Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Muutoksia jokapäiväisessä elämässä
• Osa 2/4: Kotihoidot
• Osa 3/4: Erikoisapu
• Osa 4/4: Syymääritys
• Vinkkejä

Niin sanottu sääriluun etummainen oireyhtymä tai yksinkertaisesti kipu alaraajaan johtuu sääriluun ympärillä sijaitsevien säären lihasten liiallisesta tai toistuvasta jännityksestä. Myös sääriluun periosteumin tulehdus (säären ympärillä oleva ohut sidekudos) on mahdollista. Shin kipua ovat yleisesti kokeneet juoksijat, vaeltajat, tanssijat ja rekrytoijat. Useimmissa tapauksissa se häviää itsestään (tai itsehoidon seurauksena), vaikka joskus tarvitaan asiantuntijoiden apua.

Askeleet

Osa 1/4: Muutoksia jokapäiväisessä elämässä

1. 1 Muuta harjoitusohjelmaa. Säärikipu ilmenee usein juoksemisen tai kävelemisen jälkeen ylämäessä, karkeassa maastossa tai kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla. Tämän vuoksi yritä muuttaa harjoittelua ja mennä lenkille tai kävelylle ruoholla, hiekalla tai kumiteillä. Voit myös vähentää kuormitusta ja harjoitusten määrää viikossa.
   • Säären kivun riskiä lisäävät tekijät, kuten nilkan ja litteiden jalkojen liiallinen pronaatio (kiertyminen).
2. 2 Vaihda kengät. Epämukavat tai liian painavat kengät voivat edistää säärikipua. Yritä käyttää kevyitä, vakaita kenkiä, jotka sopivat harjoitteluusi. Älä käytä yli 1-1,5 senttimetrin korkokenkiä. Jos olet tosissasi lenkillä, vaihda kengät 550–800 kilometrin välein (tai noin joka kolmas kuukausi).
   • Muista sitoa kengännauhat tiukasti joka kerta, koska liian löysät ja roikkuvat kengät rasittavat jalkojasi ja pohkeesi lihaksia.
   • Kun ostat kenkiä, yritä kokeilla niitä päivän päätteeksi - yleensä tällä hetkellä jalat saavuttavat suurimman koon turvotuksen ja jalan taipumisen vuoksi.
3. 3 Siirry tilapäisesti muihin harjoituksiin. Jos säären kipu ei ole parantunut sen jälkeen, kun olet vähentänyt kuormitusta ja vaihtanut kengät, harkitse siirtymistä muihin, "lempeämpiin" vasikan lihaksia koskeviin harjoituksiin, kuten uintiin, pyöräilyyn tai soutuun. Kun säären kipu on kadonnut (tämä voi kestää useita päiviä - useita viikkoja), jatka vähitellen juoksemista, kävelyä tai tanssia.
   • Uinti polttaa enemmän kaloreita kuin kävely tai lenkkeily, koska uimaliikkeet harjoittavat koko kehon lihaksia.
   • Voit myös tehdä painonnostoa ylävartalolla, mikä auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita kuin sydän.
4. 4 Laihduta, varsinkin jos olet lihava. Laihtuminen auttaa estämään säären kipua vähentämällä stressiä säären luissa ja lihaksissa. Jos haluat laihtua joka viikko, naiset tarvitsevat vain kuluttaa enintään 2000 kaloria päivässä, vaikka kohtalainen liikunta. Miesten pitäisi kuluttaa enintään 2200 kaloria päivässä.
   • Vaihda vähärasvaiseen lihaan ja kalaan, täysjyvätuotteisiin, tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin. Lisäksi juo paljon vettä, jotta voit laihtua.
   • Monilla ylipainoisilla ihmisillä on litteät ja roikkuvat jalat, mikä lisää riskiä säären kipuihin.
5. 5 Lopeta harjoittelu ja lepää. Joskus paras tapa päästä eroon tulehduksesta säären alueella on levätä jalat. Säärikipu johtuu usein liiallisesta käytöstä, joten lääkärit suosittelevat usein jalkojen lepoa useiden viikkojen ajan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että sinun pitäisi kokonaan luopua fyysisestä toiminnasta ja maata sohvalla koko päivän.
   • Vaihda yllä lueteltuihin kohtalaisiin harjoituksiin, kunnes kipu laantuu, ja jatka sitten vähitellen toimintoja, jotka aiheuttavat merkittävää stressiä säären lihaksille, kuten kävelyä, vaellusta ja lopuksi lenkkeilyä.

Osa 2/4: Kotihoidot

1. 1 Levitä jäätä kipeälle säärille. Lepojen lisäksi tehokasta kylmähoitoa suositellaan usein säären kipuun. Levitä jääpakkauksia sairaalle säärille 15 minuutin ajan kerrallaan vähintään neljä kertaa päivässä useiden viikkojen ajan. Tulehtuneet vasikan lihakset sijaitsevat aivan ihon alla, joten niihin ei saa levittää jäätä yli 15 minuuttia kerrallaan.
   • Suojaa ihosi pakkaselta käärittämällä jääpakkaukset ohuelle pyyhkeelle.
2. 2 Tee venyttelyharjoituksia vasikan lihaksille. Venytä varovasti Achilles -jännet ja vasikka kantapään lähelle, jos sinulla on kipua säären keskellä, aja pyyhe varpaiden alle ja venytä jalkaa hitaasti pitäen kiinni pyyhkeen päistä. Voit myös venyttää varovasti vasikan etuosan lihaksia (tibialis anterior), jos kipu on keskittynyt vasikan etuosaan: polvistu matolle ja vie jalat yhteen varpaat taaksepäin ja nojaa sitten hitaasti takaisin vasikoille, kunnes tuntea jännitystä säären lihaksissa. Pidä jokaista venytystä 20 sekuntia ja rentouta sitten lihaksia. Toista harjoitukset viisi kertaa päivässä.
   • Istu alas ja yritä kirjoittaa erilaisia ​​kirjaimia ilmaan kipeän jalkasi varpailla. Tämä on hyödyllinen harjoitus kaikkien säären lihasten venyttämiseksi.
3. 3 Ota Epsom -suolakylpy. Liota jalkaasi ja sääriäsi lämpimässä vedessä ja Epsom -suoloissa vähentämään näkyvästi kipua ja turvotusta. Epsom -suolojen sisältämän magnesiumin uskotaan auttavan lihaksia rentoutumaan. Jos sinulla on voimakas turvotus, liota jalkasi jäähauteessa lämpimän veden ja suolan jälkeen, kunnes tunnet olosi tunnottomaksi (eli noin 15 minuutiksi).
   • Ennen kuin nouset kylvyn jälkeen, kuivaa jalat hyvin välttääksesi liukastumisen tai putoamisen.

Osa 3/4: Erikoisapu

1. 1 Hiero jalat. Vieraile ammattitaitoisen hierojan kanssa jalka-, vasikka- ja vasikkahierontaan. Tämä auttaa vähentämään lihasjännitystä ja tulehdusta, ehkäisemään arpia ja parantamaan verenkiertoa. Terapeutti aloittaa jalasta ja työskentelee vähitellen polveen asti, mikä auttaa laskimoverta palaamaan sydämeen. Hän voi myös suorittaa liipaisupistehoitoa, eli hoitaa lihasten kivuliaimpia paikkoja.
2. 2 Käy fysioterapeutilla. Fysioterapeutti näyttää sinulle erityisiä venytys- ja vahvistusharjoituksia alaraajoille ja soveltaa tarvittaessa ultraääntä tai sähköhoitoa (kuten sähköistä lihasstimulaatiota tai mikrovirtahoitoa) kipeisiin lihaksiin. Oireita lievittää myös säären side, jossa on erityinen lääketieteellinen side, joka antaa lihaksille lisätukea ja vähentää venytysvoimia. Kiropraktikot osaavat diagnosoida ja hoitaa raajojen tuki- ja liikuntaelimistön vammoja, tarvittaessa voivat kohdistaa säären nivelet ja luut.
   • Joustavan siteen (kinesiotape) on kliinisesti osoitettu vähentävän turvotusta ja lisäävän liikealuetta.
   • Kengissä olevat ortopediset lisäosat auttavat myös jalkojen kipuihin, koska ne tukevat jalkapohjan kaarta ja parantavat biomekaniikkaa juoksemisen tai kävelyn aikana. Tällaisia ​​lisäosia voi valmistaa ortopedi.
   • Kokeile turvota turpoamista urheilun aikana säären sidoksella elastisella puristussidoksella.
3. 3 Kokeile mennä erikoistuneeseen urheiluliikkeeseen. Joissakin urheiluliikkeissä on koulutettua henkilökuntaa (vaikkakaan ei lääkäreitä), jotka voivat arvioida kävelyäsi, tutkia jalkojasi ja jalkojasi sekä tarkistaa kenkäsi kulumista.Asiantuntija (yleensä kokeneet juoksijat) osaa neuvoa sinua sääryskivun tai kroonisen kivun riskin vähentämisessä.
   • Sinua saatetaan pyytää juoksemaan radalla, jossa on tietokoneeseen kytkettyjä antureita, tai ne voidaan kuvata videokameralla ajon aikana mahdollisten ongelmien tunnistamiseksi.
4. 4 Kokeile akupunktiota. Samaan aikaan hyvin ohuet neulat työnnetään ihon erityisiin energiapisteisiin kivun ja tulehduksen lievittämiseksi. Akupunktio voi auttaa säären kipuun, varsinkin jos se tehdään oireiden ilmaantuessa. Tämä menetelmä perustuu perinteisen kiinalaisen lääketieteen periaatteisiin, se vapauttaa erilaisia ​​aineita, kuten endorfiineja ja serotoniinia, jotka vähentävät kipua.
   • Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että akupunktioistunnot (kahdesti viikossa kolmen viikon ajan) voivat olla tehokkaampia säären kivun hoidossa kuin urheilulääketiede (fysioterapia) ja tulehduskipulääkkeet.

Osa 4/4: Syymääritys

1. 1 Varaa aika lääkärillesi. Jos jalkakipu jatkuu muutaman päivän kuluessa ja tavanomaiset menetelmät eivät ole auttaneet sinua, sinun on mentävä lääkäriin. Lääkäri tutkii jalkasi ja kysyy sinulta sukututkimuksestasi, ruokavaliostasi ja elämäntavoistasi. Hän voi jopa määrätä verikokeen glukoosipitoisuuksien tarkistamiseksi ja diabeteksen poissulkemiseksi sekä sen selvittämiseksi, johtuuko jalkakipu muista ongelmista, kuten kalsiumin epätasapainosta, kalium- tai D -vitamiinin puutteesta jne. Terapeutti ei ole tuki- ja liikuntaelimistön ja verenkiertojärjestelmän asiantuntija, joten hän voi tarvittaessa ohjata sinut asianmukaisen lääkärin - kirurgin tai ortopedin - luo.
   • Muita ammattilaisia, jotka voivat diagnosoida ja hoitaa säären kivun syitä, ovat osteopaatit, kiropraktikot, fysioterapeutit ja hierontaterapeutit.
   • Lääkärisi voi suositella tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, naprokseenin tai aspiriinin, käyttöä kivun ja tulehduksen lievittämiseksi sääresi.
2. 2 Ota yhteys lääkäriin. Säärikipua itsessään ei pidetä vakavana ongelmana (vaikka se voi olla melko voimakasta ja häiritä kävelyä), mutta se voi johtua sairauksista ja vammoista, kuten sääriluun murtumasta (väsymyksestä), laskimoiden vajaatoiminnasta (laskimovuoto jalkojen venttiilit), diabeettinen neuropatia, luusyöpä, krooninen puristusoireyhtymä (jalkojen lihasten turvotus), popliteaalinen valtimo. Tältä osin saattaa olla tarpeen kääntyä asianmukaisen lääkärin, kuten traumakirurgin, verisuonikirurgin tai ortopedin (tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntija) puoleen, joka voi tehdä oikean diagnoosin.
   • Verisuonten ultraääni on kivuton toimenpide, jonka avulla lääkäri voi arvioida säären laskimoiden ja valtimoiden tilan.
   • Röntgenkuvat ja alaraajojen luukuvat voivat sulkea pois vakavammat syyt, kuten syövän ja luunmurtumat.
3. 3 Hanki oikea diagnoosi ja ymmärrä kivun syy. Lääkärin tulee selittää sinulle diagnoosi selkeästi, ilmoittaa syy, jos mahdollista, ja ehdottaa asianmukaista hoitoa. Luonnollisesti vakavien sairauksien, kuten diabeteksen, syövän tai laskimoiden vajaatoiminnan, tapauksessa tarvitaan täysin erilainen hoito kuin yksinkertaisella lihaskannalla. Useimmissa tapauksissa harjoitusohjelman muuttaminen, oikeiden kenkien valitseminen ja muutaman viikon lepo riittää, jotta säären kipu poistuu.
   • Säärikipu on usein pahempaa aamulla raskaan harjoittelun jälkeen edellisenä päivänä.
   • Vasikan kipu tuntuu usein sääriluun etuosan lihaksen keskiosan sivuilta ja on syvää ja voimakasta. Tyypillisesti tämä kipu esiintyy vain yhdessä, useimmiten ei-ensisijaisessa jalassa.

Vinkkejä

• Levitä urheiluside kipeälle jalalle.
• Jos säärikipua esiintyy juoksun jälkeen, kokeile vasikankorotuksia ennen juoksua.Tämä auttaa venyttämään vasikan lihaksia ja lievittämään kipua.
• Kun jalkojen kipu on ohi ja aloitat juoksemisen uudelleen, lisää etäisyyttä enintään 10% viikossa.
• Jos säären kipu johtuu lenkistä, harkitse hyvien juoksukenkien käyttöä ja käytä niitä tavalla, joka muuttaa jalkasi stressiä.
• Jos juokset tiellä, jossa on usein mutkia ja mutkia, aja edestakaisin samalla puolella tietä. Samoin vaihda suuntaa säännöllisesti, kun juokset stadionin ympärillä olevalla radalla.
• Älä pidä kipeitä sääriä lämpimässä tai kuumassa vedessä talven aikana. Ota jäähaude Epsom -suolojen kanssa.