Kuinka kääntää takapyörää

Sisältö

Osa 2/2: Takapyörä
Vinkkejä
Varoitukset

1 Etsi tarkkailija. Jos et ole koskaan kokeillut takapyörän kääntöä, paras vaihtoehto on harjoitella kuntosalilla kuntosalivalmentajan tai muun ammattilaisen kanssa. Jos kuitenkin tunnet olosi riittävän itsevarmaksi kääntämään takapyörää kotona, varmista, että sinulla on paikalla tarkkailija, joka auttaa sinua aloittaessasi. Tarkkailijan avulla voit välttää vammoja, pään, kaulan tai selän.

Ihannetapauksessa tarkkailijan tulisi olla myös voimistelija tai cheerleader, jotta hän tuntee mitä tehdä. Havaitsijan tulee asettaa toinen käsi alaselälle ja toinen lantion alle, kun nojaat taaksepäin.
Seiso tarkkailijan edessä jalat ja polvet melkein yhdessä ja kädet edessäsi.
Tee ensin "luottamuspudotus" takaisin tarkkailijan käsiin varmistaaksesi, että hän kestää painosi.
Ihannetapauksessa takana pitäisi olla pehmeä matto, jotta et satuta itseäsi, jos kaadut.
Ensinnäkin, tarkkailijasi tekee osan työstäsi ja auttaa kääntämään vartaloasi painamalla selkääsi ja lantiota kaareutuessasi. Kuitenkin, kun tunnet olosi mukavaksi yksin, tarkkailijan pitäisi olla paikalla vain saadaksesi sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, ei auttamaan sinua.

2 Venytä hyvin. Saatat olla valmis aloittamaan selkärullasi työskentelyn, mutta kokenut voimistelija tai cheerleader kertoo sinulle, että venyttely on elintärkeää menestyksellesi ja turvallisuudellesi, vaikka teet vain kuperkeikkoja. On tärkeää lämmittää hieman ja saada veri virtaamaan ennen takarullan aloittamista. Vaikka koko kehon venyttäminen on tärkeää, voit keskittyä jalkasi, käsivarsisi ja niskasi sekä ranteesi venyttämiseen. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla ennen takarullan tekemistä:

Venytä selkääsi ennen rullaamista. Tee sitten venytys, käpertymällä lattialle ja halaamalla polviasi rullataksesi selkääsi. Jos haluat ylimääräisen venytyksen selässä, nouse seisomaan ja kosketa varpaitasi
Kierrä päätäsi myötäpäivään viisi kertaa ja sitten vastapäivään viisi kertaa venyttääksesi kaulaasi hieman. Voit myös kiertää hartioita edestakaisin.
Aseta toinen käsi eteesi ikään kuin sanoisit: ”Pysähdy!” Ja vedä sitten varovasti taaksepäin käden sormia toisella kädelläsi. Toista toisella puolella saadaksesi syvän venytyksen ranteesta. Kierrä sitten ranteitasi myötäpäivään viisi kertaa ja vastapäivään viisi kertaa.
Istu alas ja kierrä nilkojasi myötäpäivään ja vastapäivään. Voit jopa kirjoittaa aakkoset jokaiselle jalalle saadaksesi täyden venytyksen.

3 Käytä pehmeää pintaa. Parasta, mitä voit tehdä, on tuoda kotiin paksu voimistelumatto, joka antaa sinulle jonkin verran pehmustetta ilman, että upotat liian pitkälle, kuten patjalla.Jos sinulla ei ole tätä, harkitse pitkän tyynyn tai patjan käyttämistä ja varo samalla, ettet vajoa liikaa siihen - jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa, saatat joutua takaisin käsin seisomaan ja sitten vajoamaan lattialle, nousemisen sijasta.

Voit myös harkita trampoliinin käyttöä, jos sinulla on sellainen, joka antaa itsellesi luottamuksen kovemman pinnan käyttämiseen. Muista vain, että et tarvitse lähes yhtä paljon vauhtia, kun kaadut taaksepäin trampoliinilla.
Jos yrität tehdä takarullaa pihallasi, valitse pehmeämpi pinta, kuten ruohoinen, joka on hieman taipuisa, eikä betoni tai muu kovempi materiaali.

Osa 2/2: Takapyörä

1 Seiso suoraan kädet edessäsi. Pidä jalat hartioiden leveydellä ja katso varpaiden kärkiä edestäsi. Käsivarsien tulisi olla suunnilleen samansuuntaisia maan kanssa edessänne. Pidä selkä suorana, taivuta polvia hieman, valmistaudu laskeutumaan.
- Voit myös nousta lähtöasentoon kädet pään yläpuolella korvien takana, ennen kuin siirrät niitä alaspäin maan suuntaisesti ennen kuin heilutat niitä uudelleen.
2 Istu alas ja aloita heiluttamalla käsiäsi pään yli. Nyt voit taivuttaa polviasi pidemmälle, ikään kuin istuisit tuolilla. Aseta polved suoraan jalkojesi päälle auttaaksesi sinua saamaan jonkin verran vauhtia. Kun teet tämän, sinun on heilutettava kädet pään yläpuolelle, jotta saat aikaan vauhtia, ikään kuin olisit keinussa, taaksepäin.
- Kaksi ensimmäistä asentoa voi olla hyödyllistä harjoitella, joten tee logistiikka ennen takarullan kokeilua.
- On tärkeää aloittaa vankalla pohjalla, jotta voidaan aloittaa riittävän vauhdin rakentaminen ja säilyttää rulla.
3 Jatka käsivarsien heiluttamista pään yli, aivan kuin työntäisit varpaidesi väliin. Anna nyt käsivarsien heilua, kunnes ne ovat pään yläpuolella, kun painat varpaidesi väliin, jotta saat lisää ylimääräistä vauhtia ylöspäin. Sinun tulisi nojata käsilläsi niin pitkälle kuin pystyt; sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että istutat kätesi jalkojesi viereen, koska voit palata hieman takaisin.
- Kun heilutat käsiäsi, pidä ne lähellä korviasi.
- Varmista, että hartiat ja käsivarsilihakset ovat koottu yhteen mahdollisimman lähelle toisiaan ja pääsi ylös ja käsivarsien väliin.
4 Jatka taaksepäin. Kun teet tämän, varmista, ettet taivuta selkääsi liikaa - aloituskohdan ja käsivarsien asettamisen välillä on oltava vähintään 2 metriä. Jos kädet ovat liian lähellä jalkojasi, saat loukkaantumisvaaran. Taivutus liikaa taaksepäin on pyyhkäisy ja voi siirtää selkääsi laskeutuessasi.
- Jalkojen tulee ohjata sinua takaisin ja ylös samaan aikaan.
- Ojenna nilkkasi poikki ja osoita varpaillasi.
- Pidä pääsi edelleen käsiesi välissä, kun tulet lähemmäksi lattiaa.
5 Aseta kädet lattialle. Kun lopetat selän kaareutumisen, sinun on pidettävä kädet suorina ja jopa pään päällä niin, että kätesi koskettavat lattiaa, eivät päätäsi. Impulssi on jaloissa, samaan aikaan alavartalosta sinun on kuljettava sinua. Pidä sormesi osoittamalla sisään- ja ulospäin kasvoistasi, kämmenet tasaisesti maahan, pään kummallakin puolella.
- Kun asetat kätesi lattialle, älä siirrä kaikkea painetta ranteisiisi. Käytä sen sijaan tukea sormenpäilläsi ja kämmenilläsi. Muussa tapauksessa olet vaarassa vahingoittaa ranteitasi.
- Tässä vaiheessa jalat voivat vielä olla edessäsi, mutta kehosi on pian lähes suorassa käsinojalla.
6 Käännä jalat käsivartesi päälle. Nyt olet sylissäsi hetken. Sinun tulisi heiluttaa jalkojasi pään yläpuolella niin, että ne ovat suorassa ilmassa käsinoja -asennossa, kun ne edelleen heiluvat alaspäin.Vaikka et todellakaan "pidä" asentoa, koska takarulla on jatkuva liike, kehosi ei ole tässä asennossa pitkään, kun siirryt kohti takarullan loppuunsaattamista.
- Pidä jalat yhdessä tai niin lähellä toisiaan kuin mahdollista, ja pidä olkapäät vahvana tukemaan kehosi painoa.
- Sinun ei tarvitse lukita polviasi, mutta pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina.
7 Aseta jalat lattialle. Jalkojen tulee heilua käsivarsien ja vartalon yli ja alas lattiaa kohti. Varmista, että ne ovat tukevasti lattiaa vasten ja että ylävartalo pysyy suorana, kun sitä vedetään ylös. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat suoraan edessäsi, aivan samassa asennossa kuin alussa. Laskeudut polvet hieman koukussa ja suorina, kun suoritat tämän vaiheen.
- Kun jalat ajautuvat kohti lattiaa, ylävartalon on valmistauduttava nostamiseen. Kirjaimellisesti "kevät" heti, kun jalat osuvat lattiaan. Käsivarsien ja ylävartalon tulee liikkua ylöspäin samalla tavalla kuin jalat koskettavat lattiaa.
8 Nouse ylös. Kun seisot lattialla, nosta vartaloasi ja heiluta käsiäsi suoraan edestäsi ja sitten ylös pään yli ja ota lopullinen asento: kädet pään yläpuolella ja jalat koskettavat suoraa selkää. Vaikka ensimmäinen takaheitosi ei ehkä olekaan se, mitä odotit, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan se harjoittelemalla.
9 Jatka harjoittelua. Takapyörän tekeminen vaatii paljon harjoittelua. Kun olet suorittanut takarullan riittävän helposti ilman spotteria, voit harjoitella kotona mukavalla alustalla. Voit työskennellä alaspäin suuntautuvan koordinoinnin avulla niin, että pääset käsivarteen pään yläpuolelle ja pudotat taaksepäin ilman riittävästi jousen eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Tavoitteena on tehdä tusina rullaa päivässä ja voit hallita tekniikan.
- Yksi yhteinen ongelma takaisinkääntymisessä ei ole pudota takaisin sivulle. Varmista, että jalkasi ja käsivarsisi ovat yhdensuuntaiset, jotta et putoa vasemmalle tai oikealle ja päädyt epätasaiseen selkään.
- Muista taivuttaa selkäsi, mutta älä liikaa. Toinen yleinen selkäkäännösten ongelma on, että kaarevat selkänsä niin, että päädyt melkein siihen, mistä aloitit, jolloin syntyy liike, joka näyttää melkein kuin kuperkeikka, ja loukkaantumisvaara.
- Sinulla voi myös olla vaikeuksia saada tarpeeksi vauhtia tekemään vararulla itse. Jos näin on, voit harjoitella pyöristämistä, jotta sinulla on tarpeeksi vauhtia jousen nostamiseen.

Vinkkejä

Varmista, että tarkkailija tietää, mitä hän tekee, jotta se ei satuttaisi tai lopulta tekisi takarullaa väärin.
Pidä kädet suorina istuessasi niiden päälle.
Varmista, että pääset takaisin käsillesi etkä pelkää ja niiden vetäminen voi satuttaa sinua enemmän kuin selällesi putoaminen.
Pidä kehosi hyvässä kunnossa.
Pidä pääsi suorana niin kauan kuin voit, jos ei, se voi saada sinut alittamaan, ja se on todella vaikeaa, kun alitetaan.
Sinun on ensin yritettävä tehdä tämä trampoliinilla tai jousikannella, ennen kuin voit tehdä sen maassa.
Hanki tarkkailija, joka voi pitää sinut jaloistasi ilman ongelmia, kunnes saat asennon oikeaan.
Yritä nousta ylös ja taakse välttääksesi käsivartesi romahtamista.
Jos et tunne oloa mukavaksi tehdä se itse, älä kokeile sitä!
Voit tehdä tämän nurmikolla, jos haluat.
Sinun pitäisi yrittää oppia tekemään silta, mutta sinun ei pitäisi tietää miten se tehdään.