Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Erikoistekniikat
• Tapa 2/4: Ratkaise ongelmat
• Tapa 3/4: Huolehdi itsestäsi
• Tapa 4/4: Kolmannen osapuolen ohje
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ahdistuneisuushäiriöt vaihtelevat PTSD: stä paniikkihäiriöön, mutta niillä kaikilla on sama taustalla oleva syy: pelko. Pelkoa kohtaamme koko ajan, mutta ahdistuneisuushäiriöissä pelolla on merkittävä vaikutus henkilön kykyyn työskennellä, oppia ja luoda suhteita. Tässä tilassa henkilö tuntee itsensä avuttomaksi, mutta tästä tilanteesta on ulospääsy.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Erikoistekniikat

1. 1 Käytä välttämisen, muutoksen, sopeutumisen ja hyväksymisen tekniikoita vaikeissa tilanteissa. Useimmiten on 4 tapaa päästä pois tilanteesta, joka aiheuttaa ahdistusta: välttäminen, muutos, sopeutuminen, hyväksyminen. Kokeile näiden tekniikoiden yhdistelmää nähdäksesi mikä toimii sinulle. Muista, että nämä tekniikat eivät välttämättä toimi kaikissa tilanteissa.
2. 2 Vältä stressitekijöitä. Sinun on aina yritettävä välttää tarpeetonta stressiä. Mieti, mikä on stressin lähde elämässäsi. Kirjoita päiväkirjaan, milloin tunnet jännitystä, mitä tapahtuu sinulle ja ihmisille, joiden kanssa olet vuorovaikutuksessa, ja sinun on helpompi ymmärtää, mikä laukaisee ahdistusta.
   • Henkilö kokee usein ahdistusta, kun hänet pakotetaan katkeilemaan erilaisten velvoitteiden välillä (perhe, työ, koulu jne.). Ei -sanomisen oppiminen voi vapauttaa tarpeetonta stressiä.
   • Epämiellyttävien ihmisten kanssa toimiminen tai joutuminen epämiellyttäviin tilanteisiin voi myös aiheuttaa ahdistusta. Jos joku saa sinut jatkuvasti hermostumaan, keskustele asiasta hänen kanssaan. Jos henkilö ei muuta käyttäytymistään, yritä kommunikoida hänen kanssaan harvemmin.
   • Tietyt aiheet (esimerkiksi politiikka tai uskonto) voivat myös aiheuttaa ahdistusta. Yritä välttää puhumasta näistä aiheista, jos tällaiset keskustelut saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi.
3. 3 Vaihda stressitekijä. Joissakin tapauksissa on mahdotonta välttää epämiellyttävää tilannetta, mutta se voidaan muuttaa niin, ettei se häiritse sinua. Tämä tarkoittaa usein sitä, että henkilön pitäisi katsoa sitä eri tavalla tai kokeilla erilaisia ​​lähestymistapoja ongelman ratkaisemiseksi.
   • Jos esimerkiksi tunnet olosi hermostuneeksi autossasi matkalla töihin, koska pelkäät joutuvasi onnettomuuteen, kokeile bussilla tai muulla julkisella liikennevälineellä töihin. Todennäköisesti et voi olla menemättä töihin ollenkaan, mutta voit muuttaa kuljetustapaa.
   • Suhteet ovat toinen ahdistuksen lähde. Jos haluat muuttaa jotain niissä, yritä ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi suoraan ja avoimesti. Muista olla kohtelias, kun teet tämän.
     • Jos et esimerkiksi pidä siitä, että äitisi soittaa sinulle joka päivä tarkistaaksesi, kuinka olet, vaikka olisit koulussa, kerro hänelle tunteistasi: ”Äiti, ymmärrän, että sinun on tärkeää tietää, että kaikki on Mutta minulle on tarvetta raportoida joka päivä. Se painaa minua ja saa minut hermostumaan. Ehkä voit soittaa minulle vain viikonloppuisin? Kerron sinulle, mitä minulle tapahtui viikon aikana. "
   • Myös kaikkien määräaikojen noudattamisen tarve saa monet hermostumaan. Sinun on opittava paitsi sanomaan ei, myös suunnittelemaan aikasi. Voit seurata kaikkea käyttämällä kalenteria tai erityistä sovellusta. Suunnittele kaikki suuret tapahtumat etukäteen. Et voi välttää niitä, mutta jos tiedät, että he tulevat ja sinulla on aikaa valmistautua, olet vähemmän huolissasi.
4. 4 Mukauta tarvittaessa. Joissakin tapauksissa stressitekijän kanssa ei voida tehdä mitään. Et ehkä voi vaihtaa työpaikkaa nyt, vaikka haluatkin. Saatat olla jumissa liikenteessä ja tarkalleen myöhästyä töistä. Näissä tilanteissa on parempi sopeutua siihen, mitä tapahtuu.
   • Yritä katsoa ongelmia ja ahdistusta eri tavoin. Et esimerkiksi voi vaihtaa työpaikkaa juuri nyt, vaikka et halua työskennellä asiakkaiden kanssa nykyisessä asemassasi, ja se saa sinut hermostumaan. Yritä katsoa tilannetta tästä näkökulmasta: "Olen hankkimassa kokemusta vaikeiden asiakkaiden kohtaamisesta, josta on hyötyä minulle tulevaisuudessa."
   • Yritä nähdä koko tilanne. Hyvin usein ahdistuneisuushäiriöiset ihmiset ovat huolissaan siitä, miltä he näyttävät muille. Kun seuraavan kerran tunnet olosi hermostuneeksi (esimerkiksi ennen julkista puhetta), kysy itseltäsi muutama kysymys. Kuinka tärkeä tämä tapahtuma yleensä on? Onko sillä merkitystä viikon, kuukauden, vuoden kuluttua? Todennäköisesti tämä asia ei ole niin tärkeä kuin luulet.
   • Säädä odotuksiasi. Perfektionismi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen. Jos olet huolissasi epärealistisista standardeista, yritä muuttaa odotuksiasi. Muista, että voit pyrkiä hyviin tuloksiin yrittämättä saavuttaa täydellisyyttä. Jos annat itsellesi mahdollisuuden tehdä virheitä ja sopeutua niihin, sinun on helpompaa tulevaisuudessa.
5. 5 Hyväksy se, mitä et voi muuttaa. Harha, että ihminen voi itse vaikuttaa kaikkiin olosuhteisiin, asettaa hänet liiallisen paineen alle. Henkilö uskoo, että hänen on selviydyttävä menetyksestä, hänen on nautittava työstään, hänen on oltava menestyvä suhteissa muihin. Toisten ihmisten teot eivät kuitenkaan ole riippuvaisia ​​sinusta - olet vastuussa vain omastasi. Muista itsellesi, ettet voi vaikuttaa kaikkeen, ja päästä irti siitä, mikä ei ole sinun hallinnassasi.
   • Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, että kumppanisi ei tee sitä, mitä haluat hänen tekevän, mieti, mikä on sinun tehtäväsi - esimerkiksi analysoi tapaa, jolla puhut hänelle. Jos parisuhdeongelmat jatkuvat, muistuta itseäsi, että teit kaiken sen voisi... On mahdotonta tehdä päätöksiä toisen puolesta.
   • Etsi hyvää. Se kuulostaa pahalta, mutta kyky nähdä hyvää jopa vaikeimmassa tilanteessa auttaa torjumaan ahdistusta ja masennusta. Älä esimerkiksi pidä virheitä virheinä, vaan mahdollisuuksina kasvuun ja kokemukseen. Stressi parantaa kestävyyttäsi, ei tuhoa sinua. Vaikka alat ajatella eri tavalla pienistä arjen vaikeuksista (kuten bussin myöhästymisestä), olet vähemmän järkyttynyt ja hermostunut.

Tapa 2/4: Ratkaise ongelmat

1. 1 Harkitse stressinhallintastrategioita. Ahdistus voi johtua kertyneestä stressistä. Stressin voittamiseksi ja ahdistuksen vähentämiseksi sinun on opittava käsittelemään ongelmia ja löydettävä tapoja hallita tilaa. Ihmisillä, jotka ovat alttiita ahdistukselle, on taipumus hallita kaikkea ympärillään olevaa, vaikka tämä olisi mahdotonta. Ajattele vain sitä, mitä voit hallita.
   • Ota muistikirja ja kirjoita ylös kaikki asiat, jotka huolestuttavat sinua tällä hetkellä. Harkitse strategioita tilanteiden korjaamiseksi tai niihin valmistautumiseksi perusteellisemmin. Jos olet esimerkiksi huolissasi tulevasta julkisesta puhumisesta, lupaa itsellesi harjoitella puheesi joka ilta ja harjoittele sen puhumista väärennetyn yleisön edessä.
2. 2 Aja pois huolestuttavia ajatuksia. Ihmiset, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, pahentavat tilansa usein haitallisilla ja irrationaalisilla ajatuksilla. Ehkä olet huolissasi veljestä, joka lähti pitkälle matkalle. Saatat hermostua, kun hän ei lähetä sinulle tekstiviestejä vähintään pari tuntia. Yritä ajatella realistisempaa skenaariota.
   • Oletetaan esimerkiksi, että veljellesi on tapahtunut jotain. Päästä eroon tästä ajatuksesta katsomalla viimeisimmät uutiset, jotka liittyvät hänen reittiinsä.Jos uutisissa ei ole raportteja onnettomuuksista, sinun on mietittävä, mitä todella tapahtui - esimerkiksi "ehkä hän unohti soittaa minulle" tai "hänellä on luultavasti kuollut puhelin".
3. 3 Muista, että et ole vaarassa. Jos kärsit akuutista ahdistuneisuudesta (esimerkiksi sinulla on paniikkikohtauksia), kehosi siirtyy suojaustilaan, vaikka et olisikaan vaarassa. Paniikkikohtauksessa henkilö tuntuu siltä, ​​että jotain uhkaa häntä, ja pelko painaa häntä. Järkevä ajattelu voi auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.
   • Katso ympärillesi. Oletko vaarassa? Jos ei, toista tämä väite, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi. "En ole vaarassa. Olen turvassa." Voit jopa tarkistaa kaikki kulmat varmistaaksesi, että kaikki on kunnossa.
4. 4 Älä tukahduta tunteitasi. Ahdistus voi lisääntyä, kun yrität tukahduttaa tai sivuuttaa tunteesi. Joissakin tapauksissa ahdistuksen pelko aiheuttaa lisää ahdistusta. Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, uppoudu tunteisiisi syvään hengittämällä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ajattelet ja miltä sinusta tuntuu, mutta yritä olla reagoimatta siihen. Tarkkaile vain henkistä ja fyysistä kuntoasi huolellisesti.
   • Voit jopa nauraa itsellesi hieman. Sano itsellesi: "No, tule!" tai "Näytä miten voit!" Jos käyttäydyt pelottomasti ja hyväksyt vain sen tosiasian, että tunnet olosi ahdistuneeksi, nämä tunteet häviävät nopeammin.

Tapa 3/4: Huolehdi itsestäsi

1. 1 Harjoittele syvää hengitystä. Kuvittele, että vatsa on pallo. Hengitä syvään nenän kautta ja tunne vatsasi turpoavan. Hengitä sitten hitaasti ulos.
   • Tee syviä hengitysharjoituksia paniikkikohtauksen aikana tai koko päivän ajan stressin torjumiseksi ja ahdistuksen ehkäisemiseksi. 20-30 minuutin syvä hengitys päivittäin riittää. Samaan aikaan voit toistaa "olen turvassa" ja "olen täysin rauhallinen".
2. 2 Opi olemaan rauhallisempi meditaation tai joogan avulla. Rauhoittavien tekniikoiden päivittäinen käyttö voi auttaa sinua vapauttamaan ahdistuksesi ja oppimaan pitämään tunteesi kurissa. Meditaation aikana mieli vapautuu peloista ja ahdistuksesta, ja henkilö keskittyy puhdistavaan ja rentouttavaan hengitykseen. Jooga käyttää venytysharjoituksia ja erityisiä asentoja, joita kutsutaan asanoiksi, sekä tekniikoita, joissa yhdistyvät meditaatio ja syvä hengitys.
   • Etsi verkossa meditaatiotunteja aloittelijoille tai rekisteröidy läheiselle joogastudioon.
3. 3 Syö täysi ateria useita kertoja päivässä. Ahdistus voi lisääntyä, koska itsellesi ei ole riittävästi huomiota. Syö annos terveellisiä, tasapainoisia ruokia 3-5 kertaa päivässä: vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Välipaloja tuoreiden vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden välillä aterioiden välillä.
   • Syö elintarvikkeita, joissa on paljon terveitä rasvahappoja (punaista kalaa, avokadoa) sekä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä).
   • Vältä kofeiinia ja alkoholia. Nämä aineet vain pahentavat tilanne. Sekä alkoholi että kofeiini tekevät ihosta ärtyneemmän ja häiritsevät unta.
4. 4 Harjoittele kehosi kykyjen mukaisesti. Voit vain kävellä koiran kanssa puistossa tai osallistua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, ja tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen harjoittelu antaa keholle mahdollisuuden vapauttaa endorfiineja, onnellisuushormoneja, jotka parantavat itsetuntoa. Urheilu voi myös auttaa sinua häiritsemään huolestuneita ajatuksia.
   • Säännöllisen harjoittelun helpottamiseksi valitse useita liikuntatyyppejä ja vaihda niitä. Esimerkiksi ennen kaikkea pidät urheilullisista joukkuepeleistä, mutta jos sinulla ei ole ketään kenen kanssa pelata, voit vain uida.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun.
5. 5 Saada tarpeeksi unta. Useimmat aikuiset tarvitsevat 8-9 tuntia päivässä.Stressi ja ahdistus voivat häiritä unta ja vaikeuttaa nukahtamista. Et voi nukkua, jos ajattelet jatkuvasti samoja ajatuksia päässäsi. Unen puute voi kuitenkin lisätä ahdistusta. Jos olet jatkuvasti huolissasi, riistää itseltäsi tarvitsemasi unen.
   • Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa valmistaaksesi sinut nukkumaan. Ota lämmin kylpy, kuuntele meditaatiokasetteja tai katso erityisiä videoita tai lue kirja. Vältä altistumista elektronisille laitteille - sininen valo virkistää aivoja ja häiritsee unta.
   • Älä juo kahvia, kofeiinipitoisia juomia tai syö suklaata yöllä.
   • Makuuhuoneessa vain nukkua ja levätä. Älä katso televisiota sängyssä äläkä työskentele nukkumassa.
6. 6 Tee mitä haluat. Päästäksesi eroon ahdistuneisuushäiriöstäsi, sinun tulee tehdä mahdollisimman usein asioita, jotka häiritsevät sinua ahdistuksestasi ja tekevät sinusta rauhallisemman ja onnellisemman. Toiminnan tyyppi riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi: voit neuloa tai ommella, lukea, rukoilla, puhua ystävän kanssa puhelimessa, kuunnella musiikkia tai leikkiä lemmikkisi kanssa.

Tapa 4/4: Kolmannen osapuolen ohje

1. 1 Hae apua asiantuntijalta. Jos et pääse eroon ahdistuksestasi huolimatta yllä olevien suositusten noudattamisesta, sinun pitäisi käydä psykoterapeutilla. Asiantuntija arvioi tilasi, määrittää ahdistuneisuushäiriön tyypin ja ehdottaa hoitovaihtoehtoja. Yleensä ahdistuneisuushäiriöille määrätään seuraavat:
   • Psykoterapia. Sinua pyydetään puhumaan huolesi, ja sitten terapeutti selittää sinulle, miten voit käsitellä ahdistuneita ajatuksia tai stressitekijöitä. Psykoterapeutti voi käyttää kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) tekniikoita auttaakseen murtamaan irrationaaliset ajatukset ja etsimään sopivia stressinhallintatekniikoita.
   • Valmistelut. Jos ahdistus häiritsee normaalia elämääsi, sinulle voidaan määrätä erityisiä lääkkeitä. Masennuslääkkeitä, ahdistuneisuuslääkkeitä ja beetasalpaajia määrätään yleisesti. Lääkäri tarkistaa perheesi sairaushistorian ja sairaushistorian ja valitsee sopivat lääkkeet.
   • Joissakin tapauksissa lääkkeiden ja psykoterapian yhdistelmä on osoitettu. Muista, että ahdistus on hoidettavissa.
2. 2 Keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Päätä, kenen kanssa voit keskustella ongelmasta. Ei ole väliä, ymmärtääkö henkilö täysin häiriösi erityispiirteet vai ei. Jopa yksi mahdollisuus puhua huolenaiheistasi auttaa sinua.
3. 3 Pidä päiväkirjaa. Terapeutti voi suositella päiväkirjan pitämistä tunnistaaksesi pahimmat pelkosi ja mikä laukaisee ne. Näin voit paremmin ymmärtää ahdistuksesi syyt ja mahdollisesti hahmotella tapoja työskennellä heidän kanssaan.
   • Päiväkirjaan voit tallentaa kaikki huolestuneet ajatukset, mutta älä jää niihin muistiinpanoihisi, muuten pahennat tilannettasi.
   • Kirjoita päivän päätteeksi vain mielialasi ja päivän tapahtumat. Tietenkin huolehtiminen tulevasta testistä tai ensimmäisestä treffeistä on täysin normaalia. Käytä yllä kuvattuja tekniikoita lieventämään muistiinpanojen stressitekijöitä. Kun olet analysoinut päiväsi, sulje päiväkirja ja jätä kaikki huolet sinne. Yritä ajatella käytännön ratkaisuja, toisin sanoen toimia, jotka ratkaisevat ongelmia sen sijaan, että ajaisit samoja häiritseviä ajatuksia päässäsi.
4. 4 Kokeile akupunktiota. Vaihtoehtoiset hoidot, mukaan lukien akupunktio, voivat tehokkaasti torjua stressiä ja ahdistusta. Kiinalaiset parantajat uskovat, että kun ihmiskehon energia ("qi") on epätasapainossa, henkilö tuntuu ahdistuneelta tai masentuneelta. Asiantuntija lisää neuloja kehon tiettyihin kohtiin vapauttaakseen energiaa kehosta ja palauttaakseen terveyden ja hyvinvoinnin. Keskustele ongelmasi kanssa akupunktion asiantuntijan kanssa ja kysy, sopiiko tämä tekniikka sinulle.
5. 5 Tiedä, ettet ole yksin. Suuri osa ihmisistä ympäri maailmaa kärsii ahdistuneisuushäiriöistä, ja vain kolmasosa heistä hakeutuu hoitoon. Hae apua, jos et pysty ratkaisemaan ongelmasi yksin.

Vinkkejä

• Älä kiirehdi. Tiedä, että järkytyksesi ei katoa päivässä. Noudata tämän artikkelin ohjeita, ylistä itseäsi menestyksestäsi ja hyväksy, että on erittäin vaikeaa välttää huonoja päiviä kokonaan.

Varoitukset

• Aloita hoito mahdollisimman aikaisin. Älä yritä käsitellä kaikkea itse, koska se vain pahentaa tilanne ja pahentaa masennustasi. Se tekee myös parantumisprosessista pidemmän ja vaikeamman.
• Jos tunnet itsesi masentuneeksi tai ajattelet itsemurhaa, hae apua mahdollisimman pian.