Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Vatsan hengityksen perusteet
• Menetelmä 2/3: Kuinka rauhoittua syvään hengittämällä
• Tapa 3/3: Kuinka käyttää energiahengitystekniikoita
• Vinkkejä
• Varoitukset

Vatsan hengitys, pallean hengitys tai vatsan hengitys on syvän hengityksen menetelmä, jossa keho on täysin kyllästetty hapella. Matala hengitys voi aiheuttaa hengenahdistusta ja ahdistusta, kun taas syvä hengitys voi hidastaa sykettä ja vakauttaa verenpainetta. Tämä on loistava tapa rentoutua ja vähentää stressitasoja. Siirry artikkeliin oppiaksesi hengittämään syvään vatsasi avulla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Vatsan hengityksen perusteet

1. 1 Hengitä syvään, hitaasti nenän kautta. Ilman tulee täyttää keuhkot kokonaan. Vastusta kiireelliseen uloshengityspyrkimykseen jo ennen kuin koko hengitys on valmis. Tämä vaatii harjoittelua, koska useimmilla meistä on tapana hengittää nopeasti ja pinnallisesti sen sijaan, että ottaisimme pitkiä ja syviä hengityksiä. Yritä aina hengittää nenän kautta, sillä nenässäsi on hienoja karvoja, jotka sieppaavat pölyä ja myrkkyjä keuhkoihin pääsemästä.
   • Jokapäiväisissä tilanteissa turvaudumme usein nopeaan, pinnalliseen hengitykseen emmekä edes huomaa sitä. Toistuva stressi häiritsee tietoisuutta ja keskittymistä hengitykseen.
   • Syvä hengitys auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kehossasi. Tunne kuinka ilma pääsee keuhkoihin ja täyttää niiden tilavuuden. Jos keskityt syvään hengitykseen, kokemuksesi väistävät tietoisuutta jonkin aikaa.
2. 2 Lisää vatsan tilavuutta. Syvällä hengityksellä vatsasi tulisi laajentua muutama sentti. Kun ilma saavuttaa pallean, vatsa täytetään ja pyöristetään. Yritä katsella nukkuvaa vauvaa. Huomaat, että vauvat hengittävät vatsasta syntymästään lähtien. Jokainen sisään- ja uloshengitys johtaa vatsaan, ei rintaan. Iän myötä ihmiset tottuvat pinnalliseen hengitykseen vatsan hengityksen sijasta. Kun tunteet on pidätettävä, imemme vatsaamme ja jännitämme sen sijaan, että rentoutuisimme hengittäessämme. Opi hengittämään kunnolla ja vapauta jännitys.
   • Yritä valehdella, seistä tai istua pystyssä. Slouching voi vaikeuttaa syvään hengittämistä.
   • Kun hengität, aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Syvässä ja oikeassa hengityksessä vatsan käsi nousee rinnassa olevan käden yläpuolelle.
3. 3 Hengitä kokonaan. Vapauta ilma hitaasti nenän kautta. Kun hengität ulos, vedä vatsasi kohti selkärankaa. Päästä kaikki ilma ulos keuhkoistasi. Hengitä uloshengityksen jälkeen vielä kerran syvään henkeä nenän kautta ja jatka syvään hengittämistä. Yritä hengittää kaksi kertaa niin kauan kuin hengität sisään ja työnnä kaikki ilma ulos.
4. 4 Yritä hengittää syvään viisi kertaa peräkkäin. Hengitys ja uloshengitys lasketaan yhdeksi kertaksi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden rauhoittua, hidastaa sykettäsi ja verenpainettasi ja häiritä itsesi rasittavista ajatuksista. Mene mukavaan asentoon ja hengitä syvään henkeä oikein viisi kertaa peräkkäin.
   • Muista, että vatsan tulisi nousta 3-5 senttimetriä kehosta ja kasvaa enemmän kuin rintakehä.
   • Kun olet oppinut syvän hengityksen tekniikan, tee vaiheet 10-20 kertaa peräkkäin.Huomaa, miten kehosi reagoi happisaturaatioon.
5. 5 Käytä tätä tekniikkaa missä ja milloin tahansa. Voit nyt hengittää syvään ja käyttää tätä menetelmää välittömästi stressin vähentämiseen, kun olet stressaantunut tai ahdistunut. Käytä syvää hengitystä yksin syrjäisessä paikassa, luokassa tai metrossa ja jopa puhuessasi puhelimella. Tämän kyvyn avulla voit koota itsesi tarvittaessa.
   • Jos huomaat hengittävänsi nopeasti ja pinnallisesti, vaihda syvään hengitykseen ja tunnet heti helpotusta ja tilanteen hallintaa.
   • Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on hengittää syvään. Tavalla tai toisella, ja lapsena, sinä hengitit tällä tavalla.

Menetelmä 2/3: Kuinka rauhoittua syvään hengittämällä

1. 1 Laske neljään ja hengitä hitaasti. Imuroi ilmaa nenän kautta ja laske aikaa yhdestä neljään. Tämä laskutoimitus auttaa hallitsemaan hengitystäsi ja keskittymään syvään hengitykseen. Muista hengittää palleasi läpi ja laajentaa vatsaasi.
   • Tämä hengitysharjoitus toimii rauhoittavana aineena. Jos olet hyvin masentunut ja haluat rauhoittua nopeasti, etsi rauhallinen paikka ja tee 4-7-8 hengitysharjoitus useita kertoja peräkkäin.
   • Myös tällaiset harjoitukset auttavat nukahtamaan.
2. 2 Pidätä hengitystäsi seitsemän sekuntia. Rentoudu ja pidätä hengitystäsi, lopeta hengittäminen sisään ja ulos seitsemän sekunnin ajan. Voit laskea itsellesi tai katsoa kelloa.
3. 3 Hengitä kahdeksan sekunnin ajan. Vapauta ilmaa hitaasti suun kautta ja laske kahdeksaan. Tämä varmistaa, että uloshengitys kestää kaksi kertaa niin kauan kuin sisäänhengitys, mikä on optimaalista syvään hengitykseen. Kun hengität ulos, ime vatsaasi työntääksesi kaiken ilman ulos.
4. 4 Toista vaiheet neljä kertaa. Hengitä uudelleen, pidätä hengitystä ja vapauta kaikki ilma. Laske aina itsellesi, jotta et riko 4-7-8-suhdetta. Toista vaiheet neljä kertaa rauhan ja hiljaisuuden saavuttamiseksi. Toista harjoitus tarvittaessa vielä muutaman kerran.

Tapa 3/3: Kuinka käyttää energiahengitystekniikoita

1. 1 Istu suorassa. Istu tasaisella tuolilla ja pidä selkä suorana. Tämä on oikea aloitusasento hengitysharjoitukselle, jota kutsutaan paljehengitykseksi. Se on syvän ja nopean hengityksen yhdistelmä. Koska tavoitteena on antaa sinulle energiaa, tee harjoitus istuen, ei makuulla.
2. 2 Hengitä useita syviä ja täyteisiä hengityksiä. Hengitä hitaasti ja syvään ja hengitä sitten hitaasti ja kokonaan. Toista vähintään neljä kertaa rentoutuaksesi.
3. 3 Hengitä nopeasti sisään ja ulos nenän kautta 15 sekunnin ajan. Pidä suu kiinni ja hengitä nenän kautta mahdollisimman nopeasti. Hengityksen tulee olla syvä ja nopea. Jatka hengittämistä palleallasi, mutta yritä tehdä kaikki mahdollisimman nopeasti.
   • Joskus on hyödyllistä asettaa käsi vatsalle ja varmistaa, että se nousee ylös ja alas hengittäessäsi. Paljehengityksessä on helppo jättää huomiotta, että käytät harvoin palleasi.
   • Pään, kaulan ja hartioiden on pysyttävä liikkumattomina vatsaliikkeiden aikana.
4. 4 Toista vaiheet vielä 20 kertaa. Pidä lyhyt tauko ja käytä samaa tekniikkaa vielä 20 hengitystä. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja kiinnitä palleasi varoen.
5. 5 Toista vaiheet vielä 30 kertaa. Tämä on viimeinen lähestymistapa. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja muista käyttää palleasi.
6. 6 Lepää ja jatka liiketoimintaa. Tunnet voiman nousun ja tasapainon, jota pystyt toteuttamaan lisääntyneellä aktiivisuudella. Palje menetelmä on energinen hengitystekniikka, joten on parasta olla tekemättä sitä ennen nukkumaanmenoa.
   • Lopeta heti pahoinvoinnin tai huimauksen sattuessa. Jos haluat jatkaa myöhemmin, tee vähemmän toistoja ja tee koko sarja.
   • Tätä harjoitusta ei suositella raskaana oleville naisille, henkilöille, joilla on paniikkihäiriö tai kohtauksia.

Vinkkejä

• Jatka varovasti ja kärsivällisesti.
• Rintakehän ei pitäisi nousta ja laskea, vain vatsa.

Varoitukset

• Pahoinvointi tai huimaus voivat osoittaa, että hengität liian nopeasti.
• Jos sinulla on astma, tämä hengitysharjoitus voi laukaista hyökkäyksen.