Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Harjoittele tietoisuutta
• Osa 2/2: Etsi tapoja olla tietoisempia
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ei ole väliä opiskeletko tai työskenteletkö, luultavasti sinusta tuntuu aika ajoin, että elämä kiirehtii. Jokapäiväisessä elämässämme häiritsee helposti ajatukset siitä, mitä on tehtävä työn / koulun jälkeen, suunnitelmista viikonlopulle ja tehtävistä. Tai ehkä olet jumissa menneisyydessä ja kadutat tekemääsi päätöstä, haluat tehdä / sanoa jotain toisin ja miettiä, mikä tilanne voisi olla, jos tekisit toisen valinnan. Tällaiset ajatukset voivat hukuttaa kykysi olla läsnä ja nauttia siitä, mitä teet täällä ja nyt. Opi elämään tietoisesti ja ymmärtämään itseäsi ja ympäröivää maailmaa syvemmälle. Se auttaa sinua nauttimaan nykyhetkestä riippumatta siitä, mitä teet.

Askeleet

Osa 1/2: Harjoittele tietoisuutta

1. 1 Ole läsnä hetkessä. Ajattele, kuinka paljon aikaa kaikissa vuosissasi on tuhlattu pakkomielle menneisyydessä, jota et voi muuttaa, tai huolehtimalla tulevista tapahtumista, joita et voi ennustaa tai muuttaa. Kun olet eksynyt tällaisiin ajatuksiin, se aiheuttaa sinulle valtavaa stressiä ja ahdistusta, varsinkin kun huomaat olevasi täysin voimaton etkä voi vaikuttaa menneisyyteen tai tulevaisuuteen.Voit muuttaa jotain vain nyt, vain nykyhetkellä, ja nämä muutokset alkavat tietoisuudesta - tietoisuudesta siitä, missä olet, mitä teet ja mitä ympärilläsi tapahtuu.
   • Tarkkaile ympärilläsi tapahtuvaa ilman tuomiota.
   • Kiinnitä vain huomiota ympäristöön ja siihen liittyviin tapahtumiin.
   • Yritä kuvata (henkisesti tai ääneen) ympäristöäsi ja tapahtumia välittömässä läheisyydessä. Keskity tiettyihin, konkreettisiin aistitietoihin.
   • Kiinnitä huomiota siihen, miten sopeudut ympäristöön. Kun hengität ilmaa ympärilläsi, kävelet maassa tai istut hiljaa, myönnä tuomitsematta, että olet tilapäisesti osa tätä paikkaa.
2. 2 Poista häiriötekijät. On monia asioita, jotka voivat häiritä sinua nauttimasta hetkestä. Päähän pistävien lukemattomien ajatusten lisäksi elektroniset laitteet voivat helposti häiritä sinua. Saapuvat viestit, puhelut, sähköpostit ja sosiaalisen median päivitykset voivat häiritä sinua siitä, mitä yrität tehdä. Halusitpa viettää laatuaikaa rakkaidesi kanssa tai vain istua rennossa ilmapiirissä, puhelimesi (tai ystäviesi puhelimet) voi pilata hetken nopeasti ja helposti.
   • Henkilökohtaiset elektroniset laitteet, kuten puhelimet ja tabletit, voivat häiritä sinua tapahtumista riippumatta siitä, oletko yksin itsesi vai ystäviesi kanssa.
   • Yritä varata aikaa itsellesi laitteiden käyttöön ja varaa aikaa toimintoihin ilman niitä. Tai sammuta puhelin, kun haluat nauttia hetkestä yksin tai yrityksen kanssa.
3. 3 Keskity hengitykseesi. Joka päivä vedät lukemattomia hengityksiä sisään ja ulos ajattelematta sitä. Mutta kun keskityt aktiivisesti hengitykseesi, se auttaa sinua elämään tietoisemmin. Hengitykseen keskittymisen on osoitettu auttavan rauhoittamaan ahdistuneita ajatuksia ja palauttamaan huomion takaisin tähän hetkeen, joka on olennainen osa tietoista elämää.
   • Keskity ilman tunteeseen, kun se virtaa keuhkoihin sieraimien ja selän kautta.
   • Huomaa, kuinka hengitys tuntuu sieraimissa, rinnassa ja pallealle (rintakehän alapuolella).
   • Tunne vatsasi nousevan ja laskevan jokaisen hitaan ja syvän hengityksen sisään ja ulos.
   • Aina kun huomiosi alkaa ajautua muihin ajatuksiin, tuo se vain takaisin siihen tietoisen hengityksen tunteeseen.
4. 4 Ohita ohikiitävät ajatukset. Se voi helposti tuntua siltä, ​​että mielesi hallitsee ajatuksiasi etkä sinä, etenkin kriisi- tai ahdistushetkillä. Mutta tällaisina hetkinä on tärkeää muistaa, että sinä päätät, haluatko keskittyä tiettyyn ajatukseen vai ei. Mindfulness -harjoituksen avulla voit lopulta tarkkailla ajatuksiasi ja valita, pidätkö niistä vai annatko niiden mennä.
   • Tärkeä osa tietoisuutta on hyväksyä ajatuksesi sellaisina kuin ne ovat, olla tuomitsematta niitä, pitämättä niistä kiinni tai vastustamatta niitä.
   • Muista, että ajatuksillasi ei ole merkitystä. Niistä tulee merkityksellisiä vasta, kun annat niille merkityksen.
   • Älä yritä ajaa pois epämiellyttäviä ajatuksia, sillä se voi päinvastoin keskittyä mieleen siihen, että tämä ajatus aiheuttaa epämukavuutta. Samoin sinun ei pitäisi yrittää tarttua miellyttäviin ajatuksiin.
   • Kuvittele, että jokainen ajatus, joka nousee päähäsi, vain ajautuu mielessäsi, kuten pilvet kelluvat taivaalla.
   • Jos et pidä tietystä ajatuksesta, odota, älä jää siihen, se hitaasti ohittaa ja kellua.
5. 5 Päästä irti menneestä. Voi olla helppo eksyä muistiin. Ei ole mitään väärää nauttia menneisyydestä tai oppia menneistä virheistä, itse asiassa se on jopa tehtävä.Mutta jos kiinnität huomiota johonkin, jota ei enää ole tai jolla ei ole enää mitään tekemistä kanssasi, tai kärsit, koska et voi muuttua (esimerkiksi haluat sanoa / tehdä jotain eri tavalla), paljastat vain stressiä ja ahdistusta.
   • On myönnettävä, että tällä hetkellä et voi tehdä mitään muuttaaksesi menneisyyttä.
   • Kun hyväksyt sen tosiasian, että et voi muuttaa menneisyyttä, otat sen vallan sinusta.
   • Sano itsellesi: "En voi muuttaa menneisyyttä, joten mitä järkeä on huolehtia siitä?"
   • Vaikka et voi tehdä mitään muuttaaksesi menneisyyttä, voit hallita nykyisyyttä. Kun elät tietoisesti, päätät, kuinka elää juuri tässä hetkessä.
6. 6 Vältä ajattelemasta tulevaisuutta. Saatat ajatella tulevaisuutta ennakoivasti (esimerkiksi odottaen viikonloppua) tai pelolla (esimerkiksi ajattelemalla, kuinka vaikea maanantai tulee olemaan, kun viikonloppu on ohi). Kyllä, tulevaisuuden kunnianhimo, joka motivoi sinua, on hyvä, mutta jos kiinnität huomiota tulevaisuuteen millään tavalla, menetät nykyisyytesi. Se voi saada hyvät ajat kulumaan nopeammin, tai se voi täyttää sinut pelon tunteella, kun odotat jotain, jota et voi hallita tällä hetkellä.
   • Kun ajattelet tulevaisuutta, menetät kykysi olla täysin läsnä nykyhetkellä.
   • Sinun ei pitäisi katsoa kelloa, tarkistaa puhelintasi tai odottaa jotain, jolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, mitä teet juuri nyt.
   • Sen sijaan, että juutut siihen, mitä voi tapahtua (tai tapahtuu), harjoita tietoisuutta ja työskentele ollaksesi läsnä hetkessä.
   • Tällä hetkellä voit päättää, miten toimia, mitä sanoa, mitkä ajatukset lopettaa ja mihin ajattelutapaan pitää kiinni. Tekemäsi valinnat vaikuttavat tulevaisuuteesi, joten on tärkeää ottaa niin paljon mitä voit tehdä täällä ja nyt kuin mahdollista.
7. 7 Harjoittele hyväksymistä. Sinulla saattaa olla houkutus määritellä tai arvioida nykyhetki jollakin tavalla. Saatat ajatella, kuinka paljon parempi hetki kuin viime viikko. Ehkä ajattelet, että tämä hetki voisi olla parempi, jos jotakin tekijää muutettaisiin. Mutta tällaiset arvioinnit voivat häiritä kykyäsi tietoisesti nauttia nykyhetkestä sellaisena kuin se on. On parempi pyrkiä hyväksymään jokainen hetki ja antaa kaikkien tunteiden ja ajatusten olla ilman tuomioita tai tuomioita niistä.
   • Vastusta pakkoa tuomita. Minkä tahansa arvion antaminen lausunnolle tai ajatukselle voi olla tuomio, vaikka mielestäsi jokin olisi "siistiä", "hauskaa" tai "kaunista".
   • Tuomiot ulottuvat ihmisten ja paikkojen ulkopuolelle. Saatat arvioida tilannetta, säätä tai jopa ajatuksia, jotka tulevat päähän.
   • Mindfulness vaatii sinua oppimaan hyväksymään asiat sellaisina kuin ne ovat antamatta heille mitään tuomioita tai tuomioita. Tämä vaatii työtä, mutta kun opit hyväksymään asiat nykyisyydessä, tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi ja rauhallisemmaksi.
   • Aina kun huomaat tuomitsevasi jotakuta tai jotain, tartu tähän ajatukseen ja lopeta se. Sano itsellesi: "Annan tämän ajatuksen mennä ilman tuomioita" ja yritä päästä irti ajatuksesta.
   • Yritä ymmärtää, että jos nautit tästä hetkestä sellaisena kuin se on, ilman tuomiota tai halua, se on sinulle paljon järkevämpää. Ja tämä merkitys jää sinulle vahvana, positiivisena muistina nykyhetkestä.

Osa 2/2: Etsi tapoja olla tietoisempia

1. 1 Mietiskellä. Useimpien meditaatioiden päätavoite on keskittyä täysin nykyhetkeen ilman, että mikään häiritsee sinua. Tämä voi kuulostaa teoriassa helpolta, mutta mindfulness -meditaation oppiminen voi vaatia paljon vaivaa. Kaikki meditaatioon panostamasi palkitsevat kuitenkin rauhallisuuden tunteen ja laajennetun näkemyksen nykyisyydestä.
   • Voit meditoida istuessasi mukavassa asennossa tai kävellessäsi hitaasti hiljaisessa paikassa.
   • Keskity hengitykseesi. Hengitä syvään kalvon avulla. Tunne vatsasi nousevan ja laskevan jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä.
   • Skannaa kehosi ja huomaa, mitä fyysisiä tuntemuksia koet. Ehkä tunnet, että ilma virtaa sieraimiesi kautta keuhkoihisi, ehkä lattia jalkojesi alla, olet rauhallinen tai päinvastoin pelko / ahdistus.
   • Älä arvioi havaitsemiasi tuntemuksia äläkä kiinnitä huomiota niihin. Vain tunnustaa heidän olemassaolonsa ja päästää irti.
   • Aina kun ajatus tulee mieleen, älä tartu siihen, mutta älä myöskään työnnä sitä pois. Samoin kuin kehon tunteiden kanssa, sinun on tunnustettava tämän ajatuksen olemassaolo ja annettava sen mennä.
   • Aina kun menetät keskittymisesi tai hajamielinen, palaa hengitykseesi ja keskity tuntemaan jokainen hengitys.
2. 2 Keskity tunteisiisi. Mielessä näyttää olevan loputon ajatusjoki, joka juoksee sen läpi jatkuvasti, joka hetki. Useimmiten nämä ajatukset ovat hyödyllisiä ja hyödyllisiä, mutta joskus ne voivat olla häiritseviä tai jopa haitallisia. Paras tapa rauhoittaa mieltäsi on keskittyä siihen, mitä voit tarkkailla. Kiinnitä huomiota erityisiin, konkreettisiin aistitietoihin ja keskitä mielesi siihen, mitä näet, kuulet, maistat tai haistat, kaikkiin fyysisiin tuntemuksiin ympäristössäsi.
   • Katso ympärillesi ja huomaa ympärilläsi olevan maailman monimutkainen rakenne.
   • Kuuntele ympäristösi ääniä. Jos olet meluisassa paikassa, kuten ruuhkaisessa kahvilassa, yritä kuunnella kaikkien äänien jatkuvaa huminaa yhdessä sen sijaan, että yrittäisit valita yksittäisiä ääniä.
   • Tunne tuoli / sohva / lattia allasi ja huomaa, miltä sinusta tuntuu jaloillasi tai pakarallasi. Kiinnitä huomiota siihen, miten jalat koskettavat lattiaa, miten kädet ovat polvillasi tai miten kyynärvarret koskettavat varovasti sivuja.
   • Älä pakota itseäsi tuntemaan kaikkea ympärilläsi. Jos olet täysin läsnä nykyhetkessä, huomaat kaiken välittömässä ympäristössä.
   • Kun tarkkailet ympäristöäsi aisteillasi, vastusta pakkoa tuomita. Ajattele kaikkea ympärilläsi olevaa, että se yksinkertaisesti "on" eikä "ole huono" tai "hyvä".
3. 3 Yritä arvostaa pieniä asioita. Sinulla saattaa olla houkutus ajatella elämääsi suurten tapahtumien sarjana, ja nämä tapahtumat ovat tärkeitä. Mutta älä unohda, että elämä koostuu myös lukemattomista pienistä asioista, jotka ovat käytettävissäsi joka päivä. Yksi helpoimmista tavoista nauttia hetkestä on olla tietoisesti läsnä tuossa hetkessä ja arvostaa sitä sellaisena kuin se on. Voit tehdä tämän joka päivä lukemattomilla yksinkertaisilla tavoilla tehdä jokaisesta hetkestä merkityksellisemmän ja rauhallisemman.
   • Pidä tauko joka päivä arvioidaksesi näkyjä, ääniä, makua, hajua ja tunteita.
   • Kun suihkut, kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu hieroessasi shampoota hiuksiin tai suihkugeeliä vartaloosi.
   • Aina kun syöt, kiinnitä huomiota ruokaan: miltä se näyttää, miltä se haisee, miltä se maistuu. Pureskele hitaasti ja mieti, kuinka paljon vettä, auringonvaloa ja ihmisen työtä vaadittiin tämän ruoan valmistamiseen.
   • Ole täysin läsnä joka hetki, niin opit nauttimaan ja arvostamaan jokaisen hetken jokaista puolta.
4. 4 Opi näkemään asiat eri näkökulmasta. Jos olet järkyttynyt jostakin ystäväsi, perheenjäsenesi tai työtoverisi sanomasta tai tekemästä, turhautuminen voi pilata nopeasti nautinnollisen hetken. On helppoa suuttua toisille, kun katsot henkilön toimia omasta näkökulmastasi. Mutta on pidettävä mielessä, että tämän henkilön valinta oli hänelle järkevää.
   • Kun sinusta tuntuu, että olet järkyttynyt toisesta ihmisestä, pysähdy ja ota askel taaksepäin.
   • Yritä miettiä kolmea myönteistä syytä, miksi henkilö on saattanut sanoa tai tehdä jotain, mikä järkyttää sinua. Keskity positiivisiin motiiveihin, älä sano jotain, kuten "Hän teki tämän ärsyttääkseen minua" tai "Hän ei tiedä mitä tekee."
   • Kun olet keksinyt positiivisia syitä, yritä nähdä tilanne kyseisen henkilön näkökulmasta. Todennäköisesti hänellä oli järkevä syy tälle käytökselle, jota et ehkä nähnyt, koska rajoitat itsesi oman näkemyksesi asioihin.
   • Oppiminen katsomaan asioita muiden ihmisten näkökulmasta auttaa sinua näkemään tilanteen objektiivisemmin ja tuntemaan olosi rauhalliseksi ja läsnä olevana. Se auttaa myös sinua tulemaan ymmärtäväisemmäksi, myötätuntoisemmaksi ihmiseksi.

Vinkkejä

• Yritä olla aina läsnä hetkessä ja olla tietoinen ajatuksistasi, tunteistasi, sanoistasi ja teoistasi.
• Älä vastusta näennäisesti satunnaisia ​​ajatuksia tai tunteita, jotka vaeltelevat päässäsi, mutta älä myöskään ihastu niihin. Tunnusta vain heidän olemassaolonsa ja anna heidän mennä ohitse tuomitsematta tai tuomitsematta heitä.

Varoitukset

• Mindfulness ei ole sitä, että mennään omaan maailmaan eikä kiinnitetä huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Tämä voi olla haitallista ja mahdollisesti vaarallista ympäristöstäsi riippuen. Tietoisuus on läsnäoloa nykyhetkessä, tietoisuutta itsestäsi ja ympäristöstäsi.