Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Stressitasojen vähentäminen
• Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset
• Tapa 3/4: Aerobinen harjoittelu
• Menetelmä 4/4: Lihasten vahvistaminen
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Tiimalasin saavuttamiseksi sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa ja vahvistettava reidet, selkä ja vatsalihakset. Voit saada joitain mutkia kokeilemalla näitä kuntotemppuja.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Stressitasojen vähentäminen

1. 1 Valmista kehosi rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa tekemällä elämäntapamuutoksia seuraavasti:
   • Ota aikaa nukkumaan. Ne, jotka nukkuvat alle 7-8 tuntia päivässä, keräävät vatsarasvaa nopeammin. Tämä vaikeuttaa tavoitteesi saavuttamista. Yritä sammuttaa kaikki elektroniikka tunti ennen nukkumaanmenoa ja levätä päivän jälkeen, jotta voit nukkua hyvin.
   • Käsittele aktiivisuustason alentamista. Kun kehosi on stressaantunut työstä tai henkilökohtaisesta elämästäsi, se vapauttaa kortisolia, mikä voi saada sinut painamaan vyötäröllesi. Kokeile ahdistusta syvillä hengitysharjoituksilla, joogalla, meditaatiolla tai rentouttavan musiikin soittamisella.

Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset

1. 1 Lisää juomasi veden määrää. Kun aloitat harjoitusohjelman, sinun tulee juoda vähintään 2 litraa päivässä. Juo enemmän ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
2. 2 Käytä vähemmän alkoholia. Alkoholi sisältää ylimääräisiä kaloreita, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa stressiä. Vähennä alkoholin käyttöpäivien määrää ja määrää.
3. 3 Harkitse kalorien vähentämistä 25 prosentilla 1 kuukaudeksi. Jos aiot laihtua, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras tapa polttaa rasvaa ja saada houkuttelevia kaaria.
   • Lisää kuidun määrää ruokavaliossa. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä 25-35 grammaan päivässä, mutta monet saavat noin 10 grammaa päivässä. Syö täysjyvätuotteita, enemmän vihanneksia ja monimutkaisempia hiilihydraatteja. Lisää hitaasti runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ruokavalioosi ja ruoansulatusjärjestelmäsi alkaa toimia tehokkaammin.
   • Vähennä sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Voit hemmotella itseäsi joskus jälkiruokalla tai siruilla, mutta vain satunnaisesti, ei joka päivä.
   • Lisää vähärasvaisia ​​maitotuotteita ruokavalioosi. Syö proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia ja vähärasvaista juustoa, juo rasvatonta maitoa; niiden pitäisi olla osa ruokavaliotasi. Maitotuotteet auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään.
   • Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.Kokeile välipaloja elintarvikkeille, kuten kaalilastuille, porkkanatikkuille, hummukselle, marjoille ja muille tuoreille elintarvikkeille, jotka parantavat terveyttäsi ja auttavat hillitsemään ruokahaluasi.

Tapa 3/4: Aerobinen harjoittelu

1. 1 Tee vähintään 4 tuntia sydänharjoituksia viikossa. Kun siirryt 30 minuutista tunnin harjoitteluun, se vahvistaa lihaksia ja polttaa rasvaa nopeammin. Kaaret näkyvät nopeammin.
   • Jos sinulla ei ole aikaa treenata tuntiin, jaa aika kahteen 30 minuutin harjoitukseen. Treenaa 30 minuuttia kuntosalilla ja käy kävelyllä illallisen jälkeen.
2. 2 Tee intervalliharjoittelu. Lämmitä ja vaihda sitten keskitason ja korkean intensiteetin harjoituksia 2-4 minuutin välein. Tämä siirtyminen hitaista nopeisiin sydämenlyönteihin polttaa rasvaa nopeammin kuin muut menetelmät.
3. 3 Yritä huijata lihaksia. Tee kaikista neljästä harjoituksesta erilainen, jotta voit treenata eri lihaksia ja auttaa aineenvaihduntaa toimimaan nopeasti.
   • Ilmoittaudu luokalle, kuten aerobicille, flow -joogalle tai harjoitusleirille ja osallistu tunneille kerran viikossa.
   • Harjoittele laitteella, kuten elliptisellä kouluttajalla tai juoksumatolla. Voit asettaa nämä koneet intervalliharjoitteluun. Kokeile muita aktiviteetteja, kuten uintia, kalliokiipeilyä, reipasta kävelyä tai pyöräilyä, lisätäksesi harjoitteluasi.
   • Osallistu voimaharjoitteluun vähintään 30 minuuttia sekä kardio -ohjelmassa että voimaharjoitteluohjelmassa. Käytä voimalaitteita tai vapaita painoja ja lisää tämä harjoitus 30 minuutin koneharjoitukseen. Lyhennä lepoaikaa sarjojen välillä nopeuttaaksesi sykettäsi ja hikoilua.

Menetelmä 4/4: Lihasten vahvistaminen

1. 1 Paranna lanteiden, vyötärön ja rinnan ympärillä olevia kaaria tekemällä nämä harjoitukset 3-4 kertaa viikossa joka toinen päivä. Kun olet polttanut rasvaa sydämen avulla, nämä harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tiimalasin.
2. 2 Tee kyykkyjä, jotka kohdistavat pakaraasi ja lantiota. Purista aina vatsalihaksia ja rentouta selkäsi.
   • Ota 2 kg käsipaino kumpaankin käteen. Aseta kädet sivuillesi. Lantio on asetettu leveästi toisistaan. Kyykky kuin yrität istua näkymättömällä tuolilla. Nosta varpaasi niin, että paino on kantapäässäsi. Kun reidesi ovat saavuttaneet 90 asteen kulman vasikoiden kanssa, pysähdy 2-5 sekunniksi. Palauta runko alkuperäiseen asentoonsa.
   • Toista harjoitus 12 kertaa 2-3 kertaa. Käytä raskaampia käsipainoja vahvistuessasi sen sijaan, että lisäisit sarjojen määrää.
3. 3 Tee eteenpäin työntöjä vahvistaaksesi pakaraasi ja reisiäsi. Aseta eteen polvi tai korkeampi penkki.
   • Aseta oikea jalka penkille. Seiso sitten penkillä vasemmalla jalalla. Laske vasen jalka ja sitten vasen. Toista 12 kertaa kummallakin jalalla.
   • Ota sivuaskeleet vahvistaaksesi reidet ja reiden ulkoreunat. Aseta oikea jalka penkille, nosta ja laske toisella puolella oikealla jalalla. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
4. 4 Tee 2-3 lankkua. Jos mahdollista, käytä koko kehosi painoa polvillesi nojaamisen sijasta.
   • Aloita seisomalla kämmenilläsi ja polvillasi. Vedä vatsalihakset ylös ja sisään. Aseta yksi jalka edestäsi ja sitten seuraava, pitäen koko vartalo yhdellä suoralla linjalla. Pidä lankkua 30 sekunnista 1 minuuttiin, hengitä sisään ja ulos 5 sekunnin ajan. Toista 2-3 kertaa.
5. 5 Tee sivulaudat pakareidesi työstämiseksi. Kiristä lihaksia sivuilta muodostaaksesi käyrän vyötärölle.
   • Makaa puolellasi. Aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Pidä kehosi suorassa asennossa. Vedä vatsalihaksia sisäänpäin ja ylöspäin, nosta sitten kehoasi ylös, lepää kyynärpäälläsi ja jaloillasi ja viipyy lankussa 30-60 sekuntia.
   • Lisää dynaaminen elementti heti, kun pystyt pitämään asennon mukavasti 30 sekuntia. Nosta lantiota 1 tuuma ja laske ne samaan korkeuteen. Tee tämä harjoitus hitaasti ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
6. 6 Tee punnerruksia. Tämä harjoitus harjoittaa hartioita ja lapaluita tukemaan paremmin ylävartalon kaaria.
   • Seiso kämmenilläsi ja polvillasi. Laske kädet alas niin, että lepäät kyynärpäilläsi. Vedä vatsalihakset sisäänpäin ja seiso lankkuasennossa jalat erilleen. Purista lapaluita 2-5 sekuntia ja levitä ne sitten erilleen. Suorita kaksi sarjaa 10, hengitä hitaasti sisään ja ulos.
7. 7 Tee kuoriharjoittelu reiden sisäpuolelle. Makaa kyljelläsi kyynärpääsi avulla.
   • Aseta polved eteesi ikään kuin istuisit tuolilla. Levitä polvet erilleen pitäen kantapäät yhdessä. Pysähdy ja laske polvia, kunnes ne kohtaavat. Suorita 20 kertaa ja varmista, että kaikki jännitys on lantiolla.
8. 8 Siinä kaikki.

Vinkkejä

• Jos haluat lisätietoja kaarevista harjoituksista, varaa aika henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai etsi YouTube -videoista. Käsipainot ja kehonpainoharjoitukset vahvistavat ja korostavat käyrääsi.

Mitä tarvitset

• Kuntosalin jäsenyys
• Rentouttavia harjoituksia
• Cardio -harjoitus
• Vesi
• Kuituruoat
• Tuore ruoka
• Kyykky
• Askeleet eteenpäin
• Käsipainot
• Voimaharjoitteluvälineet
• Harjoitusmatto
• Myymälä