Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Fyysinen kunto
• Menetelmä 2/3: Fysiikka
• Tapa 3/3: Elämäntapa
• Vinkkejä

Haluatko tietää todellisen ikäsi? Lähes kaikki ihmiset tietävät syntymäaikansa, mutta kehomme voi näyttää ja toimia huomattavasti nuorempi tai vanhempi kuin ikänsä. Kehon kunto riippuu fyysisestä muodosta ja elämäntavoista. Näin ollen joskus kronologinen ikämme ei vastaa biologista ikäämme. Biologisen iän mittaamiseen ei ole tarkkaa tieteellistä tapaa, mutta voit saada siitä ainakin karkean käsityksen. Kiinnitä huomiota fyysiseen kuntoon, vartaloon ja elämäntapaan selvittääksesi vastauksen kysymykseen: elätkö terveellisesti ja näytät nuorelta vai oletko altis pahoille tottumuksille ja näytät vuotta vanhemmalta?

Askeleet

Menetelmä 1/3: Fyysinen kunto

1. 1 Ota selvää leposykkeestäsi. Sydän on yksi kehon tärkeimmistä elimistä, joten terve sydän on avain hyvinvointiin. Normaali syke on 60-100 lyöntiä minuutissa. Lepotilassa ihanteellisen sykkeesi ei pitäisi olla nopeampi eikä hitaampi, vaikka joidenkin huippu -urheilijoiden syke voi olla alle 50 lyöntiä minuutissa. Aseta oikean kätesi etusormet ja keskisormet vasemman ranteen sisäpuolelle peukalon alle (yksi päävaltimoista kulkee siellä). Tunnet pulssisi. Laske sydämenlyönnit 15 sekunnissa ja kerro 4: llä löytääksesi lyöntejä minuutissa.
   • Yleensä matala leposyke osoittaa vahvaa sydäntä. Korkea syke tarkoittaa, että sydämen on työskenneltävä kovemmin tehdäkseen saman määrän työtä. Heikompi sydän toimii vähemmän tehokkaasti.
   • Lisää 1 kronologiseen ikääsi, jos leposykkeesi on vähintään 100 lyöntiä minuutissa.
2. 2 Testaa joustavuutesi. Voitko vielä koskettaa varpaitasi varpaillasi? Joustavuus heikkenee iän myötä, ja sitä rajoittavat eri tekijät, kuten lisääntynyt nestehukka, kudoskemian muutokset, kollageenin häviäminen lihaskuiduissa ja lisääntynyt kalsiumin kertyminen. Joustavuuden ansiosta henkilö voi arvioida karkeasti yleistä terveyttään. Istu lattialla, pidä selkä suorana, tuo jalat yhteen ja ojenna kädet edessäsi olkapään tasolla. Merkitse jalkojen sivulle lattialle kohta, jossa ojennettujen käsivarsien sormenpäät ovat. Aloita sitten hitaasti päästä eteenpäin ja älä taivuta jalkojasi. Merkitse saavutettu piste sormillasi ja mittaa sitten kahden pisteen välinen etäisyys.
   • Kuinka pitkälle voit päästä? Mitä pidemmälle sen parempi. Tämä todistaa kehon nuoruudesta ja liikkuvuudesta.
   • Lisää yksi ikä, jos etäisyys on alle 12 senttimetriä. Sinun on myös vähennettävä yksi vähintään 25 senttimetrin etäisyydeltä. Älä lisää tai vähennä mitään, jos etäisyys on 12–25 senttimetriä.
3. 3 Testaa voimasi. Kuinka vahva olet? Yleensä ihmiset saavat lihasmassaa noin 30 -vuotiaana.Myöhemmin alamme vähitellen menettää lihasmassaa ja fyysistä voimaa. Yli 30 -vuotiaat, jotka ovat passiivisia, menettävät 3-5 prosenttia lihasmassastaan ​​10 vuodessa. Jopa ne, jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun ja liikuntaan, menettävät lihasmassaa. Tätä muutosta kutsutaan sarkopeniaksi ja se tarkoittaa voiman ja liikkuvuuden heikkenemistä, ja vanhuudessa se johtaa joskus heikkouteen ja lisää luun haurautta. Testaa voimasi. Suorita mahdollisimman monta muutettua punnerrusta (polvillaan) ilman asetusta. Tässä tapauksessa selän tulee pysyä tasaisena ja rintakehä laskea 10 senttimetrin korkeuteen lattiasta. Laske enimmäismäärä.
   • Kuten joustavuudessa, mitä enemmän punnerruksia, sitä parempi. Henkilö, jolla on hyvä lihasmassa ja kestävyys, pystyy tekemään punnerruksia monta kertaa.
   • Lisää 1, jos pystyit tekemään alle 10 punnerrusta. Älä lisää tai vähennä mitään, jos olet tehnyt 10-19 punnerrusta. Vähennä 1, jos pystyit tekemään 20 tai enemmän punnerruksia. Vähennä 2, jos teit yli 30 punnerrusta.

Menetelmä 2/3: Fysiikka

1. 1 Määritä vyötärön ja lonkan suhde. Onko kehon muoto enemmän päärynä, omena vai avokado? Ihmisten ikääntyessä ihmisillä on taipumus nousta, ja kehon muodon (erityisesti vyötärön ja lonkan suhteen) avulla voit nopeasti arvioida kehon rasvan jakautumista, mikä joissakin tapauksissa viittaa terveysriskeihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen, aivohalvaus ja jotkin syöpätyypit. Jaa vyötärösi lantiolla. Mittaa vyötärösi 5 senttimetriä navan yläpuolelta ja lonkat leveimmästä kohdasta.
   • Suhde, joka on suurempi kuin 1,0 miehillä ja 0,85 naisilla, osoittaa kehon rasvan ihanteellisen jakautumisen vatsaan.
   • Lisää yksi ikä, jos olet ylittänyt suositeltu suhde.
2. 2 Laske kehon painoindeksi (BMI). BMI -arvo on toinen tapa arvioida kehon terveyttä ja tilaa. Tätä varten jaa paino kilogrammoina korkeudella metreinä. Korkea BMI osoittaa korkeaa kehon rasvapitoisuutta ja taipumusta lihavuuteen liittyviin terveysongelmiin. Kehon massaindeksin laskemiseksi sinun on punnittava itsesi ja mitattava pituutesi. Neliötä pituutesi (kerro kerralla samalla numerolla) ja jaa sitten painosi kilogrammoina pituutesi neliöllä. Tulos 25 tai enemmän osoittaa, että olet ylipainoinen.
   • Jos sinulla ei ole matemaattista ajattelutapaa, voit löytää tällaisen sivuston BMI: n laskemiseen.
   • Lisää 1 ikäsi, jos BMI on alle 18,5 (alipainoinen). Lisää 2, jos BMI on 25-29,9 (ylipainoinen) ja 3, jos BMI on yli 30 (lihava). Vähennä 1, jos BMI on 18,5–25 (terve paino).
3. 3 Tee kehon rasva -analyysi. Tarkin arvio kehostasi (tarkemmin ottaen BMI- ja vyötärö-lantiosuhde) on kehon rasva-analyysi, ja tarkin analyysivaihtoehto on bioimpedanssianalyysi. Testin aikana, joka suoritetaan henkilökohtaisen valmentajan kanssa, sinun on maattava ja kiinnitettävä kaksi elektrodia jalkaan. Heikko sähkövirta virtaa elektrodien läpi (et edes tunne sitä). Tämän avulla voit selvittää tarkan rasvan määrän sekä lihakset ja luut, jotta voit verrata keskiarvoon.
   • Analyysin tarkkuuden vuoksi ei ole suositeltavaa liikkua, olla saunassa tai juoda alkoholia useita tunteja ennen testiä. Naisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin miehillä.
   • Naisten ei pitäisi lisätä tai vähentää mitään, jos analyysi osoittaa arvon 15–24%. Lisää 0,5, jos arvo on 25–33%, tai 1, jos arvo on alle 15%tai yli 33%.
   • Miesten ei pitäisi lisätä tai vähentää mitään, jos analyysi osoittaa arvon 6-17%. Lisää 0,5, jos arvo on 18–24%, tai 1, jos arvo on alle 6%tai yli 25%.

Tapa 3/3: Elämäntapa

1. 1 Laske yöunesi. Keho tarvitsee unta.Se tarjoaa rentoutumis- ja palautumismahdollisuuksia aivoille ja keholle. Unen puute lisää korkean verenpaineen, munuaissairauden, aivohalvauksen ja lihavuuden riskiä ja heikentää kognitiivista suorituskykyä. Kuinka monta tuntia nukut joka yö? Yleensä aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta. Kun nukut säännöllisesti vähemmän aikaa, tunnet olosi uupuneeksi, henkisesti väsyneeksi ja korkeammaksi biologisessa iässä.
   • Vähennä lukemasta 0,5, jos nukut säännöllisesti 7-9 tuntia joka yö. Lisää 1, jos nukut 5-6 tuntia tai yli 9 tuntia. Lisää 2, jos nukut alle 5 tuntia yössä.
2. 2 Harkitse huonoja tapoja. Kuinka paljon juot alkoholia? Kohtuulliset määrät ovat normaalin rajojen sisällä ja voivat olla jopa hyödyllisiä, mutta väärinkäyttö lisää tietyn tyyppisten syöpien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, maksasairauden ja haimatulehduksen riskiä. Lääkärien mukaan hyväksyttävä määrä on yksi annos alkoholia päivässä kaikenikäisille naisille, kaksi annosta alle 65 -vuotiaille miehille tai yksi annos yli 65 -vuotiaille miehille. Tarjoilukoko on erilainen oluelle (350 millilitraa), viinille (150 millilitraa) ja viinaa (50 millilitraa). Entä savukkeet? Täällä kaikki lääkärit ovat yhtä mieltä: mikä tahansa (jopa passiivinen) tupakointi on haitallista terveydelle. Tupakointi, kuten alkoholin väärinkäyttö, lisää epäilemättä ikää.
   • Jos et juo alkoholia, sinun on vähennettävä 1 laskelmasta tai 0,5, jos et ylitä suositeltua päivärahaa. Lisää 2, jos olet ylipainoinen.
   • Jos et tupakoi etkä ole koskaan tupakoinut, sinun on vähennettävä lukumäärästä 3 tai 2, jos lopetit tupakoinnin viisi tai useampi vuosi sitten, ja myös 1, jos lopetit tupakoinnin alle viisi vuotta sitten. Lisää 3, jos jatkat tupakointia.
3. 3 Analysoi ruokavaliota. Kuinka hyvin syöt? Terveellinen ruokavalio ylläpitää terveyttä ja vahvistaa lihaksia, luita, hampaita ja sisäelimiä. Terveellinen ruokavalio alentaa syövän, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Ruoka vaikuttaa myös aivoihin ja energiavarantoihin. Mitä syöt? Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää rajoitettu määrä paistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, natriumia, nitraattia ja tyydyttynyttä rasvaa, mutta runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten 9 annosta päivässä), vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa, kanaa ja pähkinöitä, sekä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita .... Tällaisten sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa ylipainoon ja vie myös kehon välttämättömistä ravintoaineista, joita ilman henkilöllä on vähemmän fyysistä voimaa. Yleiset ohjeet terveelliseen ruokavalioon löytyvät netistä.
   • Älä lisää tai vähennä mitään, jos noudatat yleisiä ohjeita, tai lisää 1, jos näin ei ole.

Vinkkejä

• Jos olet äskettäin harrastanut urheilua, aktiivisesti liikkunut, huolissasi tai vihainen, sykkeesi nousee, mikä johtaa biologisen iän epätarkkoihin laskelmiin.