Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Varis-asennon hallinta
• Osa 2/2: Kehittyneempien muunnelmien kokeilu
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Varis-pose - jota kutsutaan myös nosturin asennoksi tai Bakasanaksi - on yleensä ensimmäinen käsivarren tasapainottava poseerausjooga-opiskelija. Crow Pose vahvistaa käsivarsia, ranteita ja abs. Lisäksi se venyttää yläselän lihaksia ja avaa nivusin. Se voi olla aluksi hieman hankalaa (ja putoat todennäköisesti haukkasi ainakin kerran!), Mutta kun saat sen ripaan, varis-pose on hauska asema, joka auttaa sinua rakentamaan itseluottamusta ja itsetietoisuutta. Näin voit omaksua täydellisen varis-asennon.

Astua

Osa 1/2: Varis-asennon hallinta

1. Varmista, että olet lämmennyt kunnolla. Varis on melko aktiivinen asenne. Siksi on tärkeää, että kehosi on täysin lämmennyt ja että olet aktivoinut ytimesi ennen kuin yrität tätä asentoa.
2. Etsi lähtöpaikkasi. Varis-asento voidaan olettaa useista paikoista.
   • Aloita Frog Pose. Tämä lonkka-aukko on periaatteessa sama kuin varis, vain pystyssä! Kyykky matalalla, jalat ulospäin, ja paina kyynärpäät reisiesi sisäosaa vasten.
   • Aloita taivutuksesta eteenpäin. Aseta jalkasi noin 5-7,5 cm: n päähän toisistaan ​​ja taivuta vyötäröltä, kunnes kämmenesi koskettavat lattiaa. Taivuta polviasi tarvittaessa hieman.
3. Laita kätesi lattialle. Niiden tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​tai ehkä hieman kauempana.
   • Levitä sormesi erilleen. Tämä antaa sinulle enemmän vakautta. Jos se tuntuu oikealta, käännä sormenpäitäsi toisiaan kohti hieman.
   • Tarvittaessa voit käyttää nauhaa pitämään kätesi suorina.
4. Aseta polvet tricepsillesi. Crow Poseen siirtyminen taivuta kyynärpäät hieman, nosta varpaat hieman ylös ja yritä sijoittaa polvet ojentajalle - niin korkealle kyynärpäiden yläpuolelle kuin voit. Kuvittele, kuinka yrität vetää polvet kainaloosi!
   • Muista puristaa jos teet tämän: purista reiden sisäosat vartaloosi, purista sääresi olkavarsiisi vasten ja supista vatsasi sisäänpäin.
   • Jotta varis-poseihin siirtyminen olisi helpompaa, voit seisoa korttelin päällä. Tämä antaa sinulle ylimääräisen korkeuden, mikä helpottaa polvien saamista oikeaan asentoon käsivarsiasi vasten.
5. Katso edessäsi. Yksi variksen aiheuttamista tärkeimmistä näkökohdista on katseen pitäminen eteenpäin. Jos yrität katsoa alas käsillesi tai taaksepäin jaloillesi, menetät tasapainosi ja putoat eteenpäin - se voi päätyä tuskallisesti, jos kaatat kasvoillesi!
   • Yritä keskittyä keskittymään noin puoleen metriin käsien edessä. Yritä pitää katseesi tukevasti äläkä vedä niskaasi.
   • Jos putoamisen pelko estää sinua, aseta tyyny tai viltti lattialle edestäsi. Jos putoat, saatat myös pudota jotain pehmeää!
6. Nosta toinen jalka lattialta ja toinen. Siirrä paino eteenpäin nojaamalla polvet ojentajasi ja seisomalla jalkojesi päällä. Älä koskaan yritä "hypätä" varis-poseihin. Siirrä painoa varovasti, kunnes jalkasi ovat irti lattiasta.
   • Jos olet hermostunut, aloita nostamalla toinen jalka varovasti lattiasta. Sitten vuorotellen ja nosta toinen jalkasi lattiasta. Kun tunnet olevasi vahva ja tasapainoinen, yritä nostaa molemmat jalat samanaikaisesti.
   • Kun molemmat jalat ovat irti lattiasta, yritä koota isot varpaat yhteen. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta.
7. Suorista kädet ja nosta selkäsi. Kun olet ottanut variksen ja pystyt pitämään sitä pidempään kuin muutaman sekunnin, voit tehdä säätöjä poseesi täydentämiseksi.
   • Yritä pitää kätesi mahdollisimman suorina - niitä ei pitäisi levittää.
   • Selän ympärillä, puristamalla absisi sisään ja ulos.
   • Työskentele kohti sitä vähitellen pitämään tätä asentoa minuutin ajan. Jos ranteet alkavat satuttaa, yritä siirtää enemmän painoa sormillesi.

Osa 2/2: Kehittyneempien muunnelmien kokeilu

1. Siirrä varis päähän. Siirry varisjalustalta päätelineelle, vie leuka rintaan ja nojaa eteenpäin. Tee tämä hallitusti, kunnes pää koskettaa kevyesti mattoa.
   • Nosta jalkasi hitaasti ja osoita varpaat ylös. Varmista, että puristat kyynärpäät yhteen ja että painat myös reidet yhteen.
   • Jätä tämä asenne suorittamalla tämä jakso päinvastoin.
2. Siirtä varisesta chaturangaan. Tätä varten varmista, että peität jo jakson alun.
   • Käytä ylöspäin nousevaa nostoa selässäsi, takapuolessasi ja kantapäässä ampumalla jalkasi suoraan takaisin chaturangaan.
   • Sieltä voit siirtyä ylöspäin suuntautuvaan koiraan. Sitten voit hengittää ja viedä koiran alaspäin.
3. Kokeile sivuttain varis. Sivusuunnassa oleva varis on hieman edistyneempi versio varis-poseista. Sivusuuntainen varis vaatii syvällistä vääntymistä ja kykyä harjoittaa koko kehoa harjoituksessa. Sivuttaisen variksen saavuttaminen:
   • Aloita tuoliasennosta, nojaa eteenpäin ja kierrä vartaloasi niin, että oikean käsivarren ojentaja on vasemman polven ulkopintaa vasten (tai päinvastoin).
   • Tuo pakarat lattialle. Pidä polvet suoraan eteenpäin, mutta laita kämmenesi lattialle vasemmalle.
   • Taivuta kyynärpäät, mutta pidä ne vahvana ja sitoutuneina. Älä anna heidän hajota. Nosta itseäsi seisomalla hieman varpaillasi ja siirtämällä painosi eteenpäin. Polvien tulee olla yhdessä ja levätä vasenta tricepsiäsi vasten.
   • Kun olet valmis, nosta varpaat maasta ottaaksesi sivuttain varis. Muista puristaa reidet yhteen ja jakaa painosi tasaisesti kämmenten ja sormenpäilläsi.
   • Käännä katseesi muutama jardi edessäsi tai vieressäsi.

Vinkkejä

• • Voit myös laittaa otsaasi lohkoon, jos yrität ottaa variksen.

Varoitukset

• • Varis-asentoa ei suositella ihmisille, joilla on olkapää- tai ranteivammat, rannekanavaoireyhtymässä oleville tai raskaana oleville naisille.

Tarpeet

• Joogamatto
• Avaruus
• Tyyny (valinnainen)
• Lohko (valinnainen)
• Nauha / hihna (valinnainen)