Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Ravitsemus
• Tapa 2/4: Harjoitus
• Tapa 3/4: Harjoitukset kehon lihasten sävyttämiseksi
• Tapa 4/4: Opi rakastamaan kehoasi

Rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta ei ole helppo tehtävä. Tilanne ei kuitenkaan ole toivoton. Tasapainoisen ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen auttaa sinua poistamaan rasvaa reiden sisäosista. On kuitenkin pidettävä mielessä, että ruokavalio tai liikunta eivät voi poistaa rasvaa tietystä kehon osasta; sen sijaan sinun pitäisi pyrkiä ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa polttaaksesi järjestelmällisesti varastoitua kehon rasvaa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ravitsemus

1. 1 Noudata "Syö puhdasta ruokavaliota" -ruokajärjestelmää (tämän ruokavalion kirjoittaja on yhdysvaltalainen toimittaja Tosca Reno). Jos haluat laihtua, syö vähäkalorisia ruokia, joilla on korkea ravintoarvo. Sisällytä ruokavalioosi korkealaatuista proteiinia (myös vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä), hedelmiä, vihanneksia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (mukaan lukien täysjyvät, palkokasvit ja ruskea riisi).
   • Jos mahdollista, poista jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Näitä tuotteita ovat pakastetut elintarvikkeet (mukaan lukien jäädytetty pizza) ja puolivalmisteet (mukaan lukien mikroaaltouunissa kypsentämiseen tarkoitetut astiat). Pyri syömään vain tuoretta ruokaa. Yritä minimoida pakattujen ja säilykkeiden käyttö. Nämä tuotteet käsitellään erityisellä käsittelyllä, jonka ansiosta niitä voidaan säilyttää pitkään. Tällaisten elintarvikkeiden ravintoarvo laskee kuitenkin merkittävästi.
2. 2 Syö pieniä aterioita koko päivän. Syö 4-5 pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan koko päivän.Tämän ansiosta et ainoastaan ​​paranna kehon aineenvaihduntaprosesseja, vaan pystyt myös hallitsemaan ruokahaluasi, mikä on erittäin tärkeää, jos haluat laihtua. Et todennäköisesti syö liikaa.
   • Jos päätät syödä useammin päivän aikana, pidä annoskoot silmällä. Pidä annokset pieninä. Muussa tapauksessa lisäämällä aterioiden määrää, mutta ei vähentämällä niiden sisältöä, voit saada lisäpainoa kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita!
3. 3 Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia. Tyydyttyneet rasvat ovat vähemmän hyödyllisiä keholle kuin tyydyttymättömät rasvat. Niitä löytyy eläintuotteista, kuten maidosta ja lihasta, sekä hydrattuista öljyistä. Yleensä kaikkien suosikki jälkiruoat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Rajoita siis makeisten käyttöä.
   • Palmu- ja kookosöljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi tyydyttynyttä rasvaa löytyy myös voista ja margariinista. Kalaöljy, joka on paras Omega-3-rasvahappojen lähde, sisältää tyydyttyneitä rasvoja, joten muista tarkistaa ainesosat ennen ostamista. Pienennä myös annoskokoja, jos tiedät, että ruoka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
   • Huomaa, että sinun pitäisi rajoittaa täysin tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta, mutta ei poistaa niitä. Tyydyttyneet rasvat tulisi sisällyttää ruokavalioon, koska niillä on myönteinen vaikutus terveyteen, erityisesti kalaan ja pähkinöihin.
4. 4 Anna etusija vähärasvaiselle lihalle. Poista punainen liha ruokavaliosta. Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita.
   • Korvaa naudanliha ja sianliha kanalla ja kalkkunalla. Kala on vähemmän rasvaista kuin useimmat punaiset lihat ja sillä on muita terveyshyötyjä. Valitse kuitenkin tuore kala. Älä syö purkitettuja sardiinia, tonnikalaa tai muita kaloja.
   • Palkokasvit, kuten linssit, herneet ja pinto pavut, ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Nämä ruoat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. On erittäin tärkeää, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa, kun syöt vähärasvaista ruokaa.
5. 5 Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaiset maitotuotteet. Kalsium paitsi auttaa hallitsemaan ruokahalua, myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa. Vähärasvaiset maitotuotteet (kuten maito ja jogurtti) voivat auttaa laihtumaan. Tämä on erityisen tärkeää naisille, joilla on riski sairastua osteoporoosiin. Muista sisällyttää ruokavalioosi riittävä määrä vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
   • Valitse vähärasvaiset maitotuotteet vähärasvaisten ja kokonaisten ruokien sijaan. Käytä 2% tai 1% maitoa rasvattoman tai täysmaidon sijaan. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat paljon terveellisempiä kuin vähärasvaiset ja sokeripitoiset elintarvikkeet.
   • Sisällytä ruokavalioosi maito, jogurtti ja raejuusto. Nämä maitotuotteet ovat vähemmän rasvaisia ​​kuin kova juusto, kerma ja voi.
   • Sekä naisten että 9–51 -vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten tulisi kuluttaa noin 3 lasillista maitotuotteita päivässä. 2-3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 2 lasillista maitotuotteita päivässä ja 4-8-vuotiaiden lasten noin 2,5 lasillista maitotuotteita päivittäin.
6. 6 Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholi on tyhjien kaloreiden lähde, joka sinun on poistettava ruokavaliosta, jos haluat laihtua. Alkoholi vähentää kehon kykyä polttaa varastoitua rasvaa 75%, koska se käyttää kaikki voimansa alkoholin sivutuotteiden (asetaldehydin ja asetaatin) poistamiseen. Siksi ruoasta saatavat rasvat ja hiilihydraatit voivat muuttua kehon rasvaksi.
   • Jopa kohtuullinen alkoholin käyttö voi merkittävästi lisätä kalorien saantia, vähentää liikuntatarvetta ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Jos et voi luopua alkoholista kokonaan, juo sitä maltillisesti ja pidä kuivia päiviä aika ajoin.
7. 7 Vältä syömishäiriöitä. Vaikka saatat satunnaisesti tehdä poikkeamia ruokavaliosta, on elintarvikkeita, jotka lisäävät todennäköisyyttä, että pääset siitä eroon. Niitä tulisi välttää mahdollisimman paljon. Poista ruokavaliosta elintarvikkeet, joissa on tyhjiä kaloreita, sekä ne, joilla ei ole korkeaa ravintoarvoa. Vältä sokerisia virvoitusjuomia, ranskalaisia ​​perunoita ja sokerisia aamiaismuroja.

Tapa 2/4: Harjoitus

1. 1 Älä yritä poistaa rasvaa tietystä kehon alueesta. Valitettavasti on erittäin vaikea päästä eroon rasvasta reiden sisäosista. Et voi vähentää rasvan määrää reisissäsi vähentämättä rasvaa koko kehossasi. Ole siis realistinen odotuksissasi, kun yrität irrottaa rasvaa reiden sisäpuolelta.
2. 2 Tee kardioharjoituksia. Sydän on hyvä tapa polttaa ylimääräistä rasvaa. Jotta voit päästä eroon rasvasta (mukaan lukien rasvat reiden sisäpuolelta), sinun on lisättävä sydänharjoitteluun käyttämääsi aikaa. Voit pidentää oppituntien kestoa tai tuntien määrää viikossa. Cardio on erityisen tehokas, jos haluat poistaa ylimääräistä rasvaa reiden sisäosista, koska useimmat näistä harjoituksista on suunniteltu treenaamaan alavartaloasi.
   • Voit tehdä seuraavia kardioharjoituksia: elliptinen harjoittelu, juoksu, portaiden käveleminen, hyppynaru ja reipas kävely.
   • Harjoittele vähintään puoli tuntia päivässä, viisi päivää viikossa, jotta voit polttaa ylimääräistä rasvaa.
   • Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista. Sinun on oltava täysin varma, että terveytesi sallii sinun harjoittaa.
3. 3 Kokeile intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelu on korkean ja matalan intensiteetin liikunnan välien vuorottelua. Voit esimerkiksi vaihtaa vuorotellen juoksemisen ja kävelyn (5 minuuttia kullekin harjoitukselle, yhteensä 30-60 minuuttia) tai kevyen juoksun ja nopean juoksun välillä. Kun teet intervalliharjoituksia, voit polttaa enemmän kaloreita, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa.
   • Aseta itsellesi tavoite harjoitella vähintään 30 minuuttia, jos mahdollista, 4-5 kertaa viikossa.

Tapa 3/4: Harjoitukset kehon lihasten sävyttämiseksi

1. 1 Tee kyykkyjä seinään. Kyykky seinän lähellä luokitellaan isometrisiksi harjoituksiksi. Tämä on loistava harjoitus, joka auttaa lantion lakkaa olemasta ongelma -alue sinulle.
   • Voit tehdä kyykky seinään nousemalla suoraan selkäsi seinää vasten. Taivuta polvia 45 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon ja lepää. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.
2. 2 Tee sammakkohyppyharjoitus. Tämä on sydänharjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia. Tämän harjoituksen avulla voit irrottaa rasvaa reiden sisäpuolelta.
   • Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin. Istu tässä asennossa lattialle (kuvaa istuva sammakko!). Istu mahdollisimman alas ja pidä selkä suorana. Polvien ja varpaiden tulee olla sivulle päin ja polvet kohdakkain jalkojesi kanssa.
   • Nosta terävällä liikkeellä ylös lattialta hyppäämällä ilmaan. Kun hyppäät, tee pieni U-käännös ilmassa pitäen jalat yhdessä. Tuo kädet yhteen pään yli, jotta voit helpommin siirtyä eteenpäin.
   • Laskeudu (istu mahdollisimman syvälle). Valmistaudu seuraavaan hyppyyn. Kun hyppäät, tee U-käännös uudelleen.Hyppää kunnes käännät 180 astetta (4 hyppyä on yksi kierros).
   • Hyppää minuutiksi. Toista sitten ja tee U-käännös vastakkaiseen suuntaan.
3. 3 Tee tyynyn puristusharjoitus. Voit tehdä tämän harjoituksen keittiössä. Et tarvitse erikoislaitteita; tarvitset vain tuolin ja tyynyn, jotka voit ottaa olohuoneeseen.
   • Istu tukevalle tuolille (ei pyöriä). Aseta jalat lattialle ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Aseta tyyny polvien ja reiden väliin.
   • Hengitä ulos samalla kun puristat tyynyä reisilläsi. Kuvittele, että sinun on puristettava pois tyynyn sisältä. Pidä tämä asento minuutin ajan hengittäen normaalisti.
4. 4 Suorita lonkan sivusuuntainen harjoitus. Reiden sisäreunan lihakset muodostavat ryhmän adduktorilihaksia. Siksi harjoittelemalla harjoittelet näitä lihaksia. Parannat lihasten sävyä, mutta voit myös polttaa rasvaa reiden sisäosista. Älä kuitenkaan unohda myös kardioa.
   • Makaa kyljelläsi lattialla. Venytä jalat suoraan yhdellä jalalla toisen päälle. Nojaa alemman kätesi kyynärvarteen. Rentouta toinen käsi ja aseta se puolellesi. Lonkan ja hartioiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja pään tulee olla selkärangan suuntainen.
   • Tue selkärankaa supistamalla alavatsan lihaksia. Siirrä sääret hieman eteenpäin. Sen pitäisi sijaita yläraajojasi vastapäätä. Molempien jalkojen tulee olla vaakasuorassa ja yläjalka painettuna lattiaan niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
   • Nosta alajalkasi irti lattiasta. Hengitä ulos ja nosta varpaasi varovasti niin, että se nousee jalan yläpuolelle. Nosta jalkasi, kunnes tunnet jännitystä alaselän lihaksissa.
   • Hengitä ulos ja palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa.
   • Käännä toiselle puolelle. Toista harjoitus venyttämällä toista jalkaa ja suorita yksi lähestymistapa. Toista harjoitus 10 kertaa; ota kolme sarjaa, jalat vuorotellen.

Tapa 4/4: Opi rakastamaan kehoasi

1. 1 Ole realistinen odotuksistasi. Muista, että olet todennäköisesti tärkein kriitikko elämässäsi. On epätodennäköistä, että joku läheisistäsi kritisoi sinua siitä, että sinulla on liikaa rasvaa reisissäsi. Kysy itseltäsi: Ovatko lonkat todella ongelma -alue? Pitäisikö minun käyttää niin paljon aikaa ja energiaa päästä eroon rasvasta reiden sisäosista? Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa sinua ymmärtämään, miltä sinusta tuntuu kehostasi.
   • Voit pyytää läheistä ystävää tai sukulaista arvioimaan objektiivisesti reisiesi ulkonäköä. Rakkaasi auttaa sinua ymmärtämään, onko sinun todella tarpeen työskennellä itsesi kanssa vai luuletko vain, että ongelma on olemassa.
   • Voit myös käydä lääkärillä objektiivisen arvioinnin saamiseksi. Lääkäri näyttää, millä kehon alueilla on rasvakertymiä, ja auttaa sinua laskemaan painoindeksisi (BMI) sekä selittämään, mitä se tarkoittaa.
2. 2 Keskity positiiviseen. Vaikka lantiosi voi olla ongelma -alue sinun tapauksessasi, kehossasi on varmasti jotain, josta voit olla ylpeä. Älä keskitä kaikkea huomiota ongelma -alueisiin. Mieti, mikä saa sinut näyttämään houkuttelevalta. Korosta ansioitasi.
   • Mitkä ovat kolme viehättävää kehosi osaa? Se parantaa mielialaa. Ehkä sinulla on vahvat kädet, litteä vatsa, suorat hampaat tai kauniit vihreät silmät. Mikä tahansa kehossasi on kaunista, keskity siihen.
3. 3 Arvosta kehoasi. Kehosi on hämmästyttävä luomus, jonka kautta voit elää. Ajattele sen suurta roolia elämässäsi. Muista, että kehosi on työkalu, ei vain koriste. Yritä muuttaa haittasi hyveeksi.Mieti esimerkiksi, kuinka vahvat lonkat voivat auttaa sinua nostamaan lasta tai lastenlasta, kiipeämään portaita tai pelaamaan klassikoita.