Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1: 3: Kreatiinihoidon aloittaminen
• Tapa 2/3: Kreatiinin lisääminen
• Tapa 3/3: Laske annos ruumiinpainon perusteella
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kreatiini, joka tunnetaan myös nimellä 2- [karbamimidoyyli (metyyli) amino] etikkahappo, on elimistön tuottama aminohappo energiantuotantoon sekä lihasten kasvuun ja vahvistamiseen. Konsentroitu jauhe kreatiini on suosittu ravintolisä niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaaan. Opi ottamaan kreatiinijauhe oikein, jotta saat kaiken irti tästä tehokkaasta yhdisteestä.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Kreatiinihoidon aloittaminen

1. 1 Valitse jauhemainen kreatiini. Jauhemaista kreatiinia myydään yleensä suurissa muovipulloissa, joissa on mittalusikka. Mene terveyskauppaan tai apteekkiin ja löydä sinulle sopiva jauhe.
   • Jotkut kreatiinivalmisteet sisältävät sen puhtaassa muodossa, kun taas toisissa se sekoitetaan sokerin kanssa makean energiajuoman valmistamiseksi.
   • Älä osta kreatiiniliuosta. Kreatiini alkaa hajota heti, kun se sekoitetaan veteen, joten pakattu nestemäinen kreatiini on oikeastaan ​​vain kreatiinijätettä. Tällaisten lääkkeiden valmistajat haluavat yksinkertaisesti lämmittää kätensä ostajille.
   • Kreatiinista on tehty monia tutkimuksia ja sitä pidetään turvallisena, mutta koska se on ravintolisä, kreatiinia ei ole virallisesti tunnustettu terveysministeriössä. Tarkista lääkäriltäsi, vaikuttaako kreatiini lääkkeesi vaikutuksiin tai terveyteesi.
2. 2 Päätä, haluatko aloittaa "latausjaksolla" tai perustaa annoksesi kehon painon perusteella. Kreatiinivalmistajat suosittelevat aloittamista suurilla annoksilla ja sen jälkeen annoksen pienentämistä asteittain takaisin "työskentelyyn" ylläpitääkseen kreatiinitasoja kehossa. Usein "lataus" -jakso ohitetaan ja annos sidotaan ruumiinpainoon.
   • Uskotaan, että harjoitusjakso on turvallinen keholle ja auttaa kuluttajaa näkemään tuloksen - suurentuneet ja vahvat lihakset - vain muutamassa päivässä.
   • Kreatiini voi vaikuttaa insuliinitasoon. Näin ollen kaikkien, joilla on korkeaan tai matalaan sokeriin liittyvä sairaus, tulee olla varovainen, kun hän ottaa suuria annoksia.Haluat ehkä harkita kohtuullisempaa annostusmenetelmää kehon painon perusteella.
3. 3 Ota kreatiinia samaan aikaan joka päivä. Ei ole väliä mihin aikaan päivästä käytät kreatiinia - aamulla tai illalla - vaikutus kehoon on sama. Parhaan tuloksen saamiseksi ota se samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi ehtii imeä kreatiiniannoksesi ennen kuin otat uuden.
   • Jotkut ihmiset haluavat ottaa kreatiinia juuri ennen liikuntaa, mutta sen vaikutukset eivät ole välittömiä. Siksi kreatiini ei tarjoa välitöntä energian lisäystä painonnostoon ja muuhun harjoitteluun.
   • Jos haluat ottaa kreatiinia liikkeellä, ota mukaasi erillinen vesipullo ja säilytä kreatiini kuivana. Jos sekoitat sen veden kanssa etukäteen, lääke hajoaa.

Tapa 2/3: Kreatiinin lisääminen

1. 1 Punnitse 5 grammaa kreatiinijauhetta. Kun otetaan kreatiiniannos, suositeltu aloitusannos on 5 grammaa lääkettä. Ellei lääkäri ole suositellut eri annosta, 5 gramma on turvallisin valinta.
   • Käytä jauheen mukana toimitettua muovista mittakuppia kreatiiniannoksen mittaamiseen.
   • Jos jauhepurkin mukana ei tullut mittausastiaa, mittaa yksi kuppi teelusikallista jauhetta, joka on noin 5 grammaa.
2. 2 Sekoita jauhe litraan vettä. Kaada jauhe suoraan veteen ja sekoita nopeasti lusikalla. Jos käytät korkkia sisältävää pulloa, voit sulkea pullon ja ravistaa sitä.
   • Jos sinulla ei ole litran astiaa, mittaa neljä kupillista vettä suureen pulloon ja lisää jauhe siihen.
   • Saatat olla helpompi ostaa 1 litran korkki, jonka voit kantaa mukanasi aina, kun haluat ottaa kreatiiniannoksen pois kotoa.
   • Kreatiini voidaan sekoittaa mehuun tai elektrolyyttejä sisältävään energiajuomaan.
3. 3 Juo kreatiinia heti. Kuten edellä todettiin, kreatiini alkaa hajota sekoitettuna veteen, joten sinun pitäisi juoda sitä heti, jotta saat kaiken irti tästä ravintolisästä.
   • Juo kreatiini veden kanssa. On erittäin tärkeää juoda runsaasti vettä kreatiinin ottamisen aikana, joten juo pari kupillista vettä kreatiinin nauttimisen jälkeen.
   • Syö ja juo normaalisti. Kreatiinilla ei ole ruokavalion antagonisteja, joten voit syödä hyvin ennen sen ottamista tai sen jälkeen.
4. 4 Ota 4 annosta päivässä ensimmäisten 5 päivän ajan. Kun otat latausannoksen kreatiinia, sinun on kulutettava 20 grammaa tätä lisäainetta päivässä ensimmäisten viiden päivän ajan. Ajoita annos siten, että kreatiini otetaan aamiaisen, lounaan ja illallisen yhteydessä ja kerran ennen nukkumaanmenoa.
5. 5 Pienennä annosta 2-3 kertaa päivässä. Aloituslatauksen jälkeen vähennä annostus mukavaan käyttötilaan. Voit ottaa jopa 4 annosta kreatiinia päivässä vaarantamatta terveyttäsi, mutta 2 tai 3 annoksen ottamisella päivässä on sama vaikutus, kun vaihdat toimivaan lisäravinto -ohjelmaan. Koska kreatiini ei ole halpaa, sinun on hyödyllistä pienentää annostustasi.

Tapa 3/3: Laske annos ruumiinpainon perusteella

1. 1 Laske ensimmäisen viikon annos. Alkuvaiheessa annoksesi tulisi olla 0,38 g kreatiinia painokiloa kohden. Jaa päivittäinen kokonaisannoksesi kohtuullisella lisäravinteella.
   • Jos esimerkiksi painat 68 kg, kerro paino 0,35: llä. Päivittäisen annoksen tulisi siis olla 23,8 g. Tämä tarkoittaa, että sinun on kulutettava enintään 6 grammaa kreatiinia annosta kohti 4 kertaa päivässä.
2. 2 Laske annoksesi toiselle viikolle. Toisen viikon aikana vähennä annosta 0,15 g: aan kreatiinia painokiloa kohti. Jaa tällä kertaa kokonaisannos 2 tai 3 annokseen, jotka voidaan helposti syödä.
   • Jos painat 68 kg, kerro painosi 0,15: llä ja määritä, että annoksesi on 10,2 g kreatiinia päivässä. Voit jakaa sen kahteen yhtä suureen 5,1 g: n annokseen tai kolmeen 3,4 g: n annokseen.Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto.

Vinkkejä

• Jos kreatiinimonohydraatti aiheuttaa vatsakramppeja tai muita oireita (jokainen on erilainen), yritä pienentää annostasi tai käyttää erityyppistä kreatiinia (kuten etyyliesteriä).

Varoitukset

• Muista juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä.
• Ei ole toivottavaa ylittää suositeltua kreatiiniannosta, ja latausvaihe on valinnainen.