Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Harjoitusrutiinin kehittäminen
• Osa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
• Vinkkejä

Kuuden pakkauksen hankkiminen voi joskus tuntua yhtä vaikealta kuin kiipeily Mount Everestille, mutta oikean liikunnan, terveellisen ruokavalion ja pienen sitkeyden avulla voit saavuttaa unelmiesi kuuden pakkauksen alle kuukaudessa. Lue lisää siitä, miten saat kuusi pakkausta, jota olet aina halunnut.

Astua

Osa 1/2: Harjoitusrutiinin kehittäminen

1. Määritä rasvaprosenttisi. Yleensä voit havaita kuuden pakkauksen vain, kun rasvaprosenttisi putoaa alle 13% (miehillä) ja 17% (naisilla). Tietenkin säännöstä on aina poikkeuksia. Joten se tarkoittaa, että useimpien ihmisten on vähennettävä rasvaprosenttia kehossaan nähdäkseen taustalla olevat lihakset. Kehon rasvaprosentin mittaamiseksi on useita tapoja - helpoin on käyttää kuntosalilla olevaa kehon analysaattoria.Napsauta tästä saadaksesi lisää tapoja mitata kehon rasvaprosenttia.
   • Esimerkiksi: Oletetaan, että olet mies ja painat 76 kg, rasvaprosentti on 18%. Tavoitteenasi on 12 prosentin prosenttiosuus. Joten joudut menettämään 6%. Käytä seuraavaa kaavaa laskeaksesi kuinka paljon painoa menetät. (Hävitettävä rasvaprosentti) x (alkuperäinen paino) = Hävitettävä paino. Tässä esimerkissä miehen on pudotettava 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Tee vatsan harjoituksia. Juna tällä 5 päivänä viikossa. Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla 3-4 sarjaa, niin monta toistoa kuin pystyt käsittelemään sarjaa kohden. Jos voit tehdä yli 30 toistoa, käytä painoa sen painamiseksi. Suorita seuraavat harjoitukset:
   • Makaa ja tee jalkojen korotuksia penkillä. Tämä kohdistuu alempaan abs.
   • Crunches koholla jalat. Tämä on ylemmälle vatsalle.
   • Mene makuulle ja tee käänteitä vinosta abs.
3. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT koostuu kaikesta tuntemastasi sydän- ja verisuoniharjoittelusta. Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että voit saada kuuden pakkauksen tekemällä paljon rypistyksiä, asia on itse asiassa päästä eroon kehon rasvasta, jotta taustalla olevat lihakset näkyvät. Silloin HIIT tulee esiin. Juoksu, pyöräily ja uinti ovat kaikki hyviä tapoja aloittaa hikoilu. Esimerkki HIIT-istunnosta on:
   • Tee kymmenen sprinttiä 100 metrin etäisyydellä 100 metrin kävelystä. Tämä tarkoittaa sitä, että juokset 100 m ja kävelet sitten nopeasti takaisin aloituspisteeseen. Toista tämä 10 kertaa ja odota, että istunto kestää noin 30 minuuttia. Tavoitteena on pitää sykkeesi korkealla noin 30 minuutin ajan. Tee tämä 5 kertaa viikossa yhdessä abs-harjoituksesi kanssa.
4. Tee suunnitelma harjoituksestasi ja pidä siitä kiinni. On parasta tehdä sydän- ja verisuoniharjoitus aamulla ja abs-treeni iltapäivällä tai illalla. Aloita myös terveellisestä ruokavaliosta heti ja pidä siitä kiinni kuukauden ajan.

Osa 2/2: Ruokavalion muuttaminen

1. Mene terveelliseen, rehelliseen ruokaan. Tämä tarkoittaa, että et käytä esikäsiteltyä ruokaa. Sen sijaan ruokasi koostuu kokonaisesta, kokonaisesta ja tasapainoisesta ravinnosta. Jalostettujen elintarvikkeiden kanssa voit ajatella esimerkiksi seuraavia tuotteita:
   • Sirut, hampurilaiset, pizza ja kaikki muut valmisateriat ovat tehdasruokaa, eikä sinun pitäisi enää syödä.
2. Syödä tasapainoisesti. Tarvitset tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja terveellisiä hiilihydraatteja (mutta ei liikaa näitä), jotta saat todella kuuden paketin mahdollisuuden. Mutta aamiainen ja treenin jälkeiset ateriat voivat sisältää enemmän hiilihydraatteja.
3. Syö 6 pientä ateriaa päivässä. Parempi kuin ohittaa ateriat laihtuminen, voit siirtyä jakamaan ateriat 6 pienempään ateriaan päivässä. Jokaisen aterian tulisi sitten sisältää enintään 400 kaloria. Kuten edellä todettiin, on tärkeää, että noudatat tasapainoista ruokavaliota, joten riittävästi proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita päivittäin. Jos et aio valmistaa ruokaa jokaisen aterian yhteydessä, voit myös nauttia proteiinipirtelön välipalana. Päivittäinen aikataulu kuuden pakkauksen ruokavalioon voi näyttää tältä:
   • Aamiainen: munakokkelia, pinaattia ja vähärasvaista juustoa. Lisää kaksi viipaletta täysjyväleipää.
   • Välipala 1: Kaksi kauhaa jäädytettyä jogurttia ilman kermaa.
   • Lounas: Katkarapupasta, pasta Pomodoro, sienet, oliivit, katkaravut, yrtit, vihannekset.
   • Välipala 2: Kulho tomaattikeittoa.
   • Illallinen: Haudutettua kanaa vihannesten kanssa.
   • Välipala 3: Proteiinipirtely.
4. Juo paljon vettä. On tärkeää pitää kosteustasosi, etenkin tämän kuukauden intensiivisten harjoittelujen aikana. Veden juominen auttaa myös estämään kuivumisen aiheuttamaa vedenpidätystä. Juo viileää, raikasta vettä koko päivän ajan, jotta pysyt tuoreena, valppaana ja energisenä.

Vinkkejä

• Palkitse itsesi siitä, että pidät kiinni suunnitelmastasi ja ruokavaliostasi. Ehkä se on loma rannalla, uusien vaatteiden ostaminen tai uusien abs-esineiden esitteleminen rantajuhlilla, jossa entinen tulee olemaan.