Kuinka valmistautua nopeasti nukkumaan

Video: Näin onnistuimme unikoulussa (lempeä & tehokas)

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /3: Valmistaudu nukkumaan
Tapa 2/3: Oikea tila
Tapa 3/3: Nukahtaa nopeasti
Vinkkejä
Samankaltaisia artikkeleita

Hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydelle ja hyvinvoinnille seuraavana päivänä. Vakiintunut uniaikataulu auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, kun aivosi tottuvat hidastamaan samaan aikaan. Nukkumaan valmistautuminen voi tuntua pitkältä ja työläältä prosessilta. Jos kuitenkin suunnittelet toimintasi oikein, voit helposti ja nopeasti mennä nukkumaan joka ilta.

Askeleet

Tapa 1 /3: Valmistaudu nukkumaan

1 Irrota kaikki sähkölaitteet pistorasiasta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneen, television, tabletin ja älypuhelimen käytön välttäminen ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan nopeammin. Kaikki nämä laitteet lähettävät sinistä valoa, mikä vähentää unen tarvetta. Lisäksi niiden näytöt ovat taustavalaistuja ja lähettävät valoa suoraan silmiin. Yritä siis olla käyttämättä elektronisia laitteita päivän päätteeksi.
- Aseta muistutus matkapuhelimeesi sammuttaaksesi sen yöllä, jotta se ei häiritse sinua ja et houkuttele vilkaisemaan sen näyttöä.
- Jos et voi lopettaa elektronisten laitteiden käyttöä illalla, yritä vähentää niiden aiheuttamaa haittaa. Käytä sovellusta, joka suodattaa sinisen valon ennen nukkumaanmenoa. Joissakin nykyaikaisissa puhelimissa ja tableteissa tällainen sovellus on sisäänrakennettu alusta alkaen.
- Jotkin LCD-näytöllä tai taustavalolla varustetut e-lukijat eivät säteile sinistä valoa eivätkä loista suoraan silmiin. Nämä e-kirjat ovat verrattavissa tavallisiin sähköisiin kirjoihin, ja niitä voi lukea ennen nukkumaanmenoa.
2 Välipala, jos on nälkä. Nälän tunne voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos tunnet nälkää nukkumaan valmistautuessasi, syö kevyt välipala. Jos tunnet janoa aamulla, juo vettä ennen nukkumaanmenoa.
- Ruoat, kuten banaanit, kalkkunanliha, jogurtti, maapähkinävoi, maitotuotteet ja täysjyväkeksit, voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
- Monille kofeiinittomat ja alkoholittomat juomat, kuten yrttiteetä tai lämmin maito, auttavat rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö rasvaisia tai mausteisia ruokia.
3 Varaa kaikki tarvitsemasi aamulla etukäteen. Voit säästää aikaa aamulla, jos valmistat kaiken ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi tehdä seuraavat toimet etukäteen:
- Aseta tarvittavat vaatteet.
- Tankkaa kahvinkeitin.
- Valmista ja pakkaa lounas.
4 Käy suihkussa, jos peset ennen nukkumaanmenoa. Suihkun jälkeen voit kääriä itsesi pyyhkeeseen ja jatkaa nukkumaan valmistautumista kuivumisen aikana.
- Lämmin suihku auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
- Useimpien ihmisten ei tarvitse pestä hiuksiaan joka päivä. Shampoo hiukset enintään muutaman kerran viikossa. Jos sinulla on kuitenkin hienot, rasvaiset hiukset, sinun on ehkä pestävä ne joka päivä.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, voit mennä nukkumaan kosteilla hiuksilla. Tässä tapauksessa hiukset on kuitenkin vedettävä taaksepäin, mikä ei sovellu kaikille kampauksille.
- Jos käytät meikkiä, poista se ennen nukkumaanmenoa. Meikin jättäminen yön yli tukkii ihon huokoset ja voi johtaa akneen.
5 Harjaa hampaasi. Pese hampaat ennen nukkumaanmenoa, ja tämä on tehtävä sen jälkeen, kun olet lopettanut syömisen ja juomisen. Tämä estää pahanhajuisen hengityksen aamulla ja suojaa hampaasi onteloilta.
- Pese hampaasi kahden minuutin kuluessa. Ajastin voidaan asettaa kestämään tämä aika. On sähköhammasharjoja, joiden kahvaan on asennettu ajastin.
- Käytä pehmeää harjaksista harjaa, jotta hammaskiilteesi ei vahingoitu.
- Suojaa hampaasi mahdollisimman tehokkaasti käyttämällä fluoridipastaa.
- Älä myöskään unohda harjata kieltäsi.
- Mene vessaan. Sen jälkeen voit mennä nukkumaan.
6 Mene sänkyyn. Yritä pitää rutiini ja mennä nukkumaan samaan aikaan. Liian aikainen tai liian myöhäinen nukkumaanmeno on yhtä haitallista. Jos nukahtaminen kestää yleensä puoli tuntia tai enemmän, pidä se mielessä ja mene nukkumaan hieman aikaisemmin.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, pidä päiväkirjaa, johon kirjoitat kaiken uneen liittyvän. Merkitse siihen nukkumaanmenoaika. Pidä päiväkirjaa yöpöydälläsi siltä varalta, ettet voi nukahtaa pitkään tai herätä yöllä.
7 Lue kunnes tunnet uneliaisuutta. Jos et ole sellainen henkilö, joka nukahtaa heti nukkumaanmenon jälkeen, sinun pitäisi tehdä jotain, joka pitää mielen mielessäsi ja auttaa sinua häiritsemään ja rentoutumaan. Koska LCD-näyttöjä ei suositella katsomaan ennen nukkumaanmenoa, käytä tavallista tai sopivaa sähköistä lukulaitetta. Heti kun tunnet itsesi väsyneeksi ja uniseksi, sammuta valot ja sulje silmäsi.
- Älä lue mitään jännittävää yöllä. Jos olet liian ihastunut, niin älä haluta nukkua. Parempi lukea tylsä tekninen opas ennen nukkumaanmenoa kuin jännittävä seikkailuromaani.

Tapa 2/3: Oikea tila

1 Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni. Jotta voit nukkua hyvin, sinun on noudatettava tiettyä hoitoa. On tärkeää mennä nukkumaan samaan aikaan.
- Uniaikojen asettaminen auttaa sinua suunnittelemaan loput aktiviteettisi - etenkin tiedät milloin aloittaa nukkumaan valmistautuminen.
- Jos tarvitset nouse ylös keskity siihen tiettyyn aikaan laskeaksesi milloin mennä nukkumaan.
- Vaikka monet uskovat, että kaikkien on nukuttava kahdeksan tuntia yössä, eri ihmiset tarvitsevat erilaisia uniaikoja. Mieti, kuinka kauan kestää, ennen kuin tunnet olosi parhaaksi, ja yritä pitää se mielessä suunnitellessasi päivittäistä rutiiniasi.
2 Harjoittele 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivittäiset 20-30 minuutin harjoitukset auttavat sinua nukahtamaan nopeammin. Urheilu vain vähän ennen nukkumista aktivoi kuitenkin aivot ja koko kehon, mikä vaikeuttaa sitä nukahtaminen. On parasta harjoitella 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3 Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Kaikki ne vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun.
- Lopeta kofeiinin juominen 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat nukkua hyvin, vältä kahvin, teen, suklaan, kofeiinipitoisten virvoitusjuomien ja joidenkin kipulääkkeiden nauttimista yöllä. Muista, että jopa kofeiiniton kahvi ja tee sisältävät kofeiinia. Jos juot teetä yöllä rentoutumiseen, vaihda kofeiiniton yrttiteetä.
- Monet ihmiset tupakoivat rentoutuakseen, mutta kuten kofeiini, nikotiini on piriste. Lisäksi tilapäinen nikotiinin puute (vieroitusoireyhtymä) häiritsee unta ja saa sinut heräämään useammin yöllä. Tupakoinnin lopettaminen parantaa huomattavasti unta. Jos et kuitenkaan voi lopettaa tupakointia, yritä polttaa viimeinen savuke vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vaikka alkoholi voi joskus auttaa nukahtamaan nopeammin, se herättää yöllä useammin. Yritä olla käyttämättä alkoholia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi pystyy käsittelemään sen ennen nukkumaanmenoa.

Tapa 3/3: Nukahtaa nopeasti

1 Varmista, että nukut mukavasti. Kun olet valmistautunut nukkumaan, sinun on tarjottava mukava nukkumisympäristö. Jos sinulla on epämiellyttävä sänky, sinun on vaikeampi nukahtaa.
- Valintasi mukaan yöasut voivat olla löysät tai tiukat, pehmeät tai tiukat. Pääasia, että se sopii sinulle.
- Makuuhuoneen pitäisi olla melko viileä, mutta ei kylmä.
- Osta sopivat tyynyt, patja, peitot ja vuodevaatteet. Yritä valita mukavimmat tavarat.
- Älä unohda äänieristystä. Jos olet herkkä melulle, jopa pehmeät äänet voivat häiritä unta. Käynnistä tuuletin tai kohinageneraattori, jotta et kuule vieraita ääniä.
2 Varmista, että makuuhuone on täysin pimeä. Yksi tärkeimmistä unta edistävistä tekijöistä on makuuhuoneen pimentyminen. Valo muistuttaa kehoamme päivästä, mikä häiritsee unta.
- Poikkeuksena tähän sääntöön on lukuvalo, joka voidaan helposti sammuttaa. Käytä pienitehoista yövaloa tai pientä pöytälamppua.
- Jos makuuhuoneesi ikkunan ulkopuolella oleva valo on liian kirkas, harkitse pimennysverhojen lisäämistä. Voit tehdä saman, jos joudut työskentelemään myöhään ja nukkumaan vielä auringonnousun jälkeen.
3 Ota unilääkkeet oikeaan aikaan. Jos lääkäri on määrännyt sinulle unilääkkeitä, ota se joka ilta oikeaan aikaan.
- Unilääkkeitä on monia erilaisia, ja jokaisella on erilainen annostus ja optimaalinen aika ottaa.
- Ihmiset reagoivat eri tavalla lääkkeisiin, ja joidenkin on otettava unilääkkeitä epätyypillisinä aikoina.
- Nopeasti vaikuttavat lääkkeet, mukaan lukien useimmat unilääkkeet, tulee yleensä ottaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniini on otettava 1-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa riippuen reaktiostasi lääkkeeseen ja lääkärisi suosituksesta.

Vinkkejä

Ajan säästämiseksi voit harjata hampaasi ja poistaa meikin suihkun aikana.
Ota aikaa hygieniatoimenpiteidesi aikana. Hampaiden perusteellinen harjaus auttaa pitämään ne terveinä. Ota aikaa suihkussa tai saatat luistaa.