Vinkkejä: Sisällytä paljon tanssiharjoituksia, kyykky sumo ja luistelija lunges harjoitusistuntoosi lihasten rakentamiseksi.

Muista harjoitella oikein. Mikään liikunta ei johda toivottuihin tuloksiin, jos et harjoittele kunnolla. Katso videoita verkossa tai pyydä kouluttajaa opettamaan reiden harjoituksia. Harjoittaessasi sinun on muistettava, että se tuntuu enimmäkseen vain reiden kuumuudesta. Jos huomaat energian palavan muissa paikoissa, ryhti ei ehkä ole oikea.

• Sinulla on oltava oikea asento turvallisuuden takaamiseksi. Kun harjoittelet väärässä asennossa yhä uudelleen, voit vahingoittaa lihaksiasi.
• Varmista myös, että paino ei ole liian raskas vaikuttamaan ryhtiisi. Jos käsipainot ovat liian raskaita harjoituksen suorittamiseen, sinun on laihdutettava.

Lisää vähitellen painoasi ja harjoitusten määrää. Muutaman viikon kuluttua lihakset kehittyvät ja tottuvat pian painonnostoon. Jotta hissit kasvaisivat edelleen, sinun on lisättävä hissin painoa muutaman viikon välein. Uusi massa on massa, jonka voit nostaa vain 10 kertaa peräkkäin pysähtymättä keskelle.

Harjoittele erilaisia ​​lihasryhmiä eri päivinä. Tämä harjoitus antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja rakentaa uudelleen kun harjoittelet muita lihasryhmiä. Jos teet reidet tänään, siirry seuraavaan päivään selälle, rintakehälle ja käsivarsille ja sitten takaisin reisiin. Palautumisaika on myös välttämätön lihasten kasvulle, ei yhtä tärkeä kuin harjoitusaika.

Kyykky. Tämä on täydellinen reiden harjoittelu, koska se kouluttaa takareisit ja etupään nelipäät. Jos et ole vielä käyttänyt tätä käytäntöä, tee se nyt. Voit treenata lisäämättä ylimääräistä painoa tai voit pitää enemmän käsipainoja tai tankoja, jos haluat painavamman.

• Nouse suoraan jalkojesi ollessa hieman leveämmät kuin olkapään leveys, varpaat eteenpäin. Rentoudu polvet.
• Jos käytät käsipainoja, pidä niitä kädessäsi rinnan edessä, rintakehän tasolla. Seiso asennossa niin, että painosi keskittyy kantapääsi, ei jalkakaareen.
• Taivuta polviasi ja laske pakarat taaksepäin ikään kuin istuisit tuolissa, reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Sitten suoristat hitaasti. Toista tämä liike 15 kertaa peräkkäin, levätä jonkin aikaa ja jatka harjoittamista vielä 2 kertaa. Suorita tämä harjoitus 3-5 kertaa viikossa isommille ja vahvemmille reiden lihaksille.
• Toista tämä sykli 6-10 kertaa peräkkäin, levätä ja tee sitten vielä 2-4 kertaa. Voit tehdä 2-3 harjoitusta viikossa vahvemmille, isommille reille.

Askel polven taivutus. Tämä on myös klassinen reisiharjoitus, voit pitää enemmän käsipainoja painon lisäämiseksi. Polvitaivutus auttaa myös vasikan lihaksia suurentumaan. Tämän liikkeen asento on seuraava:

• Seiso pystyssä käsipainoilla lantiolla.
• Ota pitkä askel eteenpäin.
• Taivuta kävellessä toisen jalkasi polvea niin, että se melkein koskettaa maata.
• Suorista takaisin alkuasentoon ja toista sitten toisella jalalla.
• Toista tämä liike 15 kertaa peräkkäin, lepää sitten jonkin aikaa ja jatka vielä 2 istunnolla. Harjoittele 3-5 kertaa viikossa suurempien reiden lihasten kehittämiseksi.

Vedä käsipainot suoraan ja taivuta vyötäröllä. Tämä on hamstring-harjoitus, sen tekemiseen tarvitset käsipainon, ladatun käsipainon tai tangon, jolla on riittävästi massaa, jotta voit nostaa 10 kertaa peräkkäin.

• Seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot edessäsi.
• Taivuta vyötäröllä ja tartu käsipainoihin. Muista, ettei taivuta polviasi, pidä jalkasi jäykkinä ja suorina.
• Nosta käsipainot ylös, mutta samalla pidä selkäsi suorana.
• Sitten taivuta asettaaksesi käsipainot lattialle.
• Toista 10 kertaa, sitten levätä ja harjoitella vielä kaksi kertaa.

Lapojen reidet. Tarvitset koneen tehdäksesi tämän, mutta tulokset ovat vaivan arvoista mennä kuntosalille. Reisipedaalikoneen avulla voit säätää käytettävää määrää, jotta voit lisätä painoa, kun reisilihaksesi vahvistuvat.

• Istu juoksumatolla ja aseta jalkasi sen tukeen, polvet taipuvat. Voit tarttua kahvaan, jos haluat pitää kehosi vakaana.
• Työnnä jalkasi eteenpäin. Kun painat jalustaa nostaaksesi painoja samanaikaisesti, sinun tulisi tuntea reisilihastesi toimivan tämän liikkeen kanssa.
• Laske käsipainot alkuasentoon kaareen polvet.
• Toista liike 15 kertaa, levätä ja harjoitella vielä kaksi kertaa.

mainos

Osa 3/3: Oikein syöminen lihasten kasvua varten

1. 

   Syö enemmän kuin tavallisesti. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon polttoainetta, joten sinun on syötävä kolme ateriaa päivässä enemmän kuin sinun pitäisi. Jotkut kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 ateriaa päivässä, ja jokaisella aterialla on enemmän ainesosia kuin tavallisesti. Se voi tuntua epämukavalta, mutta lihaksesi tarvitsevat ravinteita kasvamaan suuremmiksi.
   • Syö ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tämä tapa syödä lihakset eivät koskaan menetä energiaa.

   Vinkkejä: Syö paljon hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Quinoa, ruskea riisi ja täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

2. 

   Hanki energiaa puhtaista kokonaisista ruoista. Paljon syöminen ei tarkoita, että saat syödä epäterveellisiä ruokia. Sinun on syötävä luonnollisesti kasvatettuja ruokia, jotka ovat puhtaita, ilman suolaa, sokeria ja säilöntäaineita.
   • Yritä kokata itse niin paljon kuin mahdollista. Älä syö proteiinipalkkeja tai juo energiajuomia liikunnan harjoittamiseksi. Todellisten ruokien syöminen on paljon parempi lihaksille.
   • Pysy kaukana pikaruokista, suolaisista välipaloista ja jälkiruoista, koska ne vain saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, ja on vaikea käyttää.

3. 

   Varmasti kaikki ateriat sisältävät proteiinia. Proteiini on lihaksen perusta, joten sen tulisi olla jokaisen aterian katkottua osa, jos haluat keskittyä lihasten kasvuun. Täysjyvätuotteiden, papujen, hedelmien ja vihannesten syömisen lisäksi sinun tulisi syödä lihaa, kalaa ja munia päivittäin riittävän määrän proteiinia varten.
   • Osta tuotantoeläinten lihaa, jossa ei ole kasvuhormoneja, koska et todellakaan halua imeä enemmän hormoneja tai kemikaaleja, kun syöt enemmän lihaa.
   • Jos et pidä lihasta, syö tofua, papuja ja proteiinipitoisia vihreitä lehtivihanneksia.

4. 

   Harkitse lisäravinteiden käyttöä lihasten rakentamiseksi. Sinun tulisi olla varovainen, kun käytät lisäravinteita, koska monet eivät stimuloi lihasten kasvua. Jopa kalliit proteiinijauheet voivat olla tuhlaava sijoitus, joten sinun on tehtävä joitain tutkimuksia selvittääksesi, mitkä lisäravinteet sopivat sinulle.
   • Kreatiini on lihasten kasvun tehostaja, jota pidetään turvallisena, jos se otetaan oikeassa annoksessa.
   • Muista, ettet koskaan saa luottaa kokonaan ravinteisiin reiden lihasten lisäämiseksi, mutta unohda liikunta ja terveellinen ruokavalio. Lisäravinteet auttavat vain saavuttamaan tavoitteesi aikaisin, mutta ei ole taikapillereitä, jotka voivat tehdä jalkasi isommiksi.

5. 

   Pysy hydratoituna juomalla 8-10 kuppia päivässä. Vesi auttaa kehoa sulattamaan proteiinia, terveellisempää ja aktiivisempaa. Runsaan veden juominen antaa myös enemmän energiaa lihasten rakentamisen helpottamiseksi. mainos