Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1 /4: Kävely laihtuminen
• Tapa 2/4: Kuinka pysyä motivoituneena
• Tapa 3/4: Painonpudotusruokavalion muuttaminen
• Menetelmä 4/4: Painonpudotuksen suunnittelu
• Vinkkejä

Liikunta on painonpudotuksen edellytys. Laihduttaminen ja painon säilyttäminen ilman urheilua on erittäin vaikeaa. Vaikka kävelyä ei pidetä korkean intensiteetin aktiviteettina, sen avulla voit piristää päivääsi, pudottaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa kuntotasoa. Jos kävelet vähintään 30 minuuttia joka päivä, voit kuluttaa 150 kaloria enemmän päivittäin. Lisäksi kävely, toisin kuin nopea tai hidas juoksu, sopii monille ihmisille, koska se rasittaa kehoa vähän. Jos haluat laihtua nopeammin, yritä kävellä useammin.

Askeleet

Menetelmä 1 /4: Kävely laihtuminen

1. 1 Noudata harjoituksen tekniikkaa. Kyllä, tämä on tärkeää myös kävellessä! Kävely on matalan intensiteetin harjoitusta, mutta jos et tee sitä kunnolla, lisäät lihaskipujen ja vammojen riskiä.
   • Kun kävelet, ota hartiat taaksepäin, laske ne äläkä purista niitä. Pää on nostettava. Katso suoraan eteenpäin.
   • Astu ensin kantapäälläsi. Yritä aina astua jaloillesi kantapäästä varpaisiin.Työnnä maata varpaillasi.
   • Liikuta käsivarsiasi edestakaisin koko kehoon. Tämä on tehtävä vastakkaiseen suuntaan kuin jalkojen liike.
2. 2 Yritä kävellä vähintään 30 minuuttia päivässä, niin monta päivää viikossa kuin mahdollista. Lääkärit suosittelevat, että käytät vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa.
   • Kävely puoli tuntia, viisi päivää viikossa, auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen (150 minuuttia tai noin 2,5 tuntia viikossa), mutta se riittää vain painosi ylläpitämiseen.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kävelyä 45 minuuttia niin monta kertaa viikossa kuin mahdollista. Näin voit polttaa enemmän kaloreita yhdellä kävelyllä.
   • Jos 45 minuuttia on liikaa, aloita 10, 20 tai 30 minuutista. Sinun pitäisi pystyä vähitellen nousemaan 30 ja 45 minuuttiin.
3. 3 Lisää nopeutta vähitellen. Ajan myötä on tärkeää aloittaa kävely paitsi pidempään, myös nopeammin. Korkea intensiteetti auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi nopeammin.
   • Tutkijat ovat havainneet, että lyhyt, voimakas kävely polttaa enemmän kaloreita kuin pitkä ja hidas kävely. Nopea kävely voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa erityisesti naisille.
   • Yritä vähitellen siirtyä voimakkaaseen kävelyyn. Jos mittaat nopeuttasi juoksumatolla, nopea kävely on 6,5 kilometriä tunnissa. Nopea kävely voi polttaa jopa 550 kaloria tunnissa, mutta kaikki riippuu henkilön iästä, painosta, sukupuolesta ja kuntotasosta.
4. 4 Lisää voimakkuutta vähitellen. Jos olet kävellyt useita viikkoja ja haluat lisätä liikuntaa ja energiankulutusta, sinun on arvioitava nykyinen harjoitustasosi ja löydettävä tapa lisätä sitä.
   • Harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä tarkoittaa, että voit kävellä ja puhua ja silti saada tarpeeksi ilmaa. Jos harjoittelet kohtuullisen korkealla tai korkealla intensiteetillä, sinulla on hengenahdistus pitkistä lauseista - voit puhua vain yksittäisiä sanoja.
   • Paitsi että voit lisätä nopeuttasi ja voimakkuuttasi, on myös muita tapoja lisätä energiankulutustasi.
   • Kokeile kävellä ylämäkeen tai työntää rattaita edessäsi, jos sinulla on sellainen. Voidaan kuljettaa repussa, joka sopii sinulle täydellisesti, painoja jaloille tai käsille. Käytä niitä 1-2 minuuttia ja laita ne sitten reppuun. Kävely käsivarsilla tai jaloilla 20 minuuttia tai kauemmin voi aiheuttaa nivelongelmia polvissa, lantiossa, hartioissa ja kyynärpäissä ja johtaa vammoihin. Jos työskentelet painojen kanssa, käytä niitä vain lyhyen aikaa.
5. 5 Lepo 1-2 päivää viikossa. Säännöllinen lepo on tärkeää kaikille urheilijoille. Tämä auttaa kehoa toipumaan.
   • Liiallinen stressi voi aiheuttaa vammoja, kipua ja väsymystä.
   • Pidä tauko harjoituksistasi muutaman päivän välein. Voit harjoitella kaksi päivää ja sitten levätä yhden päivän.
   • Lepopäivinä yritä ylläpitää aktiivista elämäntapaa. Kävelyn sijaan voit tehdä venyttelyharjoituksia tai tehdä joogaa.

Tapa 2/4: Kuinka pysyä motivoituneena

1. 1 Liity kävelyklubiin. Vaikka monet ihmiset nauttivat kävelystä, motivaation pysyminen pitkään voi olla vaikeaa. Jotta urheilu olisi hauskempaa, tutustu samanhenkisiin ihmisiin.
   • Voit etsiä tietoa näistä ryhmistä kuntosaliltasi tai Internetistä. Ihmiset kokoontuvat aika ajoin yhteen ja kävelevät yhdessä. Usein suuret ryhmät jaetaan pieniin ryhmiin koulutustason mukaan.
   • Tutkijat ovat havainneet, että henkilö pysyy todennäköisemmin koulutusjärjestelmässään, jos hän työskentelee ystävän tai muun tuttavan kanssa.
   • Jos et löydä tällaista klubia, aloita oma. Kutsu ystäviä, perhettä tai työtovereita mukaan. Kävele esimerkiksi työtovereidesi kanssa lounastauolla töissä.
2. 2 Osta askelmittari ja asenna kuntosovelluksia. Askelmittari, erikoissovellukset ja kunto -ohjelmat Internetissä auttavat sinua jättämään liiketoiminnan puoliväliin.
   • Askelmittarit ovat erittäin suosittuja.Ne voivat olla erilaisia ​​- puhelimen sovelluksen, kelloelementin tai erillisen laitteen muodossa. Tutkimukset osoittavat, että askelmittarit motivoivat ihmisiä ja innostavat kilpailuhenkeä. Monet ihmiset haluavat rikkoa omat ennätyksensä tai ohittaa ystävänsä, jotka myös laskevat askeleita.
   • On toinenkin tapa nauttia kävelystä aina - kunto -ohjelmat Internetissä. Monien niiden avulla voit synkronoida tiedot askelmittarin kanssa ja verrata mittareitasi muiden seuraamiesi käyttäjien tietoihin. Voit kilpailla muiden kanssa - jotka ottivat eniten askelia ja kävelivät pisimmän matkan.
3. 3 Monipuolista harjoittelua. Kävely on nautinnollista, mutta kävely voi kyllästyä ajan myötä. Jotta tämä ei tapahdu, yritä monipuolistaa harjoituksiasi.
   • Jos kävelet yleensä juoksumatolla, kokeile ulkona. Siellä voit hengittää raitista ilmaa, nauttia kauniista näkymistä ja olla luonnossa. Viikonloppuisin voit kävellä läheisessä puistossa.
   • Voit tehdä kävelystä mielenkiintoisempaa nauhoittamalla hyvää musiikkia tai podcasteja puhelimeesi. Tämä pitää sinut keskittynyt, motivoitunut ja hauska kävellä. Ota mukaan mahdollisimman monta erilaista muistiinpanoa.
4. 4 Keksi palkintoja itsellesi. Riippumatta siitä, mitä urheilulajia harrastat ja mitkä ovat tavoitteesi, mieti, kuinka palkita itsesi, sillä tämä motivoi sinua jatkamaan työtä.
   • Palkinnot laihdutus- ja kuntotavoitteiden saavuttamisesta vaikuttavat merkittävästi henkilön motivaatioon.
   • Palkitse itsesi siitä, että pystyt kävelemään tietyn ajan tai menetät ensimmäiset 5 kiloa tai kävelet oikean matkan.
   • Jos laihdutat, älä palkitse itseäsi ruoalla. Valitse jotain muuta kuin ruokaan liittyvää: osta itsellesi uusi lenkkarit tai uudet urheiluvaatteet, lataa uutta musiikkia.

Tapa 3/4: Painonpudotusruokavalion muuttaminen

1. 1 Päästä eroon ylimääräisistä kaloreista. Säännöllinen kävely, mukaan lukien voimakas kävely, voi auttaa sinua laihtumaan, ja ruokavalion muutokset voivat nopeuttaa prosessia.
   • Jos haluat laihtua nopeammin, sinun on vähennettävä ruokaan syötettävien kalorien määrää. Jos leikkaat ruokavaliota 500 kaloria päivässä, voit laihtua 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Ensinnäkin, aloita ruokapäiväkirjan pitäminen joka päivä. Kirjaa kaikki ateriat, mukaan lukien välipalat ja juomat. Käytä online -laskinta laskeaksesi päivässä syömäsi kalorit.
   • Vähennä tästä määrästä 500 kaloria ja aseta itsellesi uusi tavoite. Näin voit laihtua.
2. 2 Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet. Jos lasket kaloreita ja seuraat painon muutoksia, sinun on tärkeää valita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua laihduttamaan.
   • Vähärasvainen proteiini sisältää vähemmän kaloreita. Syö 85-115 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
   • Vähärasvaista proteiinia ovat siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, tofu, palkokasvit, vähärasvainen sianliha ja äyriäiset.
3. 3 Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Kuten vähärasvaista proteiinia, hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua laihduttamaan ja ruokavaliota helpommin.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
   • Nämä elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi vähemmän kaloreita. Nämä ruoat täyttävät vatsan hyvin.
   • Vähärasvaisen proteiinin lisäksi syö 1-2 annosta hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Suunnittele syödä 150 grammaa vihanneksia, 50 grammaa vihreitä lehtivihanneksia tai 75 grammaa hedelmiä.
4. 4 Sisällytä täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Tämä on toinen ryhmä elintarvikkeita, jotka pitävät sinut tuntematta nälkää pienellä määrällä kaloreita.
   • Kokojyvätuotteiden käsittely on vähäistä ja ne sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Kuten hedelmät ja vihannekset, nämä elintarvikkeet täyttävät vatsasi lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita.
   • Rajoita jalostettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän ja tavallisen pastan, saantia. Syö sen sijaan 1–2 annosta (30–60 grammaa) täysjyvätuotteita päivässä: kaurapuuro, kvinoa, ruskea riisi ja täysjyväleipä.
5. 5 Rajoita roskaruokaa ja roskaruokaa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi syödä enemmän joitakin ruokia ja vähemmän muita. Haitallinen ruoka on usein erittäin maukasta, mutta jos sitä kulutetaan säännöllisesti, se estää kaikki yritykset laihduttaa.
   • Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita, rasvaa, sokeria ja suolaa verrattuna tuoreisiin elintarvikkeisiin (vihannekset, hedelmät), vähärasvaiseen proteiiniin ja täysjyvätuotteisiin.
   • Rajoita seuraavia elintarvikkeita: roskaruoka, paistetut ruoat, karkit, evästeet, piirakat ja kakut, leivonnaiset, sokeriset aamiaismurot, leikkeleet, pakastetut valmisruoat, säilykkeet ja sokerijuomat.
   • Jos sinulla on näitä ruokia jääkaapissasi, voit nauttia ajoittain pienistä annoksista näitä ruokia. Jos syöt tällaista ruokaa joka päivä, sinun on vaikea laihtua riippumatta siitä, kuinka monta kilometriä kävelet päivässä.

Menetelmä 4/4: Painonpudotuksen suunnittelu

1. 1 Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat laihduttamisen, on tärkeää keskustella asiasta lääkärisi kanssa, varsinkin jos aiot laihtua liikunnan avulla.
   • Kysy lääkäriltäsi, voitko ja haluatko laihtua. Kerro hänelle kuinka monta kiloa haluat laihtua ja miten.
   • Kysy lääkäriltäsi, vaarantaisitko terveytesi urheilulla. Kysy, onko jotain mitä sinun pitäisi tietää laihdutuksesta, ja kysy lisätietoja.
   • Jos hengitys on vaikeaa harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
2. 2 Määritä normaalipaino. Laihdutusprosessin alussa sinun on määritettävä, kuinka paljon painoa pidetään normina, ottaen huomioon kehosi ominaisuudet. Näin voit valita tavan laihtua ja hahmotella aikataulun.
   • Voit laskea tavoittelemasi painon määrittämällä ihanteellisen painosi. Tämä voidaan tehdä käyttämällä online -laskinta. Kirjoita lause "laske ihanteellinen paino" selaimesi hakupalkkiin ja laske ihanteellinen paino iän, sukupuolen ja pituuden perusteella.
   • Vähennä ihannepainosi nykyisestä painostasi ja sinulla on tavoiteltava luku.
   • Voit myös laskea painoindeksisi (BMI). Selvitä, kuinka paljon sinun on punnittava, jotta painosi putoaa normaaliin painoluokkaan.
3. 3 Määritä, kuinka monta kiloa sinun on menetettävä, ja aseta määräaika, johon mennessä sinun on laihdutettava. Kun ymmärrät painosi ja kun keskustelet siitä lääkärisi kanssa, aseta tavoite ja aseta määräaika.
   • Kävelyn ja oikean ravinnon avulla voit laihtua 0,5-1 kiloa viikossa. Tämä on terveellinen laihtuminen.
   • Merkitse päivä kalenteriisi, kun aiot aloittaa kävelyn ja syömisen oikein. Ottaen huomioon laihtuminen 0,5-1 kiloa viikossa, laske, mihin päivään mennessä sinun on saavutettava haluttu paino.
4. 4 Pyydä tukea rakkaillesi. Riippumatta siitä, miten aiot laihtua ja kuinka monta kiloa sinun pitäisi laihtua, rakkaidesi tuki on tärkeä tekijä onnistuneessa laihtumisessa.
   • Tutkijat ovat havainneet, että henkilö pysyy todennäköisemmin valitsemassaan ruokavaliossa pitkällä aikavälillä, jos muut ihmiset tukevat häntä.
   • Tukea voivat tarjota erilaiset ihmiset - perhe, ystävät ja jopa työtoverit. Pyydä heiltä emotionaalista tukea matkalla ihannepainoosi.
   • Voit myös kutsua rakkaitasi mukaan laihdutusjärjestelmääsi. Nautit kävelystä ja on mahdollista, että joku haluaa pitää sinut seurassa.

Vinkkejä

• Varaa aika lääkärillesi ja varmista, että voit kävellä.
• Varmin tapa laihtua on liikunnan ja ravitsemuksen yhdistelmä.
• Liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta on vielä tärkeämpää säilyttää paino.