Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1 /2: Painonnousu vegaaniruokavaliolla
• Menetelmä 2/2: Paino meijerillä ja munilla
• Varoitukset
• Mitä tarvitset
• Muita artikkeleita

Kasvissyöjät syövät pääasiassa vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, jotkut myös maitotuotteita ja munia. Koska kasvisruokavaliossa ei ole lihaa, siirtymiseen tällaiseen ruokavalioon voi liittyä laihtuminen. Tätä ei kannata pelätä! Jopa kasvisruokavaliolla, kun valitset oikean ruuan, voit saada painoa.

Askeleet

Menetelmä 1 /2: Painonnousu vegaaniruokavaliolla

1. 1 Ymmärrä ero kasvisruoan ja veganismin välillä. Kasvisruokavalio sulkee pois kaikki lihatuotteet (naudanliha, siipikarja, kala jne.), Ja veganismi menee vielä pidemmälle. Vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa, mukaan lukien maitotuotteet (maito, jogurtti, voi) ja munat. Sen sijaan he luottavat täysin ravinteisiin kasvisruokaan.
   • Vegaaneilla on rajoitetumpi ruokavalio, joten heidän on vaikeampaa saada riittävästi ravintoa (vaikeampi ei tarkoita mahdotonta). Lisäksi alipainoisilla ihmisillä, jotka syövät vegaanista ruokavaliota, voi olla vaikeampaa saada painoa.
2. 2 Laske päivittäinen kalorien saanti. Kalori on elintarvikkeen energia -arvon mitta, joka kulutettuna joko kulutetaan tai varastoidaan rasvaksi. Laihduttaessaan ihmiset luovat itselleen alijäämä eli he polttavat enemmän kaloreita toiminnallaan kuin kuluttavat ruoan kanssa. Varten rekrytointi painon on toimittava päinvastoin: kaloreita on enemmän kuin ne kulutetaan päivän aikana. Vegaaninen ruokavalio voi tarjota sinulle riittävästi korkeakalorisia ravitsemusvaihtoehtoja, jotta voit nousta painosta vähentämättä normaalitoimintaa, joka pitää sinut optimaalisessa kunnossa.
   • Puoli kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Toisin sanoen syömällä 3500 kaloria polttamatta niitä, saat 500 grammaa ylimääräistä painoa.
   • Kaloritarpeesi riippuu iästä, sukupuolesta ja pituudesta. Käytä yhtä online -laskinta selvittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi.
   • Koska tavoitteesi on saada painoa, sinun on kulutettava muutama enemmän kaloreita kuin suositellaan, mutta kohtuullisissa rajoissa! Lisää ylimääräiset 500 yksikköä päivittäiseen kalorien saantisi, jotta saat ylimääräiset 3500 kaloria viikossa. Tällä nopeudella voit saada puoli kiloa painoa viikossa.
3. 3 Jatka terveellisten ruokien syömistä. Helpoin tapa lihoa on syödä epäterveellisiä, rasvaisia ​​kasvisruokia (kuten ranskalaisia ​​tai makeita leivonnaisia). Sinun ei kuitenkaan pitäisi uhrata terveyttäsi painonnousun vuoksi, joten sinun on yritettävä laajentaa ruokavaliota poikkeuksellisen terveillä kaloreilla.
   • Syö terveellisiä "terveellisiä rasvoja" välipaloja koko päivän ajan, kuten avokadoja, papuja, pähkinöitä, maapähkinä- tai mantelivoi ja hummus.
   • Juo korkeakalorisia juomia! Pelkän veden juomisen sijasta juo mehuja, proteiinijuomia ja smoothieita, jotka antavat sinulle kaloreita ilman, että tunnet olosi ylikylläiseksi.
   • Anna lisäkaloreita lisukkeelle. Lisää esimerkiksi salaattiisi oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä.
4. 4 Syö proteiinipitoisia ruokia lihasten rakentamiseksi. Proteiinin puute on suuri ongelma kasvis- ja vegaaniruokavalioissa. Tällaisia ​​ruokavaliota noudattavien ihmisten on jatkuvasti seurattava riittävästi proteiinia. Täydelliset proteiinit (samanlaiset kuin eläinperäiset) soijan ja kvinoan muodossa ovat välttämättömiä elimistölle kaikkien tärkeiden aminohappojen saamiseksi. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kuluttaa erilaisia ​​proteiinilähteitä, jotka täydentävät toisiaan (kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi) ja tarjoavat keholle kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vaihtoehtoisesti ne voivat yksinkertaisesti kuluttaa täydellisiä proteiineja, kuten kikherneitä, spirulinaa ja pellavansiemeniä. Esimerkki hyvästä yhdistelmästä on ruskea riisi ja pavut.
   • Pavut ovat hyvä proteiinin korvike lihalle ja myös erinomainen kalorien lähde. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä 3 kupillista papuja viikossa, mutta on täysin hyväksyttävää syödä enemmän ilman terveydelle haittaa.
   • Pähkinät ja siemenet ovat runsaasti proteiineja, mutta jotkut niistä voivat ylikuormittaa ruokavaliosi kolesterolilla. Kiinnitä huomiota kurpitsansiemeniin, manteleihin, pistaasipähkinöihin ja saksanpähkinöihin, mutta vältä makadamiaa ja amerikkalaisia ​​pähkinöitä.
5. 5 Harkitse soijaa vaihtoehtoisena proteiinilähteenä. Soijaproteiinia voidaan pitää vegaanien parhaana ystävänä ja sen uskotaan alentavan huonoa kolesterolia (HNL). Tofu- ja soijakakut eivät ole kovin maukkaita, mutta ne voivat imeä muiden kypsennettyjen elintarvikkeiden maun ja lisätä samalla syömäsi proteiinin määrää. Jotkut ihmiset eivät pidä tofun pehmeästä koostumuksesta, jolloin voit käyttää kuvioituja kasviproteiineja ja lisätä niitä ruokaan, jotta ne näyttävät raastetulta lihasta (esimerkiksi tacoissa tai pastakastikkeissa).
   • Lisää ruoan kaloripitoisuutta käyttämällä soijalisäaineita. Kaupoista löydät soijajuustoa, soijamaitoa ja jopa soija smetanaa. Käytä näitä elintarvikkeita lisätäksesi salaattien, perunoiden, tacojen tai viljojen kaloripitoisuutta ilman, että tunnet olosi kylläiseksi.
6. 6 Lisää hiilihydraattien saantiasi. Olet ehkä kuullut, että ihmisiä, jotka yrittävät laihtua, kehotetaan vähentämään hiilihydraatteja tai poistamaan ne kokonaan. Tutkijoiden mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuitenkin tehokkaita vain siitä johtuvan kalorivajeen vuoksi.Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voivat tarjota sinulle saman määrän kaloreita kuin vihannekset tai pavut tuntematta ylikyllästymistä. Painonnousua varten sinun pitäisi syödä riisiä, pastaa, quinoaa ja täysjyväleipää.
7. 7 Syö pieniä aterioita kuusi kertaa päivässä. Jos täytät itsesi nopeasti, sinulla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita kolmesta ateriasta päivässä. Jos näin on, sinun on parasta jakaa ruoka 6 pienempään annokseen ja jakaa ne tasaisesti koko päivän ajan. Sinun ei pitäisi syödä itseäsi täyteen vatsaan, ja pienet, usein annokset auttavat sinua kuluttamaan enemmän kaloreita päivässä.
8. 8 Syö usein välipaloja. Jopa pienten aterioiden välillä voit kuluttaa ylimääräisiä kaloreita yhdessä ravitsevien välipalojen kanssa kehosi tukemiseksi. Lusikallinen pähkinävoita, proteiinipatukka, jotkut vilja- tai lehtikaalilasteet estävät sinua syömästä liikaa, mutta auttavat sinua lihoamaan.

Menetelmä 2/2: Paino meijerillä ja munilla

1. 1 Aloita noudattamalla vegaanisen painonnousun ohjeita. Vegaaninen ja kasvisruokavalio ovat melko samanlaisia, mutta jälkimmäinen mahdollistaa paljon joustavuutta. Pohjimmiltaan kasvissyöjän tulisi noudattaa samoja ruokavalion ohjeita kuin vegaani, mutta sisällyttää myös maitotuotteet ruokavalioonsa.
   • Pyri kuluttamaan 3500 kaloria enemmän viikossa nykyisen painosi säilyttämiseksi. Tämä lisää 500 grammaa viikossa.
   • Syö runsaasti kaloreita sisältäviä, proteiinipitoisia ruokia, kuten papuja, pähkinöitä, pähkinöitä ja mantelivoita, soijatuotteita ja niin edelleen korvataksesi lihan puutteen ruokavaliossasi.
   • Syö usein pieniä aterioita ja syö säännöllisesti välipaloja saadaksesi tarpeeksi kaloreita painonnousuun.
2. 2 Lisää munanvalkuaisen määrää ruokavaliossa. Jos ruokavaliosi sallii maitotuotteiden ja munien kulutuksen, sinun tulee hyödyntää näiden elintarvikkeiden kaloreita ja proteiineja. Vaikka munat ovat runsaasti proteiineja, keltuaisen liiallinen kulutus voi nostaa kolesterolitasot vaaralliselle tasolle. Keltuaiset ovat hyödyllisiä vain kohtuudella, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin yksi keltuainen päivässä. Toisaalta munanvalkuaiset ovat hyviä sinulle kaikessa määrin. Voit yksinkertaisesti poistaa keltuaisen munista tai ostaa puhdasta nestemäistä munanvalkuaista korkeakalorisiin ja ravitseviin proteiiniaterioihin.
   • Voit esimerkiksi valmistaa omlettia papuista, juustosta, hienonnetuista tomaateista, sipulista ja paprikoista ja maustaa valmiin astian smetalla, salsaa ja avokadoa.
3. 3 Lisää lisukkeeksi maitotuotteet. Kuten vegaanisessa ruokavaliossa, voit lisätä salaattien kaloripitoisuutta lisäämällä pähkinöitä, hedelmiä ja muita korkeakalorisia ruokia. Jos ruokavaliosi sallii kuitenkin maitotuotteiden kulutuksen, voit käyttää aitoa smetanaa ja juustoa soijakorvikkeiden sijasta. Juusto, smetana ja voi sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja niitä tulee syödä vain rajoitetusti. Näiden elintarvikkeiden liiallinen käyttö voi aiheuttaa sydänongelmia.
   • Vain 30 grammaa juustoa, joka on lisätty perunoihin, munakokkeliin tai salaattiin, voi lisätä ruokalajin kaloripitoisuutta 100 kaloreilla!
   • Kaksi ruokalusikallista smetanaa lisää 60 kaloria chilikastikkeeseesi.
   • Leipäviipaleen levittäminen ohuella voikerralla lisää aamiaisesi kaloripitoisuutta 36 kaloria.
   • Maitotuotteiden lisääminen lisukkeisiin auttaa sinua lisäämään ruoan ravintoarvoa 500 kaloreilla päivässä eikä jätä sinusta ylikyllästynyttä oloa.
4. 4 Välipala maitotuotteista. Tässä tapauksessa juustoa tulee lähestyä varoen. Vaikka juusto voi johtaa lihavuuteen ja sydänongelmiin, se on keskeinen osa erittäin terveellistä Välimeren ruokavaliota.Kun lihoa juustolla, tärkeintä on valita oikea juustotyyppi. Vältä terveellisempää cheddar- ja sveitsiläinen juustoa ja etsi terveellisempää vuohi-, feta- ja mozzarellajuustoa, koska ne ovat vähemmän kaloreita ja niitä voidaan käyttää kevyenä välipalana lisäkaloreille. Hyvä proteiinilisä ruokavalioon on puristettu raejuusto, jonka käyttö ei aiheuta mahdollisia terveysriskejä.
   • Jogurtit ovat myös suosittu välipalavaihtoehto, mutta sinun tulee välttää sokerittomia jogurtteja. Valitse sen sijaan tavallinen kreikkalainen jogurtti tuoreilla hedelmillä.
5. 5 Harkitse kalan sisällyttämistä ruokavalioosi. Monet kasvissyöjät, jotka ovat luopuneet lihasta, syövät edelleen kalaa. Tätä kutsutaan pescetarianismiksi ja se on hyvä vaihtoehto niille, jotka yrittävät lihoa. Kuten kana, kala on puhdas proteiinin lähde, joka voi täydentää ruokavaliotasi kaloreilla. Ihmiskeho ei pysty itsenäisesti tuottamaan kaloissa esiintyviä omega-3-rasvahappoja, kun taas ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, toisin sanoen niiden avulla voit lihoa rasvan takia. Lääkärit suosittelevat kalan syömistä vähintään kahdesti viikossa, kun taas on parempi syödä seuraavanlaisia ​​kaloja:
   • makrilli;
   • taimen;
   • silli;
   • sardiinit;
   • tonnikala;
   • lohi.

Varoitukset

• Vaikka elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, sirut ja karkit, ovat runsaasti kaloreita ja yleensä kasvissyöjiä, niiden syöminen painonnousua varten on huono idea. Ne ovat liian runsaasti sokeria ja rasvaa ja niissä on vähän ravintoaineita.
• Tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai yrität lihoa.

Mitä tarvitset

• Pähkinät (mantelit ja saksanpähkinät)
• Pavut
• Jogurtti (valinnainen)
• Vihreät
• Soijamaito tai muu maidon korvike
• Maapähkinävoi
• Hedelmät marjojen muodossa
• Oliivi- tai muuta kasviöljyä
• Vilja (riisi, kaura tai leipä)
• Avokado
• Siemenet (auringonkukka tai pellava)
• Rusina

Muita artikkeleita

Kuinka syödä terveellisesti kasvissyöjänä Kuinka mies voi lihoa nopeasti Kuinka vähentää kehon rasvaa Kuinka sulattaa ruoka nopeammin Kuinka vähentää ferritiinipitoisuuksia Kuinka laihtua 5 kg kahdessa viikossa Kuinka alentaa estrogeenitasoja Kuinka olla syömättä ja olemaan nälkäinen Kuinka päästä eroon korkeasta kaliumpitoisuudesta luonnollisesti kehossa Kuinka saada rasvaa Humalaan juomatta alkoholia Kuinka poistaa kofeiini kehosta Kuinka toipua anoreksiasta tai saada painoa, jos olet liian laiha Kuinka saada reiden väli