotiaille.

Monet sosiaaliset tupakoitsijat uskovat, että he eivät ole riippuvaisia nikotiinista, mutta monet tutkimukset vahvistavat, että he yksinkertaisesti tukahduttavat samat himot kuin raskaat tupakoitsijat. Asiantuntijat varoittavat, että pitkäaikainen sosiaalinen tupakointi johtaa myöhemmin voimakkaaseen riippuvuuteen ja monet tulevat riippuvaisiksi ensimmäisen savukkeen jälkeen. Tupakointi missä tahansa muodossa on haitallista keholle, mutta kyky vastustaa nikotiiniriippuvuutta auttaa ylläpitämään sosiaalista tupakointitottumusta eikä muuttumaan raskaaksi tupakoitsijaksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Nikotiiniriippuvuuden tukahduttaminen

1 Vältä nikotiinin laukaisua. Monet tupakoitsijat ovat huomanneet, että heidän voimakkain himo esiintyy tilanteissa tai paikoissa, joissa he tupakoivat useimmiten. Jos sinua kiinnostaa tupakointi juhlissa, baareissa tai tietyn kaveripiirin kanssa ja haluat oppia hillitsemään, on parempi välttää tällaisia laukaisimia siihen asti, kun aiot tupakoida.
- Ensimmäinen askel liipaisimien välttämissuunnitelmassa on tunnistaa henkilökohtaiset laukaisijat. Ajattele tavallisinta tupakointipaikkaa / skenaarioita ja vertaa niitä siihen, kuinka usein haluat polttaa seuraavan savukkeen.
- Jos et voi välttää suurimpia laukaisijoita, sinun on kehitettävä suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi muutamaksi päiväksi. Yritä tarvittaessa lähteä aikaisin, aseistettuna häiriötekijöillä, jotka estävät sinua tupakoimasta.
2 Häiritse. Yksi parhaista tavoista vastustaa pakkoa, erityisesti paikoissa ja tilanteissa, jotka laukaisevat, on oppia vaihtamaan huomiota oikein. Joillekin ihmisille häiriötekijöiden pitäisi korvata suun kiinnitykset. Toisille on tärkeää, että heillä on jotain tekemistä käsillään.
- Tunnista toiminnot, jotka onnistuvat parhaiten tupakoinnin halun hillitsemiseksi. Onko sinun tartuttava suuhusi jollakin, pidettävä jotain käsissäsi tai yhdistettävä nämä toimet?
- Jos sinulla on tupakanhimo suun kiinnittämiseen, kokeile sen sijaan purukumia tai kovaa karkkia. Jotkut tupakoitsijat haluavat pureskella jotain rapeaa, kuten auringonkukansiemeniä, joten he eivät ajattele savukkeita.
- Jos sinun on pidettävä kädet kiireisenä, yritä kantaa kynää ja muistikirjaa mukanasi. Voit kääntää kynää sormiesi välissä tai piirtää kohinaa huomion siirtämiseksi.
- Voit kuljettaa mukanasi hammastikkuja, teetikkuja, olkia tai tikkareita, jotta voit muuttaa suun pidätystä ja pitää kätesi kiireisenä samanaikaisesti. Monet entiset tupakoitsijat (ja nykyiset tupakoitsijat, jotka eivät esimerkiksi voi tupakoida työssä) käyttävät hammastikkuja, olkia ja tikkareita savukkeiden korvikkeena.
3 Rajoita ja hallitse himoasi. Jos sinun on erittäin vaikea pidätellä päivää, jolloin et aio tupakoida, lupaa itsellesi, ettet ota pakkausta pois vielä 10 minuuttiin. Yritä sitten häiritä itseäsi, kun tämä aika on kulunut. Kävele tai lue jotain, joka vie huomiota, ja käytä fyysistä korviketta (hammastikku tai karkki) korvaamaan tavalliset aktiviteettisi. Voit myös puristaa stressipalloa ahdistuksen tukahduttamiseksi.
- Jos et voi millään tavalla selviytyä halusta, voit vähentää savustetun savukkeen itsellesi suunnitellusta tupakointipäivästä. Jos esimerkiksi keskiviikkona olet hyvin väsynyt työssäsi ja alistut kiusaukseen, vältä perjantaina tai lauantaina tilanteita tai yrityksiä, jotka ovat laukaisevia tekijöitä. Tämä auttaa sinua pysymään viikoittaisen savukkeen rajan sisällä.
4 Käytä rentoutumistekniikoita. Jos sosiaalisesta tupakoinnista tulee raskas riippuvuus, käytä rentoutumista stressaavissa tilanteissa. On monia tapoja auttaa tupakoitsijaa, mukaan lukien syvä hengitys, meditaatio, lihasten rentoutuminen ja jooga.
- Syvähengityksen tarkoituksena on hengittää pallean läpi (rintakehän alla) ja hengittää hitaasti, tasaisesti ja syvään sisään ja ulos.
- Meditaatio voi auttaa rauhoittamaan mielen ja poistamaan huomion jännittyneistä ajatuksista ja tunteista. Monet aloittelijat aloittavat keskittymällä hengitykseen, hengittämällä sisään ja ulos hitaasti. Jotkut käyttävät myös toistuvaa sanaa tai ilmausta (mantraa) tai visualisoivat kuvia edustamaan aikaa tai paikkaa rauhallisessa ympäristössä.
- Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu asteittainen jännitys ja sen jälkeen rentoutuminen jokaiselle lihasryhmälle, joka siirtyy kehon osasta toiseen. Tämä menetelmä auttaa lievittämään lihasjännitystä ja rauhoittamaan raskaita tai ahdistuneita ajatuksia ja tunteita.
- Jooga yhdistää venytyksen ja asennon hallittuun, meditatiiviseen hengitykseen, joka voi rentouttaa mieltä ja kehoa.
5 Varaa aikaa liikunnalle. Tutkimukset osoittavat, että 30 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa voi erinomaisesti estää nikotiiniriippuvuuden. Jos sinulla on mahdollisuus mennä ulos tupakointikipujen aikana, mene lenkille, pitkälle kävelylle tai pyöräile. Kun olet töissä, harjoittele matalatehoista liikuntaa, kuten kyykkyjä, nousuja, punnerruksia tai portaita ylös / alas.

Tapa 2/3: Nykyisen tupakointitavan rajoittaminen tai lopettaminen

1 Kokeile nikotiinikorvaushoitoa. Nikotiinikorvaushoito tai NTH on tunnettu tapa käsitellä lisääntynyttä himoa. Markkinoilla on monia OTC -tuotteita, ja monen vuoden FDA -tutkimus vahvistaa, että näihin lääkkeisiin ei liity merkittäviä terveysriskejä.
- Nikotiinilaastarit, purukumi ja kovat karkit ovat yleisimpiä vaihtoehtoja ZTN -tuotteille, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
- CHN: lle on myös vahvempia reseptilääkkeitä. Näitä ovat lääkkeet, kuten bupropioni (Zyban) ja varenikliini (Chantix). Toisin kuin käsikauppalääkkeet, näitä reseptilääkkeitä käytetään parhaiten yksinään eikä yhdessä muiden tuotteiden kanssa, ellei lääkäri ole suositellut sinulle erityisiä, kattavia menetelmiä. Kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeitä.
2 Tukijärjestelmä. Jos aiot lopettaa tupakoinnin tai vähentää tupakkaa tekemällä tupakoinnista hallitun sosiaalisen tavan, tukijärjestelmä voi auttaa. Jos sinulla on ystäviä tai perheenjäseniä, jotka haluavat myös selviytyä tupakoinnista, voit järjestää heidän kanssaan kävelylle tai lenkille. Jos tuttaviesi joukossa ei ole tällaista asennetta omaavia ihmisiä, voit löytää samanhenkisiä ihmisiä verkossa.
- Jos haluat löytää tukiryhmän Internetistä, sinun tarvitsee vain lähettää hakukysely ryhmien lopettamisesta. Näiden ryhmien pitkäaikaiset jäsenet ovat jo käyneet läpi vaikeutesi, joten he voivat tarjota tukea tai antaa hyviä neuvoja.
3 E-Sigit. Elektroniset savukkeet ovat savuton vaihtoehto savukkeiden polttamiselle. Nämä tuotteet sisältävät yleensä makua ja nikotiinia, ja jotkut tällaisten savukkeiden patruunat eivät ehkä edes sisällä nikotiinia.
- Ne eivät ole aina vaarattomia, mutta itse asiassa ne antavat tupakoitsijoille mahdollisuuden välttää todellisen savun hengittämistä yrittäessään hallita (mieluiten rajoittaa) päivittäistä nikotiiniannosta.
4 Vieraile savuttomilla alueilla. Jos sinun on vaikea päästä eroon nikotiiniriippuvuudesta, yritä käydä julkisilla paikoilla, kuten ravintoloissa ja puistoissa, jotka eivät ole savuttomia.Muiden tupakoimattomien läheisyys voi innostaa sinua. Joka tapauksessa tiedät, että et voi sytyttää savuketta ennen kuin lähdet tällaisesta paikasta.
5 Tiedä kuinka rajoittaa itseäsi. Ei hätää, jos tupakoit silloin tällöin “savukkeettomana päivänä”. Mutta on tärkeää ymmärtää, mitä tämä on itsensä huijaamista laihduttamisen aikana. Sinun ei pitäisi antaa itsellesi taukoa joka päivä, jos et halua ryhtyä tupakoitsijaksi. Tärkeintä on pystyä lopettamaan ensimmäisen savukkeen jälkeen, jos et voi tehdä sitä ilman.
- Jos haluat rajoittaa itseäsi fyysisesti, yritä kantaa mukanasi enintään yhtä tai kahta savuketta. Voit säilyttää ne kiinteässä tyhjässä savukerasiassa tai ostaa erityisen savukotelon.
- On vielä parempi - pidättymispäivinä lähde kotoa ilman savukkeita ollenkaan. Näin tiedät, että jos sinulla on voimakas halu tupakoida, et voi alistua kiusaukseen, ellet yritä pyytää muilta savuketta.

Tapa 3/3: Riippuvuuden muodostumisen periaate

1 Tutki tupakoinnin seurauksia. Tupakassa on monia kemikaaleja, ja nikotiini aiheuttaa eniten riippuvuutta. Nikotiiniriippuvuuden vahvuus on verrattavissa huumeisiin, kuten heroiiniin tai kokaiiniin. Alhaisella nikotiinin kulutuksella esiintyy lievää euforian tunnetta, joka liittyy dopamiinin vapautumiseen ja kohtalaiseen adrenaliinivirtaukseen tupakoinnin aikana. Nikotiini lisää leposykkeen sykettä, alentaa ihon lämpötilaa ja heikentää raajojen verenkiertoa.
- Tupakoinnin seurauksia ovat syövän, aivohalvausten, sepelvaltimotaudin, verihyytymien ja kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden kehittyminen. Tupakointi vahingoittaa kirjaimellisesti kaikkia kehomme elimiä.
- Tupakoinnista tulee nopeasti tapa. Monet ovat tietoisia tupakoinnin vaaroista, mutta eivät pysty lopettamaan.
2 Mikä on sosiaalinen tupakointi? Monet sosiaaliset tupakoitsijat ilmoittavat, että he eivät ole riippuvaisia ja voivat lopettaa milloin tahansa. Mutta kemiallisella tasolla jopa sosiaalisen tupakoitsijan aivot reagoivat paremmin nikotiiniin. Aivotutkimukset ovat osoittaneet lisääntynyttä dendriittien kehitystä ja tiheyttä niissä aivojen osissa, jotka liittyvät riippuvuuteen.
- Tutkimukset osoittavat, että jopa ensimmäistä kertaa tupakoivilla ihmisillä on dramaattisesti vähentynyt niiden päivien määrä, jolloin he eivät kehitä himoa, mikä tarkoittaa, että jopa satunnainen / sosiaalinen tupakointi on usein alku täydelliselle riippuvuudelle.
3 Asenna riippuvuus. Jos pidät itseäsi edelleen satunnaisena / sosiaalisena tupakoitsijana ilman riippuvuusriskiä, tämä voi olla virhe. Psykologit ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat laatineet tarkistuslistan tupakointitapojensa arvioimiseksi. Terveydenhuollon ammattilaisten mukaan johonkin seuraavista kysymyksistä kyllä vastaaminen tarkoittaa riippuvuuden alkamista:
- Onko sinulla ollut epäonnistuneita yrityksiä lopettaa tupakointi?
- Oletko koskaan tupakoinut, koska sinun on vaikea lopettaa?
- Onko sinulla ollut tai sinulla on riippuvuus tupakasta tai nikotiinista?
- Onko sinulla koskaan ollut voimakas, vastustamaton halu tupakoida?
- Sinulla oli epätoivoinen tarve savukkeessa?
- Onko sinun vaikea lopettaa tupakointi paikoissa tai tilanteissa, joissa ymmärrät, että sinun ei pitäisi tupakoida?
- Onko sinulla vaikeuksia keskittyä muutaman päivän kuluttua ilman savukkeita?
- Oletko ärtynyt muutaman päivän ilman savukkeita?
- Tarvitsetko kipeästi tupakkaa muutaman päivän kuluttua ilman savukkeita?
- Tunnetko ahdistusta tai ahdistusta muutaman päivän jälkeen ilman savukkeita?
4 Ota yhteys lääkäriisi kuulemista varten. Jos olet huolissasi polttamiesi savukkeiden lukumäärästä tai tupakoinnin tiheydestä tai jos olet yrittänyt lopettaa tupakoinnin useita kertoja epäonnistuneesti, voit mennä lääkäriin. Asiantuntija voi auttaa kehittämään hoitosuunnitelman, jotta voit hallita tottumuksesi / riippuvuutesi fyysistä ja käyttäytymistä.On huomattava, että tällaiset hoitosuunnitelmat ovat erittäin tehokkaita.

Vinkkejä

Jos et voi lopettaa tupakointia "savukkeettomana päivänä", yritä korvata himoasi muilla asioilla. Esimerkiksi kahvi voi olla loistava vaihtoehto tupakoinnille. Hemmottele itseäsi herkullisella kahvikupilla ja nauti jokaisesta siemailusta.
Yritä olla tupakoimatta lasten lähellä. Jos olet nuori, sinun tulee olla tietoinen siitä, että tupakointia aikuisten läsnä ollessa pidetään loukkaavana joissakin kulttuureissa. Osoita kunnioitusta junioreitasi ja vanhuksiasi kohtaan, tupakoi vain paikoissa, joissa et häiritse ketään.
Ympyröi kalenterisi tupakoinnin ja tupakoinnin pidättämisen päivät ja pidä kalenteri näkyvissä. Tämä lähestymistapa voi auttaa hallitsemaan himoa ja lisää päättäväisyyttä.

Varoitukset

Monet satunnaiset tupakoitsijat kehittävät elinikäistä riippuvuutta ajan myötä.
On tärkeää ymmärtää, että nikotiini aiheuttaa suurta riippuvuutta, ja tahdonvoimakokeen pelaaminen on vaarassa joutua tällaisen riippuvuuden uhriksi.
Keuhkosyöpä ja muut syövät eivät rajoitu riippuvaisiin.
Kaikki edellä mainitut tosiasiat koskevat niitä, jotka jo tupakoivat. Älä aloita tupakointia. Tupakointi aiheuttaa suurta riippuvuutta, joten tarvitset paljon tahdonvoimaa lopettaaksesi tupakoinnin tai vain vähentääksesi savukkeiden määrää.
Tupakointi on numero yksi ehkäistävistä kuolemista.
Tupakointi on tunnettu syy syöpään ja yleisiin kehon vaurioihin.