Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
• Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
• Tapa 3/3: Ota yhteys lääkäriisi
• Vinkkejä

Triglyseridit ovat rasvoja, jotka ovat kehon tärkein energianlähde. Energian saamiseksi kehon on saatava kaloreita, jotka tulevat ruoan muodossa. Ylimääräiset kalorit muutetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvasoluihin myöhempää käyttöä varten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohonneet triglyseriditasot voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Lääkärisi voi määrätä tiettyjä lääkkeitä, mutta elämäntapamuutokset voivat myös olla tehokkaita alentamaan veren triglyseriditasoja. Tämän ansiosta vähennät merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen

1. 1 Vähennä sokerin saantiasi. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoiset jauhot, lisäävät triglyseriditasoja. Poista valkoiset ruoat ruokavaliosta. Vältä evästeitä, kakkuja, muffinsseja, pastaa, vaaleaa leipää, karkkeja ja niin edelleen.
   • Tutkimusten mukaan maissisiirappi sisältää paljon fruktoosia, mikä on erittäin haitallista kohonneiden triglyseridipitoisuuksien suhteen. Poista fruktoosipitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Kiinnitä huomiota ostamiesi tuotteiden koostumukseen. Harkitse valitun tuotteen sokeripitoisuutta.
   • Jos makeisten luopuminen on vaikeaa, syö välipala hedelmästä. Tietenkin hedelmät sisältävät myös luonnollisia sokereita, mutta se ei ole verrattavissa jalostettuihin sokereihin, joita syömme makeisten ja vastaavien makeisten kanssa.
2. 2 Poista huonot rasvat ruokavaliosta. Vähennä rasvan saantia, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Tämä auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Tietenkin ei ole välttämätöntä luopua kokonaan rasvaisista elintarvikkeista, mutta päivittäinen kalorien määrä, jonka keho saa rasvaisista elintarvikkeista, ei saisi ylittää 25-35%. Sisällytä ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka sisältävät hyviä rasvoja.
   • Poista ruokavaliosta pikaruoka ja jalostetut elintarvikkeet. Ne sisältävät transrasvoja, jotka ovat erittäin epäterveellisiä. Älä usko kaikkea, mitä pakkauksessa on kirjoitettu. Joskus näet kirjoituksen, että valitsemasi tuote ei sisällä transrasvoja. Se voi kuitenkin sisältää epäterveellisiä rasvoja, joten lue ainesosat huolellisesti ennen ostamista. Jos ainesosien joukossa on hydrattua öljyä, valitsemassasi tuotteessa on transrasvoja.
   • Poista ruokavaliosta tyydyttyneet rasvat, joita löytyy eläinperäisistä tuotteista, kuten punaisesta lihasta, voista ja sianrasvasta.
3. 3 Sisällytä ruokavalioosi terveelliset rasvat. Korvaa huonot rasvat hyvillä. Huomaa kuitenkin, että niitä tulee syödä myös rajoitetusti. Terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljy, pähkinät ja avokadot.
   • Yritä korvata epäterveelliset rasvat terveellisillä.Käytä esimerkiksi oliiviöljyä voin sijaan tai syö 10-12 mantelia evästeiden sijaan.
   • Monityydyttymättömät, tyydyttymättömät, tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat esimerkkejä terveistä rasvoista.
4. 4 Rajoita kolesterolin saantia. Kolesterolin päivittäinen saanti ei saa ylittää 300 mg. Jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus, vähennä annosta 200 mg: aan päivässä. Vältä korkean kolesterolin elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, munankeltuaisia ​​ja täysmaitotuotteita. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden koostumukseen ja niiden kolesterolin määrään.
   • Huomaa, että triglyseridit ja kolesteroli eivät ole sama asia. Nämä ovat kahta eri tyyppistä lipidiä. Triglyseridit varastoivat käyttämättömiä kaloreita ja antavat keholle tarvitsemansa energian, kun taas keho käyttää kolesterolia solujen rakentamiseen ja hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseen. Sekä triglyseridit että kolesteroli eivät kuitenkaan liukene vereen ja aiheuttavat erilaisia ​​sairauksia.
   • Monet yritykset valmistavat nykyään tuotteita, joilla on alhainen kolesterolitaso. Kiinnitä huomiota tuotteen merkintöihin. Valitsemasi tuotteen pitäisi osoittaa, että se sisältää pienen määrän kolesterolia. Etsi tällaisia ​​tuotteita kaupasta.
5. 5 Lisää ruokavalioosi enemmän kalaa. Omega-3-rasvahappoja sisältävän kalan saannin lisääminen auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Kalat, kuten makrilli, järvitaimen, silli, sardiinit, tonnikala ja lohi ovat parhaita valintoja, koska ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
   • Triglyseriditasojen alentamiseksi on suositeltavaa syödä kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, vähintään kaksi kertaa viikossa.
   • Joissakin tapauksissa omega-3-rasvahappojen määrä ruokavaliossa ei kuitenkaan välttämättä riitä alentamaan triglyseriditasoja, joten lääkäri voi suositella kalaöljylisää. Voit ostaa tämän lääkkeen mistä tahansa apteekista.
6. 6 Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Kun vähennät sokeria sisältävien elintarvikkeiden, jalostettujen elintarvikkeiden ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, sinun on lisättävä täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten saantia. Syö tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravintoaineita. Tämä parantaa suuresti hyvinvointiasi.
   • Sisällytä täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Syö täysjyväleipää ja pastaa. Lisäksi sinun pitäisi sisällyttää ruokalistaasi kvinoa-, ohra-, kaura- ja hirssituotteet.
   • Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Ihannetapauksessa kaksi kolmasosaa lautasestasi olisi kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät hedelmiä ja vihanneksia.

Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen

1. 1 Rajoita alkoholin kulutusta. Alkoholissa on paljon kaloreita ja sokeria. Siksi se voi nostaa triglyseriditasoja. Jopa pieni määrä alkoholia voi merkittävästi nostaa triglyseriditasoja. Jotkut tutkimukset osoittavat, että triglyseriditasot nousevat merkittävästi naisilla, jotka käyttävät enemmän kuin yhden alkoholijuoman päivässä, ja miehillä, jotka kuluttavat enemmän kuin kaksi juomaa.
   • Jotkut ihmiset, joilla on erittäin korkea triglyseriditaso, joutuvat poistamaan alkoholin ruokavaliostaan ​​kokonaan.
2. 2 Kiinnitä huomiota ostamiesi tuotteiden koostumukseen. Kun teet ostoksia, käytä muutama minuutti pakkauksen tarrojen lukemiseen. Tämä auttaa sinua määrittämään, kannattaako tietty tuote ostaa vai onko parempi jättää se kaupan hyllylle. Se vie vain minuutin, mutta säästää sekä rahaa että terveyttä.
   • Jos etiketissä mainitaan sokeri yhtenä ensimmäisistä ainesosista, jätä tämä tuote hyllylle.Ei ole suositeltavaa ostaa ruskeaa sokeria, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa, melassia, hedelmämehutiivisteitä, dekstroosia, glukoosia, maltoosia, sakkaroosia ja siirappia. Kaikki edellä mainitut voivat nostaa triglyseriditasoja.
   • Osta elintarvikkeita, jotka sijaitsevat myymälän kehän ympärillä. Pääsääntöisesti täällä on tuoretta ruokaa, viljaa ja lihaa. Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet sijaitsevat yleensä myymälän keskellä. Siksi ohita tämä paikka.
3. 3 Laihduttaa. Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen vain viidestä kymmeneen prosenttiin kokonaispainosta voi alentaa triglyseridi- ja kolesterolitasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Rasvasolujen tilavuus liittyy suoraan ruumiinpainoon. Ihmisillä, jotka ylläpitävät terveellistä painoa, on yleensä normaali (toisin sanoen terve) triglyseriditaso. Vatsarasva on tärkein indikaattori korkeista triglyseriditasoista.
   • Tarkin tapa selvittää, onko henkilö ylipainoinen ja lihava, on käyttää painoindeksiä (BMI). BMI: n laskeminen on helppoa. BMI on yhtä kuin painosi kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä. Painoindeksi 25–29,9 osoittaa ylipainoa ja yli 30 -vuotiaan BMI: n katsotaan olevan lihavia.
   • Jos haluat laihtua, vähennä kalorien saantiasi ja lisää harjoitteluun käytettyä aikaa. Tämä on paras tapa laihtua. Muista tarkistaa lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion ja liikunnan.
   • Pienennä myös annoskokoja. Syö hitaasti ja nouse pöydästä, kun olet jo täynnä.
4. 4 Harjoittele säännöllisesti. Jos haluat laskea triglyseriditasoja, kokeile päivittäistä liikuntaa 30 minuutin ajan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobisen harjoituksen harjoittaminen 20-30 minuuttia (harjoitus, jossa sykkeesi ei saisi laskea alle 70% maksimisykkeestäsi) voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Ota aikaa lenkille aamulla, liity uima -altaalle tai kuntosalille triglyseriditasojen alentamiseksi.
   • Perusmenetelmä maksimisykkeen laskemiseksi on vähentää ikäsi 220: sta. Kerro sitten luku 0,7: llä. Esimerkiksi jos olet 20 -vuotias, optimaalinen sykkeesi olisi 140.
   • Säännöllinen liikunta auttaa tappamaan kaksi lintua yhdellä iskulla - lisää "hyvää" kolesterolia ja alentaa "huonoa" ja alentaa triglyseriditasoja.
   • Jos sinulla ei ole aikaa 30 minuutin harjoitukseen, yritä harjoitella muutaman minuutin ajan koko päivän. Kävele lyhyesti alueen ympärillä, kiipeä portaita töissä tai kokeile joogaa tai liikuntaa television katselun aikaan illalla.

Tapa 3/3: Ota yhteys lääkäriisi

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi. Jos yrität selvittää nämä tiedot itse, se on todennäköisesti erittäin vaikeaa tehdä, koska suuri joukko tieteellisiä termejä, kuten triglyseridit, LDL -kolesteroli, HDL -kolesteroli ja vastaavat, voivat olla hyvin hämmentäviä. Siksi on parempi kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi täsmällistä ja selkeää tietoa terveydentilastasi ja mahdollisista riskeistä.
   • Lääkärit ovat eri mieltä siitä, miten triglyseridit vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään. Tietenkin korkeat triglyseriditasot lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kuitenkin suhde alempien triglyseriditasojen ja pienemmän sydän- ja verisuonitautiriskin välillä on vähemmän selvä. Keskustele lääkärisi kanssa tarvitsemistasi tiedoista, joita sovelletaan sinun tapaukseesi.
2. 2 Ota selvää normeista. Optimaalinen triglyseriditaso on alle 100 mg / dl (1,1 mmol / l). Alla on triglyseriditasojen asteikko:
   • Normaali - alle 150 milligrammaa desilitrassa (mg / dl) tai alle 1,7 millimoolia litrassa (mmol / l)
   • Suurin sallittu - 150-199 mg / dl (1,8-2,2 mmol / l)
   • Korkea - 200-499 mg / dl (2,3-5,6 mmol / l)
   • Hyvin pitkä - 500 mg / dl ja yli (5,7 mmol / l ja yli)
3. 3 Kysy lääkäriltäsi lääkityksen tarpeesta. Joillekin ihmisille, joilla on korkea triglyseriditaso, lääkitys voi olla ainoa tapa käsitellä ongelmaa. Lääkärit kuitenkin yleensä yrittävät välttää tämän tilan hoitoa lääkkeillä, koska potilaan samanaikaisten sairauksien vuoksi voi esiintyä erilaisia ​​komplikaatioita. Lääkäri tekee biokemiallisen analyysin objektiivistaakseen kehon rasva -aineenvaihdunnan (lipidiprofiilin) ​​rikkomukset ennen lääkkeiden määräämistä. Ennen tätä testiä sinun on paastottava 9–12 tuntia (verensokerin alentamiseksi), jotta triglyseridimittaukset olisivat tarkempia. Tämä on ainoa tapa selvittää, tarvitsetko lääkitystä. Lääkkeitä, jotka normalisoivat veren triglyseriditasoa, ovat:
   • Kuituja, kuten lopid, fenofibrate ja tricor
   • Nikotiinihappo
   • Koostumukset, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja

Vinkkejä

• Alentamalla triglyseriditasoja yleinen terveydentilasi paranee merkittävästi. Lisäksi veren kolesterolitaso laskee ja sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riski pienenee.