Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Meditaatio ilman valmentajan apua ei ole helppoa, mutta monet ihmiset oppivat meditoimaan ja meditoimaan itsenäisesti joka päivä, koska ne, jotka pystyvät siihen, ovat harvinaisia, ja vaikka he tekevätkin, heillä on yleensä erittäin kiireinen aikataulu. Vaikka historia näytti kirkastavan niitä, jotka meditoivat yksin, prosessin tekeminen yksin on haastavaa, mutta haastavaa. Jos kuitenkin käytät itsetuntoa, rohkeutta, empatiaa, kuka tahansa voi tehdä meditaatiota ilman valmentajan apua.

Askeleet

1. 1 Päätä itse, minne aiot mennä meditaation aikana. Et voi suunnitella etukäteen ja odottaa sen tapahtuvan, mutta jos tiedät mihin suuntaan seurata ja mitä haluat meditaatioprosessilta, se on hyvä alku. Kaikkien aloittelijoiden tärkein väärinkäsitys on, että meditaatio on melkein sama kuin tavoite. Tämä on väärä käsitys, koska meditaatio voi kattaa monia eri tarkoituksia, mukaan lukien tietoisuus, oivallus, tasapaino, energiantuotanto, parantuminen, tie onnellisuuteen ja itsensä toteuttamiseen. On olemassa jopa meditaation muotoja, jotka auttavat voittamaan vaikeat elämänjaksot, esimerkiksi väkivalta, huumeriippuvuus, kärsimys, stressi ja pitkällä aikavälillä ylläpitämään suotuisaa mielentilaa, joka tähtää tietoisuuteen ja näkemykseen. On myös meditaation muotoja, jotka auttavat kehittämään rakkautta, myötätuntoa, sisäistä rauhaa ja hengellistä näkemystä. Kysy itseltäsi:
   • Haluatko rentoutua?
   • Haluatko kehittää huomiota?
   • Haluatko kehittää ymmärrystä ja ymmärrystä?
   • Haluatko olla varmempi?
   • Haluatko löytää sisäisen rauhan?
2. 2 Yritä saada tietoa. Internetissä on monia hyviä artikkeleita ja käytännön neuvoja meditaatiosta, ja paikallisesta kirjastostasi ja kirjakaupoista löytyy varmasti hyviä kirjoja meditaatiosta. Tällaisen kirjallisuuden lukeminen auttaa vastaamaan kysymyksiin meditaation tarkoituksesta ja eduista ja tarjoaa myös monia lähestymistapoja meditaation harjoittamiseen. Etsi artikkeleita Internetistä ja kirjoja, joissa on runsaasti tietoa mistä aloittaa meditaatioprosessi, jotta et rajoitu yhteen mielipiteeseen toisesta ja sinulla on mahdollisuus kokeilla erilaisia ​​meditaation muotoja. Saatat jopa pystyä tunnistamaan sen tosiasian, että haluat meditoida eri tavoitteita varten eri aikoina viikon aikana; olla henkisesti avoin uusille mahdollisuuksille.
   • Meditaatiokirjallisuuden lukemisessa on omat etunsa ja haittansa. Lukemisen etuna on, että se antaa sinulle käsityksen siitä, mitä tapahtuu, tietoa tietyistä kokeiltavista menetelmistä ja tekniikoista sekä paljon vinkkejä ja temppuja huippuosaamisen saavuttamiseksi. Haittapuolena on, että mieleen on helppo rakentaa paljon odotuksia, joita olet saattanut kohdata tai olla aiemmin kohtaamatta. Se voi tuntua liian vieraalta sinulle, mukavuusalueesi ulkopuolella, ja lähellä olevasta esteestä. Sinun on paljon helpompaa harjoitella, jos et aseta odotuksia, joihin meditaation on tarkoitus johtaa.
3. 3 Anna itsellesi aikaa. Valitettavasti monilla ei ole varaa paljon aikaa meditoida tai valita oikea aika harjoitteluun. Ihannetapauksessa paras aika tähän on varhain aamulla tai myöhään illalla, jolloin ympärillä on yleensä hiljaista ja rauhallista, ja voit todella rentoutua. Tai valitse mikä tahansa päiväsaika, jolloin ympärilläsi on hiljaista ja rauhallista pitkään aikaan; Ilmeisesti ainoa hiljainen aika kotona on silloin, kun lapset ovat koulussa, ja työpaikalla, kun työntekijät ovat lounaalla. Jos tulet töistä tai koulusta kotiin ja katsot paljon televisiota, kuuntelet musiikkia tai luet jännittäviä kirjoja, olet ylijännittynyt ja ylikuormittunut, eikä tämä ole paras aika harjoittaa meditaatiota.
   • Määritä istunnon keston suhteen 10–15 minuutin aloitusaika ja lisää istunnon kesto vähitellen 45 minuuttiin. Luonnollisesti joskus et halua käyttää paljon aikaa luokkiin, mutta vapaa -ajan löytäminen, jopa vähimmäismäärä, on paljon tärkeämpää kuin vain ajan laskeminen.
   • Kun olet vasta aloittamassa meditaation harjoittamista, on parasta käyttää siihen viikonloppu tai muutama päivä. Näin voit nauttia rauhallisesta ajasta ja omistautua täysin tähän käytäntöön.
   • Jos tunnet olosi erityisen tunnottomaksi tai kipeäksi loukkaantumisesta, on hyvä suositus tehdä pieniä lihasten venytyksiä ennen ja jälkeen meditaatioistunnon.
4. 4 Muista, että säännöllinen rentoutuminen on eräänlainen meditaatio. Itse asiassa monet meditoivat edes huomaamatta sitä. Kun voit rentoutua kupillisen teetä tai maalaamalla kuvan tai mennä ulos ja rentoutua auringonpaisteessa ja katsella lintuja puutarhassa, voidaan sanoa, että meditaatio on tapahtunut. Kun aivot rauhoittuvat ja tunnet yhteyden ulkomaailmaan, meditoit. Joskus tämän tekemiseen ei mene kauan, mutta kaikki johtuu siitä, ettet tavoittele tavoitetta tai yritä tehdä siitä totta.
5. 5 Aseta itsellesi perussäännöt. Määritä erityinen toimintatapa ennen meditaatiota, sen aikana ja sen jälkeen sekä toiminta, jos jotain tapahtuu, mikä voi aiheuttaa sinulle kärsimystä.Toinen hyödyllinen vinkki: jos meditaatiosi perustuu käsitykseen esineistä, kuten hengitysmeditaatiosta, tietoisuusmeditaatiosta, kuvan meditaatiosta, kuten kukasta, keskity tähän aiheeseen. Jos sinulla ei ole rakennetta tai keskittymisobjektia, mitään ei voida ottaa perustana, jolloin meditaatiosi ilmeisesti muuttuu raskaaksi työksi.
   • Ota tavoitteeksi meditoida säännöllisesti ilman musiikkia tai muuta ulkoista laitetta, jota käytät rentoutumiseen. Näin opit meditoimaan missä tahansa, apuvälineiden kanssa tai ilman.
6. 6 Etsi meditaatiohuone. Tämä voi olla paikka, jossa tunnet olosi turvalliseksi, hiljaiseksi ja mukavaksi. Jos asut meluisassa talossa tai ympäristössä, jossa on vähän tilaa ja hiljaisuutta, yritä löytää paikka jossain luonnossa. Sinun on ehkä lainattava varahuone ystävän tai sukulaisen kotiin tai varattava huone kirjastosta tai terveyskeskuksesta. Ehkä se on tyhjä toimisto töissä tai koulusi luokkahuone. Sään salliessa se voi olla puutarha, huvimaja tai jokin muu ulkoalue, jossa voit jäädä eläkkeelle lyhyeksi ajaksi.
7. 7 Valitse vartalosi asento huolella. Melko usein näet kuvia joogaa tekevistä ihmisistä täydellisessä lootusasennossa ja ehdoton rauha kasvoillaan. Todellisuudessa vain harvat voivat istua tässä asennossa ilman pitkää harjoittelua, ja useimmissa tapauksissa monet eivät voi edes istua pystyasennossa pitkään. Itse asiassa on tavallisempaa istua jalat ristissä meille sopivalla tavalla tai istua tuolilla jalat roikkuvat. Istu rennosti rintakehäsi auki ja pidä pääsi suorana.
   • Jos haluat maata, yritä maata kyljelläsi tai eri asennossa pysyäksesi hereillä.
   • Voit myös nousta pystyyn, rentouttaa polviasi (mutta älä taivuta) ja pitää pään ja asennon suorana.
   • Voit myös kävellä hitaasti ja tasaisesti, joko suurena ympyränä (jotta et huimaudu) tai suorassa linjassa edestakaisin.
8. 8 Aloita rentoutumalla ilman häiriötekijöitä. Rentoutuaksesi yritä jännittää ja rentouttaa lihasryhmiä vuorotellen tai kuvitella idyllinen maisema. Voit soittaa rauhallisen melodian, jos se auttaa. Voit myös rauhoittaa ja rentouttaa kehoasi hengitysliikkeillä. Tietoinen hengitys on tärkeä osa meditaatioprosessia, koska se auttaa vähentämään stressiä, kehittämään tietoisuutta ja tuntemusta.
   • Varmasti sinulla on hetkiä, jolloin meditaatiosi muistuttaa vain ajatusten ja kokemusten vapauttamista, koska aivot eivät rentoudu täysin. Tämä meditaatio voi olla turhauttavaa, ahdistunut ja masentunut, etenkin verrattuna aiempiin rauhallisiin ja nautinnollisempiin istuntoihin. Mutta jos lähestyt tätä ajatuksella, että tällaisen meditaation aikana opit silti jotain, vaikka vain tarkkailet ajatuksiasi, tämä voi olla erittäin tuottava istunto, joka pitkällä aikavälillä antaa enemmän hyötyä. Koska näin opit selvittämään, miksi aivosi eivät pysty rentoutumaan ja mitä voit tehdä asialle.
9. 9 Käytä meditaatioistuntoa saavuttaaksesi asettamasi tavoitteen. Kuten aiemmin todettiin, meditaatio perustuu moniin mahdollisiin tehtäviin. Kun tiedät mitä haluat meditaatioistunnoltasi, löydä parhaat keinot sen saavuttamiseksi. Esimerkiksi:
   • Jos haluat keskittyä, keskitä huomiosi rauhallisesti johonkin esineeseen, esimerkiksi värilliseen paperiarkkiin, vesikulhoon, kukkaan, kynttilään tai kuvaan jostakin, mikä inspiroi sinua. Voit myös laskea jokaisen hengityksen kymmeneen, aloittaa uudelleen yhdestä kymmeneen pitääksesi keskittymisesi.
   • Jos haluat kehittää intuitiotasi, ala seurata pieniä asioita tapahtuvan heti, kun ne tapahtuvat.Anna niiden tapahtua itsestään, yritä olla ylikuormittamatta ajatuksia tai tunteita. Ole tarkkaavainen kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Ajan mittaan pystyt havaitsemaan ja poimimaan kaikki aivovasteesi ja määrittämään, mitä voidaan tehdä, jotta sinusta tuntuu hyvältä pitkään.
   • Jos haluat parantaa hyvinvointiasi, keskity hyvän tahdon, suosion, anteeksiannon, säälin ja kiitollisuuden tunteisiin. Yritä kuvitella sisäistä energiaa ja valonsädettä ja käytä sitä aivojesi ja kehosi tutkimiseen lievittäen kärsimystä.
10. 10 Jatka harjoittelua. Meditaatioistunnot voivat auttaa sinua, jos harjoittelet järjestelmällisesti. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua kehittämään voimaa, tietoisuutta tuntemuksista ja itseluottamusta. Jokaisen oppitunnin aikana kehität yhä enemmän ominaisuuksia itsessäsi. Valitse aikataulusi ja tarpeidesi mukaan sopiva aika - kerran päivässä, kahdesti päivässä, kerran viikossa, kahdesti viikossa, jopa kerran kuukaudessa, jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun!
11. 11 Älä koskaan menetä tilaisuutta rentoutua ja saada negatiiviset ajatukset pois päältäsi. Jos et ole huomannut hukkuvasi ajatuksiin, palaa huomion aiheeseen ja hävitä häiriötekijät. Palaa siihen, mitä teet joka kerta. Joka kerta se helpottaa.
12. 12 Arvioi istuntosi joka kerta, kun lopetat. Oliko istunto onnistunut vai tehoton? Miksi? Yritä löytää syy negatiiviseen kokemukseen, jotta voit seuraavan kerran kiinnittää siihen huomiota ja välttää sen toistamista. Kärsivällisyys on avain tyydyttävään ja tuottavaan meditaatioistuntoon.
    • On otettava huomioon melko viisas metafora: "Älä pureskele luita." Tämä tarkoittaa, että luustasi ei löydy juuri lainkaan ravintoaineita, toisin kuin tasapainoinen ruokavalio. Siksi, jos ruokit lemmikkiäsi vain luilla, se on tuskallista ja onnetonta. Määritä, yritätkö pakottaa väitteen, ja etsi tapoja hankkia kokemusta asettamalla mielekkäämpiä tavoitteita.

Vinkkejä

• Ajatukset ja tunteet tulevat takaisin sinulle, älä usko, että olet epäonnistunut, kun tämä tapahtuu. Koettelemuksia ja vaikeuksia tapahtuu (kukaan ei ole täydellinen), joten tämä on hetki tarttua tilaisuuteen ja ymmärtää, miltä sinusta tuntuu.
• Ole kiltti itsellesi.
• Jos tapahtuu jotain, joka aiheuttaa ahdistusta tai pelkoa, myönnä tämä tosiasia, siinä ei ole mitään vikaa. Työskentele sitten vapauttaaksesi pelkosi tutustumalla tunteisiisi.
• Aivot ajattelevat ja projisoivat tiettyjä kuvia; tämä ei tarkoita, että olet todella nähnyt Buddhan, Jumalan tai Jeesuksen Kristuksen. Ne ovat osa tietoisuuttasi.
• Rentoutua. Se voi tuntua sanan turhalta toistamiselta, mutta hyvin usein, kun aloitat istunnon keholle tuntemattomassa asennossa, jännitys nousee.
• Jos tunnet olosi varmaksi ja mukavaksi aiemmin harjoittamasi suhteen, kokeile muita tekniikoita. Muussa tapauksessa pidä kiinni joistakin perusasioista ja siirry vähitellen muihin tekniikoihin, jos sinusta tuntuu, että ne toimivat sinulle.
• Kuuntele rauhoittavaa, kevyttä musiikkia istunnon aikana.

Varoitukset

• Älä unohda - kaikki kuvat, ajatukset ja henkiset tuntemukset ovat sinun keksimäsi. He eivät satuta sinua, jos et salli sitä.
• Puhu luottamuksellesi, älä ole yksin itsesi kanssa. Keskustelu meditaatiota harjoittavien ihmisten kanssa on loistava tilaisuus jakaa kokemuksia.
• Älä pakota itseäsi. Jos kukaan ei ole hallinnut aivoja pitkään aikaan, se yrittää ylläpitää tätä tilaa. Hän yrittää käyttää kaikkia mahdollisuuksia estääkseen sinua. Aivot ovat erittäin hyvä manipulaattori (se tietää kaikki temput). Ole siis armollinen itsellesi.

Mitä tarvitset

• Meditaatiosivustot tai opetusohjelmat
• Hiljainen paikka meditaatioon
• Päiväkirja meditaation tavoitteiden pohdintojen tallentamiseen (valinnainen)