Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Ruokavalio
• Menetelmä 2/2: Harjoituksia reiteen
• Vinkkejä

Painon pudottaminen tietyissä kehon osissa on vaikeaa. Kun laihdut, paino poistuu koko kehostasi, ei vain rintakehästä, vatsasta tai reisistä, puhumattakaan reisistä. Paras tapa on yhdistää liikunta ja ruokavalio, ja tässä on ohjeet siihen.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Ruokavalio

1. 1 Seuraa ruokavaliota. Koska ei ole mitään keinoa laihtua vain yhdessä paikassa, rasvan polttaminen koko kehossasi auttaa sinua menettämään rasvaa reiden yläosassa. Jos olet ylipainoinen, aloita vähentämällä kuluttamiesi kalorien määrää 250-500 kaloreilla päivässä.
   • Jos syöt 500 kaloria päivässä, menetät puoli kiloa viikossa (3500 kaloria / 0,5 kg). Muista kuitenkin: tämä ei sisällä harjoituksen aikana kulutettavia kaloreita.
2. 2 Vähennä rasvan saantiasi. American Dietetic Association suosittelee, että aikuiset rajoittavat ruokavalion rasvansaannin 20-35 prosenttiin kaikista kaloreistaan. Koska yksi gramma rasvaa on yhdeksän kaloria, 2000 kalorin ruokavaliossa pitäisi olla 44-78 grammaa rasvaa päivässä.
   • Kolesterolia alentava ruokavalio suosittelee syömään 27 prosenttia rasvasta kaikista kaloreistasi (60 grammaa rasvaa päivässä 2 000 kalorin ruokavaliossa). Yritä sisällyttää terveitä (tyydyttymättömiä) rasvoja rajoittaen tyydyttyneiden rasvojen saantia. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, sisältävät kasviöljyjä, kuten oliivi- ja takiainen, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.
3. 3 Varastoi kuitua. Useimmat ihmiset eivät käytä suositeltavaa 20-38 grammaa kuitua päivässä. Kuitupitoiset elintarvikkeet edistävät laihtumista, koska ne ovat yleensä vähärasvaisia ​​ja kaloreita ja runsaasti ravintoaineita (kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja). Kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidemmän aikaa. Jos syöt paljon kuitua, laihdut (ja poltat rasvaa) nopeammin.
   • Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden pureskelu kestää yleensä kauemmin, mikä osoittaa keholle, että et ole enää nälkäinen, joten et todennäköisesti syö liikaa. Kuitupitoiset ruokavaliot ovat myös vähemmän energiatiheitä, mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita samaan määrään ruokaa.

Menetelmä 2/2: Harjoituksia reiteen

1. 1 Tee kyykkyjä. Ne muokkaavat paitsi reidesi myös pakarat ja jalkojen yläosat. Kyykky:
   • Jalat hartioiden leveydellä, paino jakautuu tasaisesti. Käännä varpaasi hieman ulospäin ja aseta kädet vyötärölle, kämmenet sisäänpäin. Olkapäät jäävät alareunaan.
   • Pidä selkäsi suorana, istu alas kuin istuisit tuolille hartioiden liikkuessa lantiota kohti. Aseta paino polvillesi. Säilytä tasapaino vatsalihasten kanssa.
   • Pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa - älä työnnä niitä eteenpäin. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos kantapäät nousevat, palaa lähtöasentoon. Hengitä ulos, istu alas ja nouse seisomaan.
   • Vaihtoehtona kyykkyille voit tehdä kyykkyjä seinään (selkäkyykkyjä ja pidä) tai käyttää palloa harjoitteluun.
2. 2 Suorita plie. Balerinat ovat niin ohuita! Voimme oppia heiltä yhden tai kaksi asiaa.
   • Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys ja levitä varpaat toisistaan.
   • Suorista kädet edessäsi. Ne auttavat tasapainottamaan ja pitämään selän suorana. Laske sitten itsesi alas kuin kyykky. Muista pitää polved varpaiden linjassa!
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon pitäen lonkat lähellä selkääsi. Tee harjoitus noin minuutin ajan.
3. 3 Hyppää eteenpäin. Kaikki suuntaan suuntautuvat iskut ovat erittäin tehokkaita - harjoittelet lantiota täysin.
   • Seiso suorana, tuo jalat yhteen ja supista vatsalihaksia.
   • Nosta oikea jalkasi selkä suorana ja nosta kehosi tasapainoon. Kun olet löytänyt tasapainopisteen, siirrä jalkasi hitaasti eteenpäin ja aseta se lattialle kantapäästä alkaen.
   • Suorista vasen jalka ja laske oikea jalka ja pidä painosi etujalalla. Laske itsesi asentoon, jossa oikea reisi ja vasikka ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja säilytä tasapaino.
   • Palaa lähtöasentoon työntämällä etujalkaa ja vaihda sivuja. Toista 30 sekuntia kummallakin jalalla tai niin kauan kuin pystyt käsittelemään.
4. 4 Suorita pyörivä liike jalalla. Ne näkyvät usein Pilatesissa, joka on loistava harjoitus lihasten vahvistamiseen.
   • Makaa mukavalla alustalla, kuten jooga- tai pilatesmatolla. Aseta kädet sivuillesi, kämmenet alaspäin.
   • Nosta oikea jalkasi ylös varvas kohti kattoa. Siirrä jalkasi hieman sivulle.
   • Pidä lantiosi matolla koko ajan. Hengitä sitten sisään ja liikuta jalkaa myötäpäivään. Kun olet suorittanut viisi ympyrää, vaihda ajosuuntaasi.
   • Toista neljä kertaa, vaihda jalat.
5. 5 Osallistu kestävyys- ja kardioharjoitteluun. Okei, olet jo tehnyt lonkkaharjoituksia, mutta koska paikallista laihtumista ei tapahdu, sinun on treenattava koko kehoasi. Sydän polttaa eniten rasvaa, mutta sydän- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä johtaa parhaaseen kaloripolttoon.
   • Kokeile intervalliharjoittelua saadaksesi voimakkaampia tuloksia. Niillä on sydänhyötyjä, jotka polttavat vielä enemmän kaloreita. Teet harjoitukset suurimmalla teholla jonkin aikaa, lepäät vähän ja toistat uudelleen. Ja harjoittelu päättyy vielä nopeammin!

Vinkkejä

• Juo vettä säännöllisesti pysyäksesi nesteytettynä.
• Älä odota eroa viikon harjoittelun jälkeen; voi kestää jopa 3 viikkoa ennen kuin alat nähdä muutoksia.
• Juo vettä ennen ja jälkeen harjoituksen.
• Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat aktiivisen harjoitusohjelman, johon kehosi ei ole tottunut.