Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Esittelyssä ruokia vatsarasvan vähentämiseksi
• Menetelmä 2/3: Poista vatsarasvaiset elintarvikkeet
• Tapa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden ja aktiivisuuden lisääminen
• Vinkkejä

Vatsarasva tai ns. Sisäinen rasva ympäröi vatsaontelon sisäelimiä. Liialliset määrät lisäävät syövän, verenpaineen, dementian, aivohalvauksen, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Yhdessä viikossa on mahdotonta laihtua suuresti ja päästä eroon kokonaan ylimääräisestä rasvasta, etenkin vatsasta. Terveytesi parantaminen ja vaarallisen vatsarasvan poistaminen kokonaan vaatii ruokavaliota, liikuntaa ja pitkän aikavälin elämäntapamuutoksia. Kuitenkin viikossa pystyt luomaan vankan perustan terveellisten elämäntapojen muutoksille, jotka auttavat sinua laihduttamaan.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Esittelyssä ruokia vatsarasvan vähentämiseksi

1. 1 Älä ohita terveellisten rasvojen syömistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että oikean tyyppisten rasvojen, kuten monityydyttymättömien rasvojen, syöminen voi olla 20% tehokkaampaa vatsan rasvan vähentämisessä verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon yleensä.
   • Monityydyttymättömät rasvat, joita edustavat rasvahapot, voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​torjua diabeteksen ilmenemismuotoja ja vahvistaa verisuonia.
   • Terveydellisistä eduistaan ​​huolimatta tyydyttymättömät rasvat ovat erittäin kaloreita. Niitä ei saa lisätä epäterveelliseen ruokavalioon tai yhdistää epäterveellisiin rasvoihin. Niiden pitäisi korvata epäterveelliset rasvat, kuten transrasvat tai tyydyttyneet rasvat.
   • Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista: oliiviöljystä, oliiveista, pähkinöistä, siemenistä, pähkinäöljystä, avokadosta ja rypsiöljystä.
   • Voit lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi esimerkiksi korvaamalla voin tai eläinrasvan kasviöljyllä, rypäleöljyllä tai avokadoöljyllä.
2. 2 Syö vähärasvaista proteiinia. Vähärasvaiset (vähärasvaiset) proteiinilähteet auttavat sinua pysymään nälkäisenä pidempään ja antavat sinulle energiaa, jota tarvitset laihduttamiseen.
   • Muista käyttää vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Jos haluat pysyä vakiintuneiden kalorien rajoissa, rajoita 85-115 grammaa proteiinia annosta kohden.
   • Korvaa kaikki rasvaproteiinilähteet, kuten rasvaiset juustot, punaiset lihat ja makkarat puhtailla proteiinilähteillä, kuten kana, kalkkuna, kala, pavut, linssit, munat, vähärasvainen raejuusto ja pähkinät.
3. 3 Syö hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Vähintään puolet annoksestasi tulee aina olla tuoreita, kasvipohjaisia ​​ruokia. Ne ovat vähäkalorisia mutta runsaasti ravintoaineita ja voivat auttaa sinua laihduttamaan ja vatsarasvaa.
   • Vatsarasva häviää nopeimmin, kun kulutettujen kalorien kokonaismäärä vähenee.Kun puolet ruoka -annoksestasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista, nämä vähäkaloriset elintarvikkeet voivat alentaa aterian kokonaiskaloripitoisuutta.
   • Mittaa 1 kuppi vihanneksia, 2 kupillista vihreää tai puoli kupillista hedelmää annosta kohti. Nauti 1-2 tällaista annosta jokaista ateriaa kohden.
4. 4 Valitse täysjyvätuotteita itsellesi. Kun yrität laihtua ja päästä eroon vaarallisesta sisäisestä rasvasta, sinun on vaihdettava täysjyvätuotteista valmistettuihin elintarvikkeisiin, kun syöt leipää, riisiä ja pastaa.
   • Kokonaiset jyvät ovat merkittävästi kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita rikkaampia kuin puhdistetut jyvät. Ne ovat terveellisempiä ruokavaihtoehtoja.
   • Puhdistetut jyvät jalostetaan niin voimakkaasti, että ne menettävät hyödyllisiä ravintoaineita. Siksi sinun pitäisi rajoittaa valkoisen leivän, valkoisen riisin, tavallisen pastan tai keksejen kulutusta.
   • Sinun tulisi kuluttaa 1-2 annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Tarjoilu voi olla puoli kupillista rypsiä, ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa tai hirssiä.
5. 5 Juo runsaasti vettä. Auta kehoasi pysymään nesteytettynä juomalla riittävästi vettä ja muita terveellisiä nesteitä päivittäin.
   • Yleensä on suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Monet lähteet neuvovat kuitenkin juomaan jopa 13 lasillista vettä päivittäin.
   • Vesi on elintärkeää kehon vesitasapainon ylläpitämiseksi. Sillä on tärkeä rooli kehon lämpötilan ja verenpaineen säätelyssä.
   • Veden tasapainon ylläpitämisen lisäksi vesi auttaa hallitsemaan ruokahalua. Lisäksi yhden lasillisen veden juominen ennen ateriaa voi vähentää myöhemmin syödyn ruoan kokonaismäärää, mikä edistää laihtumista.

Menetelmä 2/3: Poista vatsarasvaiset elintarvikkeet

1. 1 Poista ruokavaliosta sokeri ja jauhotuotteet premium -vehnäjauhoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tärkein syy sisäisen rasvan muodostumiseen on sokeristen juomien, makeisten ja vehnäjauhoista valmistettujen leivonnaisten kulutus. Jotta voit päästä eroon vatsarasvasta mahdollisimman pian, poista ne kokonaan tai osittain ruokavaliosta.
   • Makeutetut juomat, kuten sooda, hedelmämehut ja energiajuomat yhdistetään makeisiin, jälkiruokiin ja leivonnaisiin sisäisen rasvan luomiseksi. Lisäksi premium -jauhotuotteet ja pitkälle jalostetut hiilihydraatit, kuten sirut, keksejä, vaaleaa leipää, tavallista pastaa ja valkoista riisiä, lisäävät myös vatsarasvaa.
   • Jos kaipaat makeisia kovasti, vaihda tavallinen herkku terveellisempään ateriaan. Syö esimerkiksi kreikkalaista jogurttia tai jonkinlaista hedelmää.
2. 2 Lopeta alkoholijuomien käyttö. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin väärinkäyttö liittyy liialliseen kehon rasvaan. Päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta yritä rajoittaa osittain tai kokonaan alkoholijuomien kulutusta.
   • Monet alkoholijuomat valmistetaan sokerista ja muista makeutetuista juomista. Alkoholin ja sokerin yhdistäminen lisää sisäisen rasvan muodostumisen riskiä.
   • Yleensä naisen ei pitäisi kuluttaa enempää kuin yksi annos alkoholijuomaa päivässä ja mies ei saa käyttää enempää kuin kaksi.
3. 3 Rajoita rasvaisten ruokien saantia. Terveellisten rasvojen syömisen lisäksi sinun pitäisi yrittää rajoittaa tai välttää kokonaan tiettyjä rasvatyyppejä, jotka lisäävät vatsarasvaa ja siihen liittyviä kroonisia terveysongelmia.
   • Vältä transrasvojen käyttöä. Näiden keinotekoisten rasvojen on osoitettu vähentävän verisuonten kimmoisuutta, nostavan LDL- (huonoa) kolesterolia ja alentavan HDL-kolesterolia (hyvä).Vältä kaikkia tuotteita, jotka sisältävät osittain ja kokonaan hydrattuja öljyjä. Niitä löytyy paistetuista ja pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, mukaan lukien lihavalmisteet.
   • Syö tyydyttynyttä rasvaa kohtuudella. On ollut paljon ristiriitaisia ​​tutkimuksia siitä, onko tyydyttyneistä rasvoista hyötyä vai ei. Yritä joka tapauksessa rajoittaa tämän tyyppisen rasvan saantia, koska kaikki rasvat ovat erittäin kaloreita ja sinun on pudotettava painoa. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten voista, täysjuustosta, punaisesta lihasta ja rasvasta.
   • Muista rajoittaa rasvaisen lihan, pikaruoan, paistetun ja jalostetun lihan saantia, koska ne ovat tärkeimpiä epäterveellisten rasvojen lähteitä.

Tapa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden ja aktiivisuuden lisääminen

1. 1 Tee itsellesi intervalliharjoitus 2-3 kertaa viikossa. Intensiivinen intervalliharjoittelu on tullut erittäin suosittua viime aikoina. He polttavat kaloreita tehokkaasti ja taistelevat paremmin ylimääräistä rasvaa kuin perinteiset sydänharjoitukset.
   • Virginian yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka tekivät 3 viidestä sydänharjoituksesta viikossa ja yhdistivät ne intervalliharjoitteluun, polttivat enemmän vatsarasvaa huolimatta siitä, että poltettujen kalorien määrä oli sama kuin viidessä tavanomaisessa sydänharjoituksessa viikossa.
   • Useimmissa kuntosalikoneissa on sisäänrakennettu intervalliharjoitteluohjelma. Intervalliharjoittelu voidaan suorittaa juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä ja ellipsoidilla.
   • Voit kehittää oman intervalliharjoitteluohjelmasi, joka vaihtelee lyhyiden erittäin intensiivisten harjoitusten ja hieman pidempien jaksojen välillä kohtalaisen voimakkaasti. Voit esimerkiksi vuorotella 1 minuutin nopean sprintin ja 5 minuutin kevyen lenkkeilyn välillä.
2. 2 Tee 30 minuutin sydänharjoitus viisi päivää viikossa. Tutkimukset osoittavat, että vatsan rasvan vähentämiseksi tehokkaasti intervalliharjoittelun lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota sydänharjoitteluun, jonka pitäisi kestää vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa.
   • Jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa 60 minuutin päivittäistä aerobista toimintaa, joka tehostaa ylimääräisen sisäisen rasvan poistamista ja saavuttaa vaikuttavampia laihtumistuloksia.
   • Kokeile kävelyä, pyöräilyä, uintia, maastokävelyä, juoksua, ellipsoidia tai soutuamista.
   • Tämän tyyppisen harjoittelun pitäisi olla kohtalaisen haastavaa. Yleensä tällaisella kuormalla et menetä mahdollisuutta puhua, mutta keskustelun ylläpitäminen jonkun kanssa sen aikana on vaikeaa.
3. 3 Lisää yleistä aktiivisuuttasi. Aktiivinen elämäntapa antaa keholle mahdollisuuden tarjota lisää liikuntaa. Normaalin päivittäisen aktiivisuuden lisääntymisellä on sama vaikutus kuin 150 minuutin viikoittaisella sydänrutiinilla.
   • Lisää liikuntaa tavallisesti istumiseen käytettyyn aikaan, kuten television katseluun, lounaan syömiseen toimistossa tai työmatkalle. Mieti, milloin voisit liikkua enemmän tai kävellä enemmän.
   • Tee esimerkiksi kyykkyjä, punnerruksia ja lankkuja televisiomainontaukojen aikana. Venytä lihaksia kuljetuksen aikana ja yritä kävellä ympäri toimistoa lounasaikaan.
   • Voit myös harkita askelmittarin ostamista tai tämän toiminnon sisältävän ohjelman asentamista älypuhelimeesi. Tämä auttaa sinua seuraamaan päivittäistä toimintaa ja on myös hyödyllinen aktiivisuuden kasvun dynamiikan seurannassa.
4. 4 Tee voimaharjoittelua 1-3 kertaa viikossa. Painojen nostaminen kasvattaa lihasmassaa, mikä auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita nopeammin.
   • Lisäksi voimaharjoittelu auttaa lisäämään luuston voimaa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä.
   • Hyödynnä painonnostoharjoituksia, kuten punnerruksia, lankkuja, kyykkyjä ja nousuja. Ne virkistävät täydellisesti lihaksia ja nopeuttavat myös sydämenlyöntiä.
   • Opi käyttämään vapaita painoja tai voimalaitteita. Aloita tunnetuilla harjoituksilla, kuten hauislihaksilla, kallistuspuristimella, vasikankorotuksilla ja ydinharjoituslaitteilla.
   • Jos et ole aiemmin tehnyt voimaharjoittelua, voit harkita personal trainerin palkkaamista. Hän pystyy osoittamaan sinulle, kuinka nostaa painoja oikein, ja voi suositella sinulle sopivaa harjoitusohjelmaa.

Vinkkejä

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen laihdutuksen aloittamista. Hän voi määrittää, voitko laihtua ja kuinka turvallinen se on terveydellesi.
• Huolimatta siitä, että olet asettanut tavoitteeksesi vähentää vatsarasvaa, muista, että on mahdotonta laihtua valituilla kehon alueilla. Sinun täytyy laihtua yleensä päästäksesi eroon ylimääräisestä kehon rasvasta.
• Sen sijaan, että punnitsisit heti alussa ja sitä seuraavien viikoittaisten punnitusten yhteydessä, on parempi mitata vyötärösi. Tämä on paras tapa varmistaa, että menetät vatsarasvaa. Jos vyötärösi on yli 80 cm, sinun on jatkettava painonpudotusta diabeteksen, sydänongelmien ja syövän riskin vähentämiseksi.