Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Pelon ymmärtäminen ja voittaminen
• Tapa 2/3: Rentoutumistekniikat pelon hallitsemiseksi
• Menetelmä 3/3: Kognitiivinen käyttäytymisterapia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lintufobia on lintujen pelko. Joskus se voi olla erittäin vahva. Ihminen ei kuitenkaan synny tämän pelon kanssa, joten on täysin mahdollista voittaa se. Monet ihmiset voivat voittaa pelkonsa yksin, mutta joissakin tapauksissa tarvitaan ammattiapua.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Pelon ymmärtäminen ja voittaminen

1. 1 Myönnä pelkosi. Pelon pitäminen sisällä ei tee sinusta vahvempaa. Ensimmäinen askel pelon voittamiseksi on tunnustaa ongelma. Et voi päästä eroon pelosta, jota et tunnista. Katso itseäsi peilistä ja sano itsellesi: "Pelkään lintuja". Tämä auttaa sinua ymmärtämään tämän fobian.
2. 2 Mieti miksi pelkäät lintuja. Ihminen ei synny pelkäämällä lintuja, se on hankittu pelko. Yritä ymmärtää pelkosi syy. Ota aikaa syventyä sielusi syvyyksiin.
   • Voit pitää päiväkirjaa, johon voit kirjoittaa ajatuksesi. Näin voit käsitellä tietoja hitaasti ja huolellisesti.
   • Muista menneisyys, lapsuusvuosi. Ehkä jokin menneisyyden tapaus aiheutti ornitofobian kehittymisen?
   • Oletko aina pelännyt lintuja? Jos ei, muistuta itseäsi positiivisista tai neutraaleista lintu -tilanteista. Älä ajattele tilanteita, joissa linnuista on tullut sinulle huolenaihe.
3. 3 Rajoita pelkoasi. Jos et ymmärrä pelkosi luonnetta, et voi voittaa sitä. Mieti, mikä saa sinut pelkäämään. Seuraavat asiat voivat pelottaa sinua:
   • Että he hyökkäävät ylhäältä.
   • Kuinka he heiluttavat siipensä.
   • Tapa, jolla he kulkevat maassa.
   • Pelko lintujen välityksellä tarttuvista sairauksista.
   • Tapa, jolla he lähestyvät henkilöä etsimään ruokahävikkiä.
4. 4 Tee lintuja. Opi niistä mahdollisimman paljon! Mitä enemmän tiedät pelostasi, sitä mukavammin tunnet olosi sen läsnäollessa. Jos et voi katsoa elokuvia tai lintuesityksiä, yritä selata kirjoja kirjastossa. Siten voit itse hallita tietojen tutkimista.
5. 5 Kuuntele lintujen laulua. Monille ihmisille lintujen ääni laukaisee pelon. Jos sinulla on myös pelkoa, yritä kuunnella lintujen ääniä verkossa. Pidä tarvittaessa tauko käsitelläksesi vastaanotettuja tietoja. Kun olet rauhallinen, jatka kuuntelemista. Pidennä vähitellen lintujen ääniä.
6. 6 Siirry vähitellen suoraan kommunikoimaan pelkosi kanssa. Älä kiirehdi lintujen suojelualueelle! Voit kumota kaiken valmistautumisesi. Ota sen sijaan pienet askeleet:
   • Piirrä lintu.
   • Katso lintujen maalauksia.
   • Katso kuvia oikeista linnuista.
   • Katso video lintuista verkossa, pysäytä video oikeaan aikaan.
   • Kun näet linnun ikkunasta, katso sitä. Muista, että olet turvassa.
   • Tarkkaile lintuja, kun olet ulkona, et lasin ja tukevan oven takana, mutta pelkosi vieressä.
   • Kun tunnet olosi luottavaiseksi, käy lemmikkikaupassa ja lähde lintuhäkin lähelle. Muista, että hän on häkissä eikä voi tavoittaa sinua!

Tapa 2/3: Rentoutumistekniikat pelon hallitsemiseksi

1. 1 Kiinnitä huomiota oireisiin. Riippuen siitä, miten fobiasi ilmenee, saatat kokea paniikkikohtauksia lintujen nähdessä valokuvissa tai henkilökohtaisesti. Sinun on oltava valmis fobian mahdollisiin ilmenemismuotoihin. Oireiden tunteminen voi auttaa sinua vetäytymään yhteen ja estämään vakavan paniikkikohtauksen kehittymisen. Jotkut oireista, joita saatat kokea:
   • Kuiva suu
   • Pahoinvointi
   • Lisääntynyt syke
   • Pinnallinen hengitys
   • Lihaskouristus
2. 2 Harjoittele kolmion hengitystä. Tämä on yksinkertainen hengitysharjoitus. "Kolmion" hengittäminen tarkoittaa hengitysjakson jakamista kolmeen vaiheeseen: hengitä-pidä-hengitä ja toista sitten tämä sykli monta kertaa. Sinun täytyy hengittää kolme sekuntia; pidätä hengitystäsi kolme sekuntia; hengitä kolme sekuntia. Toista tämä prosessi monta kertaa, kunnes voit rauhoittua kokonaan.
3. 3 Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista. Kun pelkäämme, koemme jännitystä kehomme kaikissa lihaksissa, mikä pahentaa tilannetta, jossa olemme. Pakottamalla tietoisesti kehosi rentoutumaan voit stimuloida mieltäsi rentoutumaan. Lihasten rentoutusmenetelmä perustuu eri lihasten ja lihasryhmien jännitykseen ja rentoutumiseen rentoutumistilan saavuttamiseksi. Kiristä ja rentoudu seuraavat lihasryhmät :.
   • Otsa
   • Silmät
   • Nenä
   • Huulet, posket ja leuat
   • Kädet, jokainen sormi
   • Kyynärvarret
   • Olkavarret
   • Olkapäät
   • Takaisin
   • Vatsa
   • Pakarat
   • Lonkat
   • Pohjelihakset
   • Jalat, jokainen varvas
4. 4 Harjoittele ohjattua mielikuvitusta. Ohjatun mielikuvituksen avulla voit ohjata psyykkistä energiaa positiiviseen suuntaan. Vaikka tulokset ovat parempia, kun harjoittelet tätä menetelmää lääkärin ohjauksessa, voit noudattaa äänitallenteiden ohjeita; tällaisia ​​tallenteita on yleensä helppo hankkia. Jos noudatat online -ohjeita tai ystäväsi auttaa sinua, yritä puhdistaa mielesi ja keskittyä ääneesi. Noudata ohjeita. Jos teet harjoituksen itse:
   • Valitse rauhoittava harjoitus, joka ei liity fobiaasi. Kuvittele esimerkiksi, että silit kissasi tai koiraasi, tai kuvittele syöväsi lempikakkuasi.
   • Kun kuvittelet, piirrä yksityiskohtaisia ​​kuvia mielikuvitukseesi. Yritä maistaa ja haistaa. Kuvittele miltä se voi tuntua. Yritä nähdä ja kuulla, mitä edustat.
   • Ota aikaa, tee se hitaasti ja vähitellen.
   • Tavoitteesi on viedä itsesi pois ahdistuksesta ja pelosta.
   • Yritä muistaa ne miellyttävät tunteet, kun sinusta tuntuu, että alat kokea paniikkia.
   • Ajan myötä opit hallitsemaan ahdistustasi ja koet positiivisia tunteita jopa stressaavassa tilanteessa.
5. 5 Käytä rauhoittavia mantroja. Mantroja käytetään meditaation aikana ja ne auttavat henkilöä keskittämään huomionsa tiettyihin ääniin. Mantrien vaikutus on todistettu, tärkeintä on osata käyttää niitä oikein, koska mantrat ovat erityisiä tavuja, sanoja ja tekstejä, jotka vaativat tarkkaa toistoa.
   • Mantran lausuminen häiritsee sinua stressin lähteeltä.
   • Tämä stimuloi kuuloa ja tuntoaistimuksia (tunne kurkussa, kun ääni kuuluu) ja häiritsee sinua paniikkikohtauksen aiheuttamista epämiellyttävistä oireista.
6. 6 Saa itsesi nauramaan. Vaikka tämä neuvo saattaa kuulostaa oudolta, tutkimukset ovat osoittaneet, että nauru voi auttaa sinua selviytymään stressistä. Nauru vähentää kortisolin tuotantoa, mikä voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia, painonnousua ja sydänsairauksia. Lisäksi nauru lisää mielialaa parantavien endorfiinien määrää.

Menetelmä 3/3: Kognitiivinen käyttäytymisterapia

1. 1 Etsi pätevä psykoterapeutti. Jos fobiasi on niin vakava, että tarvitset ammattiapua, kysy lääkäriltäsi suositusta kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT). CBT on lähestymistapa, joka on suunniteltu muuttamaan mielikuvia ja ajatuksia auttaakseen potilaita voittamaan emotionaaliset ja käyttäytymisongelmat.
   • Löydät tällaisen asiantuntijan omalta alueeltasi.
2. 2 Käy säännöllisesti neuvotteluissa. Tämä ei ole hoitomuoto, jossa sinun tarvitsee vain käydä lääkärilläsi pahenemisen aikana. Kognitiivinen käyttäytymisterapia ei toimi, jos näet lääkärisi ajoittain.
   • Varaa tapaamiset vähintään kerran viikossa vähintään tunnin ajaksi.
   • Jatka lääkärin vastaanottoa niin kauan kuin hän näkee sopivaksi näihin tapaamisiin; tällaisten istuntojen kesto vaihtelee yleensä neljästä seitsemään kuukauteen.
3. 3 Opi mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää. Terapeutti yrittää auttaa sinua voittamaan pelkosi lintuja kohtaan. Lääkäri antaa kotitehtäviä auttaakseen sinua pääsemään yli fobiastasi nopeammin. Kun tapaat jälleen ensi viikolla, keskustelet edistymisestäsi.
4. 4 Tee kotitehtäväsi. Kun lääkäri pyytää sinua suorittamaan joitain tehtäviä, muista tehdä ne. Teot ovat tärkeämpiä kuin sanat. Et voi paremmin, jos keskustelet vain lääkärisi kanssa. sinun on ryhdyttävä tarvittaviin toimiin. Vaikka olisit hermostunut tai peloissasi, suorita silti tehtävät. Lääkäri ei koskaan kannusta sinua tekemään jotain tietäen, ettet pysty selviytymään siitä.
5. 5 Valmistaudu jokaiseen ateriaan. Kotitehtävien suorittamisen lisäksi sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, mitä olet tehnyt. Yleensä tällaiset luokat maksavat paljon rahaa, joten olet itse kiinnostunut tuhlaamatta aikaa.
   • Tee luettelo kysymyksistä ja ongelmista, joita sinulla saattaa olla läksyjä tehdessäsi.
   • Keskity; muista, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on kohdistettu. Älä tuhlaa aikaa keskustelemalla miehesi käyttäytymisestä terapeutin kanssa. Muista, että tavoitteesi on voittaa pelko lintuja kohtaan.

Vinkkejä

• Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lintuja pelkäävillä ihmisillä on voimakas taistelu tai pakomatka. Esivanhempamme kohtasivat suuria lintuja aiemmin, ja valitettavasti monet näistä kohtaamisista kuolivat näistä suurista lentävistä olennoista. Tämä selittää, miksi jotkut ihmiset pelkäävät lintuja.

Varoitukset

• Jos fobia jatkuu tai pahenee, käänny lääkärin tai asiantuntijan puoleen.