Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Käytä rentoutumistekniikoita
• Tapa 2/4: Luo rutiini nukkumaan valmistautumiseksi
• Tapa 3/4: Kehitä hyvä unihygienia
• Tapa 4/4: Luo mukava nukkumapaikka
• Vinkkejä
• Varoitukset

6–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 9–11 tuntia unta joka yö. Tätä vaatimusta voi olla erittäin vaikea noudattaa, jos lapsella on vaikeuksia nukahtaa.Useimmat unettomuuslääkkeet eivät ole turvallisia ottaa varhaisessa iässä, joten tässä tilanteessa on tarpeen turvautua luonnollisiin menetelmiin unen aikaansaamiseksi. Lapsilla on monia tekniikoita nukahtaa nopeammin, kuten rentoutumistekniikoiden käyttäminen, rutiinin noudattaminen nukkumaan valmistautuessa, hyvä unihygienia ja miellyttävän ilmapiirin luominen makuuhuoneeseen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Käytä rentoutumistekniikoita

1. 1 Laske alas 100: sta. Mielen rentouttaminen on tärkeää nukkumiseen, joten ehkä laskeminen alaspäin 100: sta auttaa sinua. Kun makaat sängyssä, sulje silmäsi ja aloita laskeminen 100: sta mielessäsi (100, 99, 98, 97 ja niin edelleen). Tämä harjoitus rentouttaa mieltäsi ja auttaa nukahtamaan.
   • Jos olet laskenut yhteen, mutta et ole nukahtanut, kokeile suurempaa lukua, kuten 500 tai jopa 1000.
2. 2 Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen on myös hyvä tapa rauhoittaa mieltäsi ja alkaa siirtyä nukkumaan. Kirjoita menneestä päivästä, pelkoistasi, huolistasi tai jostain muusta. Ajatuksesi kirjoittaminen paperille voi auttaa sinua vapauttamaan ne ja nukahtamaan nopeammin.
   • Yritä pitää erityinen päiväkirja, johon teet muistiinpanoja ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
   • Voit käyttää päiväkirjaa myös luetteloiksi sinua häiritsevistä asioista tai kirjoittaa kysymyksiä, joita haluat kysyä joltakulta.
3. 3 Harjoitella syvä hengitys. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Jos haluat harjoittaa syvää hengitystä, makaa selälläsi ja tee olosi mukavaksi. Voit esimerkiksi laittaa yhden tai kaksi tyynyä polvien ja kaulan alle.
   • Aseta kädet vatsalle (juuri rintakehän alapuolelle), kämmenet alaspäin. Älä levitä sormiasi.
   • Hengitä sitten pitkään, hitaasti ja syvään vatsallasi. Tämän prosessin aikana vatsan tulisi täyttyä ilmasta ja laajentua, ja sinun pitäisi tuntea käsivartesi nousevan.
   • Hengitä muutaman sekunnin kuluttua hitaasti ja tunne vatsasi uppoavan.
   • Toista tämä harjoitus 10-15 sarjaa.
4. 4 Yritä tehdä progressiivinen lihasrelaksaatio. Progressiivinen lihasrelaksaatio on rentoutusharjoitus, joka auttaa vapauttamaan kehon jännitystä päästä varpaisiin. Ehkä tämä tekniikka voi auttaa sinua, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, koska olet stressaantunut ja hermostunut.
   • Jos haluat rentouttaa lihaksia, kiristä ensin varpaasi ja pidä ne kireänä noin viisi sekuntia. Rentouta sitten noin 30 sekuntia.
   • Vaihda sitten vasikoihin ja toista prosessi jännityksellä ja rentoutuksella. Jatka jännitystä ja rentouta lihaksia, kunnes saavutat pään yläosan.
5. 5 Juo kuppi yrttiteetä. Pyydä vanhempaa valmistamaan sinulle kuppi rauhoittavaa yrttiteetä. Monet yrttiteet auttavat sinua rentoutumaan ja nopeuttamaan nukkumaanmenoa. Tässä muutamia hyviä vaihtoehtoja:
   • kamomilla tee;
   • Minttutee;
   • rooibos (rooibos);
   • hedelmäteet.

Tapa 2/4: Luo rutiini nukkumaan valmistautumiseksi

1. 1 Aloita nukkumaanmenorutiini noin 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Voi kestää hetken rauhoittua ja valmistaa kehosi nukkumaan. Valmistautuminen nukkumaan 30-60 minuutissa antaa kehollesi mahdollisuuden hidastaa ja rentoutua.
2. 2 Ota lämmin kylpy. Se auttaa sinua rentoutumaan, rauhoittamaan lihaksia ja puhdistamaan mielesi. Yritä tehdä tämä ensin nukkumaan valmistautuessasi. Käytä suosikki vaahtokylpyäsi huuhtelemaan ja liota kylvyssä noin 15-20 minuuttia. Kuivaa sitten puhtaalla, pörröisellä pyyhkeellä.
3. 3 Laita pyjama päälle. Kodikkaat pyjamat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja edistämään hyvää unta. Valitse muutama vuodenaikaan sopiva pyjama.Jos on esimerkiksi talvi ja yöllä tuntuu hieman kylmältä, käytä flanellipyjama. Jos on kesä ja kuumenee yleensä yöllä, käytä jotain kevyttä, kuten T-paitaa ja shortseja.
   • Voit myös tehdä muita asioita tunteaksesi olosi mukavaksi. Jos esimerkiksi jalat ovat kylmät, käytä sukkia. Jos huone on kuuma, kytke tuuletin päälle.
4. 4 Pidä huolta muista henkilökohtaisista tarpeistasi. Kun olet pukeutunut pyjamaan, sinun on huolehdittava kaikista muista henkilökohtaisista tarpeistasi, jotta saat hyvät yöunet. Pese hampaasi, pese kasvosi, juo vettä ja käytä kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa.
5. 5 Soita rentouttavaa musiikkia. Musiikki voi auttaa sinua rentoutumaan, joten se on loistava lisä iltarutiinisi. Valitse jotain rauhoittavaa, kuten klassista tai jazzia. Tai voit kuunnella muutamia hitaita kappaleita yhdeltä suosikkimuusikoiltasi. Riippumatta valinnastasi, tärkeintä on, että sen pitäisi olla miellyttävä ja rentouttava melodia.
6. 6 Himmennä valot. Valojen himmentäminen auttaa kehoa tuottamaan melatoniinia, joka on välttämätön unihormoni. Kirkas valo voi häiritä kehon kykyä vapauttaa melatoniinia. Kaikkia valoja ei tarvitse sammuttaa, mutta varmista, että kaikki lamput, jotka jätät päälle, ovat himmeitä.
   • Esimerkiksi pieni pöytävalaisin tai yövalo voi lähettää himmeää valoa nukahtamisen helpottamiseksi.
7. 7 Kiipeä sänkyyn. Kun olet huolehtinut kaikista tarpeistasi ja tehnyt makuuhuoneestasi kauniin ja kodikkaan, voit ryömiä sänkyyn ja aloittaa rentoutumisen. Sinun ei tarvitse nukahtaa heti, mutta sänkyyn pääseminen auttaa kehoasi ja mieltäsi siirtymään nukkumaan.
8. 8 Keskustele hiljaa jonkun kanssa tai lue tarina. Joskus olet valmis nukahtamaan juuri tällä hetkellä, mutta joskus saatat tarvita hieman enemmän aikaa uppoutuaksesi Morpheuksen valtakuntaan. Jos et vielä tunne uneliaisuutta, puhu hiljaa vanhempasi kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan. Voit myös yrittää lukea nukkumaanmenotarinaa yksin tai vanhempiesi kanssa uneliaisuuden tuntemiseksi.

Tapa 3/4: Kehitä hyvä unihygienia

1. 1 Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Muiden asioiden tekeminen sängyssä nukkumisen lisäksi voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Varmista, että ainoa asia, jonka teet sängyssäsi, on uni. Älä katso televisiota, pelaa videopelejä tai tee läksyjä sängyssä.
2. 2 Älä syö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista, koska kehosi sulattaa edelleen ruokaa. Yritä ajoittaa viimeinen välipala vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 21.00, syö viimeinen ateria noin klo 19.00.
   • Kuten sanottu, älä syö liikaa. Syö vain. Kokeile esimerkiksi syödä voileipä tai pieni kulho viljaa ja maitoa.
   • Älä myöskään juo mitään kofeiinia klo 17.00 jälkeen, muuten se voi estää nukahtamisen.
3. 3 Tee rentouttavia aktiviteetteja päivän päätteeksi. Jos teet asioita, jotka vaativat paljon energiaa tai innostat, sinun on vaikeampi nukahtaa yöllä. Ole aktiivinen päivällä ja tee rennompaa toimintaa iltaisin.
   • Voit esimerkiksi ajaa pyörällä, pelata videopelejä tai pelata jalkapalloa aikaisin päivällä ja lukea ja kuunnella musiikkia illalla.
4. 4 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Selkeä nukkumaanmenoaikataulu auttaa nukahtamaan helpommin yöllä, koska kehosi imeytyy, kun on aika nukkua joka päivä. Muista noudattaa samaa aikataulua myös viikonloppuisin.
   • Jos esimerkiksi menet nukkumaan arkisin klo 21.00, älä keskeytä aikataulua viikonloppuisin.
   • Olisi myös kiva herätä samaan aikaan joka päivä.

Tapa 4/4: Luo mukava nukkumapaikka

1. 1 Hanki mukavat vuodevaatteet. Hyvä patja, pehmeät lakanat ja mukava tyyny auttavat sinua nukahtamaan helpommin. Jos sinulla on epämiellyttävä patja, pyydä vanhempiasi ostamaan uusi tai patjanpäällinen. Jos vuodevaatteet ovat karkeita ja epämiellyttäviä vartalolle, kysy vanhemmiltasi mukavampaa settiä.
2. 2 Estä ulkopuolinen valo ja äänet pääsemästä huoneeseesi. Jos asut meluisalla alueella, saatat haluta käyttää korvatulppia tai kytkeä tuulettimen päälle valkoisen kohinan lähteenä. Valkoinen melu absorboi muita ääniä, joten satunnaiset äänet herättävät sinut vähemmän todennäköisesti.
   • Pyydä vanhempia ostamaan akustisia verhoja, jotka estävät valon ja melun ja muuttavat huoneen rauhalliseksi ja pimeäksi.
3. 3 Tarkista huoneen lämpötila. Yleensä ihmiset nukkuvat paremmin viileässä huoneenlämmössä noin 18 ° C. Jos sinulla on ilmastointilaite tai termostaatti, kysy vanhemmiltasi, voidaanko sitä säätää lähemmäksi tätä lämpötilaa. Voit myös laittaa tuulettimen huoneeseen jäähtymään.
4. 4 Ripusta muutama kuva. Kun teet makuuhuoneestasi kutsuvan ja kutsuvan paikan, sinun on helpompi nukahtaa ja nukkua hyvin. Kokeile ripustaa kuvia ystävistäsi ja perheestäsi sängyn viereen. Valitse valokuvia, jotka saavat sinut hymyilemään ja tuntemaan olosi onnelliseksi.
5. 5 Ota suosikki nukkumiskumppanisi. Nukkuminen esineen kanssa, jonka kanssa tunnet olosi turvalliseksi (kuten nukke, peitto tai pehmolelu), auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja nukahtamaan nopeammin. Muista tuoda lempilelu tai -peitto ennen nukkumaanmenoa.

Vinkkejä

• Jotkut lääkkeet voivat häiritä normaalia unta. Keskustele vanhempiesi kanssa, jos epäilet, että lääkkeet voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Lääkärisi saattaa joutua muuttamaan annostustasi tai määräämään toisen lääkkeen. Älä lopeta lääkkeen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos et saa sytyttää yövaloa, kun menet nukkumaan, pidä taskulamppu käden ulottuvilla (ei päällä), jotta voit tuntea olosi turvalliseksi.
• Jos olet liian vanha nukkumaan pehmo- tai peiton kanssa, yritä nukkua lemmikin tai tyynyn kanssa.
• Jotkut unilääkkeet (kuten melatoniini) ovat turvallisia lapsille, mutta älä luota niihin liikaa. Ne voivat olla haitallisia ja / tai riippuvuutta aiheuttavia, jos niitä käytetään säännöllisesti.

Varoitukset

• Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, kerro siitä vanhemmillesi ja pyydä heitä viemään sinut lääkäriin. Ehkä syy on unihäiriössä tai muussa sairaudessa.