Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Oikea asento
• Osa 2/2: Oikea istuminen toimistossa tai tietokoneen ääressä
• Vinkkejä

Maailman terveysjärjestön viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että pitkiä aikoja - 8-11 tuntia päivässä - istuvilla työntekijöillä on 40% suurempi riski kuolla milloin tahansa erilaisiin sairauksiin ja sairauksiin verrattuna vähemmän istuviin ihmisiin. Vaikka toimistossa et voi välttää istumista, jos opit istumaan kunnolla missä tahansa, olet terve ja vahingoittumaton.

Askeleet

Osa 1/2: Oikea asento

1. 1 Lonkan tulee olla mahdollisimman syvä tuolissa. Paras tapa istua työtuoleissa on kaareva selkä, joka tukee selkääsi ja hartiasi ja lantiota mahdollisimman lähellä selkää. Säädä tuolin loppuosa tarjotun tuen mukaan.
   • Jos istut tuolilla, jolla on jäykkä, suora selkä, siirrä pakarat lähemmäksi tuolin reunaa äläkä lepää selälläsi. Istu selkä ja hartiat suorana, ikään kuin tuolin selkänoja tukisi niitä. Ajan myötä tästä tulee mukavampi asento niskalle, selälle ja hartioille.
   • Jos istut nojatuolissa tai sohvalla, sinun on pidettävä selkä suorana ja jalat tiukasti lattiaa vasten. Olkapääsi tulee olla taaksepäin ja sinun tulee olla mahdollisimman lähellä sohvan reunaa.
2. 2 Tuo hartiat taaksepäin ja pidä selkä suorana. Missä tahansa istutkin ja istut kuinka tahansa, sinun on otettava hartiat taaksepäin, jotta et loikoudu tai taivuta selkääsi istuessasi. Ajan myötä tämä voi rasittaa niskaa ja hartioita, mikä johtaa krooniseen päänsärkyyn ja lihaskipuun.
   • Älä kallista tuolia taakse tai taivuta eteenpäin istuessasi, sillä se voi rasittaa istuinhermoa ja olkapään lihaksia. Ne palvelevat tasapainon ylläpitämistä.
   • Jos mahdollista, heiluta hieman, jos aiot istua pitkään. Se auttaa pitämään kehon aktiivisena ja tasapainossa.
3. 3 Säädä istuimen korkeus vartalosi mukaan. Tuolin istuimen tulee olla riittävän korkea, jotta jalat painuvat tukevasti lattiaan ja polvet ovat samalla tasolla lonkan kanssa tai hieman alempana. Jos istut liian alas tuolilla, saatat joutua rasittamaan niskaasi ja jos istut liian korkealla, hartiat voivat väsyä ajan myötä.
4. 4 Säädä tuolin selkänoja niin, että kulma on 100 ° -110 °. Ihannetapauksessa lepotuolin passiivisen selkänojan ei pitäisi olla täysin suora, vaan kallistaa hieman taaksepäin niin, että kulma on hieman yli 90 °. Tämä on paljon mukavampi ja tukevampi selällesi kuin täysin suora selkä.
5. 5 Ylä- ja alaselkä on tuettava. Hyvien työtuolien tulisi tukea alaselkää ja ulottua hieman alaselkään tukemaan selkärankaa molemmin puolin pitäen sinut mukavassa ja suorassa pystyasennossa. Jos tuolisi ei tarjoa tätä tukea, sinun on tehtävä työ itse.
   • Käytä tarvittaessa pientä puhallettavaa tai tavallista tyynyä asettamalla se hieman lantion yläpuolelle tuolin selkänojan ja selkärangan väliin. Sen pitäisi olla paljon mukavampaa.
   • Jos tuolissasi on aktiivinen selkänojamekanismi, aseta se usein uudelleen. Säädä selkänojaa hieman ja käännä edestakaisin istuessasi ja työskennellessäsi, jotta selkäsi ei ole jatkuvasti samassa asennossa.
6. 6 Säädä käsinojat. Ihannetapauksessa käsinojat tulisi säätää niin, että olkapäät ovat rentoina ja ranteesi ovat näppäimistön tasolla, jos kirjoitat. Seuraavassa osassa on tarkempia vinkkejä tietokoneen ääressä istumiseen.
   • Voit irrottaa käsinojat kokonaan, jos ne joutuvat tiellesi. Käsinojat ovat valinnaisia ​​tukena.

Osa 2/2: Oikea istuminen toimistossa tai tietokoneen ääressä

1. 1 Istu aktiivisesti selkänojaisella tuolilla, jos mahdollista. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen istuminen toimistoympäristössä johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten selkä- ja hartioiden lihasten rasittamiseen, ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tästä syystä aktiiviset istuntatekniikat ovat nyt suositumpia kuin koskaan ja voivat olla hyvä vaihtoehto myös sinulle.
   • Aktiivisiin istuinlaitteisiin kuuluu seisova pöytä, juoksumatolla varustettu pöytä, polvituolit ja monia muita ergonomisia vaihtoehtoja, jotka pitävät kehon pystyssä eikä lepää.
   • Passiiviset, jopa ergonomiset istuimet voivat asettaa selkärangan epämukavaan pystyasentoon.
2. 2 Aseta näppäimistö oikein. Säädä näppäimistön korkeutta siten, että hartiat ovat rentoina, kyynärpäät ovat hieman auki, hieman poispäin vartalostasi ja ranteet ja käsivarret ovat suorat.
   • Käytä näppäimistön lokeromekanismia tai näppäimistön jalkaa kaltevuuden säätämiseen niin, että näppäimistön asento on mukava. Jos nojaat hieman eteenpäin tai pystyasentoon, yritä kallistaa näppäimistöä poispäin sinusta, mutta jos nojaat hieman taaksepäin, näppäimistön kallistaminen itseäsi kohti auttaa pitämään ranteen suorana.
   • Ergonomisissa näppäimistöissä on käyrä keskellä luonnollisempaa ranneasentoa varten, joten voit kirjoittaa peukalot ylös kattoa kohti kämmenet lattian suuntaisesti. Harkitse tällaisen näppäimistön hankkimista, jos kärsit ranteesta.
3. 3 Määritä näyttö ja kohteet tarpeen mukaan. Ihannetapauksessa niskasi tulisi olla neutraalissa, rennossa asennossa, jotta sinun ei tarvitse venyttää kaulaasi nähdäksesi, mitä työskentelet. Aseta näyttö suoraan eteen, näppäimistön yläpuolelle.
   • Aseta näytön yläosa 5-8 senttimetriä silmien tason yläpuolelle.
   • Jos käytät bifokaaleja, laske näyttö mukavalle lukutasolle.
4. 4 Harkitse ergonomisen hiiren käyttöä. Ergonomisen hiiren ansiosta ranteesi pysyy kehosi suuntaisena luonnollisessa lepotilassa eikä yhdensuuntaisena lattian kanssa, mikä voi ajan mittaan johtaa rannekanavaoireyhtymään.
   • Useimpien kannettavien tietokoneiden ohjauslevy ja perinteinen hiiri toimivat samalla tavalla kuin perinteinen näppäimistö - ne asettavat ranteesi luonnottomaan asentoon. Ajan myötä tämä voi johtaa rannekanavaoireyhtymään ja krooniseen kipuun.
5. 5 Pidä säännöllisiä taukoja. 30-60 minuutin välein sinun on pidettävä lyhyitä taukoja, noustava ylös ja kävelet toimiston ympäri. Jopa lyhyt tauko vessassa käymiseen tai veden hankkiminen jäähdyttimestä voi auttaa murtamaan yksitoikkoisuuden ja lievittämään kipua. Vaikka saatat tuntea itsesi typeräksi, sulje toimiston ovi ja kokeile seuraavia lyhyitä harjoituksia oikean verenkierron palauttamiseksi:
   • Kutista olkapäitä 5-10 kertaa
   • Nosta vasikat 20 kertaa
   • Tee 5-10 lounasta
   • Kosketa varpaitasi 20 kertaa
6. 6 Pysy mahdollisimman aktiivisena töissä. Jos työskentelet toimistossa, on ehdottoman välttämätöntä nousta ja liikkua säännöllisesti, jotta vältyt ylikuormitukselta ja pitkäaikaisilta lihasten vaurioilta käsissäsi, kaulassasi, hartioissasi ja selässäsi. Suosittelemme myös tutustumaan seuraaviin artikkeleihin siitä, miten pysyt aktiivisena työssä:
   • Kuinka tehdä harjoituksia istuen tietokoneen ääressä
   • Kuinka rakentaa abs -lihaksia istuen

Vinkkejä

• Kun olet vasta aloittamassa istumista oikealla asennolla, se saattaa tuntua epämukavalta, mutta kun opit tekemään sen säännöllisesti, sinulla on täydellinen asento!
• Jos niska tai alaselkä alkaa satuttaa, et noudata näitä ohjeita oikein.
• Istu aina itsellesi sopivalla tavalla, vaikka näyttää siltä, ​​että lepatat tuolissasi.