Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Rajoita sydämesi kannalta haitallisten elintarvikkeiden saantia
• Menetelmä 2/3: Syö terveellinen sydänruokavalio
• Tapa 3/3: Elää terveellistä elämää
• Vinkkejä

Sydänsairaudet ovat monissa maissa kuolinsyiden luettelon ensimmäisellä sijalla. Yksi tärkeimmistä syistä tällaisiin surullisiin tilastoihin on se, että ihmiset eivät noudata terveellistä ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Liikunnan puute ja sydämelle haitallisten elintarvikkeiden kulutus lisäävät merkittävästi riskiä sairastua sydänsairauksiin. Yritä välttää tai rajoittaa vakavasti sydämesi vahingoittavien elintarvikkeiden käyttöä. Keskity sen sijaan ruokavalion täyttämiseen elintarvikkeilla, jotka edistävät hyvää sydämen ja kehon terveyttä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Rajoita sydämesi kannalta haitallisten elintarvikkeiden saantia

1. 1 Vältä transrasvoja. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on monia elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa tai välttää kokonaan sydänsairauksien vuoksi. Erityisesti transrasvat ovat yksi sydäntä vahingoittavista elintarvikkeista.
   • Useimmat transrasvat ovat läpikäyneet merkittävän prosessin ja ovat keinotekoisia rasvoja. Hyvin harvat tuotetaan luonnollisesti. Yleensä ne on merkitty elintarvikkeiden etiketeissä "hydrattuina öljyinä" tai "osittain hydrattuina öljyinä".
   • Asiantuntijat pitävät näitä rasvoja haitallisimpina. Ne lisäävät pienitiheyksisen lipoproteiinin (tai yksinkertaisesti huonon kolesterolin) tasoa ja alentavat korkean tiheyden lipoproteiinin (hyvää kolesterolia) tasoa.
   • Yleisimmät transrasvojen lähteet ovat paistettuja ruokia, pikaruokaa, leivonnaisia ​​ja leivonnaisia, voita ja margariinia, valmiita taikinoita ja välipaloja, kuten siruja, keksejä tai voita.
   • Transrasvoille ei ole turvallista rajaa. Niitä tulisi välttää kaikin keinoin.
2. 2 Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia. Tyydyttynyt rasva on toinen rasvatyyppi, jota asiantuntijat suosittelevat rajoittamaan ruokavaliossasi. Vaikka sitä ei pidetä yhtä haitallisena kuin transrasvoja, on silti tarpeen rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärää.
   • Toisin kuin transrasvat, tyydyttyneet rasvat tuotetaan luonnollisesti. Niitä esiintyy tyypillisesti eläintuotteissa, kuten rasvaisissa maitotuotteissa, rasvaisessa punaisessa lihassa, siipikarjan nahoissa ja rasvaisissa sian sisäfileissä.
   • Tyydyttyneen rasvan on havaittu lisäävän pienitiheyksisiä lipoproteiinipitoisuuksia (huono kolesteroli), mutta se ei vaikuta korkean tiheyden lipoproteiinitasoihin. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
   • Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärä rajoitetaan alle 10%: iin kaikista kaloreista. Jos kulutat 2 000 kaloria päivässä, älä syö yli 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
3. 3 Minimoi natriumin saanti. Tyydyttyneiden rasvojen rajoittamisen ja transrasvojen poistamisen lisäksi sinun on myös vähennettävä kokonaisnatriumia. Vaikka natrium ei vaikuta suoraan sydämeen, muut sen aiheuttamat sairaudet vaikuttavat.
   • Ruokavalio, jossa on paljon natriumia, voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen. Korkea verenpaine voi vakavasti vahingoittaa sydäntäsi ja valtimoitasi ajan myötä.
   • Ruokasuolan vähentäminen voi alentaa verenpainetta normotensiivisillä, verenpainetta alentavilla ja hypertensiivisillä ihmisillä.
   • On suositeltavaa rajoittaa natriumin saanti 2300 mg: aan päivässä tai vähemmän.
   • Ruoat, joissa on paljon natriumia tai suolaa, sisältävät, mutta eivät rajoitu näihin: leipää, ravintolaaterioita (erityisesti pikaruokaa), leikkeleitä, pakastettuja ruokia, säilykkeitä, jalostettuja lihoja, mausteita ja kastikkeita, siruja, suolakeksejä ja pizzaa.
4. 4 Rajoita punaisen lihan kulutusta. Hyvin erityinen ruoka, joka on äskettäin yhdistetty sydänsairauksiin, on punainen liha, erityisesti punaisen lihan rasvaiset palat. Rajoita tämän tuotteen saantia, koska se voi johtaa sydänsairauksiin.
   • Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllisen punaisen lihan kulutuksen myötä ihmiset ovat lisänneet yhdisteen määrää, joka liittyy suoraan sydänsairauksien kehittymiseen.
   • Jos syöt tällä hetkellä säännöllisesti punaista lihaa, harkitse ruokavalion määrän rajoittamista ja vaihda vähärasvaiseen sisäfileeseen. Vähennä saantiasi yhteen annokseen viikossa tai yhteen annokseen kahden viikon välein.
5. 5 Rajoita alkoholin käyttöä. On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että kohtuullisella alkoholinkäytöllä voi olla positiivinen suojaava vaikutus sydämeen. Mutta alkoholin juominen säännöllisesti tai suositeltua suurempina määrinä voi tosiasiallisesti antaa tuloksen ja laukaista sydänsairauksia.
   • Kohtuullinen alkoholi määritellään miehille kaksi tai vähemmän juomaa päivässä ja naisille yksi tai vähemmän juomaa päivässä.
   • Kolmen tai useamman annoksen alkoholin juominen kerralla vaikuttaa suoraan sydämeen. Tämä tapa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänlihaksen laajentumiseen ja ajan myötä heikentää sitä.
   • Vaikka hyvin pienet alkoholiannokset tarjoavat jonkin verran hyötyä, on parasta rajoittaa kokonaiskulutusta ja juoda enintään yksi tai kaksi lasillista, mutta satunnaisesti, ei joka päivä.
6. 6 Vältä makeutettuja juomia. Ne on yhdistetty moniin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten lihavuuteen ja diabetekseen, ja ne voivat myös johtaa sydänsairauksiin.
   • Äskettäisen tutkimuksen mukaan kahden sokerisen juoman juominen päivässä lisäsi sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiä 25%.
   • Rajoita juomien, joihin on lisätty sokeria tai suuria määriä sokeria, kuten virvoitusjuomien, hedelmämehujen, hedelmämehupuristimien, makeutettujen kahvijuomien, sokeriteiden, urheilujuomien, energiajuomien ja boolin, saantia.
   • On parasta yrittää juoda 2 litraa tavallista vettä, soodaa, kahvia tai teetä ilman kofeiinia ja sokeria tai näiden juomien yhdistelmää päivässä.

Menetelmä 2/3: Syö terveellinen sydänruokavalio

1. 1 Syö oikeat annokset ja kuluta oikea määrä kaloreita. Tarkkaile annoskokoja ja pidä kalorit mielessä säilyttääksesi terveen painon. Jos painot, olet ylipainoinen tai lihava, riski sairastua sydänsairauksiin kasvaa.
   • Jos haluat välttää ruokia, jotka voivat vahingoittaa sydämesi terveyttä, sinun on keskityttävä ruokiin ja ruokavalioon, joka suojaa sydäntäsi. Annosten koon seuranta ja kaloreiden laskeminen auttavat sinua pitämään terveen painon tai jopa laihtumaan.
   • Kokonaisannoksen tulisi olla yhdestä kahteen kuppia. Käytä keittiövaakaa tai mittakuppia seurataksesi osia.
   • Lisäksi kalorit voidaan laskea. Voit tarkistaa online -laskimen avulla, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Tyypillisesti naiset tarvitsevat noin 1800 kaloria päivässä ja miehet noin 2200 kaloria päivässä.
2. 2 Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet. Koska transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja punainen liha tulisi poistaa tai minimoida, sinun on keskityttävä muihin proteiinilähteisiin. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet ylläpitääksesi terveellistä painoa ja sydämen terveyttä.
   • Vähärasvainen proteiini sisältää luonnollisesti vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa - erityisesti epäterveellistä rasvaa. Siksi on suositeltavaa valita tämäntyyppinen proteiini sydämen terveyden ylläpitämiseksi.
   • Vähärasvaisia ​​proteiininlähteitä ovat siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, naudan- ja sianlihan vähäosat, äyriäiset, tofu ja pavut.
   • Lisäksi sinun on seurattava proteiini -osiasi. Mittaa noin 75-125 grammaa tai noin puoli kupillista ruokaa (kuten pavut tai linssit).
3. 3 Sisällytä terveellisten rasvojen lähteet päivittäiseen ruokavalioosi. Vaikka transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja tulisi välttää tai rajoittaa, tietyt rasvatyypit on todella sisällytettävä ruokavalioosi. Näitä rasvoja kutsutaan yleisesti "sydämen terveiksi" rasvoiksi.
   • On olemassa kaksi sydämen terveiden rasvojen ryhmää, joita kannattaa varoa: tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Molemmat ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle.
   • Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten rypsiöljystä, oliiviöljystä, seesamiöljystä ja maapähkinäöljystä. Käytä näitä öljyjä ruoanlaitossa, lisää salaatteihin tai ripottele niitä höyrytettyjen vihannesten päälle.
   • Monityydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3-rasvat, ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten lohesta, makrillista, tonnikalasta, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä. Syö rasvaista kalaa useita kertoja viikossa, lisää avokadoja salaattiin, ripottele pähkinöitä tai siemeniä jogurtille.
4. 4 Puolet lautasesta tulee olla hedelmiä tai vihanneksia. Vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lisäksi puolet aterioista tulee olla hedelmiä tai vihanneksia. Molemmat ruoka -aineet ovat hyväksi sydämelle.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat hyväksi sydämelle ja yleiselle terveydelle. Ne ovat vähäkalorisia ja runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kun hedelmät tai vihannekset muodostavat puolet aterioistasi, se auttaa hallitsemaan aterian kokonaiskaloreita ja ravintoarvoa.
   • Hedelmissä ja vihanneksissa (eikä antioksidanttisissa lisäaineissa) olevilla antioksidanteilla on osoitettu olevan suojaava vaikutus sydämeen.
   • Hedelmien ja vihannesten annokset on myös mitattava. Tavoita 1 kuppi vihanneksia, 2 kupillista vihreää ja puoli kupillista hedelmiä.
5. 5 Valitse vain täysjyvätuotteita. Elintarvikkeet, jotka ovat 100% täysjyvätuotteita, ovat hyödyllisiä paitsi ruoansulatusjärjestelmälle myös sydämelle ja valtimoille. Kun valitset jyviä, varmista, että ne ovat 100% täysjyvätuotteita kaikkien näiden etujen vuoksi.
   • Elintarvikkeet, jotka ovat sataprosenttisesti täysjyvätuotteita, on käsitelty vähäisessä määrin ja sisältävät silti kaikki kolme ravitsevaa ainesosaa - leseet, alkukangas ja endospermi. Nämä jyvät sisältävät runsaasti kuituja, mineraaleja ja jopa proteiineja.
   • Oikeiden osien täysjyvätuotteiden syöminen pienentää sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
   • Muista mitata viljatuotteiden annokset. Kuluta 30-100 grammaa valmiita viljoja annosta kohti.
6. 6 Juo paljon puhtaita nesteitä. Saatat yllättyä, mutta riittävä nesteen juominen on myös tärkeää sydämen terveydelle. Juo paljon sydämen terveyden ylläpitämiseksi.
   • Jos olet kuivunut, sydämesi on vaikea pumpata verta. Tämä lisää sydämen stressiä ja pakottaa sen työskentelemään lujemmin ja lyömään nopeammin. Kun keho saa tarpeeksi vettä, sydän pumppaa helposti verta lihaksiin.
   • Varmista, että saat riittävästi nesteitä, yritä juoda vähintään 2 litraa tai 8 lasillista päivässä. Monet ihmiset voivat kuitenkin tarvita jopa 13 lasia päivässä.
   • Juo vain puhtaita juomia, joissa ei ole sokeria ja kofeiinia. Tämä voi olla vettä, soodaa, maustettua vettä, kahvia tai kofeiinitonta teetä.

Tapa 3/3: Elää terveellistä elämää

1. 1 Säännöllisesti Harjoittele. Säännöllinen liikunta on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeää sydämen terveyden ylläpitämiseksi.
   • Lääkärit suosittelevat liikuntaa vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa. Tämän liikunnan määrän on osoitettu auttavan ylläpitämään terveellistä painoa, alentamaan verenpainetta ja alentamaan kolesterolia.
   • Tarkemmin sanottuna sinun on käytettävä 150 minuuttia maltillista sydänliikuntaa viikossa. Voit kävellä, juosta, tanssia, treenata elliptisellä kouluttajalla tai vaeltaa.
   • Sydämen lisäksi käytä 1-2 päivää voimaharjoitteluun tai vastusharjoitteluun. Kokeile joogaa, painonnostoa tai pilatesta.
2. 2 Lopeta tupakoiminen. Tupakointi on tunnettu syy moniin kroonisiin ja erittäin vakaviin sairauksiin. Tupakoinnin ja sydänsairauksien välillä on suora yhteys.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi aiheuttaa valtimoiden kovettumista ja plakin muodostumista. Tämä voi johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
   • Lopeta tupakointi mahdollisimman pian. Nopein (mutta myös vaikein) tapa on yksinkertaisesti olla ostamatta savukkeita ja pidättäytyä kokonaan tupakoinnista.
   • Jos tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, pyydä apua terapeutiltasi. Hän voi määrätä lääkkeitä tupakoinnin lopettamiseksi tai ohjata sinut tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
3. 3 Säilytä terve paino. Optimaalisen painon ylläpitäminen on erittäin tärkeää yleiselle terveydellesi. Sillä on myös tärkeä rooli sydänsairauksien ehkäisyssä.
   • Jos olet ylipainoinen tai lihava, sinulla on suurempi riski saada korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja insuliiniresistenssi -oireyhtymä. Ne ovat myös sydänsairauksien riskitekijöitä.
   • Selvitä, oletko terveellä painoalueella mittaamalla painoindeksisi (BMI). Voit tehdä tämän käyttämällä erityistä online -laskinta.Jos painoindeksisi on 25,0-29,9, sinua pidetään ylipainoisena. Jos BMI on yli 30, sitä pidetään lihavana.
   • Jos päätät, että olet ylipainoinen tai lihava, sinun on pudotettava painoa saavuttaaksesi terveemmän painon.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ohjelmista tai ruokavalioista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan ja myös sydänsairauksien riskiä.
4. 4 Vähennä stressitasoja. Stressi on harvinaisempi sydänsairauksien riskitekijä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vaikuttaa erilaisten sairauksien, myös sydänsairauksien, kehittymisen riskiin.
   • Stressi on asia, jonka meidän kaikkien on käsiteltävä, mutta monet ihmiset haluavat syödä, tupakoida, juoda liikaa tai luopua fyysisestä aktiivisuudesta stressaantuneena. Kaikki nämä tavat vain lisäävät sydänsairauksien riskiä.
   • Keskustele ystävien tai perheen kanssa, mene kävelylle, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, tee joogaa, meditoi tai ota kuuma suihku lievittääksesi stressiä.
   • Krooninen stressi on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesterolitasoon.
   • Rasittavaan, vaativaan ja vaativaan työhön on liittynyt myös korkea verenpaine. Työstressi voi myös vaikuttaa verenpaineeseen.
   • Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressitasoja, keskustele terapeutin tai psykologin kanssa stressinhallintatekniikoista.

Vinkkejä

• Aloita sellaisten elintarvikkeiden poistaminen, jotka voivat vahingoittaa sydäntäsi. Tämä auttaa estämään tulevien sydänsairauksien kehittymisen.
• Yritä olla mahdollisimman fyysisesti aktiivinen joka päivä.
• Hyvin tasapainoinen, sydämen terveellinen ruokavalio on paras tapa ehkäistä sydänsairauksia.