Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/6: Säännöllisen harjoittelun järjestäminen hyvin
• Osa 2/6: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun testaaminen
• Osa 3/6: Liikunnan lisääminen vähitellen
• Osa 4/6: Kehon tarvittavan lepoajan tarjoaminen
• Osa 5/6: Ruokavalion kehittäminen
• Osa 6/6: Positiivisen ja tuottavan mielen ylläpitäminen
• Varoitukset

Fyysisesti valmistautumattomalle henkilölle melkein mitä tahansa harjoitusta voidaan pitää hyödyllisenä. Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua laihduttamaan, vahvistumaan, lievittämään stressiä, vähentämään terveysongelmia ja lataamaan akkuja. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, miten saada mahdollisimman paljon irti fyysisestä aktiivisuudestaan. Tätä varten on välttämätöntä lähestyä luokkien suunnittelua laadukkaasti, tarjota itsellesi asianmukainen ravitsemus, tarvittava lepo ja positiivinen asenne.

Askeleet

Osa 1/6: Säännöllisen harjoittelun järjestäminen hyvin

1. 1 Tee harjoitussuunnitelma. Suunnittele harjoituksesi ennen kuntosalille menoa. Päätä vapaa -ajastasi riippuen, millaisiin kuormiin keskityt. Kun osaat käyttää aikasi, sinun ei tarvitse tuhlata sitä kävelemällä kuntosalilla ja miettimällä, mitä tehdä.
   • Muista jakaa treenit koko viikon ajan. Jotkut ihmiset työskentelevät eri kehon osina eri päivinä. Toiset yksinkertaisesti järjestävät itselleen täysimittaisia ​​harjoituksia koko keholle 2-4 kertaa viikossa. Selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten, ja älä unohda sisällyttää näitä kuormia harjoitussuunnitelmaan viikon eri päivinä.
   • Muista antaa lämmittelyajan harjoituksen alussa lämmetä. Harjoituksen lopussa on myös annettava aikaa jäähtyä, mikä auttaa kehoa jäähtymään.
   • Erilaiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​mobilisoi kehoa ja stimuloivat lihasmassan kasvua, vaan myös auttavat sinua saamaan täyden ja tasapainoisen liikunnan.
2. 2 Älä tee harjoituksia, joihin et ole fyysisesti valmis. Vaikka harjoituksen tarkoituksena on rakentaa voimaa, on vaarallista laittaa kehosi stressiin, joka on tällä hetkellä selvästi yli sen kyvyn. Suurin osa vasta aloittavista ihmisistä on hyvin motivoituneita ja haluavat treenata joka päivä. Kouluttamattoman kehon harjoittelun tulisi kuitenkin alkaa realistisemmalla hoidolla, kuten harjoittelemalla kolme päivää viikossa tai viettämällä noin 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa. Jos haluat laihtua, tee kohtalaista liikuntaa noin 300 minuuttia viikossa.
   • Valmistaudu muutama viikko ennen kuin aloitat intensiivisen harjoitusrutiinin. Se voi tuntua pitkältä ajalta, mutta kaksi viikkoa lenkkeilyä ennen siirtymistä suuritehoiseen sprinttijuoksuun auttaa estämään vakavia fyysisiä vammoja.
3. 3 Tee lämmittelyharjoitus. Lämmittely ennen suurta liikuntaa parantaa verenkiertoa ja saa nesteen virtaamaan niveliin. Muista, että kun annat lihaksillesi mahdollisuuden lämmetä ennen harjoittelua, se auttaa estämään vammoja. Hyvin tehty lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa lihasten suorituskykyä. Kokeile lämmittelyä seuraavilla lämmitysharjoituksilla.
   • Harjoituksia voimistelurullalla. Hiero voimistelurullaa kehon eri osille samalla kun rullaat sen päällä. Käytä muutama minuutti vasikoillesi, nelipäisille reisilihaksillesi, pakarallesi, yläselällesi ja alaselkäsi.
   • Dynaaminen venytys. Tämä venytys keskittyy toistuviin liikkeisiin, jotka venyttävät tiettyä kehon osaa yhä enemmän venyttäessäsi sitä. Esimerkkejä harjoituksista tällaiseen venyttelyyn ovat nousut ja pyöreät käsivarren heilutukset.
4. 4 Älä harrasta väsymykseen asti. Sinun ei tarvitse treenata äärirajoille tai toisin sanoen pakottaa lihaksia toimimaan, kunnes ne epäonnistuvat.Älä esimerkiksi juokse, ennen kuin törmäät maahan. Monien kokemattomien harrastajien mielestä tämä on loistava idea saada lihaksesi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Ei kuitenkaan ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että väsymykseen harjoittaminen stimuloi lihasten kasvua. Päinvastoin, tällaiset harjoitukset päinvastoin voivat hidastaa edistymistäsi, koska tällaiset kuormat ovat täynnä vakavia lihasvaurioita.
   • Älä ylikuormitu. Ylikuormituksia voi esiintyä sekä yhden harjoituksen aikana että kertyä koko viikon ajan. Muista, että lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen ja valmistautuakseen seuraaviin kuormituksiin.
5. 5 Vaihtele harjoitusrutiiniasi. Monet amatööriurheilijat tietävät, että keho on erittäin mukautuva ja sopeutuu nopeasti harjoitteluohjelmaan. Saatat kyllästyä tavalliseen rutiiniin, joka vaatii sinua muuttamaan käytettyjä liikkeitä tai ympäristöä. Kuntoilurutiinin päivittäminen muutaman viikon välein on tärkeä osa kuntoasi.
   • Harjoitusrutiinin muuttaminen vähentää myös tiettyjen lihasten ylikuormituksen riskiä, ​​joka voi johtaa vammoihin.
   • Helppo tapa päivittää harjoitusrutiinisi on ottaa käyttöön uusia toimintoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos esimerkiksi lenkkeilet tyypillisesti 20 minuuttia ja teet sitten 30 toistoa vatsalihaksistasi, voit alkaa tehdä lyhyitä pikajuoksuja ja hyppyjä kädet ja jalat sivuille (yhteensä 20 minuuttia) vaihteeksi. viisi minuuttia baarissa.
6. 6 Venytä harjoituksen jälkeen. Suunnittele viettää 15-20 minuuttia jäähtymiseen ja venyttelyyn ydinharjoittelun jälkeen. Venyttely auttaa ylläpitämään lihasten joustavuutta ja tekee sinusta joustavamman. Tämä puolestaan ​​auttaa sinua jatkokoulutuksessa, koska sen avulla voit ladata lihaksia hieman kovemmin kuin ennen.
   • Muista varata aikaa näin tärkeälle tehtävälle. Mutta jos sinulla on kiire, voit silti ohittaa kiinnityksen.
7. 7 Älä unohda pysyä nesteytettynä. Sinun on oltava varovainen ylläpitämään asianmukaista nesteytystä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Harjoituksen päätyttyä juo noin 470 ml nestettä jokaisen raskaan harjoituksen 20 minuutin välein.
8. 8 Seuraa edistymistäsi. Päivittäisen edistymisen seuraaminen auttaa sinua pysymään säännöllisen liikunnan polulla. Ota muistikirja mukanasi kuntosalivaatteissasi seurataksesi kuinka kauan juokset, kuinka monta toistoa teet ja paljon muuta.
   • Samassa muistikirjassa voit myös huomioida ateriat ja muut fyysiseen aktiivisuuteen ja yleiseen terveyteen vaikuttavat tekijät.

Osa 2/6: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun testaaminen

1. 1 Opi HIIT -koulutuksen eduista. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT) on valtavia etuja, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, rasvanpolton nopeuttaminen ja lihasten vahvistaminen.Ne ovat yksi tärkeimmistä menetelmistä ylimääräisen rasvan menettämiseksi. On tavallista sisällyttää intervalliharjoittelu osaksi harjoitusrutiiniasi heti vapaiden painojen voimaharjoittelun jälkeen maksimoidaksesi kalorit ja poltetut rasvat. Tällaisen koulutuksen erityisistä eduista on mainittava seuraavien parametrien parantaminen:
   • aerobinen ja anaerobinen kunto;
   • verenpaine;
   • insuliiniherkkyys (lihakset alkavat toimia tehokkaammin);
   • kolesteroliprofiili;
   • vatsan rasvan vähentäminen;
   • painon normalisointi.
2. 2 Hanki ensin fyysinen peruskunto. Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, sinun on saatava kehosi tiettyyn peruskuntotasoon.Jos et ole harjoittanut liikuntaa pitkään aikaan, intensiivisellä harjoittelulla sinulla on suurempi sepelvaltimotaudin riski (ja joissakin tapauksissa kaikki voi päättyä sydäninfarktiin).
   • Yritä treenata 3-5 kertaa viikossa. Tavoita useita viikkoja peräkkäin 20-60 minuuttia jokaisesta harjoituksesta. Tämä parantaa lihasten toimintaa ja valmistaa sydämesi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelman alkuun.
3. 3 Kokeile nopeaa juoksua, pyöräilyä tai uintia. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun strategiana on vuorotella raskaiden ja kevyiden kuormien välillä lyhyitä aikoja.
   • Aloita juoksemalla tai pyöräilemällä nopeimmalla nopeudella. Harjoituksen pitäisi saada sinut hengittämään raskaasti ja sinulla on vaikeuksia ylläpitää keskustelua. Yritä saavuttaa 85–90% sykerajastasi.
   • Siirry sitten vähätehoiseen harjoitukseen minuutin ajaksi. Kävely tai lenkkeily yhdessä paikassa on hyvä tähän. Yritä pitää sykkeesi 40-50%: ssa rajoittavasta sykkeestäsi.
   • Toista yllä olevat vaiheet jopa 10 kertaa yhden harjoituksen aikana.
   • Tee korkeatehoisia intervalliharjoituksia 3 kertaa viikossa.
4. 4 Ajattele 6-8 harjoitussarjaa intervalliharjoittelua varten. Harjoittele useita lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa käyttämällä tiettyä harjoitussarjaa. Yhdistä käsivarsi-, jalka- ja vartaloharjoitukset. Harjoituksen kokonaisajan tulisi olla noin 30 minuuttia. Harkitse voimaharjoittelua. Kun työskentelet vapailla painoilla, on erittäin hyödyllistä sisällyttää sydänkuormat myös harjoitukseesi.
   • Kokeile harjoituksia, kuten burpeesia, lankkuja ja lankkuja vuorotellen makuulla, kahvakuulaheiluja, lankkuhyppyjä (hyppy lankkuasennosta ja jalkojen vetäminen käsivarsiin ja taakse), punnerruksia käännöksillä (punnerrukset suoritetaan ensin, ja sitten jalka haavataan vartalon alle). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Tee yksi harjoitus 30 sekunnin ajan ja juokse sitten paikallaan seuraavat 30 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen ja tee se 30 sekunnin ajan. Juokse paikallaan uudelleen 30 sekuntia ja niin edelleen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää 60 sekuntia. Toista sitten koko harjoitussarja 1-2 kertaa.
5. 5 Kokeile räjähtävää intervalliharjoittelua. Tämä menetelmä sisältää 30 sekunnin voimakkaan harjoituksen ja neljän minuutin lepoajan yhdistelmän. Kokeile sprinttiä 30 sekuntia ja sitten lenkkeilyä 4 minuuttia omaan tahtiisi. Jatka vuorotellen kuormituksia 3-5 kertaa harjoituksen aikana.
6. 6 Yritä säilyttää oikea asento harjoituksen aikana. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokasta, jos säilytät oikean kehon asennon ja pakotat itsesi pysymään siinä 30-60 sekunnin rasittavan harjoituksen aikana.
7. 7 Muista järjestää itsellesi lepopäivät. Liiallinen liikunta voi aiheuttaa vammoja. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on raskasta keholle, joten anna sen levätä säännöllisesti. Jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa, tee vain 1-2 kertaa viikossa. Sitten kun sopeudut raskaisiin kuormiin, voit ottaa käyttöön lisäkoulutuspäivän viikossa.
   • Muina viikonpäivinä voit myös käyttää liikuntaa. Yritä vain pitää ne alhaisina tai kohtalaisina.
   • Kuuntele kehoasi ja muista, että 1-2 päivän lepo viikossa ei välttämättä riitä. Tämä pätee erityisesti sairauksien tai stressin aikana, jolloin keho tarvitsee lisälepoa.

Osa 3/6: Liikunnan lisääminen vähitellen

1. 1 Ota huomioon tämänhetkinen tilanne. Saadaksesi kaiken hyödyn harjoituksestasi, sinun on vähitellen lisättävä siihen panostamasi vaivaa. Aloita arvioimalla tarkasti, miten sinulla menee tällä hetkellä harjoituksesi - tämä antaa sinulle mahdollisuuden seurata edistymistäsi. Voit arvioida tilanteen nykytilanteen jollakin seuraavista tavoista:
   • juokse kilometri ja merkitse tähän tarvitsemasi aika;
   • katso kuinka paljon voit nostaa painoa ja kuinka monta toistoa voit tehdä.
2. 2 Aseta itsellesi tavoite. Ota selvää, missä haluat parantaa. Ehkä olet päättänyt valmistautua 10K -juoksuun, haluat nostaa enemmän painoa tai pysähtyä hengästymään portaita kiipeäessäsi. Kirjoita oma tavoitteesi motivoidaksesi sinua.
   • Aseta myös lyhyen aikavälin tavoitteita, joita sinun on helpompi saavuttaa kuin pitkän aikavälin päätavoitteesi. Juhli pieniä onnistumisia ja muista, että jokainen on itse asiassa suuri voitto!
3. 3 Tunnista tapoja saavuttaa tavoitteesi. Fyysistä toimintaa on monia erilaisia, jotkut on suunniteltu rakentamaan lihasvoimaa, toiset lisäämään kestävyyttä, ketteryyttä ja niin edelleen. Yhdistä erityyppisiä harjoituksia saadaksesi työskentelemään kovemmin. Muista samalla miettiä, mitä tavoittelet tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Jos esimerkiksi valmistaudut 10K juoksuun, voit sisällyttää maastojuoksuharjoituksia kerran tai kahdesti viikossa. Voit myös harkita voimaharjoittelua tai muita harjoituksia, kuten uintia tai pyöräilyä, parantaaksesi suorituskykyäsi vahvistamalla yleistä kehoasi.
   • Jos pelaat koripalloa ystävien kanssa, voit harjoitella tiettyjen tekniikoiden harjoittelua. Yritä juosta linjalta riville, tippua edestakaisin tai harjoittaa pystyhyppyä. Paranna kestävyyttäsi lisäämällä asteittain amatööripelisi kestoa.
   • Jos pelaat satunnaisesti amatöörijalkapalloa, paranna taitojasi harjoittamalla nopeita kisoja. Jopa pelkkä käyttöajan pidentäminen voi olla hyödyllistä, mutta jalkapallo korostaa erityisesti räjähdysvoimaa ja kykyä muuttaa suuntaa nopeasti. Suorita lyhyitä juoksuja, joilla on nopea kenttäkulku ja käännökset.
4. 4 Työnnä itsesi työskentelemään kovemmin. Kun joudut toistamaan jatkuvasti samoja harjoituksia, voit kohdata kriisin. Tavanomainen rutiini muuttuu helpoksi, kun lihakset kasvavat ja tottuvat harjoitusten säännöllisiin liikkeisiin. Työnnä itseäsi edistymään lisäämällä harjoitusten vaikeutta. Tee ylimääräisiä toistoja, sprintti täydentääksesi lenkkeilyä tai lisää hieman jalkapainon painoa.
   • Harkitse työskentelyä personal trainerin kanssa, jotta saat itseluottamusta eteenpäin. Joskus henkilön läsnäolo, jonka vieressä sinun on pidettävä tiliä, on se tekijä, joka saa sinut näyttämään itsesi parhaalla tavalla.

Osa 4/6: Kehon tarvittavan lepoajan tarjoaminen

1. 1 Ymmärrä, että kehosi tarvitsee lepoa. Monet ihmiset eivät tiedä, kuinka nopeasti keho toipuu rasituksesta ja kuinka usein se tarvitsee lepoa. Muista vain, että minkä tahansa liikunnan yhteydessä lihaskudos repeytyy molekyylitasolla. Kun vauriot paranevat, lihakset vahvistuvat. Jos lihakset eivät kuitenkaan saa levätä, ne eivät ehkä palaudu ollenkaan. Yritä levätä 48–72 tuntia voimaharjoittelun jälkeen.
   • Jos olet vasta aloittamassa, pidä lepoa varmistaaksesi, että olet suojattu loukkaantumiselta.
2. 2 Yritä vuorotella päivät korkealla fyysisellä aktiivisuudella ja lempeillä harjoituksilla. Kovan rasituksen jälkeen keho tarvitsee aikaa toipua. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on lopetettava kaikki kuormat kokonaan. Voit siirtyä harjoittamaan lempeää liikuntaa, kuten joogaa tai pilatesta. Voit myös pelata koripalloa tai jalkapalloa viihteenä. Hellävarainen harjoittelu ja venytys antaa kehon liikkua muihin suuntiin (ei aiemmin mukana) ja antaa sen jatkaa palautumistaan.
3. 3 Nuku tarpeeksi yöllä. Lihakset tarvitsevat aikaa uudistuakseen, ja tarvitset myös henkistä ja fyysistä palautumista. Yritä siis nukkua 7-9 tuntia yöllä. Kehitä hyviä nukkumistottumuksia parantaaksesi unen laatua.
   • Yritä välttää keinotekoista valoa ja herätä luonnollisessa auringonvalossa.
   • Sammuta tietokone ja puhelimen näyttö vähintään 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
   • Kiinnitä huomiota omaan vuorokausirytmiisi. Se on kehosi sisäinen kello, joka määrää luonnollisen unen ja herätyksen syklin.
4. 4 Huomaa leposyke. Mittaa sykkeesi heti aamulla heräämisen jälkeen. Tuloksena on leposyke. Jos se on liian korkea, et ehkä anna itsellesi tarpeeksi aikaa toipua harjoituksesta.
   • Voit mitata sykkeesi laskemalla sydämen lyönnit minuutissa. Voit myös laskea iskujen määrän 10 sekunnissa ja kertoa tuloksen kuudella.
   • Ihanteellinen leposyke riippuu iästä ja kunnosta. Jos olet urheilija, leposykkeesi on todennäköisesti hitaampi (noin 49–55 lyöntiä minuutissa miehillä ja 54–59 lyöntiä minuutissa naisilla). Ei-urheilijoiden hyvä leposyke on 62–65 lyöntiä minuutissa miehillä ja 65–68 lyöntiä minuutissa naisilla.

Osa 5/6: Ruokavalion kehittäminen

1. 1 Syö ateria, jossa on paljon proteiineja ja hiilihydraatteja (mutta vähän kuitua) muutama tunti ennen harjoitusta. Vähärasvainen liha yhdistettynä vähäkuituisiin hiilihydraatteihin auttaa sinua saamaan energiaa, joka pitää sinut käynnissä koko harjoituksen ajan.
   • Tavoita pieni ateria, noin 500-600 kaloria. Syö 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Näin voit sulattaa ruoan osittain ennen harjoittelun aloittamista.
   • Valitse hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Sisällytä tähän ateriaan bataatit, tattari tai muut vastaavat hiilihydraattilähteet.
2. 2 Nauti virkistävä välipala juuri ennen harjoitusta. Anna kehollesi ylimääräistä energiaa tehostaaksesi harjoitustasi. Syö paljon hiilihydraatteja, kuten banaani, energiapalkki tai jogurtti. Tämä on erityisen tärkeää ennen HIIT -harjoittelua.
3. 3 Syö uudelleen harjoituksen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että syöminen tunnin sisällä harjoituksen jälkeen voi auttaa rakentamaan lihaksia ja lisäämään lihasvoimaa. Tänä aikana lihakset tarvitsevat lisäravinteita toipuakseen vaurioista ja uupumuksesta. Hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi, jota lihakset varastoivat glykogeeniksi. Näiden osakkeiden avulla voit palata harjoitteluun nopeammin.
   • Jos aiot rakentaa lihaksia, nauti 1,2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti 4 tunnin sisällä harjoituksesta. Valitse elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten sämpylät tai pasta.
   • Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, syö yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ensimmäisen aterian jälkeen liikunnan jälkeen ja syö kasviksia tai täysjyvätuotteita seuraavien aterioiden yhteydessä.
   • Kokeile kulhoa täysjyväviljaa, jossa on vähärasvaista maitoa, nopeasti sulava välipala harjoituksen jälkeen.
4. 4 Juo runsaasti vettä. Kehon normaaliin toimintaan tarvitaan vettä, ja fyysisen rasituksen myötä sen merkitys kasvaa entisestään. Kuivuminen voi heikentää lihasten koordinaatiota, heikentää kestävyyttä, johtaa kouristuksiin ja heikentää voimaa.
   • Oikea vesitasapaino voi lisätä lihasääntä, edistää lihasten rakentamista, vähentää väsymystä ja auttaa laihduttamisessa.
   • Jos et harjoittele, yritä juoda vähintään 9 lasillista nestettä (240 ml) päivässä, jos olet nainen, tai 13 lasillista, jos olet mies. Osa tarvitsemastasi nesteestä saadaan ruoasta. Jos harjoittelet noin tunnin ajan kohtalaista vauhtia, lisää nesteen saantiasi vielä kahdella lasilla.
   • Säädä vedenottoa intensiivisiin harjoituksiin. Jos esimerkiksi juokset maratonimatkan, sinun on juotava huomattavasti enemmän nesteitä. Mukaan lukien sinun on kulutettava erityisiä urheilujuomia tai muita juomia elektrolyyttien kanssa. Tämä täydentää kehon natriumvarantoja, jotka se menettää hikeä.
5. 5 Harkitse ruokavaliotasi. Säännöllisellä liikunnalla ateriat on harkittava siten, että ne eivät häiritse edistymistäsi. Alla on muutamia hyviä ruokavaihtoehtoja eri aterioille.
   • Aamiainen: munat avokadolla; siemenet, pähkinät ja hedelmät; tattari -pannukakkuja.
   • Lounas: Caesar -salaatti; kanaa cashewpähkinöillä salaatinlehdissä.
   • Illallinen: keitetty lohi; munakokkeli; pihvi; sushia.
   • Välipala: tumma suklaa ja mantelit; nykivä; kefiiri.
6. 6 Ota huomioon syömäsi elintarvikkeiden ravintoarvo. Elintarvikkeiden ravintoarvo on niiden ravintoarvon suhde kaloreihin. Tuote voi olla täynnä energialähteitä (kaloreita), mutta huono arvokkaita ravintoaineita. Hyviä ravitsemuksellisia ruokia ovat:
   • munat;
   • merilevä ja spirulina;
   • maksa;
   • nilviäiset ja äyriäiset;
   • tummanvihreitä lehtivihanneksia.

Osa 6/6: Positiivisen ja tuottavan mielen ylläpitäminen

1. 1 Pyri olemaan johdonmukainen. Riippumatta siitä, mitä sinulle kerrotaan eri mainoksissa, tervettä kehoa ei voida rakentaa muutamassa päivässä tai viikossa. Ymmärrä, että sinun on oltava johdonmukainen harjoitusohjelmassasi ajan kuluessa nähdäksesi positiivisia tuloksia. Yleensä anna valitsemallesi koulutusohjelmalle vähintään kuukausi aikaa ennen kuin päätät, että se ei toimi.
   • Jotkut kunto -ohjaajat käyttävät seuraavaa sanontaa: "Ensin tulee kunto, sitten voima ja sitten tulokset." Toisin sanoen, jos noudatat harjoitusohjelmaa ja tulet kuntoon, vahvistut ajan myötä. Ja vasta sitten, todennäköisesti, huomaat näkyviä muutoksia kehossasi.
2. 2 Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Vaikka kunnianhimoiset pitkän aikavälin tavoitteet ovat hyödyllisiä, on myös tärkeää asettaa saavutettavissa olevia lyhyen aikavälin tavoitteita. Esimerkiksi sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua ajatuksella, että sinusta tulee huolellisella kehonrakentajalla vuoden loppuun mennessä. On tärkeää ymmärtää, että jotkut tavoitteet toteutuvat realistisesti vasta muutaman kuukauden tai jopa vuoden kuluttua. Älä mene yli laidan kuntoharrastuksesi alussa. Ylikuormitus on taattu tapa loukkaantua.
3. 3 Pidä itsesi motivoituneena. Koulutus voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet uusi tässä ohjelmassa.Sinun on helpompi ylläpitää positiivista asennetta kuntoiluun, jos yrität keskittyä tavoitteeseesi sen saavuttamisprosessin sijasta. Kun harjoittelet, kuvittele miltä sinusta tuntuu, kun saavutat tarvitsemasi fyysisen kunnon tason. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon helpompaa sinun on tehdä harjoitus "vielä kerran" sen jälkeen. Ja jos se ei toimi, makeuta vaikeutesi. Keksi palkitsemisjärjestelmä edistymisestä kohti tavoitteesi saavuttamista.

Varoitukset

• Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin siirryt harjoitusohjelmaan, varsinkin jos et ole aikaisemmin harjoittanut säännöllistä liikuntaa. Voit myös neuvotella personal trainerin kanssa, jotta voit valita kuntotasollesi sopivat harjoitukset.