Kirjoittaja:
Laura McKinney
Luomispäivä:
5 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Oletko huomannut, että kirjoitat usein tekstiviestejä, surffaat verkossa, lähetät sähköpostia, käytät sovelluksia ja pelaat pelejä puhelimellasi? Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa käytät tähän prosessiin, sinulla saattaa olla ongelmia liiallisen matkapuhelimen käytön kanssa. Puhelimen väärinkäyttö voi heikentää henkilökohtaisten suhteiden laatua ja arjen tuottavuutta.
Askeleet
Osa 1/3: "Pidättäydy" matkapuhelimen käytöstä
Seuraa puhelimen käyttöaikaa. Erään tutkimuksen mukaan opiskelijat voivat viettää 8-10 tuntia päivässä matkapuhelimiensa kanssa. Puhelimen käytön seuraaminen esimerkiksi yhteenvedolla siitä, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi tunnissa, voi lisätä tietoisuuttasi ongelmasta. Jos tiedät ongelman laajuuden, voit alkaa määritellä tavoitteet ja ratkaisut.
- Lataa sovellus, joka seuraa puhelimesi käyttöä, kuten Checky. Voit käyttää näitä tietoja asettamaan tarkat tavoitteet sille, kuinka kauan annat itsellesi aikaa tarkistaa puhelimesi päivittäin.
Suunnittele puhelimesi käyttöä. Rajoita puhelimen käyttö tiettyyn aikaan päivästä. Voit asettaa puhelimen herätyskellon ilmoittamaan sinulle, kun olet käyttänyt enimmäisajan. Voit esimerkiksi sallia itsesi käyttää puhelintasi klo 18–19. Voit myös määrittää tietyt ajat, kun et käytä puhelinta, esimerkiksi kun olet koulussa tai töissä.- Kirjoita suunnitelmat ja tavoitteet niin, että ne ovat tarkempia. Tee muistiinpanoja tavoitteistasi, jotka olet saavuttanut, ja tavoitteista, joiden parissa vielä työskentelet.
Palkitse itsesi, koska voit vähentää puhelimellesi kuluvaa aikaa. Tätä käsitettä kutsutaan positiiviseksi itsevahvistukseksi, ja sitä käytetään terapiassa ohjaamaan jotakuta positiivisen käyttäytymisen suorittamiseen palkkiojärjestelmän kautta. Esimerkiksi, jos saavutat matkapuhelimesi käyttöaikatavoitteet, voit palkita itsesi suosikkiruokalla, uudella tuotteella tai aktiviteetilla. siellä.
Aloita hitaasti. Sen sijaan, että lopettaisit heti puhelimesi käytön kokonaan (mikä voi aiheuttaa ahdistusta), aloita vähentämällä vähitellen aikaa, jonka viet puhelimesi tarkistamiseen. Voit esimerkiksi aloittaa rajoittamalla puhelinkäytön määrän yhteen kertaan 30 minuutissa, sitten kahteen tuntiin jne.- Kirjoita päiväkirjaasi, kuinka monta kertaa käytät puhelintasi tunnissa.
- Käytä puhelinta vain silloin, kun sinun on todella otettava yhteyttä johonkin tai hätätilanteessa.
Säilytä puhelinta muualla. Säilytä puhelinta siellä, missä et näe sitä. Aseta puhelin hiljaiseen tilaan, kun olet töissä, koulussa tai muualla, jotta se ei häiritse sinua.
Lopeta puhelimen käyttö. Voit ottaa puhelimen pois elämästäsi kokonaan lyhyeksi ajaksi, kuten viikonlopuksi.
- Matkailu tai telttailu paikkoihin, jotka eivät kuulu puhelimeen. Tämä menetelmä pakottaa sinut luopumaan puhelimestasi.
- Voit ilmoittaa ystävillesi ja rakkaillesi, ettet käytä puhelinta lyhyessä ajassa. Voit tehdä tämän helposti sosiaalisessa mediassa.
Muuta puhelimen asetuksia. Puhelimesi voi olla jo asetettu muistuttamaan sinua aina, kun saat sähköposti- tai Facebook-ilmoituksen. Muista sammuttaa ne! Tämä auttaa vähentämään puhelimesi soitto- tai värähtelykertoja. Tällä tavalla se ei häiritse sinua aina, kun saat ilmoituksia.
- Käytä "pay-to-use" -menetelmää viimeisenä keinona. Tämä on samanlainen kuin matkapuhelimen ja puhelukortin käyttäminen yhdessä laitteessa - jotta voit käyttää sitä tietyn ajan, sinun on maksettava eniten. pitoisuus. Kun ylität sallitun puheluminuutin, puhelin katkaisee yhteyden.
Muuta tapaa, jolla ajattelet matkapuhelinta. Ajattelutavan muuttaminen voi auttaa sinua korjaamaan tunteita ja käyttäytymistä. Toisin sanoen, jos muutat mieltäsi puhelimesi suhteen, tunnet olosi paremmaksi ja käytät puhelinta vähemmän.
- Muistuta itsellesi, että mikä tahansa, jonka haluat tarkistaa puhelimestasi, ei ole niin tärkeää ja se voi odottaa.
- Seuraavan kerran, kun haluat käyttää puhelinta, pysähdy ja ajattele "Pitääkö minun todella soittaa / lähettää tekstiviestejä tälle henkilölle nyt vai voinko odottaa vielä kauemmin?".
Keskity nykyiseen hetkeen. Mindfulness, tietoisuuden taito, voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja vähentämään haluasi käyttää puhelinta. Yritä elää hetkessä keskittymällä siihen, mitä tapahtuu, mukaan lukien omat ajatuksesi ja reaktiosi. mainos
Osa 2/3: Katsaus puhelimen käytön vaihtoehdoista
Ymmärrä, mikä saa sinut kaipaamaan puhelintasi. Laukaisijat ovat tunteitasi ja ajatuksiasi tilanteesta, joka johtaa tiettyyn käyttäytymiseen (matkapuhelimen käyttö). Selvittäminen miksi tunnet tämän halun, voi auttaa sinua kehittämään toisen vaihtoehdon.
- Oletko puhelimessasi, koska kaipaat chattailla ja olla yhteydessä muihin? Jos näin on, voit tyydyttää tarpeesi pysyvämmillä menetelmillä, kuten henkilökohtaisilla tapaamisilla.
- Oletko vain masentunut? Masennus voi olla voimakas tekijä muille riippuvuutta aiheuttaville ihmisille. Jos sinulla on usein tylsää, voit kehittää harrastusta tai harjoittaa muuta toimintaa, joka kiinnittää huomiosi.
Osallistu muihin mielialan parantamistoimiin. Puhelimen käyttö on liitetty emotionaaliseen parantumiseen, ja se voi olla syy siihen, että ihmiset haluavat tehdä tämän. Sen sijaan, että käyttäisit puhelintasi paremman olon puolesta, harjoittele vaihtoehtoisia toimintoja, kuten liikuntaa / urheilua tai luovia toimintoja, kuten kirjoittamista tai piirtämistä.
Pysyä kiireisenä! Jos sinulla on tietty aikataulu kullekin päivälle ja keskityt vastuuseesi, sinulla on vähemmän aikaa viettää puhelimeesi. Tämän etuna on, että vietät enemmän aikaa keskittymällä omiin tavoitteisiisi ja vuorostaan olet tehokkaampi.
- Jos et ole töissä, voit ilmoittautua vapaaehtoistyöhön monissa alueen organisaatioissa.
- Yritä ottaa uusi harrastus, kuten neulominen, ompelu tai soittaminen.
- Vietä enemmän aikaa tehtävien tekemiseen, olipa kyse sitten askareista tai perheen viettämisestä.
Ohjaa huomiosi tekemällä jotain rakentavaa. Kun tunnet haluavan käyttää puhelinta, yritä toimia rakentavasti. Tee tehtäväluettelo, joka ei liity puhelimeesi, ja aina kun haluat tarkistaa puhelimesi, pysähdy ja keskity tehtävään.
Suorita sosiaaliset tehtävät eri tavalla. Suuri osa halustamme käyttää matkapuhelinta johtuu synnynnäisyydestämme ja evoluutioyrityksistämme tulla sosiaalisiksi olentoiksi. On kuitenkin paljon vaihtoehtoja seurusteluun, joka voi olla hyödyllistä ja tyydyttävää pitkällä aikavälillä.
- Kirjoita tekstiviestien sijaan kirjeet käsin tai mene ulos kahviin tai syömään ystävien kanssa.
- Sen sijaan, että postittaisit valokuviasi jatkuvasti Instagramiin, voit kutsua rakkaasi kotiisi ja kertoa heille muistoistasi rennon toiminnan kautta. Tämän tyyppinen yhteys voi lisätä läheisyyttä.
Korvaa tottumukset. Ajattele kaikkia syitä, joiden vuoksi haluat käyttää puhelintasi (pelaaminen, tekstiviestit, soittaminen). Yksi näistä tottumuksista voi olla varsin välttämätön työssäsi ja jokapäiväisessä elämässäsi (ehkä esimerkiksi työsähköposti), kun taas muutamat muut voivat häiritä elämääsi. jos he vievät tavallisen vuorovaikutuksen ja vastuun. Sinun tulisi yrittää korvata ne tuottavammilla, sosiaalisemmilla ja laadukkaammilla kokemuksilla.
- Jos joku ongelmistasi on puhelimesi käyttö liiallisessa pelaamisessa, ajattele vaihtoehtoa, kuten ystävän kutsuminen ja lautapelin pelaaminen.
- Jos vietät liikaa aikaa muiden ihmisten viestien lukemiseen sosiaalisessa mediassa, voit tavata läheisiä ystäviä tai perheenjäseniä ja kysyä heiltä heidän elämässään (vain yksinkertaisesti lukea heistä verkossa).
Osa 3/3: Tuen hakeminen
Kerro kaikille ongelmastasi. Sosiaalinen tuki on tärkeä osa mielenterveyttäsi. Positiivinen sosiaalinen verkosto tarjoaa turvallisuuden ja yhteyden tunteen. Nämä ovat melko tärkeitä tekijöitä, kun yrität rajoittaa puhelimesi käyttöä, koska itse asiassa tämä prosessi perustuu osittain sosiaaliseen yhteyteen (kuten tekstiviestien lähettäminen, sosiaalisten sovellusten käyttö). ). Vaikka matkapuhelimen käyttö voi tuntua positiiviselta, se rajoittaa meitä ja erottaa meidät läheisestä suhteesta.
- Kerro vain perheellesi ja ystävillesi, että luulet käyttävänsi puhelinta liikaa ja yrität minimoida sen. Selitä, että olisit kiitollinen siitä, jos he tukisivat prosessia. Lisäksi voit myös tarjota erityisiä ehdotuksia ja kutsua heitä osallistumaan suunnitelmaasi. Voit esimerkiksi pyytää heitä soittamaan tai lähettämään sinulle tekstiviestejä vain tiettyyn aikaan päivästä.
- Kysyä neuvoa. Rakkaasi tietää parhaiten persoonallisuutesi ja voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman matkapuhelimesi käytön rajoittamiseksi.
Kutsu myötätuntoa. Kerro perheellesi ja ystävillesi, ettet todennäköisesti lähetä heille tekstiviestejä, soita tai lähetä sähköpostia heti, kun yrität vähentää puhelimesi käyttöä. Jos he ovat tietoisia tilanteesta, he voivat myötätuntoa helposti eivätkä häiritse sinua.
Suunnittele henkilökohtaiset kokoukset. Sen sijaan, että keskityttäisi etsimään tukea puhelimitse, harjoittele henkilökohtaista ja epävirallista toimintaa. Ja tämä voidaan saavuttaa vain kasvokkain tapaamisilla.
- Tee aktiviteettisuunnitelma perheen ja ystävien kanssa. Voit viettää rajallisen matkapuhelinajan tutkimiseen ja tapahtuman suunnitteluun. Tällä tavalla käytät energiaasi tuottavasti ja mielekkäästi.
Anna puhelimesi jollekin muulle. Tämä menetelmä on erityisen hyödyllinen silloin, kun tunnet voimakasta halua käyttää puhelinta, mukaan lukien koulun jälkeen, illallisen jälkeen ja viikonloppuisin.
Harkitse hoidon saamista. Vaikka matkapuhelinriippuvuutta ei vielä ole lainkaan diagnosoitu, se ei tarkoita, että muut ihmiset eivät voi auttaa sinua. On olemassa useita hoitokeskuksia ja neuvonantajia, jotka on erikseen koulutettu tätä varten. Jos ongelmasi ovat vakavia ja häiritsevät jokapäiväistä elämääsi ja vastuutasi, mielenterveysneuvonta tai -hoito voi olla varsin hyödyllistä.
- Joitakin merkkejä siitä, että saatat tarvita ammattiapua, ovat silloin, kun et pysty täyttämään velvollisuuksiasi (töissä, koulussa, kotona) tai jos suhde Puhelimesi käyttötottumukset vaikuttavat merkittävästi kielteisesti ihmisiin.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoito, jota käytetään laajasti monenlaisiin terveysolosuhteisiin ja monentyyppisiin riippuvuuksiin. Se keskittyy ajatusten muuttamiseen, jotta voit muuttaa tunteita ja käyttäytymistä. CBT voi olla erittäin hyödyllinen vaihtoehto, jos päätät hakea hoitoa.
Neuvoja
- Voit käyttää tavallista pöytäpuhelinta tai selata verkkoa tietokoneellasi.
- Keskity henkilökohtaiseen tehtävään.
- Sammuta puhelimen WiFi tietyn ajan.
- Ota kirjat minne tahansa! Mobiilimuistutuksen asettaminen satunnaista lukemista varten olisi hieno vaihtoehto puhelimeesi!
- Yritä lopettaa ajatteleminen puhelimesta, mennä ulos ja jättää puhelin kotiin. Sammuta myös WiFi.
Varoitus
- Jos uskot puhelimesi käytön olevan melko vakava ongelma, kannattaa kysyä neuvoa mielenterveyden ammattilaiselta.
