Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1/5: Osa 1: Valitse tavoitteesi
• Menetelmä 2/5: Osa 2: Massaharjoittelu
• Tapa 3/5: Kolmas osa: Painonnosto
• Menetelmä 4/5: Osa neljä: Sydänharjoitus
• Tapa 5/5: Osa 5: Syö oikein
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia, pudottamaan rasvaa ja saa ihon näyttämään tiukemmalta. Saadaksesi "sopivan" ilmeen sinun on nostettava painoja säännöllisesti ja tehtävä lisäksi sydän- ja verisuoniliikuntaa. Jotta voisit olla kunnossa, sinun on treenattava 5 päivää viikossa tai enemmän. Joten lue nämä ohjeet ja aloita jo tänään.

Askeleet

Tapa 1/5: Osa 1: Valitse tavoitteesi

1. 1 Selvitä, mitkä kehosi osat ovat heikoimpia. Kuntoon pääsemiseksi sinun on pumpattava heikkoja lihaksia niin, että koko kehosi on fyysisesti kunnossa.
   • Jos et ole varma, mitä lihaksia sinun on pumpattava, tilaa henkilökohtainen valmentaja kuntosalilla ja suorita toiminnallinen testi. Valmentaja voi testata voimasi ja voimistelukykysi ja osoittaa kohdat, joiden parissa haluat työskennellä.
2. 2 Aseta tavoitteet aerobicille ja voimaharjoittelulle. Tämä auttaa sinua jatkamaan harjoittelua ja siirtämään vuoria kehosi muuttamisen tiellä.
   • Sydäntavoitteesi voi olla esimerkiksi juoksu 3 km 15 minuutissa. Intervalliharjoittelu ja sprintti 3, 4 kertaa viikossa auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Voimaharjoittelutavoitteesi voi olla esimerkiksi 10 puristusta 2 kuukauden aikana.
   • Useimmissa tapauksissa nämä tavoitteet miehillä ja naisilla ovat hyvin erilaisia. Miehet haluavat saada enemmän lihasmassaa ja naiset haluavat kuivata lihaksensa. Ero on kuinka paljon painoa nostat.
   • Jos haluat, lisää tavoitteiden luetteloon, laihduta. Voit kiristää vartaloasi, rakentaa lihaksia ja laihtua samanaikaisesti. Painojen nostaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, ja jotta voit polttaa enemmän rasvaa, joudut käyttämään yhtä paljon aikaa aerobiciin.
3. 3 Kirjoita tavoitteesi muistiin. Jotta voit seurata edistymistäsi, jaa tavoitteesi saavuttamisprosessi 4, 5 vaiheeseen.
4. 4 Suunnittele kuntosalikäynnit. Yritä sopeutua tekemään 3,4 kertaa painonnostoharjoituksia viikossa. Harjoitusten välillä pitäisi olla yksi vapaapäivä. Tee sydänharjoitus vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Tee kehon nostoharjoituksia 3,4 kertaa viikossa. Lepopäivinä lisää lämmittely aikatauluusi.
   • Muista varata toipumispäivät. Jos sinusta tuntuu, että olet liian kiireinen tai väsynyt, pidä yksi päivä vapaata, jotta kehosi voi toipua. Vaihtoehtoisia voimaharjoittelupäiviä sydänpäivien kanssa koko viikon ajan. Kiinnitä erityistä huomiota vartaloosi, jotta se voi palauttaa lihasvoiman levon aikana.

Menetelmä 2/5: Osa 2: Massaharjoittelu

1. 1 Opi tekemään perusnostoharjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Näihin harjoituksiin kuuluu kyykkyjä, työntöjä, punnerruksia, sivutukia, vasikan kohotuksia, punnerruksia ja vetoja.
   • Jos haluat oppia tekemään nämä harjoitukset oikein, rekisteröidy koreografiatreenille, yleiselle harjoitukselle, harjoittelukurssille tai TRX -harjoituskurssille. Sinun pitäisi oppia tekemään nämä harjoitukset itse kotona, kuntosalilla tai luennon jälkeen.
   • Jos tunnet rasitusta alaselässäsi, lopeta nosto. Hae apua ammattitaitoiselta valmentajalta. Pyydä häntä näyttämään sinulle vaihtoehtoinen harjoitus.
2. 2 Tee painoharjoituksia 3,4 kertaa viikossa. Voit yhdistää nämä harjoitukset joko sydän- tai painonnostoharjoituksiin.
3. 3 Tee joukko massaharjoituksia ympyrässä ja 30 sekunnin tauko sarjojen välillä. Tämä voimaharjoittelu on tehokkaampaa, jos pidät lyhyempiä taukoja sarjojen välillä.
4. 4 Tee 2, 3 sarjaa 10, 15 toistoa. Jos haluat käyttää erilaisia ​​lihaksia, tee harjoitus hitaasti ja pidä tauko nousun ja laskun aikana.
5. 5 Lisää harjoitusten vaikeutta. Kun harjoittelet, nosta korkeammalle tai tartu leveämpään otteeseen. Jatkuvan harjoittelun 2, 3 viikon välein sinun pitäisi lisätä vaikeutta.

Tapa 3/5: Kolmas osa: Painonnosto

1. 1 Aloita vahvuuskoneilla. Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt painonnostoa, opi ensin tekemään harjoitukset oikein.
   • Valitse paino, jolla voit tehdä vähintään 2 sarjaa 10 toistoa. Ne, jotka tarvitsevat kuivata lihakset, voivat painaa vähemmän, 3 sarjaa 15 toistoa.
2. 2 Harjoittele pitkiä ja lyhyitä lihaksia. Kun olet tehnyt kaikki liikeharjoitukset, tee sarja matalan harjoituksen nopeaa tahtia. Tämä auttaa kehittämään nopeita lihaksia ja pitkiä lihaksia.
3. 3 Harjoittele eri lihasryhmille eri päivinä. Tee esimerkiksi kädet ja hartiat maanantaina, jalat ja vatsalihakset tiistaina ja rinta ja selkä keskiviikkona. Älä koskaan tee yhtä lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.
4. 4 Työskentele kohdelihasryhmällä väsymykseen asti. Kun lopetat harjoituksen tekemisen, harjoittelemiesi lihasten tulee olla täysin uupuneita. Näin voit nopeasti rakentaa lihaksia ja kiristää vartaloasi.
5. 5 Lisää nostamaasi painoa 3 viikon välein. Nosta painoa 5 kilosta (2,2 - 4,5 kg).
6. 6 Kun olet oppinut tekemään sen, aloita vapaiden painojen nostaminen. Varmista, että kehosi ei heiluta. Painojen nostaminen ilman koneiden apua auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin. Voit myös lisätä siihen koneiden painonnostoa.

Menetelmä 4/5: Osa neljä: Sydänharjoitus

1. 1 3, 4 kertaa viikossa, tee 20, 30 minuuttia sydänliikuntaa. Puristamalla hieman rasvaa tällä tavalla, näytät enemmän sävyiseltä. Voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistäminen on erittäin vaikeaa.
2. 2 Kokeile intervalliharjoittelua. Lisää 1, 2 minuutin juoksun jälkeen 4,5 minuuttia yhdistettyä intensiivistä harjoitusta. Väliharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän rasvaa.
   • Jos valitset intervalliharjoittelun, 20, 30 minuutin harjoittelun hyödyt ovat samat kuin jos treenaat 45 minuuttia tai tunnin säännöllisesti.
3. 3 Kokeile treenata kardiolaitteilla tai harrastaa urheilua, joka sisältää sydänharjoituksia. Juokse, ui, pyöräile, soutu, kävele tai harrasta kiertoradalla. Tällä tavalla kohdistat eri lihasryhmiin ja estät ylikuormituksen.
4. 4 Pidä lepopäivät ja lämmittele aerobicin jälkeen.

Tapa 5/5: Osa 5: Syö oikein

1. 1 Listaa ruokavaliosi enemmän proteiinia. Proteiini on lihaksen selkäranka, ja sinun on kulutettava proteiinia sekä päivittäin että heti harjoittelun jälkeen.
   • Terve proteiini, joka auttaa rakentamaan terveitä, vahvoja lihaksia, löytyy vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista, kalasta, kanasta, kalkkunasta, vähärasvaisesta sianlihasta ja naudanlihasta, pavuista, maidosta ja munista.
2. 2 Rajoita puhdistettujen hiilihydraattien saantia. Lihasten kehittyessä aineenvaihdunta kiihtyy ja tällaiset hiilihydraatit eivät enää voi kyllästää sinua pitkään aikaan.
   • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kaurapuuro, quinoa, täysjyväleipä, ruskea tai villiriisi ja linssit.
3. 3 Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Pysyäksesi terveenä sinun on saatava vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sitä varten sinun on syötävä hedelmiä ja vihanneksia. Hae apua kouluttajalta, jos koet tarvitsevasi ravintolisiä. Mutta ensin yritä muuttaa ruokavaliota niin, että sinun ei tarvitse.
4. 4 Harjoituksen jälkeen syö proteiinipohjaisia ​​välipaloja, kuten hedelmäjogurttia, pähkinöitä tai kanarullaa. Tämä auttaa tyydyttämään nälkäsi, kun aineenvaihduntasi on aktiivinen.

Vinkkejä

• Juo aina runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen jälkeen ja sen aikana. Kuivuminen voi vahingoittaa lihaksia eikä saavuttaa haluamiasi tuloksia. Juo 2 litraa vettä joka päivä harjoituksen aikana.

Mitä tarvitset

• Henkilökohtainen valmentaja
• Kohdista lihasryhmät
• Tavoitteet
• Harjoitusaikataulu
• Kuntosalin jäsenyys
• Painoharjoitteluvälineet
• Vapaita painoja
• Koreografiatunnit / laihtuminen / harjoitusleiri
• Harjoitukset painojen kanssa
• Intervalliharjoitukset
• Terve proteiini
• Monimutkaiset hiilihydraatit
• Välipaloja treenin jälkeen