Kuinka pitää kuntoa nuorena

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion parantaminen
Tapa 2/3: Päivittäisen toiminnan ylläpitäminen
Tapa 3/3: Luo harjoitussuunnitelma
Vinkkejä
Varoitukset

Nuoruusiässä kehosi kasvaa ja muuttuu. Siksi tänä elämäsi aikana on tärkeää pysyä kunnossa, kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia ja harrastaa urheilua. Jos haluat päästä parhaaseen kuntoon, aloita syöminen oikein. Yritä istua alas ja katsella vähemmän televisiota ja olla fyysisesti aktiivinen vähintään tunnin ajan päivässä. Jos teininä päätit ottaa kuntoasi vakavammin, voit jopa rekisteröityä kuntosalille tai ajoittaa harjoituksesi kotona.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion parantaminen

1 Syö elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion. Ensimmäinen ja tärkein asia pysyäkseen kunnossa teini -ikäisenä on syödä oikein. Vältä epäterveellisiä ruokia, joihin kuuluu useimmat valmisruoat ja valmisruoat. Keskity sen sijaan syömään tarpeeksi maitoa ja proteiinia kasvun edistämiseksi. Näitä ovat maito, jogurtti, kana, naudanliha, kala ja pavut tai tofu.
- Jos sinä (kuten useimmat teini -ikäiset) asut edelleen vanhempiesi talossa, pyydä heitä auttamaan sinua ruokavaliosi kanssa. Pyydä heitä ostamaan sinulle terveellisiä välipaloja ja tarjoile sinulle kokonaisia ruokia ilman käsiteltyjä elintarvikkeita joka aterialla.
2 Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien ja vihannesten tulisi olla merkittävä osa päivittäistä ruokavaliota. Ota tavoitteeksi syödä neljä annosta hedelmiä ja viisi annosta vihanneksia joka päivä. Nauti esimerkiksi lasillinen juuri puristettua appelsiinimehua ja kourallinen marjoja aamiaiseksi, pieni salaatti ja omena lounaaksi ja annos keitettyjä vihanneksia illalliseksi.
- Hedelmät ja vihannekset ovat terveiden sokereiden (paljon parempia kuin jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätyt) ja kuidun lähteitä. Molemmat ovat välttämättömiä kehollesi.
3 Syö elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle kalsiumia ja rautaa. Nämä kaksi mineraalia ovat elintärkeitä teini -ikäisen kasvavalle keholle. Tavoitteena on kuluttaa vähintään 1300 ml kalsiumia päivittäin. Tämä tarkoittaa sitä, että juot paljon maitoa ja kulutat maitotuotteita, kuten kovaa juustoa ja jogurttia.
- Rauta on erityisen tärkeää nuorille tytöille. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien pavut, pähkinät, naudanliha, sianliha, kana ja munat.
- Jos yrität vähentää sokeria, sinun kannattaa harkita täysmaidon sisällyttämistä ruokavalioosi rasvattoman tai 1% rasvan sijasta, koska se sisältää vähemmän sokeria.
4 Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Nuorille on tärkeää saada vitamiineja ruokavaliostaan. Vitamiinit stimuloivat normaalia kehitystä ja ovat tärkeä osa yleistä fyysistä kuntoa. Kuitu pitää ruoansulatuskanavan terveenä ja saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.Tämä johtuu siitä, että kuitua sisältävät elintarvikkeet laskeutuvat vatsaasi ja sulavat hitaasti. Kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten selleri ja pavut.
- Hanki A -vitamiinisi munista, maitotuotteista ja tummista lehtivihanneksista. B -vitamiini otetaan yleensä lihasta tai kalasta. C -vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, marjoista ja tomaateista.
- Mineraalipitoisia elintarvikkeita ovat parsakaali, perunat ja sitrushedelmät (kalium) sekä punainen liha, kana, äyriäiset (sinkki ja fosfori), täysjyvät ja pähkinät (magnesium).
- Sen lisäksi, että etsit tärkeitä vitamiineja syömästäsi ruoasta, voit ottaa päivittäisen monivitamiinin. Tämä täydentää ruokavaliota ja auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet.
5 Juo 6-8 lasillista nestettä päivittäin pysyäksesi nesteytettynä. Kehosi tarvitsee paljon vettä ja muita nesteitä toimiakseen hyvin. Tämä pätee erityisesti, jos lisäät päivittäistä aktiivisuuttasi tai aloitat säännöllisen liikunnan. Säilytä kehosi kosteustasot vedellä, hedelmämehuilla, teellä ja muilla terveellisillä vaihtoehdoilla. Vältä virvoitusjuomia ja energiajuomia.
6 Syö terveellisiä välipaloja aterioiden välillä. Teini -ikä on aktiivisen kasvun vuosia, joten kun vatsasi jyrisee, älä kurkota kakkupalaan tai pussilastuja. Valitse sen sijaan terveellisiä välipaloja, kuten jogurttia, hedelmiä tai smoothieita.
- Älä huolestu, jos tunnet usein nälkää, koska enemmän fyysistä aktiivisuutta ja aktiivisuutta lisää ruokahaluasi.

Tapa 2/3: Päivittäisen toiminnan ylläpitäminen

1 Ole aktiivinen vähintään tunnin päivässä. Tunti toimintaa joka päivä auttaa sinua saamaan paremman muodon ja vähentämään rauhallisen elämäntavan kielteisiä vaikutuksia. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai harjoitella ollaksesi aktiivinen. Kokeile kävelyä tai pyöräilyä nähdäksesi ystäväsi ajamisen sijaan tai rekisteröidy paikalliselle uima -altaalle ja ui koulun jälkeen.
- Päivittäisen aktiivisuuden lisäämisellä on monia etuja. Päivittäisen toiminnan tunti bOSuurimman osan viikosta se vähentää stressiä, antaa energiaa ja vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.
2 Harrasta urheilua tai rekisteröidy osioon, jossa vietät aktiivisesti aikaa koulun jälkeen. Urheilu ja urheilu ovat hyviä tapoja parantaa päivittäistä aktiivisuustasoa ja parantaa teini -ikäisten kuntoa. Jos pidät urheilutoiminnasta, yritä liittyä koulutiimiin. Tai etsi osa, johon voit osallistua koulun jälkeen ja viettää siellä aktiivisesti aikaa (esimerkiksi uinti).
- Valitsemasi toiminnan ei tarvitse olla joukkuelaji, kuten jalkapallo tai koripallo. Voit halutessasi kokeilla muita aktiviteetteja, kuten voimistelua, ratsastusta, rullalautailua tai karatea.
3 Liity kuntosalille tai harjoittele. Nämä vaihtoehdot auttavat sinua pysymään aktiivisina tarjoamalla säännöllistä liikuntaa hauskassa ja ystävällisessä ympäristössä. Etsi lähelläsi olevia kuntosaleja, joilla on suosittujen urheilulajien ilta- tai iltatunteja koulun jälkeen.
- Jos et ole kiinnostunut perinteisistä kuntosaleista tai harjoituksista, etsi muita ryhmäliikuntaa, joihin kuuluvat zumba, pilates tai taistelulajit.
4 Kävele tai pyöräile kouluun. Jos asut tarpeeksi lähellä koulua ja voit turvallisesti kävellä tai pyöräillä siellä kohtuullisessa ajassa (esimerkiksi alle 30 minuutissa), yritä sisällyttää tämä toiminta päivittäiseen rutiiniin. 30 minuutin kävelymatka kouluun tarjoaa puolet päivittäisestä aktiivisuustarpeestasi ja parantaa terveyttäsi nostamalla sykettäsi ja harjoittelemalla jalkojen lihaksia.
- Jos teet osa-aikatyötä koulun jälkeen tai viikonloppuisin, kävele tai pyöräile sielläkin.
5 Tee lyhyitä kävelylenkkejä taukojen aikana. Jos sinulla on 15 minuutin tauko tai 45 minuutin lounastauko koulupäivän aikana, käytä tätä tilaisuutta nopeaan kävelyyn. Lyhyet kävelyretket lisäävät fyysistä aktiivisuuttasi ja saavat sinut kuntoon. Sen sijaan, jos koulussa on portaita (ja useimmissa kouluissa on), voit kävellä ylös ja alas useita kertoja. Tee sama iltatehtäville. Pidä yksi tai kaksi 15 minuutin taukoa ja lähde kävelylle, hyppynaruun tai lenkille.
- Edellä esitetyn perusteella on selvää, että sinun ei tarvitse odottaa aktiivista vapaa -aikaa.
6 Lyhennä tietokoneen ja television aikaa kahteen tuntiin päivässä. Useimmat teini -ikäiset viettävät monta tuntia päivässä katsellen televisiota tai pelaamalla videopelejä. Nämä toiminnot ovat haitallisia kuntoillesi ja voivat johtaa painonnousuun. Rajoita näyttöruudulla vietetty aika kahteen tuntiin päivässä (tai vähemmän). Tämä antaa sinulle enemmän aikaa harjoitella.
- Voit harrastaa liikuntaa jopa näytön edessä. Jos vanhemmillasi on elliptinen kouluttaja, käytä sitä elokuvan katselussa. Tai kokeile keuhkottelua mainoskatkojen aikana katsoessasi suosikkiohjelmaasi.

Tapa 3/3: Luo harjoitussuunnitelma

1 Aloita harjoituksella kotona. Luo perusharjoitussuunnitelma parantaaksesi kuntoasi. Riippumatta siitä, käytkö kuntosalilla vai et, aloita perusharjoituksista kotona: tee punnerruksia, vetoja vaakasuorassa palkissa, nosta vartaloa ja, jos sinulla on käsipainot / barbells, kyykky, tee hauislihaksia ja rintapuristin.
- Jos et ole varma mistä aloittaa (mitä harjoituksia sisällyttää harjoitussuunnitelmaasi, kuinka paljon painoa nostaa jne.), Keskustele kuntosalikouluttajasi kanssa tai etsi netistä painokoulutuksen ohjeita teini -ikäisille.
2 Lämmitä ja jäähdytä ennen ja jälkeen harjoituksen. Aloita jokainen harjoitus kevyellä 10 minuutin venytyksellä. Lämmittely auttaa estämään vammoja ja lisää koko harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrää.
- Samoin, kun käytät aikaa jäähtyä harjoituksen lopussa, tunnet itsesi vähemmän väsyneeksi lopussa.
- Jos ajan myötä huomaat, että nautit juoksemisesta, harkitse liittymistä maastojuoksujoukkueeseen.
3 Opiskele ystävän kanssa. Etsi ystävä, joka haluaa myös olla aktiivinen koko viikon ja harjoitella hänen kanssaan. Voit myös kysyä perheenjäseniltäsi (veljeltä tai sisarelta, serkulta tai sisarelta tai jopa vanhemmilta), haluavatko he liittyä sinuun. Kun sinulla on luokkakumppani, on helpompi pysyä motivoituneena ja kunnossa. Lisäksi hän voi tarjota sinulle moraalista tukea.
- Pidät harjoitusaikataulusta todennäköisemmin kiinni, jos sinulla on ystävä, joka tukee sinua.

Vinkkejä

Ole luova ja pidä hauskaa päivittäisten harjoitusten kanssa. Kokeile Dance Dance Revolutionia (musiikkivideopelisarja), Wii Fit (urheiluvideovalmentaja), uintia, ratsastusta, vesipalloa, tanssia tai kuntosalia!

Varoitukset

Jos jokin harjoitus satuttaa sinua, lopeta sen tekeminen. Jos koet voimakasta kipua harjoituksen jälkeen tai kipua, joka on suhteessa tekemäsi harjoituksen määrään, kerro siitä lääkärillesi.
Jos olet huolissasi siitä, että teet harjoituksen väärin, keskustele urheiluvalmentajasi kanssa tai etsi online -opas oikean tekniikan oppimiseen.
Älä ohita aterioita äläkä koskaan ota tarkoituksellisesti ruokaa itseltäsi.Ja vaikka saattaa olla houkuttelevaa leikata tonnia kaloreita ruokavaliosta yhdellä iskulla, se on huono kehollesi.
Pysyäksesi kunnossa ja terveenä teini -ikäisenä älä tupakoi tai juo alkoholia. Tupakointi ja alkoholi ovat haitallisia terveydellesi - pidä tämä mielessä.