Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Lihasmassan rakentaminen aikuisille naisille
• Menetelmä 2/4: Lihasmassan rakentaminen lapsille ja nuorille
• Tapa 3/4: Tiettyjen lihasryhmien harjoittelu
• Menetelmä 4/4: Rakenna lihaksia ruokavalion avulla
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lihasmassan saaminen ei ole helppoa, etenkin tytölle. Tämä johtuu osittain siitä, että tyttöjen ja naisten testosteronitasot ovat alhaisemmat kuin miesten. Kuitenkin yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla ja hyvin organisoidulla voimaharjoittelulla naiset voivat myös lisätä lihasmassaaan ja -voimaansa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Lihasmassan rakentaminen aikuisille naisille

1. 1 Ota yhteys kunto -ohjaajaan ja / tai lääkäriin. Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoittelun aloittamista. Harjoittelu lihasten rakentamiseksi on erittäin vaativaa keholle, ja jotkut krooniset sairaudet (kuten sydänsairaus, korkea verenpaine tai aivohalvaus) estävät voimakkaan voimaharjoittelun.
   • Jos sinulla on korkea verenpaine (hypertensio), ota yhteys lääkäriisi ennen voimaharjoittelun aloittamista. Jos verenpaineesi ylittää 180/110 elohopeamillimetriä, ei Tee voimaharjoituksia, kunnes verenpaineesi on normalisoitunut lääkkeillä.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Nutrition, Tennessee -yliopisto, Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtopotilaiden hoitoon ja laihdutusneuvontaan Arkansasin yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja ravitsemusakatemian jäsen. Hän valmistui ravitsemustieteen maisteriksi Tennesseen yliopistosta Knoxvillesta vuonna 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, Tennesseen yliopisto, Knoxville

   Ammatillinen ravitsemusterapeutti Claudia Carberry neuvoo: "Naisille paras tapa rakentaa lihaksia on voimaharjoittelu."

2. 2 Tee voimaharjoittelusuunnitelma. Voimaharjoittelu käyttää kehon lihaksia, joiden on voitettava tietty vastus. Kun lihakset toimivat vastusolosuhteissa, lihaskuituihin syntyy lisäjännitystä, mikä johtaa lihasten koon kasvuun ja niiden helpotukseen. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on sisällytettävä voimaharjoittelu normaaliin harjoitusrutiiniin.
   • Yleensä voimaharjoittelun aikana käytetään vapaita painoja (käsipainot, tangot), kuntolaitteita, vastusnauhoja tai vain omaa painoa (push-up, pull-up, crunches).
   • Luo tasapainoinen koulutusohjelma kaikille lihasryhmille lihasmassan kasvattamiseksi (katso osa 3).
3. 3 Älä tee liikaa kardiota. Lihasten rakentaminen ei ole rasvanpolttoa. Paras tapa rakentaa lihaksia on voimaharjoittelu, kun taas intensiivinen sydänharjoittelu vähentää lihasmassaa (esimerkiksi maratonjuoksijat eivät voi ylpeillä suurista lihaksista).
   • Siitä huolimatta ei pidä unohtaa sydänharjoituksia, koska ne ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja hengityselimille, vahvistavat luita, alentavat verenpainetta ja vähentävät kroonisten sairauksien (diabetes, syöpä, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet) riskiä ), parantaa mielialaa.
   • Muista myös, että sydänliikunta vähentää kehon rasvaa, jolloin lihaksesi näyttävät ohuemmilta ja kehosi ohuemmilta.
   • Lihasten rakentamisessa tarvitaan lyhyitä, ei pitkiä sydänharjoituksia. Aloita 20 minuutin voimakas 30-60 sekunnin sprinttiharjoitus, jota seuraa 1 minuutin lepo.
   • Tee sydänharjoituksia erillään voimaharjoittelusta. Älä koskaan tee sydänvoimaa voimaharjoittelun jälkeen - varaa sille erillinen päivä.
   • Varaa sydänharjoitteluun enintään 20 minuuttia 3-5 kertaa viikossa.
4. 4 Lepo, lepo ja taas lepo. Voimaharjoittelu pakottaa lihakset kataboliseen tilaan, joka hajottaa niiden sisältämät proteiinit. Tämän seurauksena kehon on korjattava lihaskudosta, mikä johtaa lihasmassan "kertymiseen". Siksi voimakas harjoittelu on yhdistettävä riittävään lepoon.
   • Rajoita voimaharjoittelu 3-4 päivään viikossa ja älä työskentele samoilla lihasryhmillä kaksi päivää peräkkäin.
   • Nuku riittävästi yöllä: Aikuisia kehotetaan nukkumaan vähintään 7-9 tuntia.
5. 5 Opettele käyttämään kunnolla ja ole tietoinen riskeistä. Voimaharjoittelu jännittää paitsi lihaksia myös niveliä ja luita. Jos teet harjoitukset väärin, voit loukkaantua.
   • Muista neuvotella kouluttajan kanssa ja oppia tekemään jokainen harjoitus oikein ennen kuormituksen lisäämistä.

Menetelmä 2/4: Lihasmassan rakentaminen lapsille ja nuorille

1. 1 Tarkista asia lastenlääkäriltäsi. Ennen kuin lapsi tai teini aloittaa voimaharjoittelun, on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa. Lihasten rakentamisprosessi on hieman erilainen lapsille ja nuorille, koska heidän kehonsa kehittyy ja kasvaa edelleen. Liian usein ja liian intensiivinen harjoittelu voi johtaa vammoihin, joilla on pysyviä seurauksia nuorelle keholle. Alustava lääkärin kuuleminen auttaa sinua määrittämään seuraavat asiat:
   • koulutuksen tarkoitus;
   • sopivat koulutusmenetelmät;
   • riskitekijät, kuten mahdollinen vamma, steroidien ja muiden ravintolisien käyttö;
   • Koska voimaharjoittelun perimmäinen tavoite on kasvattaa lihaskokoa, sinun tulee keskustella lastenlääkärisi kanssa steroidien käytöstä, varsinkin jos lapsesi kilpailee.
2. 2 Tee voimaharjoittelua. Voimaharjoitteluun liittyy pääasiassa painojen nostamista, vaikka kehonpainoharjoitukset (kuten kyykky ja punnerrukset), kestävyys- ja ketteryysharjoitukset sopivat myös lihasvoiman ja volyymin lisäämiseen.
   • Painotetut harjoitukset ovat yksi yleisimmistä voimaharjoittelutyypeistä, ja niitä käytetään urheilussa ja amatööriharjoituksissa.
   • Aloita neuvomalla kuntokouluttajaa - hän tutustuttaa sinut tai lapsesi sopiviin harjoituksiin ja opettaa suorittamaan ne oikein.
   • Lämmitä aina ennen harjoittelua ja tee sydän 5-10 minuuttia loukkaantumisten välttämiseksi.
   • Venytä kevyesti ennen jokaista harjoitusta ja harjoituksen jälkeen lihasten joustavuuden lisäämiseksi.
3. 3 Aloita kevyillä painoilla ja jatka ylöspäin, kun voimasi kasvaa. Liian suurten painojen kanssa työskentely voi aiheuttaa vammoja. Sinun on myös opittava tekemään jokainen harjoitus oikein ennen kuormituksen lisäämistä.
   • Varmista, että teet jokaisen harjoituksen oikein: liiku hitaasti, hengitä säännöllisesti ja säilytä liikealue. Jos kiirehdit tai häiritset liikealueesi, saat loukkaantumisvaaran.
   • Kuuntele kehoasi. Harjoituksen intensiteetti riippuu toistojen määrästä, painosta ja sarjojen välisen lepoajan pituudesta. Älä ylikuormita itseäsi.
   • Sinun on kuitenkin ponnisteltava. Jos et rasita eikä siirry vähitellen suurempiin kuormiin, lihaksesi eivät kehity ja kasva.
4. 4 Älä harjoita voimanostoa tai kilpaile painonnostossa. Lapset ja nuoret eivät saa osallistua painonnosto-, voimanosto- tai kehonrakennuskilpailuihin. Näitä urheilulajeja on erittäin vaikea rakentaa lihasmassaa, niillä on erittäin suuri loukkaantumisriski, joten ne eivät sovellu lapsille.
   • Jos olet epävarma siitä, millaisia ​​voimaharjoituksia sinun tai lapsesi pitäisi tehdä, keskustele lääkärisi kanssa.
   • Lapset ja nuoret kehittyvät ja kasvavat edelleen, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
5. 5 Lisää aerobista liikuntaa viikoittaisiin harjoituksiisi. Aerobinen (sydän) harjoittelu lisää sykettäsi ja hengitystäsi. Säännöllisellä aerobisella harjoituksella on monia terveydellisiä etuja: se auttaa ylläpitämään optimaalista painoa, vähentää stressiä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hengityselimiä, vähentää kroonisten sairauksien (diabetes, syöpä) riskiä ja vapauttaa endorfiineja mielialan parantamiseksi.
   • Kehonpainoiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely, tanssi, tennis ja juoksu, voivat myös vahvistaa luita.
   • Viikoittainen aerobinen harjoitus voi auttaa tasapainottamaan voimaharjoittelua ja parantamaan terveyttäsi.
6. 6 Harkitse mahdollisia riskejä. Kaikkeen liikuntaan liittyy tiettyjä riskejä, ja tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun. Esimerkiksi National Electronic Trauma Surveillance Systemin (USA) mukaan 20 000–26 000 voimaharjoitteluvammaa sattui ennen 21 vuoden ikää. 40-70 prosenttia näistä vammoista johtui lihasjännityksestä (pääasiassa lannerangan alueella).
   • Voimaharjoittelu on suunniteltava ja suoritettava huolellisesti loukkaantumisten välttämiseksi. Seuraavat toimenpiteet auttavat tässä:
     • pyytää jotakuta katsomaan tai tarkkailemaan sinua, kun nostat painoja;
     • tutkia huolellisesti käyttäytymissäännöt koulutuksen aikana, jotta et loukkaantuisi;
     • oppia käyttämään simulaattoreita;
     • puhdista harjoitusalue niin, ettei se sisällä vaarallisia esineitä;
     • lämmitä kunnolla ennen ja jälkeen harjoituksen.
7. 7 Älä harjoittele liikaa. Liiallinen liikunta voi vahingoittaa kehoa ja aiheuttaa kataboliaa (lihasproteiinin hajoamista). Nuoruusiässä keho kehittyy edelleen, ja liiallinen voimaharjoittelu tai liikaa kaloreita voi aiheuttaa kehittyvän kehon toimintahäiriöitä.
   • Harjoittelun ei tulisi kestää enempää kuin yksi tunti, ja sinun on levähdettävä 1 tai 2 päivää harjoitusten välillä, jotta lihaksilla on aikaa toipua.
   • Liiallisesta liikunnasta viittaavat merkit, kuten nopea syke levossa, univaikeudet ja uupumus.
   • Jos sinulla tai lapsellasi ilmenee jokin näistä oireista, lyhennä harjoituksen kestoa tai voimakkuutta ja ota yhteys lääkäriin.
   • Huomautus vanhemmille: Liiallinen liikunta voi myös olla merkki syömishäiriöstä. Jos luulet, että lapsesi käyttää liikaa, kiinnitä huomiota seuraaviin oireisiin: hän järkyttyy, jos jättää harjoituksen väliin, ja harrastaa urheilua myös huonolla säällä. Sinun tulee myös olla varuillasi, jos lapsesi ärsyyntyy, kun hän ei harrasta liikuntaa, koska hän ei polta kaloreita, ja luulee painon nousevan, jos hän viettää vähintään yhden päivän ilman liikuntaa.

Tapa 3/4: Tiettyjen lihasryhmien harjoittelu

1. 1 Ota yhdistelmäharjoituksista kaikki irti. Päälihasryhmille suunniteltujen yhdistelmäharjoitusten avulla voit rakentaa lihaksia nopeammin ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Esimerkiksi penkkipuristimen avulla voit samanaikaisesti harjoittaa rinta-, ojentaja- ja hartialihaksia, kun taas erikoisharjoitus, kuten taivutettu käsivarren jatke, harjoittelee vain ojentajaa.
   • Yhdistetyt harjoitukset auttavat sinua kohdistamaan enemmän lihaskuituja, joten vietät vähemmän aikaa kuntosalilla.
   • Yritä ajoittaa harjoituksesi harjoittamaan ylä- ja alavartalon lihaksia 3-4 päivän ajan välttääksesi lihasväsymystä, joka usein esiintyy erikoisharjoituksissa.
   • Käytä erikoisharjoituksia säätääksesi yksittäisten lihasten kasvua yleisten tavoitteidesi saavuttamisen jälkeen.
2. 2 Rakenna lihaksia jalkoihin ja pakaraan. Jos haluat lisätä lihasmassaa alavartalossa, sinun tulee tehdä harjoituksia reiden, vasikoiden ja lantion suurille lihaksille. Jos haluat rakentaa lihaksia, tarvitset suuria kuormia (tai suurta vastusta) ja pieniä toistoja (ja päinvastoin, jos haluat lisätä kestävyyttä).
   • Jos haluat rakentaa lihaksia reisillesi, tee hamstring-, quadriceps- ja lonkkataivutusharjoituksia, kuten syöksyjä, kyykkyjä ja hissiä.
   • Voit rakentaa vasikoiden lihaksia (vasikka, pohja ja sääriluun etuosa) nostamalla sääret seisomalla tai istuen.
   • Reiden ja pakaran lihaksia (gluteus maximus, sieppaajat, taivuttajat ja pyörivä hihansuut) käytetään useissa muissa jalkaharjoituksissa (kuten kyykkyissä ja nousussa). Voit myös tehdä näille lihaksille erikoisempia harjoituksia, kuten lonkanpidennyksiä ja jalkapuristimia.
   • Nämä harjoitukset on suoritettava riittävän voimakkailla kuormilla tai vastuksilla, jotta voit tehdä enintään 4-8 toistoa. Jos saat 8 tai enemmän toistoa helposti, sinun on ehkä lisättävä kuormaa, muuten lisäät kestävyyttä lihasten rakentamisen sijaan.
   • Huomautus teini -ikäisille: muista tarkistaa ohjaajan tai lastenlääkärin kanssa ennen näiden harjoitusten tekemistä. Kehosi kasvaa ja kehittyy edelleen, joten vältä liian suuria voimakkuuksia ja kuormituksia.
3. 3 Vahvista ja rakenna selkälihaksia. Voit tehdä tämän keskittymällä latissimus dorsiin, suuriin ja pieniin pyöreisiin lihaksiin, puolisuunnikkaan (ylä-, keski- ja alempi) lihaksiin, nostolapojen lihaksiin, rhomboidiin, infraspinatus- ja subscapularis -lihaksiin.
   • Näitä lihaksia voidaan rakentaa erilaisilla harjoituksilla. Kokeile erityyppisiä rivejä (vyötärölle, makuulle ja istuimelle), vedoksia ylä- ja alakahvoilla, ylemmän lohkon vetoja, kohautusta.
   • Nämä harjoitukset voidaan tehdä vapailla painoilla, koneilla ja jopa vastusnauhoilla tai kehon painoilla.
   • Muun muassa selkälihasten vahvistaminen auttaa parantamaan ryhtiäsi.
4. 4 Vahvista ydinlihaksia rakentaaksesi vahvoja vatsalihaksia. Jos haluat rakentaa vatsalihaksia, harjoittele suoria, poikittaisia, vinoja vatsalihaksia, alaselän neliön lihaksia ja pystyttävää selkärankaa.
   • Voit harjoitella vatsalihaksiasi käyttämällä kehon painoasi ja rypistyä, kyykkyä ja nostaa jalkoja tai käyttää vapaita painoja, koneita ja vastusnauhoja lisätäksesi lihasten työtä.
5. 5 Rakenna rintalihaksia. Naiset usein unohtavat rintakehän lihakset, mutta tätä ei pitäisi tehdä. Näiden lihasten harjoittaminen auttaa ylläpitämään tasapainoa, varsinkin jos rakennat selkälihaksia: keskittyminen vain yhteen kehon puoleen voi johtaa huonoon asentoon.
   • Näiden lihasten rakentamiseksi tee harjoituksia rintakehän suurelle, rintakehän pienelle ja serratus anteriorille.
   • Valitse 2-3 erilaista harjoitusta, kuten tangon lasku, penkkipunnerrus, tangon nosto, rintapuristus ja / tai käsipaino.
6. 6 Vahvista käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Monet naiset haluavat laihoja ja lihaksikkaita käsiä ja hartioita. Tätä varten sinun on harjoitettava olkapään deltalihaksia (etu-, sivu- ja taka-) ja supraspinatus -lihaksia sekä hartialihaksia, ojentaja- ja hauislihaksia eli käsivarsien taivuttajia ja ojentajia.
   • Jos haluat rakentaa lihaksia hartioihisi, paina penkki- tai yläpuristimia, nosta eteesi, vedä leukaan tai ojenna käsiäsi. Nämä harjoitukset voidaan tehdä helposti vastusnauhoilla, tangoilla tai käsipainoilla lisäpainon saamiseksi.
   • Kun harjoittelet käsivarsiasi, käytä käsipainoja tai koneita harjoituksiin, kuten ojentajan punnerruksiin, käsipainon selän kohotuksiin, käsivarsien pidennyksiin, hauislihasten kiharoihin ja ranteiden kiharoihin ja taipumisiin.

Menetelmä 4/4: Rakenna lihaksia ruokavalion avulla

1. 1 Aloita aamu kaurapuurolla. Lihasten rakentaminen alkaa syömällä oikein. Kun sinun on valittava oikea hiilihydraattiruoka, joka on vähäisesti jalostettu ja jolla on alhainen glykeeminen indeksi, ei ole parempaa aamiaista kuin kaurapuuro.
   • Kaurapuuro ei ole vain kuitupitoinen ja vähäkalorinen, vaan myös ihanteellinen hivenaineiden lisäravinne.
   • Pääsääntöisesti kaurapuuro on hyvä tapa täydentää ruokavaliota terveillä hiilihydraateilla.
   • Vältä pikakaurahiutaleita, joissa on paljon sokeria ja keinotekoisia makuja. Keitä luonnollinen kaurapuuro ja lisää siihen terveellisiä ruokia, kuten hienonnettuja pähkinöitä ja mustikoita.
2. 2 Syö vähärasvaista lihaa. Laadukas, proteiinipitoinen, vähärasvainen liha on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi. Ruoansulatusjärjestelmässä se hajoaa aminohapoiksi, jotka ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita ja joita tarvitaan lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen.
   • Syö vähärasvaista naudanlihaa (esimerkiksi reiden ulkofileet, reiden ylä- ja takaosa) tai jauhettua naudanlihaa, jossa on alle 7% rasvaa. Vähärasvainen naudanliha on suosittu monien kehonrakentajien keskuudessa korkeista ravinteistaan ​​(sinkki, rauta ja B -vitamiinit) ja korkealaatuisesta proteiinista.
   • Nahaton kana ja vähärasvainen kalkkuna ovat myös erinomaisia ​​proteiinin lähteitä.
3. 3 Syö vähärasvaista maitoa ja munia. Nämä ravintoainepitoiset elintarvikkeet ovat myös välttämättömiä lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Lisäksi maitotuotteet auttavat vahvistamaan luita lapsuuden ja nuoruusiän aikana.
   • Täydennä ruokavaliota vähärasvaisella raejuustolla. Raejuusto on terveellinen jälkiruoka, varsinkin kun se yhdistetään tuoreisiin marjoihin. Lisäksi se sisältää proteiinia, joka sulaa hitaasti ja on ihanteellinen lihasten ylläpitoon.
   • Huomautus: Jos olet laktoosi-intoleranssi, kokeile soijapohjaisia ​​elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
   • Täydennä ruokavaliotasi kananmunilla, jotka ovat erinomainen proteiinin ja ravintoaineiden lähde (mukaan lukien tärkeät aminohapot, koliini ja D-vitamiini). Vaikka munien uskotaan sisältävän runsaasti kolesterolia, useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ole haitallisia terveydelle.
4. 4 Sisällytä ruokavalioosi ravintoainepitoiset hiilihydraattilähteet. Lihakset tarvitsevat hiilihydraateista saamaansa energiaa toimimaan. Jos ruokavaliosta puuttuu terveellisiä hiilihydraatteja, harjoittelu ei anna toivottuja tuloksia ja kyllästyt .. Ensimmäisen aterian harjoittelun jälkeen tulee kyllästyä hiilihydraatteihin.
   • Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia - ne sisältävät terveellisiä antioksidantteja.
   • Hedelmät ja vihannekset sisältävät muun muassa välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuitua.
   • Lisää täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi ja täysjyväpasta) ruokavalioosi, joka sisältää runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ja ravintokuitua.
   • Muun muassa ruskea riisi edistää kasvuhormonien vapautumista, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen, voiman lisäämiseen ja rasvanpolttoon.
   • Vältä valkoista leipää ja puhdistettua pastaa.
5. 5 Älä unohda terveellisiä rasvoja. Vaikka rasvoilla on huono maine, elimistö tarvitsee niitä energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja ihon ja hiusten terveyden ylläpitämiseen. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole terveellisiä. Sinun tulisi syödä vain elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvahappoja.
   • Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti moni- ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoja, siemeniä, kasviöljyjä (oliivi, saflori ja pellavansiemen).
   • Nämä elintarvikkeet sisältävät myös paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä keholle ja joita ei tuoteta siinä.
   • Syödä kalaa. Kala on paitsi runsaasti omega-3-rasvahappoja myös hyvä proteiinin lähde.
   • Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, joita löytyy voista, täysmaidosta, naudanlihasta, jalostetuista elintarvikkeista ja pikaruoasta.
6. 6 Ota heraproteiinilisät. Nämä lisäravinteet ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat rakentaa lihaksia, lähinnä siksi, että ne ovat edullinen ja kätevä nopean proteiinin lähde. Lisäksi tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinilisät ovat erinomainen proteiinin lähde sekä aikuisille että lapsille.
   • Ota heraproteiinilisä heti harjoituksen jälkeen, jotta voit korjata ja ylläpitää lihasten kasvua.
   • Hanki korkealaatuista proteiinia ruokavaliostasi, ei vain heraproteiinilisää.
   • Aikuiset voivat kuluttaa 20-30 grammaa heraproteiinia päivässä, mutta enintään 1,2 grammaa painokiloa kohden. Vaikka suurempia annoksia on mahdollista, niitä tulee käyttää varoen ja vain rajoitetun ajan.
   • Lasten tulisi kuluttaa 0,8–1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Kehosi tarvitsee enemmän proteiinia voimaharjoittelussa, ja jos harkitset heraproteiinilisän ottamista, kysy lääkäriltä tarvitsemastasi annoksesta.
   • Huomaa: Liika proteiini voi vahingoittaa ja aiheuttaa munuaissairauksia, syöpää ja osteoporoosia. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos olet epävarma siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset ja harkitset proteiinilisien käyttöä.
7. 7 Ota vitamiinilisät tarpeen mukaan. Paras tapa saada kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Jos sinulla ei kuitenkaan ole vitamiineja tai hivenaineita, voit täydentää ruokavaliotasi ravintolisillä.
   • Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen minkään ravintolisän ottamista. Liiallisina määrinä rasvaliukoiset vitamiinit voivat olla myrkyllisiä keholle.

Vinkkejä

• Saada tarpeeksi unta. Tämä auttaa sinua pysymään valppaana ja energisenä, etkä halua nukkua keskellä harjoitusta tai urheilutapahtumaa.
• Lihaksen rakentaminen vie aikaa, joten älä odota välittömiä tuloksia. Moskovaa ei rakennettu päivässä.
• Oikea ravitsemus on välttämätöntä lihasten rakentamisessa. Syö tarpeeksi terveellistä ruokaa.
• Muista juoda vettä. Liikunta lisää kehon veden tarvetta. Jos haluat pysyä nesteytettynä, juo vähintään 10-12 lasillista (2,5-3 litraa) vettä päivittäin.

Varoitukset

• Älä liioittele! Tee voimaharjoittelua enintään 3-5 päivää viikossa, jotta lihaksesi ehtivät toipua.
• Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uudenlaisen harjoittelun.