Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Valmistautuminen laihduttamiseen
• Osa 2/4: Muuta ruokavaliota
• Osa 3/4: Harjoitus
• Osa 4/4: Painonpudotus ja edistymisen mittaaminen
• Vinkkejä
• Muita artikkeleita

Halu laihduttaa on aivan luonnollista. Tässä tapauksessa tärkeä rooli on sillä, kuinka ja kuinka paljon haluat laihtua. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka laihtua turvallisesti.

Askeleet

Osa 1/4: Valmistautuminen laihduttamiseen

1. 1 Aseta itsellesi tavoite. Aloita asettamalla realistinen tavoite laihduttaa vahingoittamatta terveyttäsi. Tämän avulla voit seurata edistymistäsi ja laihtua vähitellen kuukauden aikana.
   • Mieti, kuinka paljon painoa ja kuinka kauan haluat laihtua, sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Määritä kuinka monta kiloa haluat laihtua kuukaudessa.
   • Yleensä terveellinen laihtuminen on 0,5-1 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että kuukaudessa voit laihtua 2–4 ​​kiloa. Älä aio menettää enemmän kiloja kuukaudessa, koska tämä ei ehkä ole realistista.
   • Voit myös asettaa erityisiä tavoitteita urheilulle ja elämäntapamuutoksille. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen harjoitella 30 minuuttia kolme päivää viikossa. Tämä ei ainoastaan ​​paranna terveyttäsi, vaan auttaa myös laihduttamaan.
   • Muista, että liian nopea laihtuminen on riskialtista ja usein tehotonta. Mitä nopeammin laihdut, sitä helpompi on saada se takaisin. Vain tietyt elämäntapamuutokset johtavat pitkäaikaisiin vaikutuksiin. Vaikka erilaiset "hienot ruokavaliot", laihdutusvalmisteet ja nesteen vieroitus auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen, ne yleensä ryösttävät keholta välttämättömiä ravintoaineita.
2. 2 Punnitse ja mittaa. Tämä on tehokkain tapa seurata laihtumisesi etenemistä. Se voi myös kertoa, onko ruokavalio ja liikunta tehokkaita.
   • Helppo tapa seurata edistymistäsi on punnita itsesi säännöllisesti. Punnitse 1-2 kertaa viikossa ja kirjaa tulokset.Todennäköisesti suurin laihtuminen tapahtuu suunnitellun kuukauden ensimmäisten 1-2 viikon aikana.
   • Kokonaispaino ei anna kaikkia tarvitsemiasi tietoja, joten muita mittauksia voidaan tarvita sen määrittämiseksi, missä laihdut.
   • Mittaa olkapäät, rinta, vyötärö, lantio ja lantio noin kahden viikon välein. Kuukauden sisällä sinun pitäisi huomata tiettyjä muutoksia.
3. 3 Pidä päiväkirjaa. Se on erittäin hyödyllinen työkalu laihduttamiseen. Päiväkirja auttaa sinua valmistautumaan laihtumiseen, lisää motivaatiota laihdutettaessa ja auttaa sinua pitämään painosi yllä.
   • Aloita kirjoittamalla päiväkirjaasi tavoitepaino ja muut tavoitteet. Kirjoita muistiin kuinka paljon haluat laihtua ja miten aiot hallita laihdutusprosessia.
   • Voit myös kirjoittaa suunnitellut ruokavalion ja elämäntavan muutokset. Voit esimerkiksi vähentää sokeripitoisten virvoitusjuomien saantia, lisätä liikuntaa ja syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
   • Lisäksi voit kirjoittaa kaiken syömäsi päiväkirjaan ja merkitä urheilutoimintasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisen päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua laihduttamaan pidemmällä aikavälillä.

Osa 2/4: Muuta ruokavaliota

1. 1 Laske kalorimäärä. Laihduttaaksesi sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi. Tämä voidaan tehdä joko ruokavaliolla tai yhdistämällä se liikuntaan.
   • 450 grammassa rasvaa on noin 3500 kaloria. Jos haluat laihtua tästä painosta viikossa, sinun on leikattava viikoittaista ruokavaliota 3500 kalorilla. Vähentämällä päivittäistä ruokavaliota 500 kaloreilla voit laihtua 0,5-1 kiloa viikossa. Tämän ateriasuunnitelman noudattaminen kuukauden ajan auttaa sinua laihtumaan 2–4 kiloa.
   • Määritä päivittäinen kalorien saanti ruokapäiväkirjan tai matkapuhelinsovelluksen avulla. Vähennä 500 kaloria nykyisestä normistasi - voit laihtua 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Päiväraha ei saisi olla alle 1200 kaloria, muuten se johtaa ravinteiden puutteeseen, lihasmassan menetykseen ja hitaampaan laihtumiseen pitkällä aikavälillä. Jos kulutat jatkuvasti kuukauden ajan riittämättömiä kaloreita, laihtuminen voi hidastua tai pysähtyä kokonaan.
   • Paras tapa rajoittaa kaloreita on syödä vähäkalorisia, ravinteikkaita ruokia ja liikkua säännöllisesti.
2. 2 Sisällytä proteiiniruoat, hedelmät ja vihannekset jokaisen aterian yhteydessä. Kun menetät painoa ja rajoitat kaloreita kuukaudeksi, sinun on siirryttävä vähäkalorisiin, mutta ravintoainepitoisiin ruokiin. Tämä auttaa vähentämään kalorien määrää ja samalla tarjoamaan keholle tarvittavat ravintoaineet.
   • Ravinteet ja suhteellisen vähäkaloriset elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiineja, ravintokuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Kun ne ovat vähäkalorisia, ne tarjoavat keholle välttämättömiä ravintoaineita.
   • Vähärasvaiset proteiiniruoat ovat loistavia esimerkkejä terveellisistä elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan. Suhteellisen vähän kaloreita ne auttavat tyydyttämään nälän koko päivän.
   • Sisällytä 90-120 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaiseen pääateriaan tai välipalaan. Syö siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaista maitoa, tofua ja palkokasveja.
   • Proteiiniruoan lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita. Ne sisältävät runsaasti ravintokuitua, mikä auttaa ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
   • Sisällytä vihannekset ja hedelmät jokaisen pääaterian tai välipalan yhteydessä. Syö puoli kuppia (tai pieni purema) hedelmiä, lasillinen vihanneksia tai kaksi kuppia lehtivihanneksia yhdeksi annokseksi.
3. 3 Vähintään 50% viljoista tulee olla täysjyvätuotteita. Kokonaisia ​​jyviä pidetään terveellisempinä ja ravitsevampina kuin puhdistetuista jyvistä ja valkoisesta jauhosta valmistettuja elintarvikkeita. Varmista, että täysjyvätuotteiden osuus on vähintään puolet viljatuotteiden kokonaismäärästä.
   • Täysjyvävilja sisältää enemmän proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi niitä käsitellään vähemmän.
   • Yksi annos jyviä on noin 1/2 cup tai 30 milligrammaa. Syö 2-3 annosta päivässä.
   • Joidenkin tutkimusten mukaan vähärasvaiset ruokavaliot ja muut hiilihydraatit voivat johtaa nopeampaan laihtumiseen kuin tavalliset vähäkaloriset ruokavaliot. Jos haluat laihtua nopeammin, rajoita jyvien saantia.
4. 4 Rajoita välipaloja aterioiden välillä. Liian usein syöminen koko päivän ajan häiritsee laihtumista ja voi jopa johtaa painonnousuun, varsinkin jos haluat laihtua vain kuukaudessa. Ole varovainen välipalojen kanssa ja rajoita niitä, jotta voit laihtua.
   • Jotkut kevyet välipalat sopivat painonpudotussuunnitelmaan. Muista syödä enintään 150 kaloria yhdessä välipalassa ja syödä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia. Nämä ruoat antavat kehollesi ylimääräistä energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita ja auttavat tyydyttämään nälkäsi.
   • Esimerkiksi välipalaksi voit syödä vähärasvaisen juustotangon ja pienen hedelmän, jonkin verran kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.
   • Yritä välipaloja vain, kun tunnet fysiologista nälkää, ja vähintään 1-2 tuntia ennen pääateriaa tai seuraavaa välipalaa.
   • Jos tunnet nälkää ja ennen suunniteltua ateriaa on jäljellä hyvin vähän aikaa, ole kärsivällinen. Kokeile juoda vähän vettä tai muuta kaloritonta juomaa nälän hillitsemiseksi ennen syömistä.
5. 5 Poista epäterveelliset ruoat ruokavaliostasi. Näitä ruokia voi syödä satunnaisesti, mutta jos haluat laihtua vain kuukaudessa, sinun on poistettava ne päivittäisestä ruokavaliosta. Tyypillisesti nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita. Vältä seuraavia elintarvikkeita:
   • Hiilihapotetut juomat
   • Sirut ja keksejä
   • Makeisia ja makeita jälkiruokia
   • Valkoinen pasta, riisi ja leipä
   • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti jalostettua sokeria, sakkaroosia tai fruktoosia maissisiirapin muodossa
   • Energiajuomat, kahvi sokerilla ja kermalla
6. 6 Juoda vettä. Vesi ei ainoastaan ​​vaimenna nälkää, vaan myös antaa keholle tarvittavaa nestettä koko päivän ajan.
   • Juo vähintään 8 lasillista (2 litraa) vettä päivittäin. Jotkut ihmiset tarvitsevat jopa 13 lasillista (3,2 litraa) vettä päivässä saadakseen kehon täysin nesteeseen.
   • Ota vesipullo mukaasi. Tämä auttaa sinua määrittämään tarkasti juomasi nesteen määrän. Lisäksi sinulla on aina vettä käden ulottuvilla, jotta voit juoda enemmän.
   • Voit parantaa veden makua lisäämättä huomattavia määriä kaloreita. Kokeile lisätä veteen sitruunaviipaleita (sitruuna, lime, appelsiini) tai vähäkalorisia juomasekoituksia. Voit myös juoda kofeiinitonta ja yrttiteetä.

Osa 3/4: Harjoitus

1. 1 Sisällytä aerobinen harjoitus painonpudotussuunnitelmaan. Cardio saa sydämesi lyömään nopeammin ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tavoita 150 minuuttia (kaksi ja puoli tuntia) aerobista liikuntaa viikossa. Tämä auttaa laihduttamaan paljon tehokkaammin kuukaudessa.
   • Harjoittelu vie aikaa. Näytä kekseliäisyytesi! Esimerkiksi kävele töihin tai mene kuntosalille heti työn jälkeen. Voit ajaa pyörällä töihin tai viettää viikonlopun intensiivisempiin harjoituksiin.
   • Harjoittele jonkun toisen kanssa. Tämä kurittaa sinua ja vähentää todennäköisyyttä, että hylkäät harjoituksesi.
   • Yritä tehdä mitä rakastat nauttiaksesi harjoituksestasi.
   • Voit käydä lenkillä, pyöräillä, uida, tanssia ja käyttää erilaisia ​​kuntolaitteita.
2. 2 Varaa muutama päivä voimaharjoitteluun. Aerobisen ja sydänliikunnan lisäksi sisällytä ohjelmaan 1-3 päivän voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan saavuttamasi painon kuukauden kuluttua ruokavalion päättymisestä.
   • Painojen nostaminen ja voimalaitteilla harjoittelu auttavat sinua saamaan lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä pienempi osteoporoosin riski ja sitä enemmän kaloreita elimistö polttaa levossa.
   • Voimaharjoittelun lisäksi voimaa ja kestävyyttä voidaan lisätä joogan ja Pilatesin avulla. Nämä harjoitukset voivat aluksi tuntua pelottavilta, mutta ajan myötä ne voivat auttaa sinua rentoutumaan ja rakentamaan lihaksia.
3. 3 Älä tee itsellesi kohtuuttomia hemmotteluja. Urheilu ei tarkoita sitä, että voit syödä mitä tahansa ja suuria määriä. Liikunnasta huolimatta yritä syödä yllä kuvattua terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota.
   • Jos tarvitset "palkinnon" tai olet nälkäinen, valitse vähäkaloriset, ravitsevat ruoat. Jos esimerkiksi haluat jotain makeaa, ota hedelmäjogurtti tai hedelmäsalaatti.
   • Yritä nauttia endorfiinien piikistä harjoituksen jälkeen kuin usein välipaloista. Esimerkiksi harjoituksen jälkeen voit ottaa pitkän rentouttavan suihkun tai istua mukavasti ja keskittyä tunteisiisi.
   • Lisääntynyt liikunta voi myös lisätä nälkää. Syö runsaasti proteiinia ja yritä syödä säännöllisesti koko päivän. Jos tarvitset ylimääräistä välipalaa, varmista, että se sisältää enintään 150 kaloria.
4. 4 Lisää fyysistä aktiivisuuttasi koko päivän ajan. Rutiinivoiman ja aerobisen liikunnan lisäksi toinen tapa polttaa kaloreita ja laihtua on liikkua enemmän koko päivän.
   • Aktiivinen elämäntapa ja päivittäinen liikunta auttavat sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Yritä liikkua enemmän - kävele, kiipeä ja laskeudu portaita, työskentele puutarhassa tai takapihalla.
   • Monet näistä toiminnoista eivät polta paljon kaloreita. Kuitenkin, jos niitä harjoitellaan koko päivän, ne voivat vaikuttaa merkittävästi poltettujen kalorien kokonaismäärään.
   • Lisää liikuntaa kuukaudeksi. Pysäköi autosi kauemmas määränpäästäsi, yritä kiivetä ja laskeutua portaita hissin sijasta, kävellä lounastauon aikana ja tehdä kevyitä joogaharjoituksia ennen nukkumaanmenoa.

Osa 4/4: Painonpudotus ja edistymisen mittaaminen

1. 1 Luo tukiryhmä. Riippumatta siitä, milloin haluat laihtua (vaikka se olisi lyhyt aika), tukiryhmä auttaa sinua.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmä voi auttaa sinua saavuttamaan parempia pitkän aikavälin laihtumistuloksia.
   • Pyydä ystäviä tai sukulaisia ​​auttamaan laihduttamisessa. Ne voivat lisätä motivaatiotasi ja seurata laihtumisesi etenemistä.
   • Voit kutsua heidät mukaan ja yrittää myös laihtua. Monet ihmiset haluavat laihtua, ja on hauskempaa tehdä se yrityksessä.
2. 2 Ota mittauksia. Punnitse itsesi ensimmäisen viikon lopussa ja vertaa tuloksia alkuperäiseen painoosi. Seuraa painoasi ja huomioi pienetkin voitot.
   • Jatka punnitsemista säännöllisesti. On mahdollista, että kuukauden kuluttua haluat laihtua vielä pari kiloa ja päättää noudattaa ruokavaliota seuraavan kuukauden ajan.
   • Kirjaa mittauksesi. Ylipainon menettämisen jälkeen haluat ehkä rakentaa lihaksia.
3. 3 Palkitse itsesi. Hyvä tapa pitää tavoitteesi mielessä ja motivoida on palkita itsesi. Pienet palkinnot auttavat sinua laihduttamaan ja ylläpitämään optimaalisen painon pitkällä aikavälillä.
   • Aseta pieniä välitavoitteita ja ajoita pieniä palkintoja niiden saavuttamiseksi. Esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana voit palkita itsesi ruokavaliosta ja liikunnasta ja nauhoittaa uusia kappaleita, jotka sopivat hyvin liikuntaan.
   • Tarjoa suurempia palkintoja tärkeämpien tavoitteiden saavuttamisesta. Esimerkiksi kahden ensimmäisen kilogramman pudotuksen jälkeen voit ostaa itsellesi jotain vaatteista.
   • Laihduttaessasi ei yleensä ole hyvä idea palkita itseäsi jollain maukkaalla, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti laihdutustoimiin.
4. 4 Tarkista tavoitteesi. Yksi kuukausi on siis kulunut. Olet todennäköisesti laihtunut ja jopa parantanut kuntoasi. Tarkista tavoitteesi ja harkitse, haluatko jatkaa nykyistä ruokavaliota.
   • Vaikka ensimmäisen kuukauden jälkeen voidaan saavuttaa merkittäviä voittoja, jos haluat laihtua enemmän kuin 4-5 kiloa, sinun on todennäköisesti jatkettava ruokavaliota ja liikuntaa.
   • Vaikka onnistuisit laihduttamaan tavoitepainosi yhdessä kuukaudessa, voit jatkaa ruokavaliota ja liikuntaa pysyäksesi kunnossa etkä palauta painoasi.
   • Jatka ponnisteluja, vaikka et ole saavuttanut tavoitettasi. Tarvittaessa voit tehdä muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusohjelmaasi, jotta voit laihtua tehokkaammin tai paremmin elämäntyyliisi.

Vinkkejä

• Laihtua lääkärin tarkassa valvonnassa, joka voi tarkistaa, teetkö kaiken oikein ja turvallisesti terveydellesi.
• Vältä kävelemästä ruokakauppoihin tyhjään vatsaan välttääksesi kiusaukset ja epäterveelliset ruoat (kuten karkit tai suklaapatukat odottaessasi jonoa kassalla). Olemme alttiimpia näille kiusauksille, kun olemme nälkäisiä.
• Ennen kuin lähdet ruokaostoksille, yritä tehdä täydellinen luettelo kaikesta mitä tarvitset ja pidä siitä kiinni, jos mahdollista. Jos haluat ostaa jotain muuta, jonka unohdit listata, valitse tervein ja terveellisin vaihtoehto.
• Jokainen on erilainen, ja optimaalinen laihtumissuunnitelma määräytyy pitkälti perustuslakisi mukaan. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin asetat kunnianhimoisia tavoitteita.

Muita artikkeleita

Kuinka laihtua 2,5 kg päivässä Kuinka laihtua 1 kg päivässä Kuinka saada litteä vatsa viikossa Kuinka laihtua 15 kiloa kahdessa kuukaudessa Kuinka laihtua 4,5 kiloa viikossa Kuinka päästä eroon pyöreistä poskista Kuinka laihtua 2 kiloa 5 päivässä Kuinka päästä eroon vatsan alarasvasta Kuinka poistaa vatsa kuukaudessa Kuinka menettää vatsarasvaa (teini -ikäisille tytöille) Kuinka laihtua 5 kiloa 10 päivässä Kuinka laihtua kahdessa viikossa Kuinka pienentää reiden kokoa Kuinka laihtua 5 kiloa viikossa ilman pillereitä