Sisältö

• Menetelmä 2/2: Sivulauta
• Mitä tarvitset

1 Baari suoritetaan. Kumbhakasana on tärkeä perusasento joogassa, josta siirrytään moniin muihin asentoihin (asanat). Samalla se vahvistaa käsivarsien, hartioiden, selän ja vatsalihaksia. Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiäsi.

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoituksen. Sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terve tätä toimintaa varten.
• Ole varovainen, kun teet lankkuasennon, jos sinulla on ollut selkä-, vatsa- tai hartavammoja.

2 Neljän jalan. Jos olet vasta aloittamassa joogan harjoittelua etkä ole kovin joustava, valmistaudu lankkuun aloittamalla asento nelipyöräisesti. Kuka tahansa voi tehdä sen.

• Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioidesi alla ja polved ovat suoraan lantion alla.
• Voit asettaa jalkasi kokonaan lattialle tai taivuttaa niitä asettamalla vain varpaasi lattialle (eli seiso varpaillasi).
• Hengitä ja hengitä varovasti nenän kautta. Halutessasi voit hengittää kevyellä sihinellä, joka muistuttaa meren ääntä - jota kutsutaan ujai -hengitykseksi - se tekee joogasta tehokkaampaa.

3 Hengitä sisään ja istu jaloillasi. Jätä kätesi samaan paikkaan, jatka ujojen hengittämistä ja istu kantapäilläsi. Olet suorittanut harjoituksen lapsen poseilla nimeltä balasana.

• Jos et ole jo tehnyt sitä, käpristä varpaasi lepäämään varpaiden tyynyillä.
• Aseta rinta polvillesi ja katso eteenpäin.

4 Hengitä ulos ja siirry alaspäin koiran asentoon. Nosta balasanasta tai lapsen asennosta uloshengittäessäsi lantiota ylös kohti kattoa jättäen kämmenet ja jalat samaan paikkaan. Sinun on otettava asento, joka muistuttaa käänteistä V: tä-tätä asentoa kutsutaan alaspäin suuntautuvaksi koiralle tai sanskritin kielellä adho-mukha-svanasanaksi.

• Työnnä kämmenet lattialta ja kytke vatsalihakset.
• Käännä hartiat alas kohti selkäsi keskustaa ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
• Kantapäät eivät tarvitse koskea lattiaan - se riippuu alaselän, lonkan ja vasikan lihasten joustavuudesta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on laittaa kantapäät lattialle.
• Yritä kääntää lantiota kohti kattoa.
• Voit katsoa napaasi, mutta varmista, että niska on rento ja roikkuu.
• Hengitä sisään ja ulos - seiso tässä asennossa niin kauan kuin haluat, valmistaudu suoristumaan eteenpäin tankoon.

5 Hengitä sisään ja siirry lankkuasentoon. Siirry alaspäin suuntautuneesta koiran asennosta sisäänhengityksen aikana kumbhakasanaan lantio alaspäin. Hartioiden tulee olla kämmenten tasalla ja kantapäät vedettävä taaksepäin - eli asento muistuttaa korkeaa pysäytystä.

• Varmista, että harjoitat vatsalihaksia ja selkälihaksia. Älä työnnä pakaraa ylös.
• Jalkojen tulee olla varpailla hartioiden leveydellä.
• Pidä kyynärpäät riittävän lähellä kylkiluita ja yritä vetää hartiat alaspäin, pois päältäsi, jotta ne eivät purista kaulaasi, mikä pidentää niskaa.
• Yritä avata rintakehäsi mahdollisimman paljon - tätä varten voit vetää hartiat alas.
• Yritä vetää kantapäät taaksepäin vakauden lisäämiseksi.
• Varmista, että kytket reiden lihakset vetämällä polvisuojasi mukavasti ylös.
• Paino tulee jakaa tasaisesti käsien ja jalkojen välille.
• Kun siirryt adho-mukha-svanasanasta lankkuasentoon, älä muuta käsien ja jalkojen asentoa. Kädet ja jalat ovat jo ihanteellisessa asennossa asanan suorittamiseksi.

6 Hengitä ulos ja palaa alaspäin suunnattuun koiran asentoon. Kun olet seisonut baarissa noin 3-5 sisään- ja uloshengitystä, hengitä ulos ja palaa adho-mukha-svanasanaan. Anna kehosi levätä tässä asennossa ennen kuin siirryt muihin asanoihin.

• Työnnä sormesi lattialta, harjoita vatsalihaksia ja yritä kääntää lantiota kohti kattoa.
• Käännä hartiat alas kohti selkäsi keskustaa ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
• Hengitä sisään ja ulos - pysy tässä asennossa niin kauan kuin haluat.

7 Tee lankkuasento uudelleen. Jos nautit lankkuasennon tekemisestä tai haluat kehittää kestävyyttäsi, toista lankku- ja alaspäin suuntautuva koirayhdistelmä. Voit tehdä näitä harjoituksia niin paljon kuin haluat, kunhan tietysti teet ne oikein.

• Kun olet suorittanut lankun, pidä 3-5 hengitystä adho-mukha-svanasanassa.

8 Kokeile monimutkaisempia lankkuja. Kun olet oppinut tekemään lankkuasennon tarpeeksi hyvin, voit kokeilla tämän asennon kehittyneempiä muunnelmia. Älä siirry vaikeampiin asentoihin, jos et tunne tarpeeksi voimakasta pitämään kehoasi lankkuasennossa oikein.

• Nosta hitaasti yksi jalka lattialta saadaksesi yhden jalan lankun.
• Ojenna yksi käsi hitaasti edestäsi tehdäksesi yhden käden lankun ja palauta se sitten lattialle.Toista harjoitus toisaalta. Voit vaihdella käsiä ja jalkoja. Varmista, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa eivätkä heiluta sivulta toiselle.

9 Lopeta lankkuasennon tekeminen. Kun olet suorittanut pari kierrosta lankkua, suorita harjoitus. Voit lopettaa harjoituksen alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa ja sitten polvistua alas nelijalkaan. Sinun on lopetettava harjoitukset samalla asanalla, jolla aloitit, eli laita kädet ja polvet lattialle.

• Jos haluat levätä, siirry vauvan asentoon (balasanu).

Menetelmä 2/2: Sivulauta

1. 1 Neljän jalan. Jos olet vasta aloittamassa joogan harjoittelua etkä ole kovin joustava, valmistaudu sivulautaan (vasishthasana) ja aloita harjoitus nelijalkaisesta asennosta. Kuka tahansa voi hyväksyä tämän kannan.
   • Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioidesi alla ja polved ovat suoraan lantion alla.
   • Voit asettaa jalkasi kokonaan lattialle tai taivuttaa niitä asettamalla vain varpaasi lattialle (eli seiso varpaillasi).
   • Hengitä ja hengitä varovasti nenän kautta. Halutessasi voit hengittää kevyellä sihinellä, joka muistuttaa meren ääntä - jota kutsutaan ujai -hengitykseksi - se tekee joogasta tehokkaampaa.
2. 2 Hengitä sisään ja istu jaloillasi. Jätä kätesi samaan paikkaan, jatka ujojen hengittämistä ja istu kantapäilläsi. Olet suorittanut harjoituksen lapsen poseilla nimeltä balasana.
   • Jos et ole jo tehnyt sitä, käpristä varpaasi lepäämään varpaiden tyynyillä.
   • Aseta rinta polvillesi ja katso eteenpäin.
3. 3 Hengitä ulos ja siirry alaspäin koiran asentoon. Nosta balasanasta tai lapsen asennosta uloshengittäessäsi lantiota ylös kohti kattoa jättäen kämmenet ja jalat samaan paikkaan. Sinun on otettava asento, joka muistuttaa käänteistä V: tä-tätä asentoa kutsutaan alaspäin suuntautuvaksi koiralle tai sanskritin kielellä adho-mukha-svanasanaksi.
   • Työnnä sormet lattialta ja kytke vatsalihakset.
   • Käännä hartiat alas kohti selkäsi keskustaa ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
   • Kantapäät eivät tarvitse koskea lattiaan - se riippuu alaselän, lonkan ja vasikan lihasten joustavuudesta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on laittaa kantapäät lattialle.
   • Yritä kääntää lantiota kohti kattoa.
   • Voit katsoa napaasi, mutta varmista, että niska on rento ja roikkuu.
   • Hengitä sisään ja ulos - seiso tässä asennossa niin kauan kuin haluat valmistautua siirtymään lankkuun.
4. 4 Hengitä sisään ja siirry lankkuasentoon. Koiran asennosta alaspäin sisäänhengityksen aikana laske lantiota alas ja mene kumbhakasanaan. Olkapääsi tulisi olla suoraan kämmentesi yläpuolella ja kantapäät vedettävä taaksepäin - asennosi pitäisi muistuttaa korkeaa pysähdystä.
   • Varmista, että harjoitat vatsalihaksia ja selkälihaksia. Älä työnnä pakaraa ylös.
   • Jalkojen tulee olla varpailla hartioiden leveydellä.
   • Pidä kyynärpäät riittävän lähellä kylkiluita ja yritä vetää hartiat alaspäin, pois päältäsi, jotta ne eivät purista kaulaasi, mikä pidentää niskaa.
   • Yritä avata rintakehäsi mahdollisimman paljon - tätä varten voit vetää hartiat alas.
   • Yritä vetää kantapäät taaksepäin vakauden lisäämiseksi.
   • Varmista, että otat reisilihakset kiinni kiristämällä polvisuojasi.
   • Paino tulee jakaa tasaisesti käsien ja jalkojen välille.
   • Kun siirryt adho-mukha-svanasanasta lankkuasentoon, älä muuta käsien ja jalkojen asentoa. Kädet ja jalat ovat jo ihanteellisessa asennossa sivulaudan viimeistelyyn.
5. 5 Hengitä ulos ja siirrä painosi oikeaan käteen siirtyäksesi vasishthasanaan. Hengitä sisään ja siirrä painosi oikeaan käteen - se tukee koko kehoasi. Pidä tätä asanaa 3-5 hengitystä, jotta voit treenata lihaksesi tasaisesti ja vähentää loukkaantumisriskiä.
   • Lonkasi tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja sinun tulee asettaa vasen jalka oikealle jalallesi.
   • Tukivarren tulee olla suora ja hieman olkapään edessä. Paino on jaettava tasaisesti kämmenelle, jotta se auttaa tarttumaan ojentajaan ja ylläpitämään tasapainoa.
   • Vasemman käden, kämmenen ja sormien tulee osoittaa ylöspäin kohti kattoa.
   • Varmista, että otat vatsalihakset, selän ja koko kehon.
   • Voi olla hyödyllistä, että takana on seinä, johon nojaat sivulaudan aikana.
6. 6 Hengitä sisään ja palaa lankkuasentoon. Kun olet suorittanut sivulaudan, viipy siinä 3-5 hengitystä, hengitä sisään ja palaa normaaliin lankkuasentoon eli kumbhakasanaan. Pidä tätä asentoa yhden tai kahden hengityksen ajan levätäksesi hieman ennen kuin teet sivulaudan vasemmalla puolella.
7. 7 Hengitä ulos ja siirrä paino vasempaan käteen suorittaaksesi vasishthasanan toisella puolella. Hengitä sisään ja siirrä paino vasempaan käsivarteen - se tukee koko kehoasi. Suorita tämä asana vasemmalla puolella samalla tavalla kuin oikealla. Pidä sivulautaa 3-5 hengitystä ennen harjoituksen suorittamista.
8. 8 Kokeile erilaisia ​​sivulautoja. Jos olet oppinut tekemään sivulaudan tarpeeksi hyvin, voit kokeilla tämän asennon monimutkaisempia muunnelmia. Muista, että voit siirtyä vaikeampiin asentoihin vasta, kun olet hallinnut sivulaudan hyvin - tämä auttaa minimoimaan väärien asanojen aiheuttamat loukkaantumisriskit.
   • Yksinkertaisessa sivulaudassa voit ikään kuin "kiertää" reiteen ylöspäin ja kiertää - tämä sisältää vinoat vatsalihakset työhön. Lisäksi tämä auttaa venyttämään oikeaa puolta vielä syvemmälle.
   • Voit myös tehdä sivulaudan nostamalla yläjalkaa hieman säären yläpuolelle. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia.
9. 9 Viimeistele sivulaudan poseeraus. Kun olet suorittanut pari vasishthasana -kierrosta, lopeta harjoitus palaamalla takaisin normaaliin lankkuasentoon ja sitten alaspäin suuntautuvaan koiraan. Voit lopettaa harjoituksen alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa tai kyyryssä asennossa, josta aloitit harjoitukset.

Mitä tarvitset

• Joogamatto