Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Harjoittele ylimääräisen rasvan poistamista
• Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
• Vinkkejä

Kun laihdut, selkä on ongelmallisin paikka kiinteyttää ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Valitettavasti on mahdotonta pudottaa painoa "kohden". Ruokavalion ja liikunnan tulisi yleensä keskittyä koko kehon lihasten vahvistamiseen ja yleiseen painonpudotukseen. On mahdotonta muokata tiettyä kehon aluetta ja laihtua tietyssä paikassa. On tehokkaampaa käyttää oikean ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää yleisen rasvan menetyksen edistämiseksi, myös selkäsi.Säätämällä ruokavaliota hieman ja aloittamalla asianmukainen sydän- ja voimaharjoittelu voit menettää onnistuneesti ylimääräisen rasvan.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoittele ylimääräisen rasvan poistamista

1. 1 Alkaa tehdä sydänharjoitus. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava vähintään 30 minuuttia istuntoa kohden 3-4 kertaa viikossa.
   • Seuraavat kardioharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä selän lihasten vahvistamiseen: soutu, nyrkkeily ja uinti.
   • Muita hyödyllisiä sydänharjoituksia ovat juoksu, kävely, pyöräily, tanssi ja ellipsoidiharjoitukset.
   • Sydän ei ainoastaan ​​sävytä selkälihaksia, vaan myös alentaa sydänsairauksien riskiä, ​​parantaa sydämen toimintaa, alentaa kolesterolia ja triglyseriditasoja, vähentää osteoporoosiriskiä ja lisää lihasmassaa.
   • Kuten jo mainittiin, et voi laihtua "kohden" tietyssä kehon paikassa. Sinun on pudotettava painoa yleensä, jotta huomaat ylimääräisen rasvan vähenemisen kiinnostuksen kohteesi alueella. Ja sydän on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.
2. 2 Mene intervalliharjoitteluun. Intervalliharjoittelun avulla voit polttaa ylimääräistä rasvaa nopeammin. Ne eivät vain sävytä selkääsi, vaan myös vähentävät rasvan kertymistä koko kehoon.
   • Intensiivinen intervalliharjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa kuin muut harjoitukset ja nopeuttaa kehon rasvanpolttoa kaiken harjoituksen jälkeen.
   • Yksi juoksutyyppi voi olla juoksu. Juokse suurella nopeudella muutaman minuutin ajan, palaa sitten maltilliseen ajonopeuteen 5 minuutiksi ja kiihdytä sitten uudelleen pari minuuttia. Jatka tätä harjoitusta 15-20 minuuttia.
   • Harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset sisältävät raskaan kuorman, joka kestää 30 sekunnista useaan minuuttiin, ja vuorotellen tämän kuormituksen kanssa 1–2 minuutin lepoajan tai matalan intensiteetin harjoituksen kanssa. Tällaisella koulutuksella on vahvempi positiivinen vaikutus kehoon kuin perinteinen kardioharjoittelu. Ne voivat parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
3. 3 Harjoittele oman kehon painon nostamiseksi. On olemassa useita erityisiä selän vahvistusharjoituksia, jotka voidaan suorittaa ilman koneita. Monet näistä harjoituksista ovat käytettävissä kotikäyttöön.
   • Sido laajennusteippi ovenkahvaan. Sulje ovi ja aseta tuoli itsellesi 60 cm: n päähän ovesta. Tartu vastusnauhan päistä ja taivuta kyynärpäitä 90 °. Siirrä käsivarsi taaksepäin, niin saat olkapäät yhteen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja rentoudu. Tee 7-10 toistoa. Jos laajennusteipin vastus ei ole riittävä, siirrä tuolia hieman kauemmaksi ovesta tai käytä paksumpaa laajennusteippiä.
   • Harjoitus, kuten alaselän venytys, kohdistuu selän alueen lihaksiin ja auttaa sinua pääsemään eroon ärsyttävästä rasvasta, joka roikkuu farkkujesi vyötärönauhan päällä. Harjoituksen aloittamiseksi makaa mahallasi lattialla. Aseta kädet pään taakse ja nosta vartalo niin korkealle kuin mahdollista. Aluksi riittää kolme kymmenen toiston sarjaa.
   • Voit tehdä sillan makaamalla selkä lattialla. Taivuta polvia 90 °, mutta pidä jalka tukevasti lattialla. Nosta pakaraa niin, että selkä ja jalat ovat linjassa. Jäähdytä tässä asennossa 10-15 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti lattialle. Toista harjoitus 10-20 kertaa.
   • Jos haluat sävyttää koko selän ja vartalon, tee lankkuja. Aseta kyynärvarret lattialle ja suorista kehosi yhdellä linjalla hartioista kantapäähän. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista. Rentoudu ja toista harjoitus vielä 1-2 kertaa.
   • Punnerrukset ovat hyödyllisiä käsien, rinnan ja selän vahvistamisessa. Nämä ovat melko yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voivat harjoittaa erilaisia ​​selkälihaksia. Voit tehdä klassisia tai yksinkertaistettuja polvipainoja lattialta. Tee 1-3 sarjaa 10 toistokerran punnerruksia tai tee vain niin monta punnerrusta kuin mahdollista.
4. 4 Harjoittele vapailla painoilla ja voimalaitteilla. Vapaat painot ja voimalaitteet voivat myös auttaa selän lihaksia. Yhdistettynä sydän- ja muuhun voimaharjoitteluun ne saavat selkäsi kuntoon hyvin nopeasti.
   • Aloita itsellesi sopivista varusteista. Sinun pitäisi pystyä nostamaan se vaivattomasti. Toisaalta, jos nostat käsipainot ilman vaivaa, et voi käyttää lihaksia niiden kanssa.
   • Jalostus käsipainot rinteessä voit pumpata yläselän lihaksia. Ota käsipainot käsiin ja taivuta lantiota. Levitä kädet sivuille niin, että ne saavuttavat olkapään tason, ja laske ne sitten uudelleen. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
   • Suorita pystysuora lohkon vetäminen lohkosimulaattorin rintakehään tarttumalla pään yläpuolella olevaan poikkipalkkiin ojennetuilla käsillä. Kahvassa olevien rystysien tulee olla ylöspäin. Aseta jalat tuen alle ja suorista ne. Kun tavoitat palkin, sen pitäisi olla ulottuvillasi. Jos ei, säädä koneen korkeutta. Vedä tankoa yhdellä sujuvalla liikkeellä leukaa kohti (pitäen selkäsi suorana), ja sinun pitäisi tuntea lapaluiden tulevan yhteen, kun teet tämän. Palauta tanko hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee muutamia toistoja.
   • Paina käsipainoa. Ota kaksi käsipainoa (yksi kummassakin kädessä). Aseta ne korvan tasolle kämmenet eteenpäin. Suorista kädet suoraan pään yläpuolelle. Laske käsipainot sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 1-3 sarjaa useita toistoja harjoituksesta tai toista penkki painamalla niin monta kertaa kuin voit.
   • Tee taivutettuja käsipainorivejä. Ota käsipainot kumpaankin käteen. Taivuta hieman vyötäröltä (noin 45 °). Aseta kädet edessäsi, kämmenet vastakkain. Vedä käsipainot vatsaa kohti niin, että kyynärpäät ovat selän tasalla. Laske sitten kädet hitaasti lähtöasentoon. Suorita 1-3 sarjaa useita toistoja tai tee tämä harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista.
5. 5 Palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Jos olet vasta aloittamassa harjoituksiasi tai tarvitset lisäneuvontaa, voi olla hyödyllistä työskennellä personal trainerin kanssa. Hän pystyy virittämään harjoituksesi optimaalisesti vähentämään selkärasvaa ja vahvistamaan selkälihaksia.
   • Personal trainer on kuntoammattilainen, joka tuntee monia erilaisia ​​harjoituksia. Varaa tapaaminen tällaisen henkilön kanssa ja kysy häneltä, millaiset harjoitukset sopivat sinulle parhaiten selän vahvistamiseen ja yleiseen laihtumiseen.
   • Monet kuntosalit tarjoavat yhden ilmaisen henkilökohtaisen valmentajan, kun kirjaudut kuntosalille. Jatkossa joudut todennäköisesti maksamaan tietyn hinnan valmentajan tunneista, mikä riippuu luokkien ajasta.
   • Internetistä löydät myös henkilökohtaisten valmentajien säännöllisiä blogeja ja videoblogeja, joista saat yksityiskohtaista tietoa erilaisten harjoitusten suorittamisesta.

Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen

1. 1 Vähennä kaloreita. Jos pienennät päivittäistä kalorien saantiasi 500 yksiköllä ja aloitat säännöllisen liikunnan, menetät noin puoli kiloa ylipainoa viikossa. Laihdutus auttaa myös pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta.
   • Jos haluat vähentää tyypillistä kalorien saantiasi 500 päivässä, pidä paperi- tai sähköinen ruokapäiväkirja verkossa.
   • Online -ruokapäiväkirjat yhdessä kalorilaskureiden kanssa voivat antaa sinulle arvion siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset laihduttamiseen. Kaikkien ihmisten tarpeet ovat erilaisia, joten laskimien avulla saat tarkempia ohjeita kehosi tarvitsemista kaloreista.
   • Älä leikkaa kaloreita liikaa. Tämä voi hidastaa laihtumista, johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi tai ylityöllistetyksi. Yleensä ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään 1200 kalorin kulutusta päivässä.
   • Kaloreiden leikkaaminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta ilman sydän- ja voimaharjoittelua lihaksesi eivät sävytä. On erittäin tärkeää pitää ruokavalio ja liikunta samanaikaisesti parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
2. 2 Syödä tasapainoisesti. Jopa leikkaamalla kaloreita ylimääräisen rasvan poistamiseksi, on välttämätöntä syödä tasapainoista ruokavaliota.
   • Syömällä erilaisia ​​ruokia kaikista ravintoaineista voit kuluttaa päivittäin tarvitsemasi määrän tärkeitä ravintoaineita. Huono, epätasapainoinen ruokavalio voi vaikuttaa tavoitteisiisi.
   • Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Riittävä proteiini voidaan saada siipikarjasta, munista, maitotuotteista, palkokasveista, äyriäisistä tai tofusta päivittäin. Tavoitteena 85-115 grammaa proteiinia ateriaa kohden.
   • Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tämä ruoka on vähäkalorinen mutta runsaasti ravintoaineita, joten se on loistava vaihtoehto vähäkaloriseen ruokavalioon. Painonpudotuksen edistämiseksi yritä varmistaa, että puolet syömistäsi ruoista on hedelmissä tai vihanneksissa.
   • Lopuksi on erittäin tärkeää syödä terveellisiä jyviä, kuten leipää, riisiä tai pastaa. Viljatuotteet tarjoavat keholle kuitua ja B -vitamiineja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle. Yritä syödä täysjyvätuotteita, jos voit, koska ne sisältävät enemmän ravintoaineita.
3. 3 Välttääksesi nälkää, yritä syödä ruokaa, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään. Kun henkilö yrittää laihtua ja leikata kaloreita, hänen voi olla vaikea käsitellä nälkää. Jatkuva nälkä vaikeuttaa ruokavaliota.
   • Tiettyjen elintarvikkeiden yhdistäminen ja tiettyjen elintarvikkeiden syöminen jokaisen aterian yhteydessä sekä välipalat voivat saada sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja vähentää nälän voimakkuutta.
   • Terveet rasvat ovat loistava lisä laihdutusruokavalioosi. Rasvojen sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattiruoat, ja voit tuntea olosi täyteläisemmäksi pidempään. Yritä syödä terveellisiä rasvoja päivittäin yhden tai kahden aterian yhteydessä. Kokeile tähän tarkoitukseen oliiviöljyä, oliiveja, avokadoja, pähkinöitä tai maapähkinävoita, pellavansiemeniä, lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia.
   • Terveellisten rasvojen lisäksi proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Yritä syödä puhdasta proteiinia tai proteiinia yhdistettynä terveisiin rasvoihin, kuten äyriäisiin, siipikarjaan, naudanlihaan, sianlihaan, vähärasvaiseen meijeriin, palkokasveihin tai tofuun. Täydennä tämä ateria kuitupitoisilla hiilihydraateilla, kuten tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, hedelmillä, papuilla, pähkinöillä ja täysjyvätuotteilla.
4. 4 Poista kaloripitoiset juomat ruokavaliosta. Ihmiset unohtavat usein nestemäiset kalorit. Korvaa sooda ja mehut vedellä ja kalorittomilla juomilla.
   • Juo runsaasti nesteitä veden, kofeiinittoman kahvin ja teen muodossa tai vesipohjaisia ​​ei-ravitsevia juomia pysyäksesi nesteytettynä. Kaikki tarvitsevat eri määrän nestettä, mutta on hyvä idea aloittaa kulutus 1,8 litraa päivässä.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeakaloristen juomien juominen edistää painonnousua.Nesteiden juominen ei välttämättä tee sinusta kylläistä, ja monet ihmiset unohtavat sisällyttää ne kokonaiskaloreihin.
   • Vaikka siirtyminen tavallisesta soodasta kalorittomiin virvoitusjuomiin auttaa sinua vähentämään kaloreita lyhyellä aikavälillä, ei ole vielä todisteita siitä, auttaako se liikalihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien torjumista. ...
5. 5 Rajoita saamiesi herkkujen ja palkkioiden määrää. Erottamaton osa terveellistä ruokavaliota on saada satunnaisia ​​herkkuja tai palkintoja. Kuitenkin, kun yrität laihtua, sinun on rajoitettava kalorien saantiasi ja seurattava tarkasti näiden herkkujen tiheyttä.
   • Jos hemmottelet itseäsi liian usein, voit alkaa kuluttaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa ja jopa pysäyttää painonpudotusprosessin.
   • Jos todella haluat herkkua, yritä korvata kalorit fyysisellä aktiivisuudellasi koko päivän tai viikon ajan, jotta herkku on hyvin ansaittu. Herkun vuoksi saatat haluta pidentää harjoituksiasi tai jättää välipalat väliin.

Vinkkejä

• Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa.
• Huomaa, että voimaharjoittelu voi parantaa selän ulkonäköä rakentamalla lihasmassaa, mutta se ei auta sinua "havaitsemaan" rasvaa.
• Kun kyse on ylimääräisestä selkärasvasta, kaikki sydänharjoitukset eivät ole tasa -arvoisia. Ylimääräinen rasva selästä poistuu nopeammin, jos harjoittelet sellaista sydänliikuntaa kuin soutu, jonka avulla voit treenata selkälihaksia hyvin.