Kuinka laihtua

Video: Kuinka laihtua? (3 TÄRKEINTÄ ASIAA!!)

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Ravitsemus
Menetelmä 2/4: Painonpudotuksen perusteet
Tapa 3/4: Harjoitus
Menetelmä 4/4: Motivaatio
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Syitä laihduttamiseen on monia. Jos olet ylipainoinen tai lihava pitkään, se voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.Lihavuus lisää monien sairauksien riskiä, mukaan lukien diabetes, maksa- ja sappirakon sairaus ja jopa tietyt syöpätyypit. Jos olet lihonut viime aikoina vain pari kiloa, haluat ehkä päästä eroon niistä, jotta voit sopia vanhoihin suosikkifarkkuihisi. Olipa syy laihduttamiseen mikä tahansa, sinun on tutustuttava painonpudotuksen perusstrategioihin.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ravitsemus

1 Korvaa rasvaproteiini vähärasvaisella. Proteiini on tärkeä elinten toiminnalle ja lihasten rakentamiselle (jos suunnittelet harjoittelua). Osta vähärasvaista naudan ulkofileetä, jos syöt punaista lihaa. Jos ostat kanaa, leikkaa nahka pois.
- Vältä rasvaista keitettyä lihaa, myös savustettua makkaraa. Parempi ostaa kalkkunaa tai paahtopaistia.
- Kasvissyöjät voivat saada tarvitsemansa proteiinin soijasta, pähkinöistä, pavuista ja siemenistä. Linssit, palkokasvit ja herneet tarjoavat kuidun ja proteiinin lähteen.
- Syö vähärasvaisia maitotuotteita, mukaan lukien vähärasvainen juusto ja vähärasvainen jogurtti.
2 Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät tyydyttävät makeisten himoasi, koska ne sisältävät luonnollista sokeria ja tuoreet vihannekset täyttävät vatsasi nopeammin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi nopeasti täyteen. Alla on vinkkejä, joiden avulla voit syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Syö kauden vihanneksia ja hedelmiä jälkiruoaksi tai välipalaksi. Syksyinen omena tai kirsikka loppukesällä voi olla hyvä jälkiruoka. Pilko selleri, porkkanat, paprikat, parsakaali tai kukkakaali ja kasta ne kevyeen kastikkeeseen tai hummukseen.
- Syö kasviksia pääaterianasi. Paista ne esimerkiksi pannulla tai tee runsas salaatti ja lisää paistettua kanaa, punaista kalaa tai manteleita.
3 Syö enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Koko vehnäleipä ja pasta, kaurapuuro, bataatit ja ruskea riisi ovat erinomaisia ravinteiden ja energian lähteitä. Yhdistettynä oikeaan määrään proteiinia ja vihanneksia nämä jyvät voivat muodostaa täydellisen ruokavalion.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat valkoinen leipä, jauhot ja valkoinen sokeri. Ne antavat energiaa nopeasti, mutta se päättyy yhtä nopeasti. Nämä hiilihydraatit varastoidaan välittömästi rasvaksi.
- Lisää täysjyvä tai kaurapuuro pannukakkuihin ja leivonnaisiin. Saatat joutua lisäämään leivinjauhetta tai hiivaa. Käytä ohraa riisin sijasta keittoon tai kokeile tehdä pilaf ohrasta ja villistä tai ruskeasta riisistä.
- Syö vain luonnossa esiintyviä hiilihydraatteja ja vältä puhdistettuja. Älä syö valkoista vehnäleipää, mannasuurimoa, tavallisia evästeitä tai makeisia (kuten karkkeja).
4 Aloita syöminen jollakin järjestelmällä. Jos pidät ajatuksesta ruokavaliosta tai et halua suunnitella omaa ruokavaliotasi, kokeile uutta ruokavaliota ja liikuntaa.
- Jos valitset Paleo-ruokavalion, sinun on syötävä ruoholla syötettyä lihaa, kalaa, äyriäisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, munia, siemeniä ja pähkinöitä. Näin ihmiset söivät paleoliittisella aikakaudella. Vältä valmiita ruokia ja valmisruokia.
- Kokeile raakaruokavalioita. Raakaruokavalion mukaan 75% kaikesta ruoasta tulee olla raakaa (keittämätöntä). Yleensä ihmiset syövät paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja herneitä.
- Osta valmis ateriasuunnitelma. Jos haluat syödä mitä haluat ja olla yhteydessä ihmisiin, jotka kuten sinäkin ovat päättäneet laihtua, kokeile liittyä Painonvartijoihin. Muitakin vastaavia palveluita on.
5 Poista suola ruokavaliosta. Mitä enemmän suolaa ihminen kuluttaa, sitä enemmän nestettä jää kehoon, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja painonnousua. Onneksi tämä paino voidaan nopeasti hikoilla, joten vähemmän suolaa riittää laihtumaan.
- Lisää ruokaan suolan sijaan paprikaa, salsaa ja mausteita.
- Monet ihmiset kokevat, että ruoka maistuu paremmalta, kun suolaa ei syödä vähään aikaan ja makuhermoja järjestetään uudelleen.
6 Älä ohita aterioita. Monet ihmiset ajattelevat, että jos he jättävät lounaan tai illallisen, he laihtuvat nopeammin, mutta tutkijat sanovat, että ihmiset, jotka syövät kolme kertaa päivässä, laihtuvat nopeammin kuin ne, jotka eivät. Jos ohitat aterian, kehosi lopettaa rasvan käytön ja alkaa hajottaa lihaksia. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin muut, joten tämä vain pahentaa itseäsi.
- Välttääksesi nälkää, syö pieniä aterioita usein. Syö jotain 150 kaloria suurten aterioiden välillä pitääksesi aineenvaihduntasi hyvässä toimintakunnossa äläkä nälkää. Älä syö mitään rasvaista (karkkia, siruja). Jos henkilö on nälkäinen, keho alkaa hidastaa aineenvaihduntaa ja säästää kaloreita.
7 Älä juo sokerisia juomia. Juomat, jotka sisältävät lisättyä sokeria tai sisältävät luonnollisesti sokeria, ovat vähäisiä ravintoarvoltaan ja lisäävät paljon tyhjiä kaloreita sinulle. Älä juo hedelmämehuja tai muita makeutettuja juomia. Jopa luonnollinen sokeri sisältää kaloreita, jotka vaikeuttavat painonpudotusta. Jos juot mehua, juo enintään 120 ml päivässä. Kaikkien makeutettujen juomien sijasta juo makeuttamattomia, kalorittomia juomia. Tässä on muutamia esimerkkejä juomista, joita vältetään:
- hiilihapotetut juomat;
- mehu;
- makea tee;
- hedelmäkompotti;
- urheilujuomat;
- kahvi sokerilla ja makeat kahvijuomat;
- alkoholijuomat.

Menetelmä 2/4: Painonpudotuksen perusteet

1 Seuraa osuuksiasi. Yksi syy painonnousuun voi olla liian suuret ruoka -annokset. Jos haluat aloittaa laihduttamisen, sinun on vähennettävä niitä. Pienten aterioiden syöminen voi auttaa vähentämään joitakin suosikkiruokiasi laihtua.
- Kun esimerkiksi lämmität jäädytettyä pizzaa, älä laita puolta siitä lautasellesi: lue pakkauksesta, kuinka paljon yksi annos on, ja leikkaa se pois.
- Jos syöt viljaa tai viljaa, katso pakkauksesta, kuinka paljon yksi annos on, ja mittaa täsmälleen sama määrä.
2 Kirjoita ylös kaikki, mitä syöt viikon aikana. On osoitettu, että ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset menettävät keskimäärin 2,75 kiloa enemmän painoa kuin ihmiset, jotka eivät. Pakota itsesi kirjoittamaan ylös kaikki hyvä ja huono. Muista seuraavat asiat:
- Sinun täytyy kirjoittaa kaikki muistiin. Sisällytä kaikki muistiinpanoihisi, mukaan lukien juomat, kastikkeet ja kuvaus ruoan valmistuksesta. Älä teeskentele, että tuo toinen lasillinen viiniä ei ollut illallisella. Jos jotain menee vatsaan, sen pitäisi mennä myös päiväkirjaasi.
- Tarkkuus on tärkeää. Tallenna annoskoot. Älä syö liikaa tai liian vähän - katso annoksia. Lue myös pakkauksesta, mikä on annoskoko.
- Muistiinpanot on tehtävä säännöllisesti. Ota päiväkirja mukanasi minne ikinä menetkin. Voit myös käyttää omaa sovellusta puhelimellasi tai tabletillasi.
3 Määritä kuinka monta kaloria päivässä sinun täytyy syödä laihtuaksesi. Ei vain osien painolla ole väliä. Mitä paremmin ymmärrät elintarvikkeiden ravintoarvon, sitä helpompaa on syödä oikea määrä ruokaa ja valita harjoituksia laihtumiseen. Ota ruokapäiväkirja ja analysoi jokainen kohde. Kirjoita ravintoarvo kunkin tuotteen viereen ja lisää kaikki päivän kalorit.
- Selvitä sitten, kuinka monta kaloria päivässä sinun ikäisesi, pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi pitäisi syödä.
- Lisää noin 170 kaloria kokonaiskaloreihisi. Todettiin, että henkilö syö hieman enemmän kaloreita kuin korjaa.
4 Tee ateriasuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Päätä, mitä syöt tällä viikolla, jotta sinun ei tarvitse seisoa avoimen jääkaapin ääressä ja miettiä, mitä valita. Osta terveellisiä ruokia syödäksesi haluamallasi tavalla ja suunnittele ateriasi kalorien ympärille.
- Ole realistinen odotuksistasi. Jos syöt paljon, älä yritä luopua kaikesta ruoasta kerralla. Sen sijaan lupaa itsellesi syödä kotona 6 päivänä viikossa.
- Vähennä välipaloja tai vaihda epäterveelliset ruoat terveellisiin. Tuoreet vihannekset, joissa on guacamolea, suolaamattomia manteleita ja hedelmiä, ovat erinomainen välipala laihduttajalle.
- Hemmottele itseäsi aika ajoin. Lupaa itsellesi, että jos kestät 6 viikkoa ja harjoittelet (jos suunnittelet), sallit itsesi syödä kahvilassa kerran viikossa.
5 Kuluta vähemmän kaloreita kuin kulutat. Ainoa varma tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin voit polttaa päivän aikana. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vaatii johdonmukaisuutta ja työtä. Se vaatii myös fyysistä rasitusta. Jos haluat laihtua ja parantaa terveyttäsi, sinun on aloitettava harjoittelu. Yritä aloittaa harjoittelu puoli tuntia 3-5 kertaa viikossa.
- Yritä laskea energiankulutus päivittäin. Voit käyttää askelmittaria tai muita painonpudotussovelluksia. Tästä keskustellaan tarkemmin alla.
- Aseta pieniä tavoitteita. Sen sijaan, että ajattelit, että sinun on pudotettava 10 kiloa, ajattele, että tällä viikolla sinun on pudotettava 0,5–1 kiloa. Tavoitteet eivät välttämättä liity painoon - sitoudu esimerkiksi jättämään välipala syömättä tämän viikon lounaan jälkeen tai juo alkoholia vain viikonloppuisin.
6 Juo vähintään kaksi litraa vettä päivittäin. Vedellä on kaksinkertainen vaikutus: se kyllästää kehon nesteellä ja täyttää vatsan ilman kaloreita. Miesten pitäisi juoda keskimäärin 3 litraa juomia päivässä ja naisten 2,2 litraa.
- Jos juot vettä puoli tuntia ennen ateriaa, henkilö syö vähemmän, varsinkin jos hän on vanhus.
- Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että ihmiset, jotka joivat litran vettä ennen ateriaa päivän aikana, menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana kuin ne, jotka eivät.

Tapa 3/4: Harjoitus

1 Aloita kevyt aerobinen harjoitus. Sydänharjoitus voi auttaa laihduttamaan. Aloita liikunta 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa, jos elämässäsi ei ole fyysistä toimintaa juuri nyt. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit aktivoitua:
- Osta askelmittari. Kiinnitä askelmittari vyöhön ja aloita 5000 askeleella päivittäin. Siirry vähitellen kymmeneen ja viisitoista tuhanteen kuntoasi paranee.
- Aloita vain kävely. Alueen käveleminen ei maksa rahaa ja on hyvä tapa liikkua enemmän. Voit myös tehdä jotain vähemmän intensiivistä, kuten uida, pyöräillä tai lenkkeillä rennossa tahdissa.
2 Kokeile kuntosalilaitteita. Voit käyttää juoksumattoa, ellipsoidia, polkupyörää, soutulaitetta tai askelinta. Aloita lyhyillä harjoituksilla ja lisää vähitellen kestoa. Lisää stressiä koneen asetuksilla, kun kehosi kasvaa joustavammaksi.
- Kokeile eri koneita nähdäksesi mistä pidät. Tarkista henkilökohtaiselta valmentajalta oikea harjoitustekniikka loukkaantumisten välttämiseksi. Valmentajan tehtävä on auttaa sinua, ei pelotella.
3 Ilmoittaudu aerobiseen toimintaan. Voit mennä klassiseen aerobiciin tai kokeilla mitä tahansa muuta ryhmäaktiviteettia. Ne auttavat sinua menettämään motivaatiota, koska et harjoittele yksin, liiku enemmän ja laihduta. Harkitse seuraavia urheilulajeja:
- potkunyrkkeily;
- tanssitunnit;
- zumba;
- Pilates;
- jooga;
- itsepuolustuslajit;
- cross-fit tai bootcamp.
4 Tee voimaharjoittelua. Aloita pienestä: Yksi tai kaksi viidentoista minuutin harjoitusta viikossa riittää, kunnes sinusta tuntuu, että rakastat sitä. Älä keskity yksittäisiin lihaksiin - tee harjoituksia suurille lihasryhmille polttaaksesi enemmän kaloreita ja laihtuaksesi. Tässä muutamia esimerkkejä näistä harjoituksista:
- Aloita kyykky käsipainolla yläpuolella vahvistaaksesi ala- ja ylävartaloa samanaikaisesti.
- Tee vastusharjoituksia istuessasi tai nojaten fitballia vasten. Voit venyttää ydinlihaksia työskennellessäsi muiden lihasryhmien parissa.
- Työskentele koneiden ja vapaiden painojen kanssa. Nämä työkalut keskittyvät tiettyihin lihasryhmiin: käsivarret, hartiat, reidet, pakarat ja alaselkä. Siirry näihin harjoituksiin työskentelemällä eri lihasryhmillä eri tavoilla.
- Lepää vähintään koko päivä kahden voimaharjoittelun välillä, jotta lihaksesi voivat toipua. Tämä välttää kipua ja vammoja.
5 Aloita aktiivinen urheilu. Jos et pidä pelkästään harjoitusten tekemisestä, löydä haluamasi aktiviteetti, joka saa sinut liikkumaan enemmän. Kokoa jalkapallo- tai koripallojoukkue ja pelaa ystävien kanssa aika ajoin.
- Jos et pidä kilpaurheilusta, tee jotain, jonka voit tehdä yksin. Ui, pelaa golfia, patikoi.
- Jos haluat liikuntaa ja viihdettä samanaikaisesti, osta pyörä. Älä aja autoa, kun voit ajaa polkupyörällä ja polttaa kaloreita.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä 40 minuutin kävelylenkkejä illallisen jälkeen. Tänä aikana keho polttaa aktiivisesti rasvaa, kunnes syöt uudelleen aamulla. Kävele päivällisen jälkeen; Jos syöt jotain muuta kuin proteiinia tänä aikana, kehosi rasvanpoltto keskeytyy. Muista kuitenkin syödä jotain ravitsevaa ja tyydyttävää aamiaiseksi.

Menetelmä 4/4: Motivaatio

1 Etsi alkuperäinen tapa syödä vähemmän. On temppuja, jotka voivat auttaa sinua pysymään motivoituneina, vaikka ne eivät todennäköisesti auta sinua laihtumaan nopeammin. Tässä muutamia vinkkejä:
- Syö kolme pientä kauhaa jokaisesta astiasta.
- Kun olet syönyt yhden lusikan, aseta ruokailuvälineet pöydälle.
- Syö pienistä lautasista ja ohita täydennys.
- Älä syö tylsyydestä - istu vain pöydän ääreen nälkäisenä.
2 Etsi tapa torjua ruokahalua. Jos olet tottunut suuriin välipaloihin ja runsaisiin annoksiin, laihduttaminen ja liikunta eivät todennäköisesti miellytä sinua. Voit kuitenkin oppia hallitsemaan toiveitasi ja luopumaan piirakasta tai rasvaisesta hampurilaisesta, jos olet luova.
- Välipalaksi haistele hedelmiä.
- Älä mene keittiöön aterioiden välillä.
- Älä säilytä sokerisia tai rasvaisia välipaloja kotona.
- Joidenkin tutkimusten mukaan sininen tukahduttaa ruokahalua. Kokeile peittää pöytä sinisellä pöytäliinalla tai ostaa sinisiä astioita.
3 Syö kotona. Jos syöt kahvilassa, on helppo syödä liikaa. Aterialaitoksissa tarjoiltava ruoka on yleensä rasvaisempaa ja suolaisempaa, ja tämä mitätöi ruokavalion. Lisäksi annokset ovat usein paljon suurempia kuin kotona. Älä syö ulkona, vaan valmista ateria kotona.
- On parasta syödä pienissä ryhmissä kuin suurissa. Ihmiset, jotka syövät suurilla pöydillä, voivat syödä enemmän kuin yksin syövät.
- Älä syö rinnakkain minkään kanssa. Jos syöt ja katsot televisiota, luet tai työskentelet samaan aikaan, syöt paljon enemmän kuin tavallisesti.
4 Syö puuroa aamiaiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puuroa aamiaiseksi syövien ihmisten on paljon helpompi laihtua kuin ne, jotka syövät muuta. Aloita päiväsi viljalla, joka sisältää runsaasti kuituja ja ravintoaineita (kuten kaurapuuroa).
- Korvaa rasvaton maito tavallisella maidolla. Aina kun valitset tuotteen rasvattoman version, kulutat 20% vähemmän kaloreita. Tavallisen maidon korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää kalorien saantia uhraamatta ravintoaineita.
5 Yritä laihtua vetoa varten. Jos lupaat jonkun menettää tietyn määrän kiloja tiettyyn päivämäärään mennessä, joudut maksamaan, jos et pidä sanaasi. Voit neuvotella ystävien kanssa tai käyttää mitä tahansa asiaankuuluvaa sivustoa.
6 Anna itsellesi ajoittain hemmotteluja. Jos sinut kutsutaan juhliin tai järjestetään erityinen tapahtuma, anna itsellesi jotain haitallista, mutta älä salli tällaisten tilanteiden toistuvan säännöllisesti. Pelkkä rentoutuminen ei saa pilata ruokavaliota ja liikuntaa. Palaa hoito -ohjelmaan, vaikka olisitkin poistunut siitä yhden tai kahden päivän ajan.
- Kokeile muita tapoja palkita itsesi. Jos pidät suunnitelmasi, hemmottele itseäsi jollakin muulla. Mene ystävän kanssa ulos, tee manikyyri, katso elokuva teatterissa, kun saavutat pienen tavoitteen.Jos voit menettää oikean määrän painoa viikossa, osta paita, jota olet etsinyt pitkään.

Vinkkejä

Juo vettä ennen ja jälkeen aterian.
Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, syö hitaasti. Tämä opettaa sinua syömään vähemmän ruokaa.
Jos huomaat, että paino on alkanut nousta, älä huoli - se voi olla lihaspainoa.
Mene pitkälle kävelylle siihen aikaan päivästä, josta pidät eniten.
Vältä syömistä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja juo paljon vettä. Sinun on mentävä wc: hen useammin, mutta se auttaa poistamaan kehosi ylimääräisestä painosta. Aloita yksinkertaisten harjoitusten tekeminen, ja jos sinulla on askelmittari, kävele vähintään 5 tuhatta askelta päivässä.
Syö kotitekoista ruokaa. Syöminen kodin ulkopuolella vaikeuttaa annoskokojen hallintaa ja syö enemmän kuin olet suunnitellut. Kokeile viedä puolet ravintolan osasta kotiin ja lopettaa ateriasi seuraavana päivänä. On tärkeää varata puolet ennen aterian aloittamista, jotta et houkuttele syömään sitä kerralla.
Punnitse itsesi päivittäin ja laske sitten keskimääräinen viikoittainen paino. Yritä vähentää painoasi vähitellen joka viikko. Joidenkin viikkojen aikana paino voi nousta, varsinkin jos olet nainen (tämä johtuu kuukautiskierron aiheuttamasta nesteen kertymisestä elimistöön) syistä, jotka eivät liity elämäntyyliisi.
Jos luovut sokerista, voit laihtua jopa 3 kiloa viikossa.
Syö vain terveellisiä rasvoja. Jos paistat öljyssä, lisää tl oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Jos tarvitset öljyä maun mukaan, korvaa se mausteilla ja etikalla.
Jos imetät, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin alat laihduttaa. Nopea laihtuminen voi johtaa maidontuotannon vähenemiseen.
Hyvinvointi ei ole vain seurausta laihdutuksesta. Laihduttavat ihmiset haluavat usein päästä eroon paitsi ylipainoista myös huonoista tavoista ja epämukavuudesta. Kuuntele itseäsi ja ala tehdä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Et ole vain numero asteikolla.
Syö illallinen viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keho menettää vähemmän painoa yöllä, koska se lepää eikä polta niin paljon kaloreita kuin liikkuessaan päivällä.
Yritä kävellä vähintään 10 000 askelta päivässä.

Varoitukset

Älä nälkää. Syö vähintään kolme kertaa päivässä.
Sinun ei tarvitse laihtua, jos painosi on normaalilla alueella. Hyväksy se, että kehosi voi näyttää tältä ja ajatella terveyttä, ei ihanteellista.
Sinun ei pitäisi laihtua enempää kuin 0,5-1 kiloa viikossa. Nopea laihtuminen voi johtaa lihasmassan menetykseen, ei rasvan. Se vaikeuttaa myös painon säilyttämistä pitkällä aikavälillä.