Kuinka päästä eroon hermostuneisuudesta

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /5: Käsittele lyhytaikaista ahdistusta
Tapa 2/5: Sisällytä rentoutumistekniikat jokapäiväiseen elämääsi
Tapa 3/5: Käsittele hermostuneisuutta
Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi
Tapa 5/5: Tiedä milloin hakea lääkärin apua
Vinkkejä
Varoitukset

Hermostuneisuus tai ahdistuneisuus voivat johtua sekä psykologisista että fysiologisista tekijöistä. On täysin normaalia olla ahdistunut tai hermostunut, mutta joidenkin ihmisten on erittäin vaikea hallita tätä tilaa. Diagnosoidut ahdistuneisuushäiriöt saattavat vaatia lääkitystä tai neuvontaa, mutta ahdistusta voidaan lievittää maltillisemmin.

Askeleet

Tapa 1 /5: Käsittele lyhytaikaista ahdistusta

1 Hengitä muutaman kerran syvään. Jos sinua odottaa tärkeä tapahtuma, olet todennäköisesti hermostunut ja ahdistunut lähestyessäsi. Et ehkä pysty täysin eroon tästä tunteesta, mutta askeleet voidaan ottaa hallintaan. Syvä hengitys hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainettasi. Istu suoraan ja hengitä syvään nenän kautta. Aseta kämmen vatsallesi, jotta keuhkot täyttyvät ilmasta.
- Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä hitaasti suun läpi. Toista, kunnes tunnet hitaan sydämenlyönnin ja rentoudu. Yritä puhdistaa mielesi ja keskittyä vain hengitykseesi.
- Jos haluat säilyttää mitatun rytmin hengityksen aikana, laske yhdestä viiteen sisäänhengityksen aikana ja sitten uudelleen yhdestä viiteen uloshengityksen aikana.
2 Harjoittele ja valmistaudu. Jos olet huolissasi tulevasta esityksestä tai työhaastattelusta, harjoittelu voi auttaa sinua saamaan olosi mukavaksi. Pyydä läheistä ystävääsi osallistumaan esitykseesi tai kysy yleisimpiä haastattelukysymyksiä. Harjoittelu auttaa myös, jos aiot käydä hankalaa keskustelua.
- Oletko kyllästynyt siihen, että kämppisi jättää likaiset astiat pesualtaaseen? Harjoittele teeskentelevää puhetta yksityisesti ja puhu sitten luottavaisesti kämppiksesi kanssa.
- Harjoitukset vähemmän järjestettyihin tapahtumiin, kuten juhliin, voivat olla hankalia. Parin vitsin ja tarinan harjoittaminen voi kuitenkin rauhoittaa hermojasi.
3 Virtaviivaista pelkojasi. Jos olet huolissasi haastattelusta tai esityksestä, mieti: "Mikä voisi olla pahin skenaario?" Vaikka haastattelu menee kauheasti, se ei silti ole maailmanloppu. On täysin normaalia huolehtia tärkeästä tapahtumasta elämässäsi, mutta muista, että edessä on vielä monia mahdollisuuksia, vaikka et luulekaan sitä juuri nyt.
- Oppiminen katsomaan asioita laajemmassa mittakaavassa voi lisätä itseluottamustasi ja esitellä itsesi paremmin.
4 Vie aikaa visualisointiin. Jos tunnet olosi levottomammaksi, käytä muutama minuutti kuvitellaksesi jotain rauhoittavaa ja rentouttavaa. Sulje silmäsi ja kuvittele kuva, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi.Se voi olla mitä tahansa: rauhallinen merenpinta, kissasi kuva tai onnellinen lapsuuden muisto.
5 Kuunnella musiikkia. Hitaan ja virtaavan musiikin tai jopa luonnonäänien kuunteleminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan yleensä sekä hidastamaan sykettäsi. Voi myös olla hyödyllistä kuunnella entistä nopeampaa musiikkia ja laulaa äänesi yläosassa.

Tapa 2/5: Sisällytä rentoutumistekniikat jokapäiväiseen elämääsi

1 Harjoittele syvää hengitystä säännöllisesti. Samat syvät hengitysharjoitukset, jotka auttavat sinua rauhoittumaan stressaavina hetkinä, voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Säännöllisen syvän hengityksen harjoittaminen antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua. Istu suoraan ja täytä keuhkosi ilmalla, hengitä se nenän ja suun kautta. Laske sisäänhengityksen aikana viiteen. Jos et pääse heti viiteen, älä pakota itseäsi.
- Hengitä hitaasti ja anna ilman poistua keuhkoistasi kiireettömästi ja halliten. Kun hengität ulos, laske uudelleen viiteen.
- Toista - ja tunnet itsesi rauhoittuneeksi ja rentoutuneeksi.
- Harjoittele rentouttavaa hengitystä 3-5 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa päivässä ja aina kun olet stressaantunut tai hermostunut.
2 Anna itsellesi hieronta. Voit esimerkiksi hieroa hartioita tennispallolla. Aloita kääntämällä lämmin pyyhe olkapäiden ja kaulan ympärille 10 minuutin ajan. Sulje silmäsi ja rentouta hartioiden, niskan, selän ja rinnan lihakset. Lämpö vapauttaa jännityksen lihaksista. Vaikutuksen tehostamiseksi tee itsellesi selkähieronta. Kun olet poistanut lämpimän pyyhkeen, seiso selkä seinää vasten.
- Aseta tennispallo tai hierontatela selän ja seinän väliin. Paina pallo selkääsi vasten seinää vasten pitämällä sitä selän osalla, jonka haluat hieroa.
- Paina kevyesti 15 sekunnin ajan selkä palloa vasten. Vapauta paine ja siirrä pallo toiseen paikkaan.
3 Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista. Tavoitteena on jännittää järjestelmällisesti ja vapauttaa sitten eri lihasryhmät. Tämä auttaa vapauttamaan jännitystä lihaksissa ja tuntemaan rentoutumista koko kehossa sekä antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä jokaiseen lihasryhmään vuorotellen. Tämän ansiosta pystyt tietoisemmin havaitsemaan fyysiset tuntemukset ja ymmärtämään, milloin jännität tahattomasti lihaksia.
- Aloita varpaistasi. Kiristä tämän alueen lihaksia viisi sekuntia ja rentoudu sitten kolmekymmentä sekuntia.
- Jännitä ja rentouta sitten vasikan lihaksia. Jatka jännitystä ja rentouta kaikkia lihasryhmiä yksi kerrallaan, kun liikut ylöspäin.
- Voit myös aloittaa ylhäältä (päästä) ja edetä aina pohjaan asti.
4 Käytä autogeenistä rentoutumista. Autogeeninen rentoutuminen yhdistää visualisoinnin ja kehon tietoisuuden rentoutumiseen. Se yhdistää useita erilaisia rentoutumistekniikoita yhdeksi menetelmäksi. Aluksi sulje silmäsi ja kuvittele rauhallinen kohtaus. Hengitä hitaasti ja syvään. Kun keskityt hengitykseesi, rentouta vähitellen kehosi eri osia yksi kerrallaan. Aloita jaloista ja siirry sitten käsivarsiin, hartioihin ja niin edelleen.
- Sinun pitäisi tuntea sykkeesi hidastuvan rentoutuessasi.
- Sen sijaan, että keskittyisit kuvaan, yritä toistaa rentouttavia sanoja tai lauseita.
- Autogeeninen - syntyy kehossa itsessään.
5 Mietiskellä. Säännöllinen meditaatio voi todella auttaa aivoja käsittelemään stressiä tehokkaammin. Jopa muutaman minuutin päivittäinen meditaatio voi lievittää ahdistusta. Jos kärsit säännöllisesti hermostuneisuudesta tai ahdistuksesta, sinun tulisi sisällyttää tämä käytäntö päivittäiseen rutiiniin. Meditoidaksesi, aseta molemmat jalat lattialle ja istu suoraan. Sulje silmäsi, toista valitsemasi mantra ja anna muiden ajatusten ajautua pois.
- Kun toistat mantraa, keskity hengittämään hitaasti, syvästi ja tasaisesti.
- Kun hengität sisään ja ulos, aseta toinen käsi vatsallesi ja säädä hengitys toistamaan mantraa.
- Mantra voi olla mitä haluat. Pääasia, että se on positiivista. Yritä sanoa: "Olen rauhallinen."

Tapa 3/5: Käsittele hermostuneisuutta

1 Älä pyri täydellisyyteen. Usein ihmiset tuntevat olonsa hermostuneeksi ja ahdistuneeksi, koska heitä pakotetaan tai heidät pakotetaan suorittamaan kaikki tehtävät moitteettomasti. Et voi elää elämääsi täydellisesti. Saat takaiskuja ja pettymyksiä. Kun opit käsittelemään niitä, sinusta tulee vahvempi ja itsenäisempi.
- On tärkeää muistaa, että elämä on usein vaikeaa ja vaikeaa, ja joskus sinun on vastustettava kohtalon iskuja.
2 Kohdista ahdistuksesi. Yritä selvittää hermostuneisuutesi syy. Oletko huolissasi työstä? Henkilökohtainen elämä? Taloudellinen tilanne? Keskustelet yritysjuhlilla? Kun olet löytänyt hermostuneisuutesi lähteen, yritä muuttaa näkemystäsi tilanteesta. Sen sijaan, että ajattelisi: "Työni ei ole tyydyttävää", sano itsellesi: "Työn avulla voin tehdä muita asioita, jotka tekevät minusta elämässä tyydyttävämmän."
- Jos ahdistus liittyy tiettyyn paikkaan, mene sinne ja kohdista pelkosi. Jos jonain päivänä astut hissiin ja tunnet paniikkia, palaa sinne seuraavana päivänä.
3 Vaihda järjettömät ajatukset järkeviin ajatuksiin. Kirjoita ylös hetket, jolloin jokin saa sinut hermostumaan ja miksi se tapahtuu. Palaa sitten muistiinpanoihisi ja käytä järkevää lähestymistapaa. Tämä menetelmä on yhtä hyödyllinen kuin puhuminen psykologille tai rakkaalle. Sen sijaan, että keskittyisit ahdistuneisiin ajatuksiin, karkota ne kirjoittamalla päiväkirjaan.
- Anna päiväkirjan "muistaa" huolestuttavat ajatuksesi, jotta voit vapauttaa mielesi tekemään muita asioita.
- Päiväkirjan pitäminen on myös hyvä tapa seurata hermostuneita asioita. Katsomalla taaksepäin asioita, jotka ovat häirinneet sinua aiemmin, voit katsoa kokonaiskuvaa (ja tämä on erittäin tärkeää).
4 Nolo itseäsi. Ehkä hermostuneisuutesi johtuu hämmennyksen pelosta. Jos näin on, yritä hämmentää sinua tarkoituksella lempeillä tavoilla tottua tunteeseen. Yritä jakaa sitruunoita vieraille ilman syytä. Mitä enemmän altistat itsesi epämiellyttäville tilanteille, sitä enemmän voit ajaa pelon ja ahdistuksen pois.
5 Ryhdy toiseksi. Keksi alter ego ja lisää väärennetty nimi ja bio. Käytä tätä alter egoa tilanteissa, jotka ovat tuntemattomia tai lievempiä. Näin voit tottua asioihin, kuten small talk ja rento flirttailu. Älä tietenkään missään tapauksessa käytä alter egoasi, jos kaksinaamaisuudella voi olla vakavia seurauksia (esimerkiksi työhaastattelussa tai treffeillä)!
- Ajattele sitä hauskana tapana tottua stressaaviin tilanteisiin äläkä ota sitä vakavasti.

Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi

1 Harjoittele säännöllisesti. Säännöllinen liikunta voi vähentää merkittävästi ahdistusta. Ne auttavat rentouttamaan tiettyjä välittäjäaineita ja rengaslihaksia, mikä voi vähentää ahdistusta. Lisäetuna on parantunut unen laatu ja itsetunto.
- Jopa lyhyt kävely voi lievittää ahdistusta. Ulkoilulla raikkaassa ilmassa voi myös olla virkistävä ja nuorentava vaikutus.
2 Saada tarpeeksi unta. Liian monet ihmiset nukkuvat liian vähän, mikä lisää stressitasoa ja muita vakavia sairauksia. Väsyneessä tilassa ihmisen on vaikeampi erottaa perustellusta hermostuneisuudesta perusteeton. Aikuisen pitäisi nukkua keskimäärin seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Luo säännöllinen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.
- Varmistaaksesi hyvät yöunet, kokeile rentouttavia harjoituksia ennen nukkumaanmenoa.Syvä hengitys, venytys ja progressiivinen lihasrelaksaatio voivat auttaa.
3 Syödä tasapainoisesti. Terveellinen ruokavalio tarjoaa sinulle kaikki mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveenä ja aktiivisena. Väärä ruokavalio voi johtaa verensokerin vaihteluihin, mikä voi aiheuttaa ahdistusta muistuttavia kehon tuntemuksia. Hyvä ravitsemus ja säännöllinen liikunta vähentävät tätä riskiä.
- Syö paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy leivistä, perunoista ja pastasta. Vähennä kuitenkin yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita löytyy evästeistä, suklaapatukoista, siruista, virvoitusjuomista ja oluesta.
4 Rajoita kofeiinin saantiasi. Kyllä, kahvilla on omat etunsa, mutta kahvin kofeiini (puhumattakaan muista juomista, kuten virvoitusjuomista ja energiajuomista) on piriste, joka voi lisätä ahdistusta. Yritä vähentää vähitellen kofeiinin saantiasi. Voit tallentaa päiväkirjaan usean päivän ajan, kun juot kahvia, ja merkitä kuinka paljon kofeiinia käytät. Sitten voit vähentää tätä määrää useiden viikkojen aikana.
- Jos sinulla on univaikeuksia, sinun on lopetettava kofeiinin saanti kokonaan iltapäivällä ja illalla.
- Kokeile kofeiinitonta teetä ja kahvia.

Tapa 5/5: Tiedä milloin hakea lääkärin apua

1 Arvioi hermostuneisuuttasi. Yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua rentoutumaan ja selviytymään päivittäisistä pelkoistasi ja ahdistuksestasi, mutta jos hermostuneisuutesi on kroonista ja vakavaa, saatat joutua käymään lääkärissä. Jos sinun on erittäin vaikea käsitellä hermostuneisuuttasi, varaa aika psykiatrille keskustelemaan ongelmasta. Tällaisessa tilanteessa voidaan tunnistaa useita mahdollisia diagnooseja, mukaan lukien yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja masennus.
- Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön piirre on voimakkaan hermostuneisuuden tunne ilman ilmeistä laukaisua (provosoiva tekijä).
- Jos hermostuneisuudella on syvällinen vaikutus jokapäiväiseen elämääsi, ota yhteys lääkäriisi.
- Jos sinulla on ajatuksia itsensä vahingoittamisesta tai itsemurhasta, keskustele lääkärisi, psykiatrin tai läheisen ystävän tai sukulaisen kanssa.
2 Ole rehellinen lääkärillesi. On erittäin tärkeää keskustella hermostuneisuudestasi rehellisesti ja rehellisesti lääkärin vastaanotolla. Tunteistasi puhuminen voi olla vaikeaa, mutta sinun on tehtävä parhaasi saadaksesi mahdollisimman selkeä kuva etkä missaa mitään. Lääkäri auttaa sinua ja tarvitsee mahdollisimman paljon tietoa diagnosoidakseen ja suositellakseen parasta hoitokeinoa.
- Ennen kuin menet psykiatrin luo, mieti mitä kerrot hänelle. Jos olet seurannut mielialan dynamiikkaa tai tallentanut asioita, jotka saavat sinut liikaa hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, jaa nämä tiedot lääkärillesi.
3 Älä pelkää diagnoosia. Jos lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai kliininen masennus, älä usko, että olet jotenkin viallinen. Esimerkiksi vuonna 2018 Venäjällä kliinisesti ilmenneistä masennuksesta ja ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien ja apua tarvitsevien ihmisten kokonaismäärä oli noin 9 miljoonaa ihmistä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä nämä diagnoosit tarkoittavat.
4 Keskustele hoitovaihtoehdoista. On monia erilaisia tapoja voittaa ahdistus, mukaan lukien psykologinen apu ja lääkitys. Lääkärisi suosittelee todennäköisesti myös liikuntaa säännöllisesti, syömistä oikein, tupakoinnin lopettamista ja alkoholin ja kofeiinin vähentämistä.
- Ehkä hoito aloitetaan ajanjaksolla, jolloin työskentelet itse lääkärin valvonnassa. Tämä voidaan tehdä yksin tai ryhmässä.
- Sinua saatetaan neuvoa psykoterapiasta, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia, jotta voit muuttaa vastaustasi eri tilanteisiin.
5 Ota selvää, mitä lääkkeitä sinulle voidaan määrätä. Jos ensimmäinen hoito ei onnistu, psykiatri määrää todennäköisesti lääkkeitä ahdistuksesi hoitoon. Muista keskustella lääkärisi kanssa kaikista mahdollisista lääkkeistä yksityiskohtaisesti, mukaan lukien mahdolliset sivuvaikutukset ja hoidon alkuperäinen kesto. Oireista riippuen voidaan määrätä erilaisia lääkkeitä. Tärkeimmät ovat:
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI). Tämä on ryhmä masennuslääkkeitä, jotka lisäävät serotoniinin määrää aivoissa. Tyypillisesti SSRI on ensimmäinen lääkäri, jonka lääkäri määrää potilaalle.
- Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SSRI). Jos SSRI -lääkkeet eivät lievitä ahdistustasi, lääkäri voi määrätä SSRI -lääkkeen. Tämä on ryhmä masennuslääkkeitä, jotka lisäävät serotoniinin ja noradrenaliinin määrää aivoissa.
- Pregabaliini. Jos SSRI- ja SSRI -lääkkeet eivät ole sinulle sopivia, sinulle voidaan määrätä pregabaliinia. Tämä kouristuslääke on yleensä määrätty ihmisille, joilla on sairauksia, kuten epilepsia, mutta tutkimusten mukaan se toimii myös ahdistuneille.
- Bentsodiatsepiinit. Tämäntyyppiset lääkkeet ovat rauhoittavia aineita, jotka torjuvat erittäin tehokkaasti ahdistusta, mutta niitä voidaan ottaa vain lyhyen ajan. Lääkäri voi määrätä bentsodiatsepiinia ("fenatsepaami") vakavan ahdistuksen aikana lyhytaikaiseksi hoitoksi.
- Kuten kaikkien lääkkeiden kohdalla, noudata ohjeita huolellisesti ja pidä jatkuvasti yhteyttä lääkäriisi.