Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Aloita elämäntapasi muuttaminen
• Tapa 2/3: Harjoittele pysyäksesi kunnossa
• Tapa 3/3: Syö hyvin
• Vinkkejä

Ylipainoiset ihmiset tietävät, että on melko vaikeaa löytää ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, joka auttaisi heitä laihduttamaan lopullisesti. Käytettävissä olevan tiedon runsauden sekä monien trendikkäiden ruokavalion teorioiden ja liikuntasuunnitelmien ansiosta voi olla erittäin vaikeaa valita ruokavalio, joka auttaa sinua pysymään painon yllä ajan mittaan. Onneksi painonpudotuksen ja painon säilyttämisen perusperiaatteet ovat suhteellisen helppoja ymmärtää.

Askeleet

Tapa 1 /3: Aloita elämäntapasi muuttaminen

1. 1 Muuta käsitystäsi. Älä ajattele sitä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmana. Jos ajattelet jatkuvasti uutta ruokailutottumustasi ruokavaliona, sinun on vaikeampi noudattaa tätä ruokavaliota, eikä ylipaino katoa ikuisesti. Yritä nähdä uusi rutiinisi ei ruokavalion ja harjoituksen rutiinina, vaan aktiivisena elämäntapana ja terveellisellä ruokavaliolla, josta tulee yksinkertaisesti uusi elämäntapa.
   • Sen sijaan, että ajattelet kaikkia elintarvikkeita, joita et voi, etsi ja lisää ruokavalioosi joitain terveellisiä muunnelmia suosikkiruokistasi. Tällä tavalla sinusta tuntuu, että hoidat itseäsi etkä halua pettää itseäsi.
2. 2 Siivoa ruokakomero. Kun aloitat laihdutusohjelman, ensimmäinen asia on päästä eroon kodin roskaruoasta. Katso jääkaapista, pakastimesta, ruokakomeroista ja kaappeista päästäksesi eroon kaikista houkuttelevista elintarvikkeista: jäätelöstä, karkista, leivotusta ja paistetusta ruoasta, siruista, kakkuista ja vastaavista. Korvaa ne terveellisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla, jotka maistuvat ja tuoksuvat hyvältä eivätkä ole liian pahoja sinulle.
   • Jos et asu yksin, pyydä kaikkia perheenjäseniä pääsemään eroon näistä elintarvikkeista. Heidän ei tarvitse noudattaa ohjelmaa, mutta kaikki hyötyvät terveellisten ruokien syömisestä.
3. 3 Muuta rutiiniasi. Jos olet aiemmin huomannut, että ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattaminen on vaikeaa, yritä lähestyä sitä vähitellen nyt. Joskus kaikki tai ei mitään -lähestymistavalla voit olla hyvin turhautunut ja luovuttaa saavuttamatta positiivisia tuloksia. Kokeile tehdä muutoksia vähitellen, kuten vaihtamalla ateriat terveellisempiin ruokiin aterioiden yhteydessä ja harjoittelemalla ensin kerran tai kaksi viikossa. Kun kehosi on tottunut tähän rutiiniin, on yhä enemmän vinkkejä, joita voit seurata, kunnes elät tyydyttävää ja terveellistä elämää.
4. 4 Ole kärsivällinen. Laihtuminen ei tapahdu yhdessä yössä. Terveellisin laihtuminen, joka pysyy pitkällä aikavälillä, on noin 450-900 grammaa viikossa.Se voi tuntua hyvin hitaalta, mutta jos työskentelet sen parissa ja yrität muuttaa elämäntyyliäsi terveellisemmäksi, et enää koe sitä laihdutusohjelmana. Siitä tulee vain elämäsi.
   • Älä ole järkyttynyt. Pahinta mitä voit tehdä on luovuttaa liian aikaisin. Vaikka syöt jotain haitallista päivän aikana tai jätät harjoituksen väliin useita päiviä, älä myönnä, että olet hävinnyt. Palaa vain ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan ja näet tulokset.
5. 5 Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Älä syö mekaanisesti. Kiinnitä huomiota syötävään ruokaan ja nauti siitä jokaisesta puremasta. Muistamalla jokaisen syömäsi pureman nautit aterioistasi enemmän ja tiedät myös paremmin, kuinka monta kaloria syöt päivittäin. Kun kiinnität huomiota jokaiseen syömääsi ruokaan, voit tehdä parempia päätöksiä äläkä syö liikaa liikaa, mikä auttaa laihduttamaan eikä lisää painoa.
   • Käytä kalorien laskentasovellusta saadaksesi paremman käsityksen siitä, kuinka monta kaloria ja ravintoaineita saat päivittäin. Yritä dokumentoida ruokailutottumuksesi koko viikon ajan strategioidaksesi pieniä mutta tehokkaita ruokavalion muutoksia.
   • Pienempien aterioiden syöminen voi auttaa sinua vähentämään kalorien saantiasi samalla kun syöt mitä haluat.
6. 6 Etsi tukea. Ystävän tai perheenjäsenen tuki voi olla kriittinen tekijä painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka auttavat ja tukevat sinua, kun yrität noudattaa ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa. Se, että luotat jonkun luo, kun tunnet olosi motivoimattomaksi tai kamppailet epätoivoisesti vanhojen tapojen kanssa, voi auttaa sinua pysymään radalla.

Tapa 2/3: Harjoittele pysyäksesi kunnossa

1. 1 Keskity voimaharjoitteluun. Yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa ja pysyä kunnossa on voimaharjoittelu. Jokaista lihaksen puntaa kohti poltat enemmän kaloreita päivässä. Hyvien voimaharjoitusten jälkeen poltat kaloreita useita päiviä harjoituksen jälkeen, kun taas keho yrittää täydentää kulutettua energiaa ja palauttaa pumpatut lihakset. Ne myös tekevät sinusta yleensä terveemmän ylläpitämällä luun tiheyttä, verenpainetta, sydämen terveyttä, verensokeria, kolesterolia ja verenkiertoa. Normalisoimalla kaikki kehon toiminnot sinun on helpompi pitää terve paino.
   • Paras tapa nähdä korkeimmat tulokset voimaharjoittelussa on tehdä piiriharjoittelu. Voit tehdä tämän valitsemalla 5 harjoitusta ja toistamalla ne 8-12 kertaa tai 20-30 sekuntia. Koko ympyrän kesto on 3-4 kertaa. Harjoituksia voidaan sekoittaa ja yhdistää keskenään: ne voivat olla staattisia iskuja, kävelylenkkejä, kyykkyjä painolla, punnerruksia, vartalonostot, "lankku", "lankku" hissillä, jalkojen hyppääminen yhteen - jalat erilleen, harjoitukset käsipainot, kuollut veto, "pyörä" ja monet muut. Kaikki voimaharjoittelut sopivat tähän ohjelmaan.
   • Varaa aikaa näiden harjoitusten tekemiseen. Haluat niiden avulla rakentaa lihasmassaa ja saada houkuttelevan hahmon. Älä anna hitauden auttaa sinua tekemään harjoituksia. Älä myöskään unohda hengitystä toistojen aikana.
   • Sinun tulisi tehdä voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa ja pitää yhden päivän tauko jokaisen harjoituspäivän välillä. Tämä maksimoi tulokset ja antaa kehollesi aikaa toipua. Tee sydän viikonloppuisin.
2. 2 Lisää sydänharjoituksia. Vaikka voimaharjoittelu nostaa sykettäsi, sinun on silti sisällytettävä muutaman päivän sydän viikoittaiseen ohjelmaan.Ne auttavat polttamaan kaloreita ja parantavat kestävyyttä, sydämen terveyttä ja yleistä kuntoa. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja polttamaan enemmän kaloreita joka päivä.
   • Hölkkä on yksi parhaista sydänharjoituksista. Joillekin se on todella vaikeaa, vaikka luonteeltaan on juoksijoita. Jos aluksi et voi juosta pitkään aikaan, voit kehittää kestävyyttä lisäämällä asteittain kuormia, kuten esimerkiksi ohjelman "Sohvalta 5 kilometriin" mukaisesti. Ajan myötä tämä auttaa sinua pitämään painosi.
   • Jos vihaat juoksemista tai sinulla on kipeitä polvia tai muita vammoja, kokeile vähemmän vaikuttavaa kardioa, kuten elliptisiä tai kuntopyöriä. Elliptiset koneet toimivat kuin juoksumatto, mutta pienemmällä iskulla jatkuvan liikkeen vuoksi ilman suoraa iskukuormitusta. Kiinteän polkupyörän voimakas polkeminen aiheuttaa myös vähemmän stressiä jaloillesi kuin juoksu. Yritä löytää kuntopyöräryhmä paikallisesta kuntosalistasi. Nämä harjoitukset ovat intensiivisiä, mutta hauskoja, musiikki päällä ja paljon stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
   • Hyvä musiikki on yksi parhaista sydänmotivaattoreista. Jos yrität jatkuvasti olla lopettamatta harjoittelua, nauhoita hauskoja, energisiä tai rytmikkäitä kappaleita puhelimeesi tai musiikkisoittimeesi oikean tunnelman luomiseksi. Kun kuuntelet tällaisia ​​kappaleita, haluat treenata pidempään ja kovemmin. Lopulta sydän tulee osaksi viikoittaista rutiiniasi, jotta et saa painoa.
3. 3 Kokeile ITVI: tä. Jos haluat jotain hieman haastavampaa sydän- ja voimaharjoitteluun, kokeile High Intensity Interval Training (HIIT) -harjoitusta, joka vuorottelee korkean intensiteetin ja kohtalaisen matalan intensiteetin välillä, yleensä 1: 2. Voit polttaa enemmän rasvaa. ... Rasvaa poltetaan edelleen myös harjoituksen jälkeen, koska välit käynnistävät aineenvaihduntasi ja poltat kaloreita 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
   • Aloita 3-5 minuutin kardioharjoituksella. Juokse sitten niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia ja kävele tai lenkkeile 60 sekuntia. Tee 5-10 toistoa ja lepää sitten 3-5 minuuttia. Nopean juoksun jälkeen syke nousee ja kohtalaisen matalan voimakkuuden jälkeen se laskee. Kun paranet, voit pidentää kestoa juoksemalla nopeasti 60 sekuntiin ja kävelemällä tai lenkillä 120 sekuntiin.
   • Voimaharjoittelussa suhteet muuttuvat, koska intensiteetti ei ole niin äärimmäinen. Aloita 3-5 minuutin lämmittelyllä. Tee sitten kahdeksan 20 sekunnin voimakkuussarjaa, 10 sekunnin lepoajat, kuten kyykky, hyppy jalat yhdessä - jalat erillään, lankku, lankku hissillä, vartalonostot, punnerrukset, pyörä, luistelijaharjoittelu ja polvien nosto. Koska haluat saavuttaa intensiivisen harjoittelusi noin 30 minuuttiin, valitse 8 väliharjoitusta. Voit vahvistaa näitä harjoituksia ja tehdä niitä, joiden uskot auttavan sinua vahvistamaan haluamiasi alueita.
4. 4 Aloita kuntosalilla käyminen. Liikunnan motivoiminen voi olla erittäin vaikeaa, jos joudut treenaamaan yksin. Tarkista paikalliselta kuntosaliltasi ja katso, onko heillä aktiviteetteja, jotka sopivat aikatauluusi. Monet kuntosalit tarjoavat voimaharjoitteluohjelmia, sydänohjelmia ja ohjelmia, joissa yhdistyvät molemmat. Etsi itsellesi sopiva ohjelma, jota haluat seurata. Yritä sovittaa kaksi tai kolme aktiviteettia viikoittaiseen aikatauluusi, jotta voit laihtua etkä lihoa.
   • Jos pidät voimaharjoittelusta, etsi kuntokerhoja, joissa on vaikeusasteisia taistelulajielementtejä, tai muuta voimaharjoittelua. He poimivat harjoitussuunnitelman puolestasi ja auttavat sinua pitämään hauskaa ja laittamaan sen musiikkiin.
   • Jos pidät tanssimisesta, kokeile zumbaa. Zumba on loistava yhdistelmä sydämen ja lihasten vahvistamista, ja se on hauskaa tekemistä.
5. 5 Harjoittele mahdollisimman paljon. Jos sinulla on todella kiireinen aikataulu, jolla ei vain ole aikaa harjoitella, yritä käyttää siihen niin paljon kuin pystyt taukoillesi koko päivän. Heti kun tilaisuus tulee: Kävele viidentoista minuutin ympäri aluetta, tee useita punnerruksia, kyykkyjä, nousuja tai vartalonostimia. Jos aloitat tämän hitaasti sisällyttämisen rutiiniisi, voit polttaa enemmän kaloreita.
   • Tämä koskee vain todella kiireisiä päiviä. Sinun tulisi silti yrittää varata aikaa säännölliseen harjoitteluun, joten tämä neuvo koskee vain päiviä, jolloin olet yksinkertaisesti liian kiireinen käyttämään 45 minuuttia koko treeniin päivän aikana.
   • Yritä pitää kiinni rutiinistasi yhdessä. Sen sijaan, että menisit ulos ystävien tai työtovereiden kanssa lepäämään, syömään ja juomaan töiden jälkeen, mene kuntosalille, kävele tai juokse paikallisella stadionilla. Et vain voi viettää aikaa ystäviesi kanssa, vaan jokainen voi tulla terveemmäksi ylläpitämällä terveellistä painoa.

Tapa 3/3: Syö hyvin

1. 1 Syö terveellinen aamiainen. Aamiaisen jättäminen väliin on pahin asia laihduttaessa. Jos syöt aikaisin aamulla heräämisen jälkeen, aineenvaihdunta alkaa toimia heti noustessasi. Jos ohitat aamiaisen, kehosi siirtyy paasto -tilaan ja lopettaa rasvanpolton, kun poltat kaloreita aamulla. Sen avulla on myös helpompi vastustaa kiusausta napata välipala päivän aikana. Syö terveellinen aamiainen, joka sisältää proteiineja, hedelmiä ja täysjyvätuotteita ruokahalun vähentämiseksi koko päivän ajan ja auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan paremmin.
   • Syö siivu täysjyvä- tai täysjyväleipää maapähkinä- tai mantelivoilla ja siivu hedelmää. Voit myös muuttaa sen maapähkinävoiksi ja banaani- tai omenavoileiviksi. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja ja täysjyvätuotteita, jotka pitävät sinut täynnä koko aamun.
   • Kokeile sekoittaa puoli kupillista perinteistä kaurapuuroa ruokalusikalliseen pähkinöitä ja puoli kupillista hedelmää. Kuumenna hedelmät mikroaaltouunissa ja yhdistä ne ja pähkinät kaurapuuroon kypsennyksen jälkeen. Yhdistä ruoka: mansikoita manteleilla tai banaaneja saksanpähkinöillä. Saat runsaan aamiaisen ja tunnet olosi kylläiseksi pitkään. Siinä on myös tarpeeksi sokeria, jotta voit hemmotella itseäsi jollakin makealla.
   • Jos et pidä kaurapuurosta, kokeile munanvalkuaisen omlettia pinaatin, tomaattien ja avokadon kanssa. Lisää munakkaan joukkoon pinaattia ja koristele kirsikkatomaatilla ja avokadolla. Ne ovat täynnä proteiinia, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita pitämään sinut energisenä koko päivän.
2. 2 Tasaa lounaat ja illalliset. Jos lounaat ja illalliset ovat tasapainoisia, et todennäköisesti syö liikaa päivällä, mikä auttaa sinua pitämään terveellisen painon. Yhdistä proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kala, kana, muu vähärasvainen liha, pavut, pähkinät ja tofu kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten täysjyvätuotteiden ja vihannesten kanssa, jotta olosi olisi täynnä jokaisen aterian jälkeen. Nämä kaksi ainesosaa auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidemmän aikaa.
   • Kokeile lounaaksi salaattia, jossa on grillattua lohta, pinaattia, pekaanipähkinöitä, tomaatteja ja fetaa. Voit myös kokeilla kanasalaattia, jossa on kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä ja viinirypäleitä puoliksi täysjyväpitaleivässä.
   • Illalliseksi kokeile tilapia -fileitä, kevyesti paistettuja tomaattien ja tillin kanssa paistetun parsakaalin, annoksen papuja ja paistettuja vihreitä papuja. Voit myös kokeilla paistettua tofua kikherneiden, lehtikaalin ja paistettujen ruusukaalien kanssa.
   • Vältä runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita sisältäviä ruokia. Jos et halua pastaa, riisiä ja muita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja lisätä ylimääräisiä kiloja painoosi, siirrä ne pois. Jos haluat lisätä nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, on parempi syödä jyviä, kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa.
   • Keskity myös osiin. Et halua, että lautasellasi on liikaa ruokaa tai liian paljon kaloreita. Varmista, että puolet lautasesta on vihanneksia ja vältä suuria annoksia.
3. 3 Tee terveellisiä välipaloja. Välipalat aterioiden välillä voivat auttaa sinua syömään vähemmän aterioiden aikana ja välttämään ylensyöntiä. Välipaloja syödään yleensä jokaisen aterian välillä ja ennen nukkumaanmenoa. Yritä syödä välipaloja kahdesti päivässä, kun olet eniten nälkäinen. Ota esimerkiksi välipala lounaan ja illallisen välillä ja ennen nukkumaanmenoa, jos olet nälkäinen tuolloin. Tai aamiaisen ja lounaan välillä ja ennen nukkumaanmenoa, jos tunnet nälkää. Tärkeintä on, että nämä ovat pieniä ja terveellisiä välipaloja eivätkä täysiä aterioita.
   • Kokeile syödä ruokalusikallinen tai kaksi mantelivoita omenan tai porkkanan kanssa, tai pieni rulla tai puolet kanasalaattilohkaista voileipää, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista ja rypäleistä. Proteiini auttaa taistelemaan nälkää vastaan, sokeriset ruoat ovat ilo.
4. 4 Syö enemmän vihanneksia. Vihannekset ovat tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja ja auttavat sinua pitämään terveellisen painon. Vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, kesäkurpitsa, avokadot, punajuuret, nauriit ja porkkanat, ovat täynnä kuitua, kaliumia ja välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita, jotka auttavat sinua pysymään terveinä ja laihtumaan. Ne auttavat myös syömään vähemmän lihaa ja hiilihydraatteja, kuten pastaa, jotka ovat täynnä rasvaa ja kaloreita. Lisää ne kahteen tai kolmeen ateriaan sekä välipaloihin. Kuitu ja muut ravintoaineet pitävät sinut kylläisenä nopeasti, mikä auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan. Lisäksi sinusta tulee yleensä terveempi.
   • Jos rakastat pizzaa, sen sijaan, että lisäisit näihin ruokiin paljon juustoa tai pepperonia, kokeile lisätä enemmän vihanneksia: pinaattia, paprikaa, artisokkaa, tomaattia tai parsakaalia. Älä myöskään unohda vehnänkuorta. Pizzassa vihannekset ja kuori ovat herkullisia ja tunnet olosi täyteen nopeammin, mikä tarkoittaa, että voit syödä vähemmän ja laihtua enemmän.
   • Välipalaksi voit käyttää porkkanaa lusikallisen hummuksen tai maapähkinävoin kanssa. Porkkanat sopivat erinomaisesti kastamiseen, ja molemmat antavat heille herkullisen maun. Lisäksi välipalan kuitu ja proteiini vähentävät nopeasti ruokahaluasi.
   • Kokeile paistettuja vihanneksia ranskalaisten sijaan. Yritä leipoa juureksia illalliselle: punajuuret, kesäkurpitsa ja nauris. Leikkaa ne suikaleiksi, ripottele päälle oliiviöljyä ja merisuolaa ja paista vihannekset uunissa. Ne ovat paljon hyödyllisempiä, esimerkiksi perunat ja kylläisyyden tunne tulevat nopeammin.
   • Pääsalaatin sijasta käytä lehtikaalia tai pinaattia. Nämä vihannekset sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin salaattia, jotka auttavat sinua taistelemaan nälkää vastaan ​​ja ylläpitämään terveellisen painon.
   • Jos rakastat pastaa, vaihda nuudelit kesäkurpitsaan tai kurpitsaspagettiin. Sen koostumus ja koostumus ovat samanlaisia ​​kuin pastan, mutta paljon vähemmän kaloreita ja monia erilaisia ​​ravintoaineita auttavat taistelemaan nälkää ja rasvaa vastaan. Leikkaa kesäkurpitsa ohuiksi suikaleiksi käsin tai vihannesleikkurilla. Spagetti -kurpitsan kuoren alla on ulkonäöltään spagettia muistuttavia jänteitä, mistä nimi todella tulee.Kuullota kasviksia pannulla ja lisää hieman vettä, kunnes ne ovat valmiita. Lisää sitten loput ainekset ikään kuin valmistaisit terveellistä ja ravitsevaa italialaista illallista.
5. 5 Vältä vähärasvaisia ​​ruokia. On hyvä syödä vähemmän rasvaista lihaa ja öljyjä, mutta vältä vähärasvaisten elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden, ostamista. Elintarvikkeissa olevat luonnolliset rasvat auttavat sinua pysymään nälkäisenä pidempään. Lisäksi kun tuote on rasvaton, valmistajat pyrkivät lisäämään joukon keinotekoisia lisäaineita, mikä tekee tuotteista vähemmän luonnollisia. Ajan myötä ylimääräinen rasva auttaa sinua syömään vähemmän ja ylläpitämään painosi.
   • Osta sen sijaan vähäkalorisia maitotuotteita. Ainoa ero on, että tällaiset tuotteet valmistetaan yleensä 2% rasvaisesta maidosta täysmaidon sijaan. Näissä elintarvikkeissa ei ole lisäaineita ja niissä on edelleen nälkää taistelevia rasvoja, mutta ne ovat yleensä vähärasvaisempia.
6. 6 Poista kaloreita sisältävät juomat. Juomat voivat olla piilotettu lähde päivittäiselle kalorien saannille. Jos sinulla on kuppi lattea matkalla töihin, voit kuluttaa 200-400 kaloria. Jos juot soodaa, voit lisätä ruokavalioosi useita satoja kaloreita yhdellä purkilla. Juo tavallista kahvia tai kuumaa teetä latteiden sijaan ja vettä hiilihapollisten juomien sijaan.
   • Jos haluat lisätä kahviin jotain, voit käyttää 2% maitoa tai rasvatonta maitoa kerman sijaan. Jos pidät makeutusaineista, käytä vain luonnollisia, ei-ravitsevia makeutusaineita, kuten steviaa tai munkin hedelmiä.
   • Jos hiilihapotetut juomat ovat sinun juttusi, kokeile seltzer -vettä. Tämä hiilihapotettu vesi ei sisällä sokereita tai keinotekoisia ainesosia.
7. 7 Lopeta syöminen kodin ulkopuolella. Pahinta mitä voit ajatella yrittäessäsi laihtua on syöminen ulkona. Ainesosia ja kaloreita on vaikea hallita, joten syöt lopulta liikaa kaloreita edes huomaamatta. Yritä kokata mahdollisimman paljon kotona. Näin voit hallita kulutettua ruokaa ja ylläpitää normaalia ravitsemuksellista tasapainoa.
   • Jos haluat syödä poissa kotoa, voit syödä paistettua lihaa vihannesten tai salaattien kanssa vähän tai ei lainkaan kastiketta. Kannattaa kiinnittää huomiota myös annoskokoon. Jaa osasi, jos sinusta tuntuu, että sitä tarvitaan useampi kuin yksi henkilö.
   • Vältä pastaa, rasvaista lihaa ja paistettuja ruokia. Niissä on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua pysymään täyteen pidempään.
8. 8 Vältä epäterveellisiä ruokia. Kun ostat ruokakaupassa, älä pysähdy lähelle osioita, joissa on siruja, makeisia tai korkeakalorisia jälkiruokia. Jos näitä tuotteita ei ole kotona, sinulla ei ole houkutusta heiluttaa niitä heikkouden hetkinä. Osta sen sijaan terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, maapähkinöitä tai mantelivoita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, rusinoita tai tummaa suklaata.
   • Kokeile "vaellusseosta" sekoittamalla suolatonta manteleita, rusinoita tai kuivattuja aprikooseja, tummaa suklaata ja kaikkia luonnollisia myslejä. Tämä sekoitus koostuu makeista ja suolaisista ainesosista, jotka sisältävät ravintoaineita nälän torjumiseksi.
9. 9 Palkitse itsesi kohtuudella. Me kaikki rakastamme tiettyjä ruokia, jotka eivät ole terveellisimpiä. Sen sijaan, että luopuisit niistä ikuisesti, hemmottele itseäsi muutaman viikon välein. Jos esimerkiksi rakastat evästeitä, osta itsellesi yksi iso eväste, kun aika tulee. Nauti siitä, syö hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta. Tästä tulee jotain odottavaa ja se auttaa motivoimaan sinua pitämään kiinni ruokavaliosta seuraavien viikkojen aikana.
   • Älä kannusta itseäsi liian usein.Jos alat hemmotella itseäsi päivittäin, poistat todennäköisemmin ateriasuunnitelmasi ja alat syödä ruokia, joita yritit välttää, jotta et lihoisi.

Vinkkejä

• Varaa aikaa liikunnan aikana. Kuuntele kehoasi, koska et halua loukkaantua. Jos harjoittelu on erittäin vaikeaa, hidasta sitä, kunnes kehität kestävyyttä ja kasvatat lihaksia. Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä vain, jos ne tehdään viisaasti ja kuormitus kasvaa vähitellen.
• Oikea syöminen on päivittäinen taistelu. Se helpottaa ajan myötä. Jos luiskahdat ylös, palaa hyviin tapoihin äläkä lannistu.
• Ylipaino ei voi nousta uudelleen, mutta se vaatii vaivaa. Älä luovuta, onnistut!