Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Päätös lopettaa tupakointi
• Menetelmä 2/4: Tupakoinnin lopettamissuunnitelma
• Tapa 3/4: Suunnitelman noudattaminen
• Menetelmä 4/4: Apuvälineet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Nikotiini on yksi haitallisimmista ja yleisimmistä laillisista huumeista.Nikotiini aiheuttaa riippuvuutta ja on vaarallista paitsi tupakoitsijoiden, myös lähistöllä olevien ja passiivisesti hengittävien, erityisesti lasten, terveydelle. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, mutta et tiedä mistä aloittaa, tee selkeä suunnitelma. Päätä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin, valmistaudu menestykseen ja ala noudattaa suunnitelmaasi luopumatta vertaistukista ja erityislääkkeistä. Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, mutta mikään ei ole mahdotonta.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Päätös lopettaa tupakointi

1. 1 Mieti, haluatko lopettaa tupakoinnin. Nikotiini on erittäin koukuttava, joten jos päätät lopettaa, tarvitset paljon tahdonvoimaa. Päätä, näyttääkö elämä ilman savukkeita houkuttelevammalta kuin heidän kanssaan. Jos näin on, sinulla on selkeä syy lopettaa tupakointi. Kun sinulla on voimakas halu tupakoida, voit muistuttaa itseäsi tästä tärkeästä syystä.
   • Ajattele, miten tupakointi vaikuttaa seuraaviin elämäsi alueisiin: terveys, ulkonäkö, elämäntapa, rakkaansa. Mieti, paranevatko nämä alueet, jos lopetat tupakoinnin.
2. 2 Määritä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin. Listaa syyt, miksi haluat lopettaa savukkeiden käytön. Näin voit paremmin ymmärtää aikomuksesi. Voit palata tähän luetteloon myöhemmin, jos sinulla on halu tupakoida.
   • Sinulla voi esimerkiksi olla seuraavat syyt: Haluan lopettaa tupakoinnin voidakseni juosta paremmin ja voidakseni pelata jalkapalloa poikani kanssa; Haluan lopettaa tupakoinnin voidakseni saada enemmän energiaa; Haluan lopettaa tupakoinnin elääkseni siihen hetkeen, jolloin nuorin pojanpoikani menee naimisiin; Haluan lopettaa tupakoinnin säästääkseni rahaa.
3. 3 Valmistaudu rikkoutumiseen. Savukkeet kyllästävät kehon nopeasti nikotiinilla. Jos lopetat tupakoinnin, sinulla voi olla lisääntynyt halu tupakoida, ahdistuneisuus, masennus, päänsärky, jännityksen tai ahdistuneisuuden tunne, lisääntynyt ruokahalu, painonnousu, huomiotahäiriöt.
   • Muista, että sinulla voi olla useita kertoja lopettaa savukkeet. Esimerkiksi Yhdysvalloissa noin 45 miljoonaa ihmistä kuluttaa nikotiinia, ja vain viisi prosenttia onnistuu lopettamaan sen ensimmäistä kertaa.

Menetelmä 2/4: Tupakoinnin lopettamissuunnitelma

1. 1 Päätä, mistä päivästä aloitat. Tarkka päivämäärä tekee suunnitelmasta selkeämmän. Voit asettaa sen tärkeälle päivälle (esimerkiksi syntymäpäivälle tai lomalle) tai valita minkä tahansa päivän.
   • On parempi valita päivä, joka tulee aikaisintaan 2 viikkoa myöhemmin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden valmistautua ja lopettaa tupakointi päivänä, joka ei ole kovin tärkeä tai stressaava, muuten poltat joka tapauksessa.
2. 2 Päätä, miten lopetat tupakoinnin. Mieti, haluatko lopettaa tupakan heti tai vähentää vähitellen kulutetun nikotiinin määrää. Jos päätät luopua heti, sinun on vain lopetettava tupakointi äläkä katso taaksepäin, mutta voit vähitellen vähentää savukkeiden määrää, kunnes se katoaa. Toisessa tapauksessa sinun on sovittava määrästä ja päivämäärästä. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "poltan yhden savukkeen vähemmän joka toinen päivä."
   • Menestymismahdollisuutesi ovat suurempia, jos käytät psykoterapian ja lääkkeiden yhdistelmää, eikä sillä ole väliä, miten lopetat tupakoinnin.
3. 3 Valmistaudu voimakkaaseen tupakointiin. Päätä mitä teet, kun sinulla on tämä halu. Ehkä kaipaat kätesi liikettä tupakalla suuhusi. Tässä tapauksessa voit noutaa jotain muuta, joka korvaa savukkeen. Yritä syödä jotain ei kovin kaloreita: rusinoita, popcornia, kuivaimia.
   • Päästäksesi eroon halusta voit aloittaa liikkumisen. Mene kävelylle, siivoa keittiö, tee joogaa. Voit hallita impulssejasi puristamalla palloa tai käyttämällä purukumia.

Tapa 3/4: Suunnitelman noudattaminen

1. 1 Valmistaudu illalla. Pese vuodevaatteet ja vaatteet päästäksesi eroon savukkeiden hajuista. Heitä tuhkakupit, savukkeet ja sytyttimet pois.Nuku riittävästi, jotta voit käsitellä stressiä.
   • Muista suunnitelmasi ja pidä muistiinpanot paperilla tai puhelimessa. Voit jopa lukea luettelon syistä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin.
2. 2 Hae apua. Ystävät ja perheenjäsenet tukevat sinua tässä vaikeassa yrityksessä. Kerro heille tavoitteesi ja pyydä heitä olemaan tupakoimatta edessäsi tai tarjoamaan sinulle savukkeita. Voit myös pyytää heitä muistuttamaan sinua tavoitteistasi silloin tällöin, kun kiusaus on suuri, ja ylistämään sinua menestyksestäsi.
   • Tee kaikki vähitellen. Muista, että tupakoinnin lopettaminen on prosessi, ei tapahtuma.
3. 3 Tiedä mikä saa sinut tupakoimaan. Monilla ihmisillä on halu tupakoida tietyissä tilanteissa. Ehkä pidät kahvin / savukkeen yhdistelmästä tai tupakoit yrittäessäsi ratkaista vaikeaa ongelmaa työssäsi. Selvitä, mitkä tilanteet vaikeuttavat tupakoimista, ja tee suunnitelma. Jos sinulle esimerkiksi tarjotaan savuketta, sinun tulee automaattisesti vastata: "Ei kiitos, otan mieluummin toisen kupin teetä" tai "Ei, yritän lopettaa tupakoinnin."
   • Seuraa stressitasoja. Stressi voi estää aikomuksiasi. Hengitä syvään, harjoittele ja selviydy stressaavista tilanteista.
4. 4 Älä luovuta tavoitteestasi. Jatka suunnitelman noudattamista, vaikka asiat eivät mene hyvin. Jos katkaiset ja poltat koko päivän, älä ole liian ankara itsellesi ja anna anteeksi itsellesi. Hyväksy, että päivä on ollut vaikea, ja muistuta itseäsi, että tupakoinnin lopettaminen on pitkä ja vaikea prosessi. Palaa suunnitelmaasi seuraavana päivänä.
   • Yritä välttää rikkoutumisia, mutta jos niin käy, palaa antamiisi lupauksiin mahdollisimman pian. Tee johtopäätökset virheistäsi ja yritä olla toistamatta niitä tulevaisuudessa.

Menetelmä 4/4: Apuvälineet

1. 1 Kokeile korvata tavalliset savukkeet sähkötupakoilla. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että e-savukkeet voivat auttaa vähentämään polttamiesi savukkeiden määrää ja lopettamaan tupakoinnin. Muiden tutkimusten kirjoittajat suosittelevat sähköisten savukkeiden käyttöä varoen, koska nikotiinin määrä voi vaihdella ja kaikki savukkeissa olevat aineet pääsevät kehoon, mikä voi johtaa tupakoinnin paluuseen.
2. 2 Katso apua lääkäriltäsi. Psykoterapia yhdessä lääkityksen kanssa voi lisätä mahdollisuuksiasi menestyä. Jos olet yrittänyt lopettaa tupakoinnin itse, mutta se on sinulle vaikeaa, hae apua. Lääkäri voi laatia sinulle hoitosuunnitelman.
   • Terapeutti tukee sinua tupakoinnin lopettamisen yhteydessä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia muuttaa tapaa tupakoida. Terapeutti voi myös opettaa sinulle, miten käsitellä tupakointikykyä.
3. 3 Ota bupropioni. Tämän lääkkeen koostumuksessa ei ole nikotiinia, mutta se auttaa torjumaan rikkoutumista. Bupropion lisää mahdollisuuksia lopettaa tupakointi 69%. Yleensä se aloitetaan 1-2 viikkoa ennen savukkeiden lopettamispäivää. Yleensä lääke määrätään annoksena 150 milligrammaa 1-2 kertaa päivässä.
   • Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat suun kuivuminen, unihäiriöt, levottomuus, ärtyneisyys, väsymys, ruoansulatushäiriöt ja päänsärky.
4. 4 Ota Chantix. Tämä lääke estää nikotiinille herkkiä reseptoreita, mikä tekee tupakoinnista vähemmän nautittavaa. Se myös lievittää vieroitusoireiden vaikutuksia. Aloita Chantixin ottaminen viikkoa ennen lopetuspäivääsi. Tämä lääkitys tulee ottaa ruoan kanssa 12 viikon ajan. Haittavaikutuksia ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, unihäiriöt, epätavalliset unet, kaasu ja makuaistin muutokset. Tämä lääke kaksinkertaistaa mahdollisuutesi menestyä.
   • Lääkäri ehdottaa, että annostasi lisätään vähitellen. Esimerkiksi päivinä 1-3 sinun on otettava yksi 0,5 milligramman tabletti, päivinä 4-7-kaksi tablettia. Ota sitten yksi tabletti 1 milligramma kahdesti päivässä.
5. 5 Kokeile nikotiinikorvaushoitoa. Hoitoja ovat laastarit, purukumit, pastillit, nenäsumutteet, aerosolit ja kielenalaiset tabletit, jotka sisältävät nikotiinia. Kaikki nämä tuotteet ovat saatavana ilman reseptiä ja voivat vähentää tupakointikykyä ja tukahduttaa vieroitusoireita. Nämä varat lisäävät onnistuneen lopettamisen mahdollisuuksia 60%.
   • Sivuvaikutuksia ovat: laastareille - painajaiset, unettomuus, ihoärsytys; purukumiin - suun haavaumat, hengenahdistus, hikka, leukakipu; pastillit - kurkun ärsytys ja hikka; suihkeelle nenään - nenänielun ärsytys ja vuotava nenä.

Vinkkejä

• Etsi uusi harrastus, joka häiritsee tupakointia.
• Juo vähemmän kofeiinia sisältäviä juomia. Jos lopetat tupakoinnin, kehosi tuottaa kaksi kertaa enemmän kofeiinia, joten jos jatkat yhtä paljon kofeiinia kuin ennen, sinun on vaikea nukahtaa.
• Kokeile itsehypnoosia. Kerro itsellesi: "En tupakoi. En halua tupakoida. En polta." Pidä itsesi kiireisenä jostain muusta tupakoinnin sijasta.
• Vältä tupakoivien ihmisten läheisyyttä ja vältä tilanteita, joissa saatat houkutella tupakoimaan.
• Jos olet turhautunut, älä lannistu. Käytä tätä kokemusta harjoituksena saadaksesi sen seuraavan kerran.
• Mieti, onko sinulla psykologinen riippuvuus tupakoinnista. Monilla kokeneilla tupakoitsijoilla on se. Jos lopetat tupakoinnin vähintään kolmeksi päiväksi, mutta aloitit sitten tupakoinnin uudelleen, sinulla on todennäköisesti tämä riippuvuus. Ota yhteyttä psykoterapeuttiin - hän opettaa sinulle, kuinka päästä eroon provosoivista tekijöistä ja käsitellä tupakoinnin himoa.

Varoitukset

• Kaikki tupakoinnin lopettamislääkkeet voivat olla vaarallisia. Älä ota niitä keskustelematta lääkärisi kanssa.
• Jos haluat käyttää nikotiinikorvaushoitoa (laastaria, purukumia tai suihketta), muista, että nämä asiat voivat myös aiheuttaa riippuvuutta.