Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Yleisiä vinkkejä juoksumaton harjoitteluun
• Osa 2/3: Juoksumattoharjoitus aloittelijoille
• Osa 3/3: Intervallijuoksutreeni
• Mitä tarvitset

Juoksumaton käytön oppiminen vaatii monia samoja periaatteita, joita juoksijat käyttävät valmistautuessaan kilpailuun. Sinun on vähitellen lisättävä kestävyyttäsi välttääksesi vammoja, huimausta, paineongelmia tai nestehukkaa. Opi käyttämään juoksumattoa noudattamalla näitä vinkkejä.

Askeleet

Osa 1/3: Yleisiä vinkkejä juoksumaton harjoitteluun

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on nivel- tai selkävaivoja. Hänen tulisi neuvoa, pitäisikö sinun tehdä voimakkaita harjoituksia (juoksu) vai vain kävellä.
2. 2 Osta mukavat juoksukengät. Mittaa vähintään 10 paria ennen ostamista. Ihanteellisten lenkkarien tulisi tarjota oikea supinaatio, pehmeä pohjallinen ja vapaa varpaatila.
   • Toisin kuin yleisesti uskotaan, lenkkarit eivät saa olla liian löysiä. Heidän pitäisi istua mukavasti heti oston jälkeen, joten vastusta kiusausta ostaa vähemmän mukava vaihtoehto. Jos mahdollista, käytä lenkkareita talon ympärillä ensimmäisen viikon ajan palauttaaksesi ne, jos ne alkavat hieroa.
3. 3 Juo 0,5-0,7 litraa vettä puolitoista tuntia ennen harjoittelua. Koska useimmat näistä harjoituksista kestävät yli 20 minuuttia, voit hikoilla paljon ja kuivua.
   • Ota mukaan pullo vähintään puoli litraa vettä harjoitteluun.
   • Käy wc: ssä ennen harjoittelua. Tauko juoksussa voi häiritä rytmiäsi ja aerobisia etujasi.
4. 4 Käytä paksuja sukkia. Yritä käyttää paksuja korkeita sukkia lyhyiden treenisukkien sijasta hankautumisen välttämiseksi.
5. 5 Ota aikaa lämpenemiseen ja toipumiseen. Omista 5 minuuttia ennen ja jälkeen pääharjoituksesi kävelylle 2-3 km / h.
   • Jos kävelet kuntosalille, harkitse sitä lämmittelyksi ja jäähdytykseksi.
6. 6 Työskentele käsilläsi. Sinulla saattaa olla houkutus pitää kiinni edessäsi olevasta juoksumaton kahvasta tasapainon säilyttämiseksi. Mutta tämä ei salli sinun polttaa kaloreita kokonaan, ylläpitää haluttua asentoa ja käyttää juoksumattoa oikein.
7. 7 Tarkista asetukset. Kiinnitä erityistä huomiota nopeus- ja kaltevuusasetuksiin, joita voit muuttaa. Nämä ovat pääpainikkeesi.
   • Jatka ohjelmoituja harjoituksia vasta, kun tunnet olosi mukavaksi manuaalisten asetusten kanssa. Voit hallita harjoittelua kuntotasosi mukaan.
8. 8 Käytä suojausavainta. Sen avulla voit pysähtyä silloin, kun sinulle sopii, mutta se on suunniteltu hätäpysäytykseen. Jos menetät tasapainosi, avain estää sinua putoamasta ja loukkaantumasta vakavasti.

Osa 2/3: Juoksumattoharjoitus aloittelijoille

1. 1 Tee aloittelijalle 20-30 minuutin harjoitus. Harjoituksen ensimmäisten 15 minuutin aikana poltat todennäköisemmin äskettäin kulutettuja hiilihydraatteja. 15 minuutin kuluttua alat polttaa rasvaa ja parantaa kestävyyttä.
2. 2 Lämmitä 5 minuuttia. Tämä lämmittely auttaa sinua parantamaan tasapainoasi ja välttämään loukkaantumisia. Kiinnitä turva -avain kehoosi ennen harjoituksen aloittamista.
   • Aloita kävelemällä hitaasti (2-3 km / h) 1 minuutin ajan.
   • Aseta toisella minuutilla nopeudeksi 2,5 km / h. Kävele varpaillasi 30 sekuntia ja sitten kantapäilläsi 30 sekuntia.
   • Nosta kaltevuutta 6. Nopeus pysyy 2–2,5 km / h. Kävele minuutti.
   • Lisää askelta minuutilla. Jos sinulla on vaikeuksia tällä rinteellä, vähennä nopeutta. Pienennä kaltevuus nollaan 2 minuutin kuluttua.
   • Nosta nopeus 3,5 viimeisen minuutin aikana.
3. 3 Pidä vauhtisi 4,5–6 km / h 20 minuutin ajan. Juoksumaton käytön ensimmäisen viikon ajan voit pitää nopeutesi ja kaltevuutesi tällä tasolla.
4. 4 Elpyminen. Vähennä vauhtia vähitellen joka minuutti 5 minuutin ajan.
5. 5 Kokeile rinteitä ja suurempia nopeuksia yhden tai kahden viikon harjoittelun jälkeen. Muuta kaltevuus tasolle, joka on suurempi kuin 4, 1-2 minuutin ajaksi ja vähennä hieman nopeutta. Voit lisätä nopeutta 0,5-1 km / h 1-2 minuutiksi.
   • Intervalliharjoittelu on paras tapa lisätä kestävyyttä, nopeutta ja rasvanpolttoa. 1-2 minuutin välit lisäävät sykettäsi, minkä jälkeen voit palata keskitason voimakkuuteen. Keskivoimakkuus on suunnilleen silloin, kun hengität jo raskaasti, mutta voit silti keskustella ajoittain.

Osa 3/3: Intervallijuoksutreeni

1. 1 Kokeile intervalliharjoituksia, joihin kuuluu juoksua ja reipasta kävelyä. Tällaisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tavoitteena on nostaa sykettäsi merkittävästi.
2. 2 Tee viiden minuutin lämmittely edellä kuvatulla tavalla.
3. 3 Juokse tai kävele nopeasti 1 minuutin ajan. Tavoitteena on nopeuttaa reittiä 1,5-3 km / h tänä aikana. Tiukemmat juoksijat voivat lisätä nopeuttaan.
4. 4 Palaa nopeuteen 5-6 km / h 4 minuutiksi.
5. 5 Tee vielä 4 väliaikaa: 1 minuutti nopeampaa juoksua tai kävelyä ja 4 minuuttia kohtalaista intensiteettiä.
6. 6 Jäähdytä 5 minuuttia harjoituksen lopussa.
   • Lisää korkean intensiteetin aikaväliä 15-30 sekuntia joka viikko.
   • Kokeile ohjelmoituja intervalliharjoituksia, jos pystyt luottavaisesti tekemään minuutin välein.Voit myös lisätä intensiteettiä tekemällä "mäki" -harjoituksia, joissa kaltevuus muuttuu pikemminkin kuin nopeus.

Mitä tarvitset

• Lenkkitossut
• Paksut pitkät sukat
• Kuntosalin / kodin juoksumaton jäsenyys
• Vesi
• Turva-avain
• Lämmitä / jäähdytä