Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Valmistautuminen laihduttamiseen
• Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset
• Tapa 3/4: Kuinka muuttaa ruokailutottumuksiasi
• Tapa 4/4: Säännöllinen harjoittelu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kesä on hauskaa aikaa. Juhlat, matkat merelle tai järvelle, rentoutuminen rannalla - kaikki tämä tekee kesästä yhden vuoden parhaista ajoista. Kesällä on kuitenkin myös suuri kiusaus syödä herkullista ruokaa, joka estää laihduttavia laihtumasta: kebabit, jäätelö, sokeripitoiset hiilihapot. Laihduttaaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos haluat laihtua merkittävästi kesällä, sinun on seurattava mitä syöt, ja Harjoittele säännöllisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Valmistautuminen laihduttamiseen

1. 1 Tiedä, mitä terveellisen painosi pitäisi olla. Painoindeksiä (BMI) voidaan käyttää määrittämään terve paino. Tämän indeksin avulla voit arvioida kroonisten sairauksien kehittymisen mahdollisen riskin. Painoindeksi lasketaan seuraavasti: henkilön paino kilogrammoina on jaettava korkeuden neliöllä. Mieti, kuinka paljon painoa haluat laihtua, ja laske sitten kyseisen painon BMI nähdäksesi, olisiko tämä paino terve. Voit käyttää online -laskinta: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Jos haluttu paino on terveen painoalueen ulkopuolella, lisää tai vähennä sitä.
   • Alle 18,5: n BMI osoittaa, että olet alipainoinen.
   • Painoa pidetään terveenä, kun BMI on 18,5-24,9.
   • Painoindeksi 25-29,9 osoittaa ylipainoa ja yli 30 lihavuutta.
   • On tärkeää paitsi halutun terveellisen painon määrittämisen lisäksi myös päättää, onko tämä paino saavutettavissa. Jos haluat laihtua 50 kiloa ja kesään on enää 1 kuukausi, aseta itsellesi realistisempi tavoite.
2. 2 Määritä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja polttaa. Mitä enemmän leikkaat kaloreita, sitä enemmän voit laihtua, mutta on tärkeää syödä niin paljon kuin aineenvaihdunta vaatii. Jokainen keho tarvitsee tietyn määrän kaloreita toimiakseen levossa. Tämä määrä voidaan myös laskea.
   • Yritä laihtua enintään 1 kiloa viikossa. Tämä laihtuminen on turvallista terveydellesi. Jos yrität laihtua nopeammin, kehosi ei ehkä pysty käsittelemään sitä, eikä se välttämättä saa kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Tavoitteena on syödä 250 kaloria vähemmän päivässä ja polttaa 250 kaloria enemmän. Tämän ansiosta pystyt luomaan kalorivajeen, joka tarvitaan yhden kilon laihduttamiseen viikossa.
3. 3 Tiedä kuinka monta kaloria syöt. Kesällä on monia mahdollisuuksia syödä jotain: grillausmatkalla, juhlissa, maassa. Mutta jos haluat laihtua kesällä, on tärkeää leikata kaloreita. Tyypillisesti paino alkaa laskea, kun henkilö kuluttaa enemmän kaloreita kuin hän saa ruoasta.
   • Jos haluat ymmärtää, kuinka monta kaloria tavallisesti kulutat päivässä, kirjaa kaloreiden määrä kaikkeen, mitä syöt ja juot päivän aikana. Energia -arvo on ilmoitettu tuotteen etiketissä.Jos etikettiä ei ole, etsi ravitsemustietoja verkosta.
   • Kiinnitä huomiota syömäsi ruoan painoon tai pakkauksessa ilmoitettuun annosmäärään. Valmistajat ilmoittavat usein osan energia -arvon. Jos esimerkiksi söit 30 sirua ja yksi annos on 15, tämä tarkoittaa, että sinun on kerrottava energia -arvo kahdella.
   • Kun määrität, kuinka monta kaloria tavallisesti syöt päivässä, yritä vähentää sitä 500–1000 kaloria päivässä.
4. 4 Pidä laihdutuspäiväkirjaa. Kirjoita ylös mitä syöt ja mitä harjoituksia teet. Tämä on yksinkertainen mutta erittäin tehokas tapa hallita toimintaasi. Päiväkirjan avulla voit seurata edistymistäsi ja nähdä, onnistutko syömään oikein ja pitämään harjoittelusuunnitelmasi.
   • Tämä on loistava tapa motivoida itseäsi. Puhelimille on erityisiä sovelluksia, joiden avulla voit tallentaa syötetyn ruoan ja sen ravintoarvon, liikunnan kalorien kulutuksen, veden kulutuksen jne.
   • Ei ole harvinaista unohtaa välipaloja aterioiden välillä ja ajatella, että ruokavalio ei toimi. Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset jättävät huomiotta noin 25% syömästään ruoasta.
   • Lisäksi monet ihmiset kokevat olevansa fyysisesti aktiivisempia kuin todellisuudessa ovat. Seuraa kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, olipa kyseessä sitten lenkkeily juoksumatolla tai pyöräily. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää simulaattorin näyttämiä tietoja. Syötä kaikki parametrit, mukaan lukien ikä ja paino, saadaksesi tarkat arvot. On myös erityisiä taulukoita, joiden avulla voit laskea kalorinkulutuksen puolen tunnin tai tunnin harjoittelun ajaksi.
   • Saatat löytää kuvioita tai oppia jotain odottamatonta siitä, kuinka monta kaloria kulutat ja poltat harjoituksen aikana. Kun ymmärrät, miten syöt ja liikut, voit korjata edistymistäsi estävät virheet.
5. 5 Hae apua. Etsi itsellesi kumppani (tämä voi olla puoliso, ystävä, sukulainen), joka suostuu urheilemaan kanssasi kadulla tai kuntosalilla tai syödä suoraan kanssasi. Toisen henkilön tuki auttaa sinua laihduttamaan, koska sinun on raportoitava edistymisestäsi. Tämä henkilö auttaa sinua voittamaan vaikeudet, joita kohtaat matkan varrella.
   • Jos et voi laihtua kumppanisi kanssa, käy kouluttajan tai ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena ja syömään hyvin. Myös valmentaja tukee sinua. Etsi mahdollisuuksia kaikkialta!
6. 6 Puhu terapeutille. Ennen kuin aloitat laihduttamisen ja urheilun, on tärkeää keskustella terveydestäsi lääkärisi kanssa. Kerro lääkärillesi, mitä aiot tehdä laihduttaaksesi, ja hae apua, jos havaitset oireita (kuten syömisen aiheuttama ummetus tai unettomuus).
   • Lisäksi kannattaa keskustella lääkärisi kanssa, jos olet alkanut syödä paremmin, seurata kaloreita ja ruoan laatua, liikkua, mutta et silti voi laihtua. Tämä voi olla merkki vakavammasta terveysongelmasta, kuten kilpirauhasen häiriöstä.

Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset

1. 1 Rajoita alkoholin käyttöä. Tutkijat ovat havainneet, että alkoholi lisää ruokahalua ja saa ihmisen syömään enemmän. Lisäksi tietyntyyppiset alkoholijuomat, mukaan lukien olut ja väkevät alkoholijuomat, aiheuttavat vatsarasvaa. (Tietojen perusteella viini ei sisälly tähän luetteloon.) Alkoholista ei tarvitse luopua kokonaan - se rajoittaa käyttöä. Miehet saavat juoda enintään kaksi annosta alkoholia päivässä ja naiset enintään yhtä alkoholia päivässä. Yksi annos on lasi olutta (0,3 litraa), lasi viiniä (150 millilitraa) tai yksi lasi väkeviä alkoholijuomia (50 millilitraa).
   • Muista, että kun maksa käsittelee alkoholia, se ei voi päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Jos haluat laihtua nopeammin, lopeta alkoholi kokonaan ja ota maksan toimintaa parantavia ravintolisiä.
   • Anna etusija viinille tai väkeville alkoholijuomille. Lasillisessa viiniä ja lasillisessa väkeviä alkoholijuomia on noin 100 kaloria, kun taas olutlasissa on 150 kaloria.
   • Vältä klassisia kesäcocktaileja (Margarita, Daiquiri) - ne sisältävät paljon sokeria.
   • Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että pieniä määriä alkoholia nauttineet naiset painoivat vähemmän 13 vuoden aikana ja olivat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia kuin ne, jotka eivät juoneet ollenkaan.
2. 2 Vältä pikaruokaa ja jalostettuja ruokia. Tämä ruoka sisältää tyhjiä kaloreita, mikä tarkoittaa, että ruoka sisältää kaloreita (sokerista ja kiinteistä rasvoista), mutta niissä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita. Lisäksi monista jalostetuista elintarvikkeista (valkoinen jauhot, valkoinen leipä ja valkoinen riisi) puuttuu B -vitamiini ja muut ravintoaineet. Monet jalostetut elintarvikkeet ja pikaruoat sisältävät hydrattuja rasvoja (transrasvoja) tai puhdistettuja sokereita (kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia), jotka ovat erittäin epäterveellisiä.
   • Paljon tyhjiä kaloreita löytyy leivonnaisista, evästeistä, siruista, sämpylöistä ja munkkeista, virvoitusjuomista, energiajuomista, hedelmäjuomista, juustosta, pizzasta, jäätelöstä, pekonista, makkaroista ja hot dogista. Tätä ruokaa on erityisen vaikea välttää kesällä!
   • Tästä ruoasta voi joskus löytää terveellisempiä versioita. Esimerkiksi myymälöistä löydät vähäkalorisia makkaroita ja vähärasvaisia ​​juustoja. Voit myös ostaa sokerittomia juomia. Kaikissa muissa elintarvikkeissa, mukaan lukien makeiset ja sooda, kaikki kalorit ovat tyhjiä.
   • Älä syö eläintuotteissa (punaisessa lihassa, voissa, rasvassa) olevia tyydyttyneitä rasvoja.
3. 3 Lisää ruokavalioosi enemmän terveellisiä rasvoja. Korvaa epäterveelliset rasvat terveellisillä, mutta muista, että rasvoja tulee rajoittaa. Monityydyttymättömien rasvojen on osoitettu edistävän rasvanpolttoa etenkin vatsan alueella, mikä on tutkittu. Laihduttamisen helpottamiseksi lisää ruokavalioosi avokadoja, oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä.
   • Rasvat eivät ole vihollisiasi! Ne kyllästtävät, tukahduttavat roskaruoan himo, auttavat nivelkipuun, stimuloivat hormonien tuotantoa.
   • Yritä korvata epäterveelliset rasvat terveellisillä aina kun voit. Lisää ruokaasi oliiviöljyä voin sijaan. Syö pieni kourallinen pähkinöitä evästeiden sijasta.
4. 4 Valitse vähärasvaiset proteiinivaihtoehdot. Lihaa tarjoillaan usein juhlissa ja keitetään kesällä ulkona. Jos haluat jatkaa painonpudotusta kesällä, on tärkeää valita vähärasvainen liha. Punaisessa lihassa ja puolivalmiissa tuotteissa (valmiit leivonnaiset, makkarat ja pihvit) on paljon rasvaa. Vähärasvaista lihaa ovat kalkkuna, kana, sian sisäfilee ja vähärasvainen naudanliha.
   • Poista öljy ja iho ennen lihan kypsentämistä ja syömistä. Voit ostaa nahatonta lihaa (kuten kanaa ja kalkkunanrintaa).
   • Punaisesta lihasta ei kannata luopua kokonaan. Yritä vain valita terveellisempiä lihavaihtoehtoja. Esimerkiksi kun valitset jauhelihaa tai kalkkunaa, anna etusija vähärasvaisille elintarvikkeille. Jos haluat valmistaa naudanlihapihvejä, valitse vähärasvaisin liha (kuten entrecote tai pihvi).
5. 5 Syödä kalaa. Yritä syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalat, erityisesti punaiset kalat, makrilli ja tonnikala, sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, joita keho ei pysty tuottamaan itse ja jotka ihmisen on saatava ruoasta. Nämä omega-3-rasvahapot voivat auttaa sinua laihduttamaan.
   • Kala on myös loistava proteiinin lähde. Sitä voidaan käyttää rasvaisen lihan korvikkeena.
6. 6 Valitse vähärasvaiset maitovaihtoehdot. Vähärasvaiset maitotuotteet vähentävät tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossasi ja helpottavat laihdutusta (koska tyydyttyneet rasvat edistävät painonnousua).
   • Osta 1% rasvaista maitoa ja raejuustoa tai vielä vähemmän rasvaisia. Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen jogurtti.
   • Kun valitset juustoa, käytä kovia juustoja, joissa on vähän rasvaa (cheddar, parmesaani). Vältä pehmeitä ja kermaisia ​​juustoja.
7. 7 Syö enemmän täysjyvätuotteita. Kokojyvä sisältää runsaasti kuitua ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Lisäksi tällainen ruoka kyllästyy pitkään.
   • Syö täysjyväleipää valkoisen jauhon sijasta, ruskeaa riisiä valkoisen sijasta ja täysjyväpastaa tavallisen sijasta.
   • Syö enemmän kaurapuuroa: täysjyvätuotteita, kaurapuuroa, pikaviljoja.
8. 8 Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa laadukasta ruokavaliota. Ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät tärkeitä vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita. Hedelmät ja vihannekset auttavat sinua laihduttamaan ja saavat pitkäaikaisia ​​terveyshyötyjä, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut antavat täyteyden tunteen ja estävät ylensyöntiä. Lisäksi kesä on monien hedelmien ja vihannesten kausi. Sinun on helpompi ostaa ja syödä niitä useammin, koska niitä myydään kaikkialla ja ne ovat halpoja.
   • Yli 9-vuotiaiden lasten ja aikuisten tulisi syödä 250–350 grammaa hedelmiä ja 300–450 grammaa vihanneksia päivässä. Tämän helpottamiseksi muista, että 2/3 lautasestasi on täytettävä tuoreilla vihanneksilla tai hedelmillä.
   • Yritä syödä erivärisiä ruokia. On tärkeää, että tuotteet ovat erivärisiä. Syö ruokavaliossa runsaasti tuoreita elintarvikkeita munakoisosta ja punajuurista kaaliin ja keltaiseen paprikaan. Kun suunnittelet monivärisiä aterioita, syöt enemmän tuoreita tuotteita ja ruoka on ruokahalua ja kaunista samaan aikaan.
   • Jos haluat syödä enemmän vihanneksia samanaikaisesti, vähentää kaloreita ja nauttia aterioistasi, yritä peittää vihannekset aterioihisi. Tutkijat ovat havainneet, että kun ruoanlaittoon lisätään vihanneksia (esimerkiksi pastaa ja juustoa sisältävää kukkakaalia), ihmiset alkavat kuluttaa satoja kaloreita Vähemmän tämän ruoan kanssa. Vihannekset lisäävät astiaan tilavuutta, mutta astian kaloripitoisuus kasvaa hieman.
9. 9 Syö runsaasti vettä sisältäviä ruokia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät paljon runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita, on alhaisempi painoindeksi. Veden ansiosta ihminen tuntuu täyteen pidempään eikä syö liikaa. Suurin osa vedestä löytyy hedelmistä ja vihanneksista, mikä on toinen syy syödä enemmän näitä elintarvikkeita.
   • Vesimeloni ja mansikat ovat noin 92% vettä. Vettä on myös runsaasti greippiä, melonia ja persikoita. Muista kuitenkin, että monissa hedelmissä on myös paljon sokeria, joten seuraa, kuinka paljon hedelmiä syöt.
   • Vihanneksista kurkut ja salaatit sisältävät eniten vettä - 96%. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri sisältävät 95% vettä.
10. 10 Juoda vettä. Kehon hydratoituminen kesällä on erityisen tärkeää. Ilman lämpötila nousee, henkilö alkaa liikkua enemmän, joten kehon on täydennettävä vesivarantoja, jotka poistuvat hikoillen. Vesi edistää myös laihtumista naisilla, jotka noudattavat laihdutusruokavaliota. Vaikka tarkkaa mekanismia, jolla vesi vaikuttaa laihtumiseen, ei tiedetä, syy voi olla se, että vesi antaa sinulle täyteyden, voiman ja kosteuden tunteen rasvanpolton jatkamiseksi. Juo 13 lasillista vettä päivässä, jos olet mies, ja 9. jos olet nainen. Laihtuaksesi nopeammin miehiä kehotetaan juomaan 13 lasillista vettä päivässä ja naisia ​​noin 9. Jos et pysty juomaan oikea määrä vettä päivässä, sinulle sopivat seuraavat kesäjuomat:
    • Tee smoothieita.Jos haluat tehdä yhden smoothien, täytä tehosekoittimen kulho puoliväliin vihreillä lehtivihanneksilla (pinaatti, lehtikaali) ja täytä toinen puoli hedelmillä (banaaneilla, marjoilla, mangoilla) ja runsailla kasvisruoilla (pellavansiemenet, chian siemenet, mantelit). Lisää 230 ml nestettä (vesi, 1% lehmänmaito, manteli- tai soijamaito) ja sekoita tasaiseksi.
    • Tee kotitekoisia popsikkeleita. Se on erinomainen keino jäähdyttää ja kyllästää kehoa vedellä kuumalla säällä. Voit sekoittaa hedelmät tehosekoittimessa kuten smoothie, kaataa muotteihin ja laittaa pakastimeen yön yli. Voit myös täyttää muotit puoliväliin vedellä ja lisätä sitten 100% sokeritonta hedelmämehua (puhdasta mehua, ei hedelmäcocktailia tai mesiä - nämä juomat sisältävät sokeria, joka häiritsee laihdutusta). Laita pakastimeen yön yli.
    • Valmista limonadi. Jos et tykkää juoda tavallista vettä, lisää siihen hedelmiä. Pilko hedelmät tai vihannekset, kasta ne veteen ja anna hautua vähintään 30 minuuttia. Karhunvatukka ja sitruuna, mansikka ja kiivi, kurkku ja lime limonadit ovat erittäin suosittuja.

Tapa 3/4: Kuinka muuttaa ruokailutottumuksiasi

1. 1 Syö hitaasti. Monet ihmiset syövät liian nopeasti ja liikaa eivätkä heti huomaa olevansa täynnä. Aivoissasi kestää noin 20 minuuttia tunteaksesi kylläisyyden, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä hitaammin, jotta aivosi voivat kertoa sinulle, milloin olet täynnä. Muista, että täynnä olo antaa sinun lopettaa syömisen tai syödä vähemmän ajoissa.
   • On olemassa tietoisen syömisen käsite, taktiikka, jonka avulla monet ihmiset voivat ylläpitää terveellistä painoa. On tärkeää syödä vain silloin, kun on nälkä, ja lopettaa, kun tuntuu kylläiseltä. Aivot kertovat sinulle, että olet täynnä, jos annat sille aikaa. On myös tärkeää erottaa todellinen nälkä ja halu syödä tylsyydestä, tavasta tai tunteesta.
   • Jos et tunne kylläisyyttä heti syömisen jälkeen, odota. Aineet, joita aivot tuottavat, kun syöt tai juot, vievät aikaa vaikuttaakseen ja kertoa kylläisyydestään. Näiden aineiden määrän kasvaessa nälkä häviää, joten älä lisää heti toista annosta - odota.
2. 2 Luo hyvä ravitsemusympäristö. Syö pöydän ääressä ja käytä ruokailuvälineitä. Jos syöt käsillä, voit hiljaa syödä enemmän ruokaa. Älä katso televisiota syömisen aikana tai tee mitään häiritsevää. Yleensä ihmiset, jotka syövät television edessä, syövät enemmän, koska he eivät seuraa mitä he tekevät ja kuinka paljon he syövät.
   • Tutkijat ovat myös havainneet, että ihmiset, jotka syövät suurilla laitteilla, syövät vähemmän kuin ne, jotka syövät pienillä laitteilla. Voit myös laittaa ruokaa pienille lautasille, jotta se näyttää suuremmalta.
3. 3 Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi. Kun sinusta tuntuu, ettet ole enää nälkäinen, lopeta syöminen ja aseta ruokailuvälineet ja lautasliina lautasellesi ilmoittaaksesi lopettavasi. Tämä auttaa myös muita näkemään, että olet valmis.
   • Muista, että sinun ei tarvitse lopettaa kaikkea lautasellasi, jos olet jo täynnä. Kylläisyys ei ole sama asia kuin liiallinen syöminen. Lopeta syöminen, kun olet 80% täynnä. Älä syö ennen kuin tunnet olosi kipeäksi.
4. 4 Juo vettä aterioiden yhteydessä. Usein henkilö sekoittaa janon nälkään, mikä tarkoittaa, että hän voi syödä, kun hän ei ole nälkäinen. Jos juot ajoissa, et tunne nälkää. Lisäksi ihon ja hiusten kunto paranee. Juo vettä aterioiden yhteydessä, jotta ruoansulatus helpottuu ja kylläisyys paranee nopeammin.
   • Jos et ole varma, oletko nälkäinen, juo pari suurta lasillista vettä ja odota pari minuuttia. Jos nälän tunne ohittaa, se tarkoittaa, että sinulla oli jano eikä nälkä.
5. 5 Katso, miten syöt, jos et syö kotona. Oikean ruokavalion noudattaminen ei ole helppoa, jos syöt kahvilassa tai juhlissa.Toisaalta et todennäköisesti halua luopua ruoasta, mutta toisaalta pelkäät syödä kiellettyä tai ylimääräistä ruokaa ja häiritä laihdutusprosessia.
   • Välttääksesi ylensyöntiä kodin ulkopuolella, ota purenta syömään ennen ulos menoa. Voit syödä pari porkkanaa hummuksen tai omenan kanssa. Välipala tappaa ruokahalusi ja auttaa sinua tekemään järkeviä ruokapäätöksiä juhlissa, kaupungin ulkopuolella tai ravintolassa.
   • Pyydä ravintolassa tuomaan sinulle ruoka -astia astian mukana ja laita siihen mitä et syö heti. Jos vierailet, syö vain kunnes tunnet olosi kylläiseksi. Älä täytä levyä ääriään myöten. Haluat selvästi syödä enemmän kuin tarvitset.
   • Muista, että jotkut elintarvikkeet näyttävät hyviltä, ​​mutta ne eivät ole. Monet salaatit kastikkeilla voivat olla hyvin rasvaisia ​​ja kaloreita. Päätössi syödä "terveellistä" salaattia voi osoittautua yhtä kaloreiksi kuin hampurilainen, jos se sisältää paljon rasvaista kastiketta. Huomaa, että jotkut ainesosat voivat olla myös erittäin kaloreita (kuten pekoni ja juusto).

Tapa 4/4: Säännöllinen harjoittelu

1. 1 Tee liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi. Vaikka ruokavalion muutokset ja vähentynyt kalorien saanti vaikuttavat painonpudotukseen enemmän kuin urheilu, päivittäinen liikunta, mukaan lukien tavanomainen liikunta, on tärkeämpää painon ylläpitämisessä. Urheilu auttaa sinua laihtumaan uudelleen. Yritä käyttää vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä painon ylläpitämiseksi ja 60 minuuttia useimpina päivinä laihduttaaksesi. Kirjaa kaikki harjoituksesi päiväkirjaan.
   • Liikunta on hyödyllistä paitsi laihdutuksessa - urheilu auttaa myös ehkäisemään monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, kohonnutta verenpainetta ja tyypin 2 diabetesta. Lisäksi kuntoilu voi auttaa torjumaan masennuksen ja ahdistuksen oireita, ja jos sinulla on näitä ongelmia, harjoittelu voi tehdä kesästäsi nautinnollisemman.
2. 2 Sisällytä aerobinen harjoitus harjoituksiisi. Tee kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta 150 minuuttia viikossa tai korkean intensiteetin aerobista harjoitusta 75 minuuttia viikossa. Muista, että tämä on yleinen ohje. Jokaisella ihmisellä on oma fyysisen aktiivisuutensa, joten voit laihtua. Jos syöt ja harjoittelet kunnolla, mutta et näe tuloksia, yritä lisätä aerobista aktiivisuuttasi, kunnes laihdutat 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa kykyä ylläpitää keskustelua urheilutoiminnan aikana, vaikka sydämen syke ja hengitys kiihtyisivät. Voit kävellä reippaalla tahdilla (kävellä puolitoista kilometriä 15 minuuttia), tehdä yksinkertaisia ​​puutarhatöitä (lapiolehtiä, lunta, leikata nurmikkoa), ajaa pyörällä pienellä nopeudella ja niin edelleen.
   • Jos et pysty puhumaan harjoituksen aikana, koska sinulla on hengenahdistus, harjoitusta pidetään korkeana. Tällaisia ​​kuormia ovat juoksu, uinti nopeudella, hyppynaru, pyöräily nopeaan tahtiin tai alamäkeen, urheilu (jalkapallo, koripallo) ja jotkut muut fyysiset aktiviteetit.
3. 3 Tee voimaharjoituksia. Voimaharjoittelu on myös tärkeää laihtumisen kannalta. Ne estävät kehoa menettämästä lihas- ja luumassaa. Sähkökuormat ovat jokapäiväisessä elämässä (raskaiden laatikoiden, pussien järjestäminen kaupasta, kova työ talon ympärillä tai puutarhassa). Punnerrukset, vartalonostot, lankut ovat myös voimaharjoituksia. Näiden harjoitusten suorittamiseen et tarvitse erikoislaitteita, koska voit työskennellä omalla painollasi. Voit treenata koneilla kuntosalilla tai käyttää vapaita painoja lihasvoiman rakentamiseen. Voimaharjoittelun aikana yritä treenata kaikkia lihasryhmiä.
   • Jos haluat tehdä voimaharjoittelua, mutta et tiedä kuinka vahvistaa lihaksia koko kehossasi, yritä työskennellä personal trainerin kanssa.Valmentaja näyttää erilaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmille. Vaikka se maksaa rahaa, valmennus auttaa sinua oppimaan tekemään harjoitukset oikein, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
4. 4 Harkitse kuntosalille menoa. Kuntosalitoiminta auttaa sinua pysymään fyysisesti aktiivisena koko kesän. Jotkut oleskelutilat tarjoavat opiskelija -alennuksia. Kesällä voi olla myös erikoistarjouksia kausilippuille. Tämä tehdään, jotta ihmiset pysyvät koko ajan kiireisinä tai lähtevät kesällä. Etsi kuntosali alueeltasi. Jos kuntosali on kaukana kotoa tai työpaikasta, et ole motivoitunut matkustamaan sinne säännöllisesti.
   • Kuntosaleilla on yleensä mahdollisuus työskennellä valmentajan kanssa. Joillakin kuntosaleilla on myös erityistunteja, joiden avulla voit monipuolistaa harjoituksiasi ja treenata erilaisia ​​lihasryhmiä. Monille ryhmätoiminta sopii paremmin, koska se helpottaa heidän motivoimistaan. Lisäksi voit saada uusia ystäviä salista!
   • Jos et halua treenata kuntosalilla tai kouluttajan kanssa, kokeile osallistua kuntokeskuksen ryhmätunneille: tanssia, aerobicia, joogaa.
5. 5 Opiskele kotona. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille urheilemaan - voit tehdä sen kotona lattialla. Internetissä on paljon harjoitusvideoita. Voit valita jotain mieltymyksesi mukaan, kymmenen minuutin kardioharjoituksesta alemman vartalon voimaharjoitteluun.
   • Kotitoiminta sopii ihmisille, joilla ei ole varaa kuntosalille tai kuntokeskuksen jäsenyyteen tai jotka eivät pidä kuntoilusta muiden edessä. Voit treenata lihaksia huonommin kuin kotona kuntosalilla.
   • Muista kuitenkin, että jos harjoittelet videolla, on tärkeää tehdä vain se, mitä voit tehdä, ja varmistaa, että teet harjoitukset oikein. Kukaan ei voi auttaa sinua loukkaantuessasi, joten valitse harjoitustyypit ja videotallenteet huolellisesti. On hyödyllistä katsoa video tai lukea koko harjoituksen kuvaus. etukäteenvarmistaaksesi, että se todella sopii sinulle.
6. 6 Harjoittele ulkona. Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa tapa pitää kuntoa kesällä. Kesäisen sään ansiosta voit viettää paljon aikaa ulkona ja liikkua. Tämän ansiosta voit paitsi laihtua, myös nauttia raikkaasta ilmasta. Alla on luettelo kesäksi sopivista aktiviteeteista:
   • Liikkua. Yritä liikkua mahdollisimman paljon. Jos sinulla on istumatyö, mene portaita, pysäköi pois sisäänkäynniltä ja kävele taukosi aikana.
   • Pelaa peliurheilua. Liity amatöörijoukkueeseen tai pelaa jalkapalloa, lentopalloa ja muita pelejä ystäviesi kanssa.
   • Kävele tai juokse. Etsi stadion, rata tai vain luonnonkaunis paikka, jossa voit kävellä tai juosta vahvistaaksesi sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
   • Aja pyörääsi. Valitse pyörätie, puisto tai tie ajettavaksi ja aloita harjoittelu ulkona.

Vinkkejä

• Ole valmis hemmottelemaan itseäsi aika ajoin. Eräänä päivänä saatat syödä liikaa, jonain päivänä voit juoda liikaa hedelmäjuomia ja syödä liikaa siruja. Jos poikkeat suunnitelmastasi, älä epätoivo. Huomenna on uusi päivä ja voit palata suunnitelmiin.

Varoitukset

• Ennen kuin alat laihduttaa, keskustele lääkärisi kanssa, jos aiot muuttaa ruokavaliotasi merkittävästi ja aloittaa harjoittelun. Keskustele lääkärisi kanssa säännöllisesti, jotta he voivat seurata edistymistäsi ja auttaa sinua pysymään terveenä.