Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Huonon asennon merkkien tunnistaminen
• Tapa 2/4: Asennon parantaminen
• Tapa 3/4: Tee muutoksia jokapäiväiseen elämääsi
• Tapa 4/4: Hanki pätevää apua

Jos selkäranka tai kaarevuus on kaareva, tämä voi aiheuttaa paljon tuskallisia ongelmia, jotka vain pahenevat ajan myötä. Tekemällä parhaasi pitääksesi selkäsi suorana, voit ehkä lievittää oireiden pahenemista ikääntyessäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Huonon asennon merkkien tunnistaminen

1. 1 Tiedä miltä se näyttää hyvä ryhti. Ensimmäinen askel parantaaksesi ryhtiäsi on yksinkertaisesti tietää, mitä etsiä. Vedä hartiat taaksepäin, vedä vatsa sisään, suorista rintakehäsi. Seiso sivuttain peilin edessä ja katso, voitko piirtää suoran viivan korvakuoresta olkapään, reiden, polven ja nilkan keskelle.
   • Pää ja niska. Yritä pitää pääsi pystyssä, vetämällä sitä hieman ylöspäin. Monilla ihmisillä on taipumus kallistaa päätä eteenpäin. Jos korvasi ovat rintasi etuosan tasolla, sinun on siirrettävä pääsi taaksepäin.
   • Olkapäät, kädet ja kädet. Käsien ja käsivarsien tulee olla kehon sivuilla. Jos näin on, hartiat osoittavat hyvää ryhtiä. Jos kädet putoavat rintakehän eteen, siirrä hartiat taaksepäin.
   • Lonkat. Etsi keskitie, jotta et heiluta lantiota liikaa eteen- tai taaksepäin.
2. 2 Harkitse kipua ja epämukavuutta. Ilmeisin merkki huonosta asennosta on selkä-, hartia- ja niskakipu. Huono asento saa rintalihakset jännittymään, mikä pakottaa yläselän lihakset kompensoimaan. Tämä johtaa selkälihasten heikkenemiseen yleensä, mikä on tuskallista ja epämukavaa. Koska kaikki lihakset toimivat yhdessä, muut lihakset vaikuttavat, kun tietty lihasryhmä ei toimi kunnolla.
   • Kaikki ihmiset, joilla on huono ryhti, eivät tunne kipua tai epämukavuutta. Kehomme kykenee sopeutumaan ja kompensoimaan muutoksia.
3. 3 Katso jalkojasi liiallisen pronaation varalta. Tällöin jalan kaari on lähes täysin tasainen. Tätä tilaa kutsutaan myös litteiksi jaloiksi. Jalat ovat kehomme alin tasapainotusmekanismi. Jos sinulla on huono ryhti, jalkojen kuormitus kasvaa tasapainon säilyttämiseksi. Tämä aiheuttaa sen, että jalka vähitellen "litistyy" luodakseen vankan perustan. Jos ryhti paranee, siirrät melkein koko painosi kantapään yläosaan ja vapautat muun kaaren jalan kaareen asti.
   • Vaikka litteät jalat ovat itsessään merkki huonosta asennosta, kipuja voi esiintyä myös jaloissa, nilkoissa, sääreissä, polvissa, lonkassa ja sääreissä yleensä.
4. 4 Arvioi mielialasi. San Franciscon osavaltion yliopistossa tehtiin tutkimus, jossa oppilaita pyydettiin kävelemään käytävällä aavistuksensa tai päänsä kohotettuna. Kumartuneet ilmoittivat lisääntyneistä masennuksen tunteista ja yleisestä uneliaisuudesta. Vaikka tämä saattaa kuulostaa oudolta, mieti sitä. Kehon kieli kertoo usein yleisestä mielialastasi. Kutistut nurkassa ja ristit kädet vihaisena tai surullisena. Elät kun olet onnellinen. Joten miksi mielialasi ei voi kertoa sinulle jotain asennostasi? Jos tunnet itsesi masentuneeksi, yritä parantaa asentoasi.

Tapa 2/4: Asennon parantaminen

1. 1 Muistuta seisomaan suoraan. Määritä puhelimesi tai tietokoneesi muistuttamaan sinua ryhdistäsi. Aseta muistutuksia itsellesi kotiisi, autoosi ja toimistoosi. Joskus kaikki oikea asento vaatii vain jatkuvia muistutuksia ja palkintoja. Sinun on muutettava tapoja juuri niin paljon kuin tarvitset vahvistaaksesi selkälihaksia.
2. 2 Harjoittele joogaa. Jooga on erityisen hyödyllinen asennon parantamiseen. Jotkut parhaista harjoituksista ovat:
   • Cobra. Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla. Sormien tulee osoittaa eteenpäin. Pidä sitten kyynärpäät lähellä vartaloa ja yritä tuoda lapaluut yhteen. Yritä pitää selkä vakaana supistamalla vatsalihaksia. Nosta sitten hitaasti rintaasi kohti kattoa ja yritä venyttää niskaasi. Nojaa käsivarsillesi, mutta venytä selkälihaksia käyttämällä. Pidä tätä asentoa 10 hengitystä ja laske sitten itsesi. Toista 3 kertaa.
   • Vauvan poseeraus... Polvistu alas kädet pään yläpuolelle. Kämmenten tulee olla vastakkain. Hengitä sitten ulos ja taivuta hitaasti eteenpäin. Kosketa otsaasi lattiaan ja ojenna kätesi edessäsi ja lepää kämmenet lattialla. Pidä painettuna ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kuusi kertaa.
   • Mountain Pose. Seiso suoraan kantapäät hieman erillään. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Nosta nilkkojen sisäpuolta, kunnes jalat ovat kuplat. Laajenna sitten lapaluusi ja yritä sulkea ne. Anna mennä hitaasti. Nosta lopuksi kädet kattoon ja katso eteenpäin.
3. 3 Tee muita harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi. Kun valitset oikean tekniikan, keskity vatsa- ja selkälihaksiin, koska ne tukevat selkärankaa.
   • Purista lapaluut yhteen. Kuvittele, että pidät palloa lapaluidesi välissä. Yritä puristaa palloa tuomalla olkapäät yhteen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Tämä auttaa venyttämään hartioiden etuosaa, mikä todennäköisesti rasittaa huonosta asennosta.
   • Pyöritä hartioita. Pyöritä yhdellä hartialla: eteenpäin, ylös, taakse ja sitten alas. Kuvittele, että liu'utat olkapäätäsi selkärankaa pitkin. Toista sitten toisella puolella. Tämä auttaa saamaan olkapäät takaisin normaaliasennostaan.
   • Vaivaa rintaasi. Kääri pyyhe tai kangas ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Tartu kankaaseen niin, että vedät sitä tiukasti ja levität kädet hartioiden leveydelle. Hengitä sisään ja nosta kädet olkapään korkeudelle. Hengitä ulos ja ojenna kädet ylös ja taakse niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tässä asennossa kaksi sisään- ja uloshengitystä, laske sitten kädet ja toista.

Tapa 3/4: Tee muutoksia jokapäiväiseen elämääsi

1. 1 Valitse oikea laukku. Valitse pussi, salkku tai reppu, joka auttaa jakamaan painon tasaisesti selällesi. Yritä valita tuote, jossa on leveät, pehmustetut olkahihnat, jotka voidaan asettaa molemmille hartioille.
2. 2 Valitse tukevat kengät. Jatkuva liukastettavien kenkien tai korkokenkien käyttö rasittaa selkääsi. Etsi kenkiä, joissa on tukeva pohja, suorakulmainen varvas ja kantapää, joka ei ole korkeampi kuin 1 tuuma.Korkeampi kantapää kääntää painon eteenpäin, mikä lisää rypytystä tai johtaa ylikorjaukseen, mikä on yhtä haitallista selälle.
3. 3 Opi istumaan oikein tietokoneen ääressä. Jalkojen tulisi olla lattialla, selän suoran ja niskan neutraalissa asennossa. Tämä auttaa lievittämään selkäkipuja ja suoristamaan selkääsi. Voit myös ostaa ergonomisia tuoleja, jotka kannustavat sinua istumaan suoraan ja tuntemaan olosi mukavaksi.
4. 4 Muuta nukkumistottumuksiasi. Vaihtoehtoisesti voit nukkua kyljelläsi lantion taivutettuna noin 30 ° kulmaan. Taivuta myös polviasi noin 30 ° kulmassa. Lopuksi laske pää hieman eteenpäin tyynylle selkärangan venyttämiseksi.
   • Jos nukut selälläsi, yritä laittaa tyyny polvien alle ja kääritetty pyyhe selän alle. Tämä auttaa lievittämään selkäsi painetta, vähentämään selkäkipuja ja auttamaan venyttämään selkärankaa.
   • Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin linjojen suuntaamiseksi.
   • Yritä olla nukkumassa vatsallasi. Jos nukut vatsallasi, tässä asennossa selkärankaan syntyy liiallista stressiä, mikä voi johtaa sen hajoamiseen. Se voi myös johtaa kroonisen kivun syntymiseen niskassa ja alaselässä tulevaisuudessa.
5. 5 Yritä nostaa painoja oikealla tekniikalla. Raskaiden esineiden väärä nostaminen ja kantaminen voi aiheuttaa voimakasta selkäkipua. Jos sinun on usein tehtävä raskasta fyysistä työtä, yritä käyttää selkänojan vyötä, joka auttaa sinua säilyttämään oikean asennon painoja nostettaessa. Yritä myös olla oikeassa asennossa:
   • Taivuta polvia, älä vyötäröä. Jalkojen ja vatsan lihakset on suunniteltu auttamaan sinua kantamaan ja nostamaan asioita, mutta selän lihakset eivät. Kun nostat mitään, yritä taivuttaa polvet kokonaan sen sijaan, että taivuta ja rasita alaselkääsi.
   • Pidä esineet lähellä rintaasi. Mitä lähempänä esine on rintakehää, sitä vähemmän selkään kohdistuu rasitusta sen pitämiseksi.

Tapa 4/4: Hanki pätevää apua

1. 1 Tapaa lääkäri. Jos sinulla on vakava selkärangan kaarevuus ja sinun on vaikea nousta suoraan ylös, yritä keskustella lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla skolioosi tai muita selkärangan ongelmia. Lääkäri voi ehdottaa, että käytät ortopedistä korsettia. Lääkärit suosittelevat selkärangan leikkausta vain äärimmäisissä tapauksissa. On monia muita tapoja vähentää selkäkipua.
2. 2 Tapaa joku, joka harjoittaa Egoscuea. Egoscue -harjoittajat ovat erikoistuneet ryhtiongelmien hoitoon. He kiinnittävät huomiota oireisiisi (jos niitä on), asentoon, kävelyyn ja moniin muihin ongelmiin. He opettavat sinulle, kuinka venyttää selkääsi kohdistamalla ongelma -alueet. Sitten sinulle valitaan suunnitelma harjoituksista ja venytyksistä, joita voit tehdä kotona.
   • Suurin osa näistä harjoituksista keskittyy lantion liikealueen lisäämiseen ja selkärangan venyttämiseen poistamalla selkärangan kireys ja jännitys.
   • Jos ongelmasi on vähemmän vakava, treenaa henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Kerro kouluttajalle, että haluat keskittyä niihin lihaksiin, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi (lähinnä sivulihaksia). Hän näyttää sinulle joukon yleisiä harjoituksia ja venytyksiä parantaaksesi ryhtiäsi.
3. 3 Ota yhteys kiropraktikkoon. Hän tarvitsee sarjan röntgensäteitä selästään ja selkärangastaan. Hän pystyy myöhemmin mittaamaan selkärangan tarkan kaarevuuden ongelmasi vakavuuden määrittämiseksi. Kiropraktikko voi myös tutkia jokaisen nikaman erikseen poikkeavuuksien, siirtymien tai poikkeavuuksien varalta. Suurin osa näistä ongelmista voidaan korjata kiropraktikon toimistossa, mutta jos he löytävät vakavamman ongelman, he ohjaavat sinut erikoislääkärille.
4. 4 Ilmoittaudu säännöllisiin hierontaistuntoihin. Stressi ja jatkuva jännitys voivat jäykistää selkälihaksia ja johtaa selän taipumiseen. Jos sinulla on stressaava elämäntapa, yritä lisätä hierontaa jokapäiväiseen elämääsi.
   • Lisäksi hierontatuolin säännöllinen käyttö lievittää stressiä, mutta se ei korvaa ammattimaista hierojaa, joka voi soveltaa erikoispainetta eniten vaativille alueille.