Kirjoittaja:
Robert Simon
Luomispäivä:
19 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Rasvanpolttoalue määritellään prosessiksi, jolla kehosi muuntaa rasvan energiaksi. Kun harjoitat rasvanpolttoalueella, noin 50% poltetuista kaloreista on rasvaa. Suuremmalla voimakkuudella vain noin 40% kaloreista poltetaan rasvasta. Jos liikuntatavoitteesi on laihtua, määritä rasvanpolttoalue ja jatka harjoittelua tällä alueella maksimoidaksesi polttamasi rasvan määrä. Mutta siitä voi olla hyötyä, kun etsit tapoja säätää harjoittelun voimakkuutta sykkeesi perusteella.
Askeleet
Osa 1/2: Rasvanpolttoalueen määrittäminen
Laske rasvanpolttoalueesi kaavan avulla. On suhteellisen yksinkertainen kaava, joka auttaa sinua selvittämään, missä rasvanpolttoalueesi on. Tämä ei ole 100% tarkka, mutta se on luotettava indikaattori siitä, kuinka paljon liikuntaa tarvitset.
- Määritä ensin maksimisykkeesi (MHR). Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220: sta, jos olet mies; Jos olet nainen, vähennä ikäsi 226: sta. Rasvanpolttoalueesi on 60-70% maksimisykkeestäsi (kertomalla maksimisykkeesi 0,6 tai 0,7).
- Esimerkiksi 40-vuotiaan miehen syke on enintään 180, ja hänen rasvanpolttoalue vaihtelee välillä 108 ja 126 lyöntiä minuutissa.
Osta tai käytä sykemittaria. Sykemittareita on monenlaisia - kelloja tai rannekkeita, rintanauhoja ja jopa asennettu joidenkin sykeharjoittelulaitteiden kannettaviin tankoihin. Sykemittari voi auttaa sinua tietämään tarkalleen sykkeesi ja iän, pituuden ja painon perusteella se voi myös määrittää rasvanpolttoalueen.- Käyttämällä sykemittaria tiedät tarkemmin rasvaa polttavasta alueestasi. Koska sykemittari laskee sykkeesi kun harjoittelet ja käyttää todellisia syketietoja rasvanpolttoalueen laskemiseen.
- Monet ihmiset, jotka käyttävät sykemittaria ensimmäistä kertaa, huomaavat, että he eivät ole harjoittaneet niin paljon kuin luulevat olevansa. Kiinnitä huomiota ja haasta itsesi turvallisesti.
- Vaikka monilla sydämentahdistimilla - kuten juoksumatolla tai koko kehon koneella - on sykemittarit, ne eivät aina ole tarkkoja.
- Rannekorun sykemittari on tarkempi kuin kello tai rintahihna. Mutta ne ovat myös kalliimpia.
Tarkista hapen enimmäismäärä. Suurimman hapen saannin (tilavuus / aika, happimäärä ja suurin) testi tallentaa tarkasti, kuinka hyvin kehosi voi haihtua, ja käyttää sitä harjoituksen aikana. Tämä testi vaatii osallistujia kävelemään juoksumatolla tai käyttämään polkupyörää ja hengittämään naamiota mitatakseen hapen ja hiilen määrän sykkeesi noustessa.- Näiden tietojen avulla voit määrittää, kuinka kaukana sykkeesi on, kun poltat eniten rasvaa ja kaloreita rasvanpolttoalueellasi.
- Maksimihapen testi on kiistatta yksi luotettavimmista ja tarkimmista testaustavoista sydänliikuntaa varten. Voit testata maksimihappitasosi kuntosaleilla, joissakin laboratorioissa ja yksityisillä klinikoilla.
Käytä puhetestiä. Tämä on yksi vähiten teknisistä monista tavoista määrittää rasvanpolttoalue. Puhumistesti vaatii sinua puhumaan koko harjoituksen ajan ja hengityksen perusteella voit määrittää, lisätäänkö vai vähennetäänkö harjoituksen voimakkuutta.- Esimerkiksi, jos tunnet hengenahdistusta puhuessasi, joudut ehkä joutumaan vähentämään liikunnan voimakkuutta uudelleen. Jos pystyt puhumaan mukavasti, et harjoittele tarpeeksi.
- Voit sanoa lyhyen lauseen ilman ongelmia.
Osa 2/2: Rasvanpolttoalueen käyttäminen liikunnassa
Sarjassa harjoituksia, jotka lisäävät sykettä. Valitse harjoituksia, jotka lisäävät sykettä yhdistämällä korkean intensiteetin mutta maltillisuuden parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä on totta vain, jos tavoitteesi on laihtua.
- Yhdistä kohtalaisen intensiivisten toimintojen tekeminen ja pudota rasvanpolttoalueellesi noin puoleksi tunniksi. Toimintaan voi sisältyä: hidas kävely, pyöräily tai uinti. Tämä eroaa kuitenkin henkilöstä toiseen.
- Valitse lisäksi muutama toiminto, joka lisää sykettä korkealla intensiteetillä.Vaikka tämä ei ole rasvanpolttoalueella, voit polttaa enemmän kaloreita ja lisätä sykettäsi lisäävää liikuntatasoa.
- Lyhyesti sanottuna, mitä enemmän kaloreita poltat rasvaa polttavan vyöhykkeen (aerobinen vyöhyke / sydänharjoitusvyöhyke) yläpuolella, sinun on harjoiteltava suuremmalla intensiteetillä. Poltettujen kaloreiden kokonaismäärä riippuu kuitenkin myös liikunnan pituudesta ja jos harjoittelet matalalla intensiteetillä, sinun on harjoitettava pidempään.
- Lisäksi sinun on saavutettava vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa.
Sisällytä terveysharjoittelu. Voimaharjoittelun tai vastuskoulutuksen sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi on tärkeää. Tämä auttaa rakentamaan ja rakentamaan vahvoja lihaksia aineenvaihdunnan lisäämisen lisäksi.Painon hallinta on välttämätöntä ylimääräisen rasvan vähentämiseksi. Tämä on varsin tärkeää lihasten pitämiselle ja kasvattamiselle samalla kun vähentää rasvaa.
- Sisällytä liikunta vähintään 2 päivää viikossa vähintään 20 minuutin ajan.
- Kuntoharjoitteluun kuuluu: painonnosto, terapeuttinen voimistelu (punnerrukset tai tanko-vedot) ja yhdistelmäharjoitukset.
Tapaa henkilökohtainen valmentaja tai valmentaja. Jos välität rasvanpolttoalueestasi ja siitä, miten saat parhaan hyödyn tiedoista, tapaaminen henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi olla hyvä vaihtoehto. Ne voivat auttaa sinua löytämään rasvanpolton kynnyksesi ja suunnitella oikean harjoituksen näistä tiedoista.
- Keskustele valmentajasi tavoitteistasi. Tavoitteena on laihtua? Tai saada lihaksia? Tämä auttaa heitä räätälöimään ohjelmansa vastaamaan tarpeitasi.
- Kysy myös, kuinka voit käyttää rasvanpolttoaluetta tehokkaimmin.
Neuvoja
- Monet kunto- tai terveyskeskukset voivat suorittaa korkeimmat happitestit, vaikka heidän onkin maksettava siitä.
- Huomaa, että vaikka enemmän kaloreita poltetaan rasvasta rasvanpolttoalueella, kokonaispoltetut kalorit saattavat olla pienempiä, koska korkeamman intensiteetin toiminnot polttavat enemmän kaloreita.
- Harkitse sykemittarin ostamista. Tämä auttaa paitsi säätämään rasvanpolttoaluetta, myös antaa sinulle työkalut ja tiedot, joiden avulla voit saavuttaa tietyn alueen missä tahansa harjoituksessa.
- Ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaasi suunnitellaksesi harjoituksen, joka auttaa sinua saavuttamaan tehokkaimmat tavoitteet, haluatko laihtua, lihaksia tai nostaa sykettä nostavien harjoitusten tasoa.
Varoitus
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Muista, että jos tunnet hieman huimausta, pahoinvointia tai kipua, lopeta harjoittelu välittömästi.
