Kuinka lopettaa syöminen yöllä

Video: Overcurrent Protection OVP with Winson WCS Current Sensors and Arduino

Sisältö

Askeleet
Osa 1/2: Välipalojen halun hillitseminen yöllä
Osa 2/2: Yön yli syövän oireyhtymän ja lääketieteellisen hoidon tunnistaminen
Vinkkejä
Varoitukset
Samankaltaisia artikkeleita

Monet syövät myöhään illalla tai jopa heräävät ja heräävät keskiyön välipalaksi. Yö -välipalat voivat johtua jostakin täysin vaarattomasta (kuten huono illallinen) tai vakavasta häiriöstä, jota kutsutaan "yön syömishäiriöksi" (NFS). Vaikka ensi silmäyksellä tapana syödä yöllä vaikuttaa vaarattomalta, se johtaa unihäiriöihin ja vaikuttaa negatiivisesti ruoan sulavuuteen. Voit päästä eroon tästä pahasta tavasta, jos yrität olla halujesi johdattamat, tunnistat syömishäiriön ja turvaudut tarvittaessa asiantuntijoiden apuun.

Askeleet

Osa 1/2: Välipalojen halun hillitseminen yöllä

1 Syö oikein päivän aikana. Jos haluat käydä jääkaapissa keskellä yötä, se voi johtua siitä, ettet ole syönyt tarpeeksi päivällä. Kolme täyttä ateriaa ja kaksi proteiinipitoista välipalaa päivän aikana pitäisi riittää pitämään sinut kylläisenä eikä nälkäisenä yöllä.
- Päivittäisen arvon tulisi olla 1500–2000 kaloria ja yrittää syödä ravinteikkaita ruokia. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää viisi ruokalajia: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiiniruoat ja maitotuotteet. Tämä voi olla esimerkiksi seuraava yhdistelmä: mansikat, parsakaali, täysjyväleipä, kana tai munat, jogurtti.
- Välipala kerran tai kaksi päivässä. Voit jopa kokeilla kevyttä välipalaa juuri ennen nukkumaanmenoa nähdäksesi, auttaako se sinua vastustamaan kiusausta syödä yöllä. Valitse terveellisiä ja ravitsevia välipaloja, kuten muutamia sämpylöitä, joissa on siivu juustoa tai lasillinen jogurttia ja hedelmiä.
2 Juo runsaasti nesteitä. Ihmiset sekoittavat usein janon nälkään. Juominen runsaasti nesteitä koko päivän auttaa välttämään yön välipaloja. Pidä myös lasillinen vettä sängyn vieressä. Jos heräät yöllä ja haluat syödä, juomavesi voi hillitä nälkääsi.
- Jos haluat pysyä nesteytettynä, juo 225 millilitraa nestettä joka tunti koko päivän. Voit juoda tavallista vettä, 100% hedelmämehuja, teetä, kahvia ja muita juomia. Älä kuitenkaan käytä kofeiinipitoisia juomia vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ne eivät häiritse unta.
3 Poista kevyet välipalat tai korvaa ne terveellisillä elintarvikkeilla. Yleensä ihmiset syövät "käteviä", hiilihydraatteja sisältäviä ruokia yöllä. Päästä eroon tavasta syödä yöllä, päästä eroon näistä elintarvikkeista kokonaan tai korvaa ne terveellisemmillä elintarvikkeilla.
- Katso keittiöäsi tarkasti ja päästä eroon elintarvikkeista, joita syö usein yöllä. Tarkista keittiön kaapit, jääkaappi ja muut alueet, jotka voivat sisältää ruokaa välipaloja varten. Päästä eroon ruoista, kuten siruista, evästeistä, muffineista, jäätelöstä ja niin edelleen. Heitä ne pois tai lahjoita hyväntekeväisyysjärjestölle.
- Jos et voi välttää välipaloja heti, vaihda välipalat terveellisempiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin. Jos sinulla on valinnanvaraa syödä hedelmiä tai olla syömättä ollenkaan, saatat huomata, että et ole niin nälkäinen.
- Kun vierailet supermarketeissa, älä osta erilaisia välipaloja. Yritä käydä ruokakaupoissa täydellä vatsalla, jotta voit helpommin vastustaa kiusausta ostaa välipaloja, jotka houkuttelevat sinua yöllä.
4 Häiritse. Jos heräsit yöllä tarkoituksenaan napata välipala, yritä luopua ajatuksesta. Jos halu mennä keittiöön ei katoa, yritä vaihtaa johonkin muuhun ja arvioi 20 minuutin kuluttua uudelleen, oletko todella nälkäinen. Kokeile seuraavaa:
- Harjaa hampaasi
- Katso TV: tä
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
- Lue se.
5 Kokeile meditointia. Jos olet väsynyt tai stressaantunut, saatat turvautua yön välipaloihin rentoutuaksesi ja rauhoittuaksesi. Meditaatio on loistava tapa rentoutua ja välttää ei -toivottuja yön välipaloja. Aloita lyhyillä meditaatioilla ja lisää vähitellen kestoa.
- Istu suoraan silmät kiinni ja hengitä hitaasti nenän kautta laskien neljään tai viiteen. Pidätä hengitystäsi lyhyen aikaa ja hengitä hitaasti nenäsi läpi, laskemalla kaksi, laskemalla myös neljään tai viiteen.
- Kun mietit, visualisoi laukaisimia, jotka kehottavat sinua syömään (ruoka, stressi ja vastaavat). Anna kuvan ensin näkyä silmiesi edessä ja liukene sitten vapaasti. Tämä auttaa sinua selviytymään kiusauksista ja lopettamaan snacking yöllä.
6 Palkitse itsesi. Tavallisen käyttäytymisen muuttaminen kestää yleensä noin 21 päivää. Joskus se on sinulle vaikeaa, ja ehkä pari kertaa et pysty vastustamaan kiusausta, mikä on aivan normaalia. Yritä 21 päivän kuluttua siirtyä uuteen hoito -ohjelmaan ja välttää yöllä välipaloja. Näin voit vahvistaa uusia tapoja.
- Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Muista, että yrität katkaista vuosien aikana kehittyneen tavan. Ei hätää, jos aluksi et onnistu. Älä anna yksittäisten vastoinkäymisten johtaa sinua harhaan. Mieti virheitäsi ja yritä olla toistamatta niitä.

Osa 2/2: Yön yli syövän oireyhtymän ja lääketieteellisen hoidon tunnistaminen

1 Tunnista ROS -oireet. Jos et voi ohittaa ilta -välipaloja kahteen viikkoon, sinulla voi olla yösyömisoireyhtymä. Se on syömishäiriö, johon liittyy liiallinen syöminen yöllä. Samaan aikaan ihmiset eivät yleensä syö aamulla, ja illallisen jälkeen he syövät yli 25% päivittäisestä ruokavaliostaan. SOS: lle on ominaista monia erilaisia oireita, mukaan lukien:
- Ruokahaluttomuus aamulla
- Syö enemmän ruokaa illallisen jälkeen eikä sen aikana
- Syö suurimman osan kaloreista illallisen jälkeen
- Usein herääminen yöllä ja syöminen täytyy mennä takaisin nukkumaan.
2 Ota selvää mahdollisista syistä. Vaikka ei vieläkään ole täysin selvää, mikä aiheuttaa SOS: n, on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat yön välipaloihin. SNP kehittyy usein ihmisillä, joita pidetään varsin onnistuneina.Mahdollisia syitä ovat seuraavat:
- Syö epäsäännöllisesti koko päivän, kuten ohita ateriat
- Reaktio ruokavalioon ja vitamiinien ja muiden ravintoaineiden riittämätön saanti
- Stressi
- Hormonaaliset ominaisuudet ja epätavallinen vuorokausirytmi
- Syömishäiriöt (anoreksia, bulimia, ahmimishäiriö).
3 Yritä tunnistaa laukaisusi. Jos sinun on vaikea lopettaa syöminen yöllä, mieti, mikä saa sinut niin nälkäiseksi. Tämän pahan tavan perimmäisten syiden ymmärtäminen auttaa sinua torjumaan sitä tehokkaammin.
- Pidä päiväkirjaa. Pidä se sängyn vieressä ja kirjoita joka iltapala siihen. Muista kirjoittaa päiväkirjaasi tunteet ja ajatukset, jotka saivat sinut syömään yöllä. Voit esimerkiksi kirjoittaa seuraavan: ”Minulla oli vaikea päivä töissä enkä voinut olla syömättä evästeitä.” Analysoi tietueet ja yritä tunnistaa tietyt mallit. Esimerkiksi unettomuus voi olla tärkein lauhde yöllä välipaloille.
- Ole rehellinen ja rehellinen itsellesi, jotta voit tunnistaa laukaisijat. Jos esimerkiksi haluat laihtua ja syödä vähemmän koko päivän, tämä voi olla merkki vakavammasta syömishäiriöstä. Lisäksi tässä tapauksessa et ehkä syö tarpeeksi päivällä.
4 Tapaa lääkäri. Jos SOS -oireet jatkuvat yli kaksi viikkoa tai niistä tulee pysyvä tapa, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Hoitamattomana SOS voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen, masennukseen ja jatkuvaan ahdistukseen. Lääkäri voi tehdä oikean diagnoosin ja auttaa kehittämään optimaalisen hoitosuunnitelman.
- Anna lääkärillesi kaikki tiedot, jotka sinun tarvitsee tietää yön välipalaongelmasta. Listaa oireet ja ongelmat, joita koet, ja kuvaile toimenpiteet, jotka olet tehnyt niiden voittamiseksi. Kerro lääkärillesi kaikista lääkkeistä tai lääkkeistä, joita saatat aiheuttaa häiriön.
- Kysy lääkäriltäsi kysymyksiä, joita sinulla on syömishäiriöstä ja siihen liittyvistä ongelmista (kuten masennus tai ylipaino).
- Muista lukea kaikki lääkärisi antamat tiedot ATS: stä ja muista syömishäiriöistä. Tästä häiriön hoito alkaa pääsääntöisesti tästä.
5 Hae terapiaa. Monien ihmisten, jotka kärsivät mainoksista ja yöllä välipaloista, on muutettava suhtautumistaan ruokaan voidakseen voittaa häiriön. Samalla on tärkeää ymmärtää, että pystyt kieltäytymään ruoasta yöllä. Ammattitaitoinen psykologi tai psykoterapeutti voi auttaa sinua analysoimaan suhtautumistasi ruokaan, korjaamaan sen, muuttamaan käyttäytymistäsi ja lopulta luopumaan yön välipaloista.
- Muista, että monet ihmiset, joilla on syömishäiriöitä, mukaan lukien LUTS, hyötyvät erilaisista avohoidoista, kuten henkilökohtaisesta, ryhmä- ja perheterapiasta. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivimmasta hoidosta.
- Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Tämä hoito käsittää laukaisimien hallitun ja asteittaisen vapautumisen, jotta voit lopettaa niiden yhdistämisen ruokaan ja yöllä välipaloihin.
- Älä unohda täydentävää hoitoa ja käy säännöllisesti terapeutin kanssa seurataksesi terveyttäsi ja seurataksesi hoidon onnistumista.
6 Ota lääkkeesi. SOS ja yön välipalat liittyvät usein muihin häiriöihin, kuten jatkuvaan ahdistuneisuuteen, masennukseen ja syömishäiriöihin. Hoidon lisäksi lääkäri voi määrätä lääkkeitä, joiden avulla voit hallita häiriötäsi. Kun otat niitä, noudata annostusta ja noudata tarkasti lääkärisi ohjeita tai määräyksiä. Sinulle voidaan määrätä seuraavia lääkkeitä:
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), kuten fluoksetiini
- Epilepsialääkkeet (joista topiramaatti on tehokkain)
- Anoreettiset aineet (ruokahalua estävät aineet), kuten sibutramiini.
7 Liity tukiryhmään. SNP ja tapa syödä yöllä ovat yleistyneet. Tukiryhmä voi auttaa sinua ymmärtämään, ettet ole yksin taistellessasi huonoa yötapaa vastaan. Lisäksi tukiryhmässä voit oppia uusia tapoja käsitellä tätä tapaa.
- Kysy lääkäriltäsi neuvoja oikeasta tukiryhmästä niille, joilla on syömishäiriöitä. Tyypillisesti näiden häiriöiden asiantuntijat ovat tietoisia näistä ryhmistä.
- Etsi online -syömishäiriöiden tukiryhmä.