Kuinka laihtua alle 7 päivässä

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Muuta ruokavaliota
Osa 2/3: Harjoittele päivittäin
Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi
Varoitukset

Laihdutus ei ole helppo tehtävä, ja harvoin kukaan onnistuu tekemään sen nopeasti. Mutta jos haluat menettää melko vähän, vähintään puoli kiloa, kaikki on paljon helpompaa. Onnistut, jos muutat ruokavaliota ja elämäntapaa lyhyeksi ajaksi sekä aloitat päivittäisen liikunnan. Keskity viikon ajan laihduttamiseen yksinkertaisesti terveellisten elämäntapojen avulla. Samaan aikaan sinun ei tarvitse aloittaa nälkälakkoja ja treenata kulmasi hikeä! Tutkijat väittävät, että asteittainen laihtuminen on avain pitkäaikaiseen laihtumiseen ja terveellisiin elämäntapoihin.

Askeleet

Osa 1/3: Muuta ruokavaliota

1 Syö enemmän kasviksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Kun laadit ruokalistasi viikolle, sisällytä proteiinilähde, rasvalähde (tarvitset vähän rasvaa) ja hiilihydraattilähde (tarvitset myös vähän niitä, vihannekset tekevät). Yritä syödä noin 20-50 hiilihydraattia päivässä. Älä pelkää, ruokalistasi ei supisteta kolmen ruokalajin luetteloon.Tästä syystä voit syödä paljon maukkaita ja terveellisiä asioita!
- Munanvalkuaiset, soijatuotteet, kana, kala (lohi ja taimen) ja äyriäiset (katkarapu ja hummeri) ovat hyviä proteiininlähteitä. Haluatko lisätä ruokavalioon enemmän proteiinia ja maitotuotteita. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on vastaus.
- Parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaali ja kaali, sveitsiläinen mangoldi, salaatti, kurkku ja selleri ovat vähähiilihydraattisia vihanneksia. Älä paista niitä saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja antioksidantit näistä vihanneksista. Parempi - höyryttää tai leipoa.
- Avokadot ja pähkinät sekä oliivi-, kookos- ja avokadoöljyt antavat sinulle terveellistä rasvaa. Nämä öljyt ovat hyödyllinen korvike eläin- ja erittäin tyydyttyneille rasvoille ruoanlaitossa.
SPECIALISTIN NEUVOT
"0,5-1 kg: n pudotus viikossa on terve ja täysin saavutettavissa oleva tavoite."

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. in Nutrition, Tennessee -yliopisto, Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtopotilaiden hoitoon ja laihdutusneuvontaan Arkansasin yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja ravitsemusakatemian jäsen. Hän valmistui ravitsemustieteen maisteriksi Tennesseen yliopistosta Knoxvillesta vuonna 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, Tennesseen yliopisto, Knoxville
2 Sano "poistu ruokavaliosta" ylimääräisiä hiilihydraatteja, sokeria ja eläinrasvoja. Hiilihydraatteja ja sokereita sisältävien elintarvikkeiden syöminen saa kehosi tuottamaan insuliinia. Mikä on insuliini? Tärkein rasvan varastointihormoni! Kun insuliinipitoisuus laskee, keho alkaa polttaa rasvaa - tai ainakin se voi alkaa. Insuliinipitoisuuden alentaminen auttaa myös munuaisia poistamaan ylimääräisen veden ja natriumin, mikä vähentää veden määrää kehossa.
- Unohda viikon tärkkelys- ja hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten sirut, perunat ja vaalea leipä. Vältä myös sokeripitoisten elintarvikkeiden: hiilihapotettujen juomien, makeisten, kakkujen ja muun roskaruoan nauttimista.
- Punaisesta tai gourmet -lihasta (esimerkiksi karitsasta) peräisin olevat eläinrasvat voivat johtaa lihavuuteen ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tällaisia rasvoja on vaikea sulattaa. Unohda jälleen pihvit tai lampaanhampurilaiset - viikoksi.
3 Käytä luonnollisia sokereita, älä keinotekoisia. Haluatko napata karkkia? Ei! Paremmat marjat, joissa on vähän sokeria, kuten vadelmat, karhunvatukat, mustikat tai mansikat. Aamukahvi sokerilla? Ei! Aivan oikein - aamukahvi stevian tai lusikallisen hunajan kanssa.
- Tärkeintä on, että ruokavaliossasi on terveellisiä proteiinien ja rasvojen lähteitä sekä vihanneksia. Mutta sinun pitäisi myös lisätä siihen terveellisiä sokerin korvikkeita - esimerkiksi hedelmiä.
4 Tee viikon ruokalista. Sinulla tulee olla kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen) ja kaksi pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välissä) samaan aikaan päivästä. Tämä auttaa sinua syömään aikataulussa koko viikon ilman, että ohitat tai unohdat syödä. Syömällä noin 1400 kaloria päivässä ja harjoittelemalla päivittäin voit laihtua vahingoittamatta terveyttäsi.
- Valikko on tärkeä osa taistelua laihtumisesta, se ei anna sinun unohtaa, että syöt päivällä ja koko viikon.
- Tee ostoslista tämän valikon perusteella. Olisi parasta ostaa ruokaa koko viikolle sunnuntaina. Täytä jääkaappi kaikella mitä tarvitset viikossa. Näin voit valmistaa ruokaa nopeasti ja helposti jokaista ateriaa varten.
5 Aloita päiväsi pienellä, runsaalla proteiiniaamiaisella. Proteiiniaamiaisen, joka pitää sinut energisenä ja pitää verensokeritasosi loppupäivänä, tulisi olla noin 400 kaloria. Yritä syödä aamulla suunnilleen samaan aikaan! Kokeile eri vaihtoehtoja, pysähdy kahteen tai kolmeen. Pese aamiainen makeuttamattomalla teellä tai sitruunavedellä.
- Voit aloittaa päivän marjaparfaitilla ja englantilaisella pullalla. Ota 100 grammaa vähärasvaista jogurttia, yksi ruokalusikallinen vähärasvaista mysliä ja 100 grammaa hienonnettuja mansikoita. Lisää toinen kerros jogurttia ja mysliä ja lisää päälle 100 grammaa vadelmia. Tämä herkullinen marjaparfait voidaan syödä puolen täysjyväisen englantilaisen pullaa paahdettuna kahden tl maapähkinävoin kanssa.
- Tee pikakaurahiutaleita ja lisää siihen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, jotta saat terveellisen, kuidunpitoisen aamiaisen. Kaada 300 ml rasvatonta maitoa kahden pussin pikakaurahiutaleiden päälle (etsi kaurapuuroa ilman lisättyä sokeria). Valmista se pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Kun puuro on kypsennetty, sekoita kaksi ruokalusikallista kuivattuja karpaloita yhteen ruokalusikalliseen hienonnettuihin saksanpähkinöihin.
- Valmista runsas mutta terveellinen aamiainen paahtamalla kaksi täysjyvävohvelia. Lisää yksi rkl puhdasta vaahterasiirappia ja yksi pieni hienonnettu banaani. Pese se lasillisella rasvatonta maitoa.
- On parempi olla syömättä aamiaista sisältäviä ruokia, jotka sisältävät runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja. Muussa tapauksessa verensokerisi nousee ja laskee jyrkästi koko päivän, jolloin sinusta tulee nälkä.
6 Tasapainoinen lounas on kaikki kaikessa. Sinun pitäisi syödä lounas joka päivä samaan aikaan. Suunnittele lounas etukäteen! Tärkeintä on, että kaloreita pitäisi olla noin 500. Jotta et kyllästyisi, vaihda useita ruokia.
- Kokeile proteiiniruokaa. Pavutortilla ja gazpacho ovat hyvä vaihtoehto. Kuumenna 50 grammaa vehnätortillaa mikroaaltouunissa tai liesi ja lisää 100 grammaa keitettyjä mustia papuja, hienonnettua salaattia, hienonnettuja tomaatteja, kaksi ruokalusikallista hienonnettua vähärasvaista cheddarjuustoa ja puolet hienonnettua avokadoa. Tarjoile yhden kupin keitetyn gazpachon tai salsa kanssa. Jälkiruoaksi syö 25 grammaa tummaa suklaata.
- Sisällytä ruokavalioosi tilapia ja pilaf. Kuumenna yksi teelusikallinen oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Mausta 75 grammaa tilapiafileetä suolalla ja pippurilla. Laita se paistinpannuun paistamaan kummaltakin puolelta noin kaksi -kolme minuuttia. Kun kala on valmis, se on helppo jakaa haarukalla kerroksiin. Valmista 100 grammaa pilafia (laatikosta tai tee se itse) ja höyrytä 100 grammaa mangetot -herneitä. Tarjoile tilapiaa pilafin ja mangetotherneiden kanssa. Viimeistele uunilla, ripottele ripaus kanelia ja teelusikallinen hunajaa ja tarjoile sitten 75 gramman vähärasvaisen vaniljajäätelön kanssa.
- Syö kasvis hummus -voileipä - se on runsaasti proteiineja ja erittäin maukas. Levitä 50 grammaa kaupasta ostettua tai kotitekoista hummusta kahdelle täysjyväleipäviipaleelle. Lisää pieni salaatti, hienonnettu kurkku ja punainen paprika. Syö terve voileipä yhden kupin minestrone-keiton, 170 gramman vähärasvaisen jogurtin ja 100 gramman rypäleiden kanssa.
- Hiilihydraattirikas lounas ruokkii vain välipalahaluasi. Tämä lounas jättää sinut väsyneeksi ja väsyneeksi koko loppupäivän.
7 Jatka syömistä oikein, vaikka illallinen tulee. Päivän päätteeksi runsas illallinen menee hyvin. On kuitenkin tärkeää olla rasittamatta aineenvaihduntaa liikaa, jotta ei kerry rasvaa, josta sinun on vaikea päästä eroon. Käytä noin 500 kaloria illalliselle keskittyen proteiinien, terveellisten rasvojen ja vihannesten yhdistelmään. Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa aterioita joka päivä lounaaksi ja illalliseksi.
- Tee proteiinipitoinen illallinen grillattua porsaankyljystä ja parsaa. Kuumenna yksi teelusikallinen oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä. Mausta 100 grammaa porsaankyljyksiä suolalla ja pippurilla. Aseta ne pannulle ja paista 3-5 minuuttia kummaltakin puolelta.Tarjoile 100 gramman perunamuusin, 200 gramman keitetyn tai paistetun parsan ja 100 gramman suikaleiksi pilkotun paprikan kanssa. Koristele 100 grammalla tuoreita vadelmia.
- Valmista runsas proteiini -illallinen punaisen linssin keiton kanssa. Koristele kulho kotitekoista keittoa ruokalusikalla vähärasvaista jogurttia ja tuoretta korianteria. Lisää myös siivu täysjyväleipää tai kourallinen krutonkeja.
- Valmista kevyt, runsas illallinen vihannesfritatalla. Frittata on munapohjainen ruokalaji, joka sisältää myös vihanneksia (esimerkiksi sieniä ja pinaattia) ja vähärasvaista fetajuustoa-vähän kuin piirakka. Frittata on erinomainen proteiinin ja vihannesten lähde. Voit myös säilyttää osan annoksesta aamiaiseksi.
8 Juo vettä sokeripitoisten juomien sijasta. Vesi vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa ihon väriä ja auttaa myös välttämään kuivumista päivittäisten harjoitusten aikana.
- Vaihda sokeripitoiset juomat (kuten sooda) makeutettuun veteen sitruuna- tai kalkkiviipaleilla.
- Makeuttamaton vihreä tee on toinen kunnollinen vaihtoehto. Vihreä tee sisältää monia antioksidantteja, jotka auttavat kehoa torjumaan vapaita radikaaleja, jotka nopeuttavat ihmiskehon ikääntymisprosessia.
9 Pidä ruokapäiväkirjaa. Tuo kaikki syömäsi sinne äläkä kysy yksityiskohtia! On epätodennäköistä, että syöt väärin, jos myöhemmin kirjoittaessasi siitä päiväkirjaasi joudut kokemaan syyllisyyden tai polttavan häpeän tunteen. Yritä seurata kuinka paljon kaloreita syöt. Huomaa myös, kuinka tiukka olet valikossasi.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntui syödessä. Masennus? Ilo? Suututtaa? Optimismi? Keskittymällä tunteisiisi ja niihin liittyviin elintarvikkeisiin voit selviytyä jonkinlaisesta emotionaalisesta ylensyöstä (jos sellainen on).

Osa 2/3: Harjoittele päivittäin

1 Tee tästä viikosta treeniviikko. Yleensä on suositeltavaa harjoitella viisi päivää viikossa ja jättää kaksi päivää taukoksi. Fyysisen kunnon tasosta riippuen voit joko tehdä kevyttä liikuntaa joka päivä tai intensiivisemmin - mutta vain joka toinen päivä. Älä ylikuormita, älä väsytä itseäsi. Johdonmukaisuus ja harjoittelusuunnitelman noudattaminen on avain menestykseen. Tämä pätee erityisesti silloin, kun suunnitelma perustuu kehosi todellisiin mahdollisuuksiin ja tarpeisiin.
- Harjoittele samaan aikaan joka päivä. Esimerkiksi kuntosalilla ennen töitä aamulla tai joka toinen päivä lounastauon aikana tai iltaisin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Kun suunnittelet viikkoa, muista kirjoittaa harjoituksesi muistiin, jotta et menetä niitä tai unohda sitä, jos sinulla on kiireinen päivä.
2 Lämmitä kevyellä sydänharjoituksella. Aloita jokainen harjoitus sydänliikkeellä, jotta et venytä tai repeä lämmittämättömiä lihaksia.
- Jog paikallaan 5-10 minuuttia. Hyppynaru noin viisi minuuttia. Voit myös mennä 10 minuutin lenkille lämmittääksesi lihaksesi ja hikoilla hieman.
3 Venyttele sydänharjoituksen jälkeen ja harjoituksen lopussa. On venytettävä 5-10 minuutin sydänlämmittelyn jälkeen, jotta et loukkaantuisi siirtyessäsi intensiivisempiin harjoituksiin. Sinun tulisi myös venyttää 5-10 minuuttia harjoituksen lopussa. Venyttely ei venytä lihaksia ja välttää vammoja.
- Tee perus venytyksiä jaloillesi ja käsivarsillesi lämmittääksesi suuret lihaksesi ja valmistaaksesi ne harjoitukseen. Yritä treenata keuhkoja, neloset, vasikan lihaksia ja tehdä perhonenharjoitus.
4 Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). ITVI on koulutusohjelma, joka sisältää kovaa ja intensiivistä liikuntaa ja lyhyitä taukoja palautumiseen tai lepoon. Tämä auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeasti. Voimakas liikunta saa kehon käyttämään sokeria.Näin ollen se polttaa rasvaa nopeammin kuin matalan intensiteetin harjoittelun aikana. Lisäksi rasva sulaa myös toipumisvaiheen aikana. Kaikki tämä vähentää rasvan varastoja. ITVI -ohjelman mukaisia harjoituksia voidaan suorittaa sekä simulaattoreilla että ilmaisella painoharjoittelumatolla. Suosittuja ITVI -ohjelmia ovat:
- Harjoitus "Beach body". Tämä 12 viikon ITWI-ohjelma tarvitsee vain 21 minuuttia kolme kertaa viikossa. Se on suunniteltu vahvistamaan kehoa ja helpottamaan sitä sekä laihtumaan. Ohjelma sisältää sydän- ja venyttelyä ja keskittyy tiettyihin kehon osiin, kuten käsivarsiin ja vatsaan. Viikon ohjelman jälkeen alat huomata, että näytät ohuemmalta ja lihaksesi kiristyvät.
- Fartlek 25 minuutin sprinttiharjoitus. "Fartlek" tarkoittaa ruotsista käännettynä "nopeaa peliä". Tämäntyyppinen ITVI -ohjelma yhdistää jatkuvan harjoittelun nopeusväleihin. Säädät kunkin välin intensiteettiä ja nopeutta, jotta harjoituksesi voivat olla rentoja ja hauskoja. Tämä ohjelma perustuu kardioharjoitteluun, jonka aikana voit kävellä, lenkillä tai sprintillä tietyn ajan.
- Koulutus "Hyppynaru sekuntikellolla". Tätä intervalliharjoitusta varten tarvitset vain sekuntikellon ja hyppynaru. Kokeile hypätä köyttä 2 minuutin ajan, sitten levätä 2 minuuttia, sitten hypätä uudelleen 1,5 minuuttia, sitten levätä 1,5 minuuttia, sitten hypätä yksi minuutti ja levätä yksi minuutti. Lopeta harjoitus hyppäämällä köyttä 30 sekunnin ajan. Lepää kolme minuuttia ja toista sitten samat välit vielä yksi tai kaksi kertaa.
5 Liity urheilutiimiin tai vietä aikaa joukkuelajien pelaamiseen. Kalorien polttaminen ja hauskanpito on urheilua. Urheilun aikana syntyy kilpailun henki; ihmiset usein unohtavat harjoittelunsa, mutta hikoilevat edelleen. Urheilua painonpudotukseen:
- Jalkapallo. Tämä urheilu edistää hengityselinten kehitystä ja auttaa polttamaan rasvaa.
- Uima. Uimalla altaassa tunnin ajan voit polttaa 400-600 kaloria, vahvistaa niveliä, lihaksia ja parantaa verenkiertoa.
- Koripallo. Koripallokentällä pelaaminen voi polttaa 400-700 kaloria.
6 Ilmoittaudu kuntoon. Lisää kuntotunti viikoittaiseen harjoitukseesi, jossa yhdistyvät sydän, voiman kehittäminen ja intervalliharjoittelu.
- Aerobic- ja tanssitunnit (kuten zumba) voivat auttaa laihtumaan. Tunnin zumba-harjoittelu auttaa polttamaan 500-1000 kaloria.
- Polkeminen on loistava tapa laihtua ja vahvistaa lihaksia. Harjoittele paikallaan olevalla pyörällä polttaaksesi rasvaa ja laihtuaksesi reisissä, pakarassa ja vatsassa.

Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

1 Älä syö ulkona tämän paastoviikon aikana. Harvoin on mahdollista syödä kodin ulkopuolella, jotta ruoka olisi terveellistä. Yritä olla menemättä ruokakauppaan tämän viikon aikana. Ilman tarpeettomia kiusauksia voit pysyä vakiintuneessa ateriasuunnitelmassasi ja syödä vain niitä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä ja laihtumaan.
- Pakkaa lounas ja vie se töihin, jotta sinun ei tarvitse syödä välipaloja keskellä päivää. Valmistaessasi ateriat etukäteen, voit välttää kiusauksen syödä ulkona.
2 Laihtua ystävän tai kumppanin kanssa. On helpompi pysyä motivoituneena ja pysyä viikoittaisessa laihtumisohjelmassa, jos teet sen ystävän tai kumppanin kanssa. Silloin olette tilivelvollisia toisillenne, koska molemmat tekevät kovasti töitä laihduttaakseen viikon.
3 Pidä kiinni uusista ruokailu- ja elämäntavoistasi viikon kuluttua. Kun olet viettänyt yhden terveen viikon syödessäsi keskittymällä liikuntaan ja muihin elämäntapamuutoksiin, et ehkä halua luopua näistä terveistä tavoista. Yritä pitää ateriasuunnitelmasi ja liikuntasuunnitelmasi yhden kuukauden ajan ja yritä sitten noudattaa sitä useita kuukausia tai vuosia.