Sisältö

• Tapa 2/3: Alavartalon työstäminen
• Tapa 3/3: Harjoitusohjelma
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Tee punnerruksia käsien ja rinnan rakentamiseksi. Punnerruksia voidaan kutsua eräänlaiseksi perustaksi kotitreenille. Sinun on oltava riittävän hyvässä kunnossa saadaksesi niistä kaiken irti. Kun teet punnerruksia, pidä selkä suorana ja pakaran tasalla, älä taivuta. Yleensä kädet sijoitetaan hieman hartioita leveämmäksi, mutta rinnan paremman pumppaamisen vuoksi voit laittaa ne vielä leveämmäksi, ja käsien paremman pumppaamisen vuoksi päinvastoin, ne asetetaan lähemmäksi toisiaan. Säännöllisten punnerrusten lisäksi tee ylös- ja alaslaskuja, jotta lihakset kasvavat tasaisemmin.

• Ylöspäin taivutetut punnerrukset mahdollistavat muiden lihasten pumppaamisen. Voit tehdä selkänojat nousemalla yksinkertaisesti asettamalla kätesi matalalle sohvapöydälle tai tuolille, jolloin kehosi voi kallistua ylöspäin.
• Jos painat alaspäin, sinun on asetettava jalat 30-60 cm käsivarsien yläpuolelle ja suoritettava harjoitus tästä asennosta. Muista pitää pää ja selkä suorana.
• Jokaisen lähestymistavan tulisi koostua 8-12 harjoituksen toistosta. Kokeile yhteensä enintään kolme sarjaa.

SPECIALISTIN NEUVOT

Michele dolan

Sertifioitu kuntokouluttaja Michelle Dolan on brittiläisessä Kolumbiassa toimiva personal trainer, jonka on sertifioinut British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hän on työskennellyt personal trainerina ja kunto -ohjaajana vuodesta 2002.

Michele dolan
Sertifioitu kuntokouluttaja

Michelle Dolan, lisensoitu personal trainer, neuvoo: ”On parasta jakaa harjoitukset ajoissa niin, että sinä ei toistanut samaa harjoitussarjaa joka päivä... Jos harjoittelet päivittäin, lihaksillasi ei ole mahdollisuutta toipua ja kasvaa. "

2 Tee punnerruksia kädessä seinää vasten vahvistaaksesi olkapää- ja selkälihaksia. Huolimatta siitä, että tällainen harjoitus ei ole heikkohermoisille, sen avulla voit treenata monia lihaksia kerralla. Päästäksesi oikeaan asentoon kyykky ensin selkä seinää vasten. Aseta kädet lattialle ja "kiipeä" hitaasti seinälle jaloillasi. Yritä seuraavaksi ylläpitää oma tasapaino varpaillasi, laske hitaasti pääsi lattialle käsillesi ja työnnä sitten kehoasi uudelleen ylös harjoituksen suorittamiseksi. Kokeile kolmea kymmenen toiston sarjaa.

• Jos epäröit tehdä tämän harjoituksen pystyasennossa, voit yksinkertaistaa sitä käyttämällä korkeaa pöytää tukeen. Aseta jalat pöydälle lonkat ja vartalo riittävän kauas pöydän reunan yli, jotta voit asettaa kätesi lattialle. Kallista pääsi lattialle ja aloita työntäminen ylös tästä asennosta. Sinulla on risteytys punnerrusten ja käsin seisovien punnerrusten välillä.

3 Tee tuolikyykkyjä käsivarsien rakentamiseksi. Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen hyvin, tarvitset tukevan noin 30-60 cm korkean tuolin, pöydän tai penkin. Aseta kädet taaksesi valitun tuen päälle niin, että lantio on ilmassa ja polved ovat taipuneet noin 90 astetta. Aseta jalat tukevasti lattialle ja laske lantio lattialle, kunnes kädet ovat taipuneet kyynärpäissä noin 90 asteen kulmaan. Nosta sitten itsesi takaisin ylös. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa harjoituksesta.

4 Tee palkki. Lankku on loistava koko vartalon harjoitus, joka voidaan helposti muuttaa lisäämään kuormitusta. Voit tehdä lankun ottamalla taipuvaisen asennon, kuten normaaliin punnerrukseen. Sen sijaan, että lepäät kämmenelläsi, seiso kyynärpäilläsi. Kiristä pakarasi ja suorista selkäsi. Kaulan ja pakaroiden välillä kehon tulisi olla suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa minuutin ajan, lepää ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa.

• Sivulaudat suoritetaan kääntämällä vartalo ja tuki yhdellä kyynärpäällä ja jalan ulko -osa samalla puolella. Pidä taas selkä suorana ja lantio irrotettuna lattiasta.
• Kun haluat suorittaa push-up-tangon, ota klassinen aloitusasento taipuvaan asentoon käsivarsien hartioiden leveydellä ja jalat lonkan leveydellä. Laske itsesi kyynärpäille kyynärpalkissa ja nouse sitten lähtöasentoon. Tee 12 toistoa harjoitusta jokaiselle sarjalle.

5 Työnnä vatsalihaksia vahvistaaksesi vatsa- ja ydinlihaksia. Vatsalihasharjoitukset ovat parhaita harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseen, joten muista sisällyttää ne harjoitukseesi. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Aseta kädet niskasi taakse, nosta hartiat 15-20 cm lattiasta, pidä sekuntia tässä asennossa ja laske sitten hitaasti alas. Nosta kehoa heti uudelleen, katso ylös, työskentele hitaasti ja tasaisesti. Tavoittele kolme sarjaa 8-12 toistoa harjoitusta.

• Kokeile tehdä vatsalihaksia suorilla jaloilla. Makaa selälläsi, suorista jalat, ojenna kädet edessäsi kohti kattoa ja nosta sitten vartalo istuma -asentoon pitäen jalat suorina. Ojenna kätesi eteenpäin yrittäen koskettaa varpaiden kärkiä ja palaa sitten asentoon. Tee 10 toistoa harjoituksesta.

6 Käytä vesipulloja, raskaita kirjoja tai käsipainoja perusvoimaharjoitteluun painojen kanssa. Vaikka kaikki yllä mainitut harjoitukset vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita, ylävartalon lihasten kohdistamiseksi tehokkaasti, harjoitusohjelmasi tulisi sisältää joitain vastusharjoituksia. Kun olet löytänyt oikean painokuorman, kokeile seuraavia harjoituksia:

• hauiden nosto hauisille;
• voimaharjoitukset ojentajaan;
• voimaharjoitukset olkahihnalle;
• rinteitä painon kanssa.

Tapa 2/3: Alavartalon työstäminen

1. 1 Jos haluat rakentaa jalkojen lihaksia nopeasti, tee intensiivisiä sydänharjoituksia. Vaikka useimmat ihmiset eivät yhdistä sydänlihasten rakentamiseen useimmissa tapauksissa, on joitain harjoituksia, jotka yhdistävät vähärasvaisen, vähärasvaisen lihasmassan rakentamisen. Valitse 5-6 harjoitusta itsellesi ja tee jokainen niistä 60 sekunnin ajan. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen lepää 30 sekuntia ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää 4-5 minuuttia ja tee sitten vielä 2-3 samaa lähestymistapaa. Jalat vain palavat, mutta saat ne nopeasti kuntoon. Mahdolliset harjoitukset on lueteltu alla:
   • hyppää kädet ja jalat sivulle;
   • lunges;
   • punnerrukset hyppäämällä ylös;
   • juokseminen paikalla korkeilla polvilla (kosketa lattiaa jaloillasi mahdollisimman vähän);
   • hyppääminen sivulta toiselle (hyppää sivuttain, laske yhdellä jalalla polvessa taivutettuna ja hyppää sitten takaisin toisella jalalla);
   • kiertyminen vinojen lihasten kehittämiseksi;
   • tasohyppyjä tai yksinkertaisia ​​plyometrisiä harjoituksia.
2. 2 Tee seinäharjoitus. Selkänne seinää vasten tasapainottamiseksi istu, kunnes jalat ovat taipuneet 90 astetta ja pakarat ripustettu ilmassa, ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä tätä asentoa minuutin ajan. Lepää 30 sekuntia ja toista kaksi kertaa.
3. 3 Tee kyykkyjä. Kyykkyä varten aseta jalat hartioiden leveydelle, suorista selkä, nosta pää ja kiristä vartalon lihaksia. Aseta kädet lantiollesi tai ojenna suoraan edessäsi, kumpi on mukavampaa. Kyykky alas kuin istuisit tuolilla. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja polved eivät ulotu varpaiden yli, älä taivuta eteenpäin. Keskity lantion laskemiseen. Toista 10 kyykkyä ja tee sitten lyhyen tauon jälkeen vielä kaksi sarjaa.
   • Jos haluat tehdä bulgarialaisia ​​kyykkyjä, aseta yksi jalka eteen edestäsi ja toinen jalka taakse ja lepää korotetulla pinnalla, kuten sohvapöydällä tai sohvalla. Laske itsesi kyykkyyn ja nouse sitten taas ylös. Käsiä voidaan käyttää tasapainottamiseen tai yksinkertaisesti lantion päälle. Tee 12 toistoa harjoitusta kummallakin jalalla.
4. 4 Suorita takaiskut neljällä jalalla. Nouse nelijalkaan ja heiluta yksi jalka taaksepäin ja ylöspäin, säilyttäen 90 asteen mutkan polvessa. Tee 12 toistoa harjoitusta kummallakin jalalla.
5. 5 Kokeile pakarasiltaa. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja lepää lattialla. Nosta pakarat lattialta päästäksesi siltaan. Suorista vasen jalka, pysy edelleen korotetussa asennossa, ja tuo sitten jalkasi takaisin toistamaan harjoitus oikealla jalalla. Tee 10 toistoa harjoitusta kummallakin jalalla.
6. 6 Tee lounaita. Lunges ovat suuret pakaroiden, reiden ja hamstringien rakentamiseen. Kun haluat syöksyä, aseta yksi jalka noin 0,9–1 m eteen. Polven taivutuksen tulee olla noin 90 astetta. Laske lantio alas lattiaan ja varmista, että etupolvi pysyy jalan varpaan yläpuolella ja takapolvi on taivutettu kohti lattiaa. Nosta itsesi ylös ja toista toisella jalalla. Suorita 10 toistoa harjoitusta kummallakin jalalla, lepää ja tee vielä kaksi samaa lähestymistapaa.
   • Jos sinulla on käsipainot tai kahvakuulat, voit parantaa niiden avulla merkittävästi harjoituksiasi ja lisätä niiden tehokkuutta. Painotusta varten voit käyttää myös muita improvisoituja esineitä.

Tapa 3/3: Harjoitusohjelma

1. 1 Luo harjoitusaikataulu, joka sisältää jokaisen lihasryhmän treenaamisen kahdesti viikossa. Valmentajan ottaminen mukaan ei ole välttämätöntä tehokkaan koulutusohjelman kehittämiseksi. On olemassa yksinkertaisia ​​ja helposti muistettavia ohjeita, joiden avulla saat kaiken irti harjoituksestasi ja rakennat lihaksia nopeasti ja turvallisesti.
   • Yhden lihasryhmän harjoitusten välillä on oltava 1–2 päivän lepoaika. Jos pumppaat rintakehän lihaksia tiistaina, anna niiden levätä torstaihin tai perjantaihin asti.
   • Yhdistä samanlaisia ​​lihasryhmiä harjoituksiisi. Esimerkiksi, koska monet ydinrakennusharjoitukset toimivat myös ojentajana, ryhmittele molempien harjoitukset yhden päivän ohjelmaan.
   • Lepo 1-2 päivää viikossa - näinä päivinä voit järjestää kevyen lenkin tai olla harjoittamatta raskasta liikuntaa ollenkaan. Keholle on annettava aikaa toipua, jotta lihakset voivat kasvaa.
2. 2 Keskity laatuun määrän sijaan rakentaaksesi lihaksia nopeasti ja turvallisesti. Kymmenen punnerruksen korkealaatuinen suorituskyky on huomattavasti tehokkaampi kuin viisitoista heikkolaatuista. Kaikkien liikkeiden tulee olla sujuvia ja hitaita, ilman nykiviä tai kömpelöitä eleitä. Huolimatta siitä, että kaikki harjoitukset eroavat toisistaan, niiden toteuttamiseen on useita yleisiä sääntöjä, jotka on esitetty alla.
   • Hengitä nostaessasi tai rentoutuessasi. Hengitä jännityksen hetkessä.
   • Pidä selkä suorana ja yritä olla taipumatta tai kaareutumaan mahdollisimman paljon.
   • Pidä jokaista harjoitusta 1-2 sekuntia suurimmalla jännityksellä ja palaa sitten hitaasti rentoon aloitusasentoon.
3. 3 Tee jooga -venytysharjoituksia ja koko kehon harjoittelu. Jooga tarjoaa toisen lisämahdollisuuden suurten lihasryhmien treenaamiseen, koska sen avulla voit vahvistaa lihaksia ja tehdä niistä joustavampia. Kevyet, rauhalliset joogatunnit sopivat kevyisiin päiviin, ja ne voivat myös parantaa tavallisia harjoituksiasi lisäämällä niihin vaihtelua. Jos sinun on vaikea löytää harjoituksia ilman haluamiasi urheiluvälineitä, jooga voi olla yksinkertainen ratkaisu ongelmaan.
   • YouTubessa on monia esimerkkejä joogatunneista kaiken tasoisille ihmisille, joten voit hypätä turvallisesti kotitreeniisi vähimmäisvälineillä murehtimatta hankalisuudestasi.
4. 4 Anna kaikkesi, jotta harjoitusten viimeiset 2-3 toistoa kussakin sarjassa ovat kaksi teistä vaikeita, mutta toteutettavissa. Jos todella haluat rakentaa lihaksia, sinun on panostettava hieman enemmän. Oma kehosi on paras indikaattori harjoitusten aikana, joten jatka lihasten pumppaamista, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi. Jokaisen sarjan lopussa sinulla pitäisi olla vaikeuksia, ja harjoituksen viimeiset 2-3 toistoa vaativat täydellistä keskittymistä ja jonkin verran vaivaa.
   • Aseta itsellesi tavoitteita. Jos päätät tehdä kolme sarjaa kaksikymmentä toistoa, on hyvin todennäköistä, että sinulla ei ole aikaa katsoa taaksepäin, koska olet jo tehnyt kaiken. Kuormitusta voidaan aina lisätä, jos tehtävä osoittautuu liian helpoksi.
   • Parhaan antaminen ei tarkoita loukkaantumista. Jos nivelet, luut ja lihakset eivät vahingoita väsymyksen tapaan, sinun tulee pysähtyä ja levätä.
5. 5 Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa. Tämä ei tarkoita, että sinun on kulutettava proteiinipirtelöitä joka päivä ja kieltäydyttävä kaikista jälkiruokista. Hyvän ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja sisältää täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä puhtaan proteiinin lähteitä kanan, kalan, munien ja papujen muodossa.
   • Lasillinen rasvatonta maitoa suklaalla on loistava välipala treenin jälkeen.
   • Valkoisesta leivästä ja pastasta täysjyvätuotteisiin siirtyminen on helppo tapa aloittaa terveellisempien ruokien syöminen heti.
   • Avokadot, pähkinät, oliiviöljy ja munat sisältävät terveellisiä rasvoja. Mutta sinun pitäisi rajoittaa voin, kerman, rasvan ja vastaavien saantia, jotka eivät ole koskaan terveellisiä elintarvikkeita.
6. 6 Jos päätät harjoitella vakavasti, harkitse urheiluvälineiden ostamista kotiisi. Saatavilla on laaja valikoima urheiluvälineitä, jotka auttavat sinua tekemään uusia harjoituksia ja haastamaan itsesi ilman, että sinun on ostettava kalliita välineitä.
   • Vastusnauhat ovat mukautuvia laitteita, ne tulevat eri painoisina ja niitä voidaan käyttää lukemattomiin harjoituksiin.
   • Yksinkertainen käsipainosarja on taloudellinen ja tehokas tapa tehdä voimaharjoittelusta haastavampaa.
   • Oviaukot voidaan kiinnittää turvallisesti useimpiin ovikehyksiin, ja joitain malleja voidaan käyttää paitsi vetämiseen, myös kyykkyyn tuella sekä kallistuksiin.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness -kouluttaja Laila Adjani on kuntokouluttaja ja perustaja Push Personal Fitnessille, joka on henkilökohtainen koulutuskeskus San Franciscon lahden alueella.Kilpailulajien (voimistelu, voimanosto ja tennis), henkilökohtaisen harjoittelun, pitkän matkan juoksun ja painonnoston erikoisasiantuntija. Kansallisen voima- ja kestävyysyhdistyksen (NSCA), Yhdysvaltain voimanostoliiton, sertifioima ja korjaavan koulutuksen asiantuntija (CES).

   Laila ajani
   Fitness ohjaaja

   Kotona harjoitukset ovat hyviä aloittelijoille, mutta sinun on ehkä mentävä kuntosalille jossain vaiheessa edistyäksesi. Jos olet vasta aloittamassa, voit tehdä vetoja, punnerruksia, nousuja ja kyykkyjä ja käyttää käsillä olevia painoja tai jopa omaa painoasi vahvistuaksesi. Jos kuitenkin haluat tehdä enemmän töitä painojen nostamisessa, tarvitset todennäköisesti laitteita. "

   
   

Vinkkejä

• Älä luovuta.
• Harjoittele voimakkaasti, syö hyvin, lepää hyvin ja nauti onnistuneista tuloksista!
• Kokeile vetämistä puiston vaakasuoralla palkilla tai lasten urheilutiloissa.
• Proteiinin saannin lisääminen vähärasvaisen lihan, munien ja kalan muodossa sekä hiilihydraattien saannin vähentäminen on hyödyllistä lihasten kehitykselle.
• Muista lämmitellä ennen harjoittelua lenkkeilemällä tai kävellen 5-10 minuuttia. Samalla tavalla sinun on jäähdytettävä harjoituksen lopussa.
• Tee sydän polttaaksesi rasvaa ja avataksesi lihaksesi.
• Muista venyttää harjoituksen jälkeen pitääksesi sidekudokset ja lihakset taipuisina.
• Jos haluat saada kaiken irti harjoituksestasi, tee perusharjoituksia ennen sydänharjoitusta.
• Isometriset harjoitukset ilman erikoislaitteita voivat pumpata lihaksia vielä enemmän yhdistettynä muihin harjoitustyyppeihin.

Varoitukset

• Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja jäähtyä harjoituksen jälkeen loukkaantumisten välttämiseksi.
• Muista venyttää harjoituksen jälkeen.
• Jos sinulla on jokin vamma tai sairaus, älä aloita harjoittelua keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos jokin tämän artikkelin harjoituksista aiheuttaa kipua nivelissä, selässä, niskassa jne., Lopeta välittömästi äläkä jatka harjoittelua keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.