Sisältö

• Osa 2/3: Siirry vähitellen vetämään
• Osa 3/3: Varotoimet

1 Ripustettuna taivutetuissa käsivarsissa. Vahvista käsivarsien ja hartioiden lihaksia aloittamalla taivutetuilla käsivarsilla olevasta ripustuspalkista. Aseta tuoli tangon alle ja seiso sen päällä, leuka tangon päällä. Pidä kiinni tangosta käänteisellä otteella (kämmenet itseäsi kohti), nosta hieman ylös ja eteenpäin tangon yli. Pidä kyynärpäät kireänä, leuka tangon päällä. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista. Lisää asteittain taivutettujen käsivarsien ripustusaikaa, mikä auttaa sinua siirtymään vetämiseen myöhemmin.

2 Riippuu vaakasuorassa palkissa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsivarsien lihaksia ja siirtymään vähitellen vetäytymisiin. Ripustamiseksi aseta tuoli tangon alle, jotta pääset helposti baariin. Pidä kiinni tangosta suoralla otteella ja vedä ylös pari senttimetriä, samalla kun kyynärpäät ovat hieman toisistaan ​​sivuilla. Taivuta polviasi niin, että jalkasi eivät ulotu tuoliin, ja pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.

• Ripustettaessa vaakasuorasta palkista olkapäät eivät saa nousta ollenkaan. Jos joudut nostamaan olkapäitäsi, on liian aikaista siirtyä vetämiseen.

3 Negatiivinen vetäminen. Negatiivinen vetäminen on harjoitus, jossa laskeudut hitaasti taivutetusta käsivarsiripustimesta suoran käsivarren ripustukseen. Suorita tämä harjoitus asettamalla tuoli tangon alle, seiso sen päällä ja tartu tankoon taaksepäin siten, että kätesi ovat hartioiden leveydellä. Nosta jalat irti tuolista ja pidä kiinni kireistä, taivutetuista käsistä ja laske sitten hitaasti alas. Nouse tuolille ja toista harjoitus.

• Tämä harjoitus tulee tehdä joka päivä, kunnes pystyt hallitsemaan laskeutumisnopeuttasi. Jos et edelleenkään pysty laskemaan vartaloasi hitaasti ja putoat alas, on liian aikaista siirtyä vetäytymiseen.

4 Tee harjoitusaikataulu. Jotta voisit valmistaa kehosi vetäytymiseen, sinun on suoritettava yksi valmistelevista harjoituksista joka päivä. Tee aikataulu, joka vaihtelee harjoitusten välillä, ja älä unohda sisällyttää lepopäiviä.

• Aloita roikkuuharjoituksista. Tee useita sarjoja 20-30 sekuntia ja pidä niiden välillä 1-2 minuutin tauko. Lihasten kehittämiseksi ripustus on tehtävä joka toinen päivä.
• Siirry sitten negatiivisiin vedoihin. Tee 2-3 sarjaa kahdeksan kertaa vuorotellen 1 minuutin lepoaikojen kanssa. Tee negatiivisia vetoja joka toinen päivä.
• Kun tunnet olosi varmemmaksi, voit yhdistää roikkumisen ja negatiivisen vetämisen yhteen harjoitukseen. Muista levätä harjoitusten välillä. Ajan myötä sinusta tulee tarpeeksi vahva siirtymään vetämiseen.

SPECIALISTIN NEUVOT

Monica morris

ACE -sertifioitu personal trainer Monica Morris on ACE -sertifioitu personal trainer San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kokemuksella kuntokouluttajana hän aloitti itsenäisen valmennuksen ja sai ACE -sertifikaatin vuonna 2017. Koulutusohjelmissaan hän korostaa oikeita lämmittely-, jäähdytys- ja venytystekniikoita.

Monica morris
ACE -sertifioitu personal trainer

Punnerrukset, punnerrukset epätasaisilla tankoilla ja valmisteluharjoitukset valmistavat kehosi vetäytymiseen. Älä kuitenkaan unohda voima- ja sydänharjoittelua. Ylimääräisellä painolla harjoittelu auttaa kehittämään olkapää- ja selkälihaksia, kun taas sydän auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot, jotka estävät sinua vetämästä.

Osa 2/3: Siirry vähitellen vetämään

1. 1 Aloita roikkumalla suorilla ja taivutetuilla käsivarsilla. Ennen kuin aloitat vetämisen, harjoittele ripustusharjoituksiasi. Aloita roikkumalla suorilla käsivarsilla (3-5 sarjaa 20-30 sekuntia). Sen jälkeen seiso tuolilla tangon alla, tartu siihen käänteisellä otteella ja taivuta kädet niin, että leuka on tangon päällä. Taivuta sitten jalat ja ripusta pitämällä leuka tangon päällä. Tee tämä harjoitus 3-4 kertaa 5-10 sekunnin ajan.
   • Tee tämä harjoitus joka toinen päivä, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
2. 2 Monimutkaiset negatiiviset vedot. Negatiiviset vedot auttavat sinua oppimaan, miten keho lasketaan tasaisesti alas vetämisen jälkeen. Toista edellisessä osassa kuvattu negatiivinen tuolin vetäminen, mutta yritä vetää vartaloasi hieman ylöspäin lopussa. Ylöspäin suuntautuva liike ei saa olla äkillinen. Toista tämä harjoitus 4-6 kertaa.
   • Kun sinun on helppo tehdä negatiivisia vetoja, voit jatkaa eteenpäin.
3. 3 Australian vetoketjut. Tässä harjoituksessa voit käyttää matalaa tankoa tai tankoa, joka on kiinnitetty runkoon vyötärön tasolla. Ota asento tangon alle ja tartu siihen suoralla otteella, kädet hieman olkapäätä leveämmällä etäisyydellä. Lähtöasento muistuttaa ylösalaisin olevaa lankkua tai push-up-aloitusasentoa. Kädet, jalat ja vartalo ovat suorat. Vedä rintakehäsi tankoon ja pidä yläasennossa 3 sekuntia.
   • Kun voit helposti suorittaa kolme sarjaa 15 Australian vetoketjua, voit siirtyä todellisiin vedoihin.
4. 4 Siirry vetäytymisiin. Kun olet oppinut valmistelevat harjoitukset ja kehittänyt tarpeeksi lihaksia, voit siirtyä vetämiseen. Vedä kehoasi lähtöasennosta (roikkuu vaakasuorassa palkissa suoralla otteella), kunnes leuka on tangon tasolla. Pidä tätä asentoa 1 sekunti ja laske sitten hitaasti alas. SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Monica morris

   
   
   ACE -sertifioitu personal trainer Monica Morris on ACE -sertifioitu personal trainer San Franciscon lahden alueella.Yli 15 vuoden kokemuksella kuntokouluttajana hän aloitti itsenäisen valmennuksen ja sai ACE -sertifikaatin vuonna 2017. Koulutusohjelmissaan hän korostaa oikeita lämmittely-, jäähdytys- ja venytystekniikoita.

   Monica morris
   ACE -sertifioitu personal trainer

   Muista suojata kädet. On parempi vetää suojakäsineet, muuten hankaat käsiesi ihon ja joudut keskeyttämään harjoituksesi.

5. 5 Lisää vetojen määrää vähitellen. Alussa voit vetää ylös yhden tai kaksi kertaa peräkkäin. Älä lisää vetojen määrää liian nopeasti, muuten lihakset rasittuvat liikaa. Lisää yksi tai kaksi vetämistä päivässä harjoituksiisi.

Osa 3/3: Varotoimet

1. 1 Ennen kuin aloitat uudenlaisen harjoittelun, ota yhteys lääkäriisi. Sinun ei pitäisi aloittaa uudenlaista koulutusta kuulematta asiantuntijaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin sairaus. Tarkista terveydenhuollon ammattilaiselta, onko vetäminen sinulle vasta-aiheista.
   • Muista ilmoittaa lääkärillesi kaikista selän, niskan, hartioiden, kyynärpäiden tai käsien ongelmista.
2. 2 Älä hyppää. Jos olet äskettäin aloittanut vetämisen ylös, voit hypätä ylös helpottaaksesi vetoa. Tämä on virhe, joka estää sinua käyttämästä oikeita lihaksia. Vedä vartaloasi käsivarsien ja hartioiden lihasten avulla. Älä hyppää ylös vedon aikana.
3. 3 Tee vetoja enintään 2-3 kertaa viikossa. Pull-up, kuten mikä tahansa voimaharjoitus, tulisi tehdä enintään 2-3 kertaa viikossa. Useampi liikunta rasittaa lihaksia. Muista vuorotellen vetäytyä lepopäivien kanssa.